Tipos de conflictos: y el cómo transforman todas nuestras relaciones

Tipos de conflictos
Tipos de conflictos
Tipos de conflictos

Tipos de conflictos hay muchos, y es claro que ningún ser humano se libra de vivirlos alguna vez en su vida, el hecho de discutir, pelearse o frustrase es parte de la historia humana de forma casi que inherente, y por lo mismo ninguna familia se salva de ello tampoco. No por ello debemos acostumbrarnos a dinámicas no saludables, por lo que es necesario entender cuáles son los tipos de conflictos que podemos conocer y cómo éstos trasforman de forma silenciosa el hogar en el que habitamos.

¿Qué es un conflicto?

El conflicto, como concepto,siempre se ha estudiado por generaciones, y es algo tan apegado, real, natural y dinámico del ser humano que ha estado junto a nosotros desde el inicio de la humanidad pues ¿qué es el ser humano sin el conflicto?  Grandes imperios fueron creados por el conflicto, y otros tantos cayeron por lo mismo, de hecho, los griegos tienen una diosa que representa al conflicto per se, Eris, una representación del caos que no es más que la forma más pura de conflicto que pueda definirse.

Es por ello que el conflicto como concepto es tan simple de explicar: el conflicto es subjetivo, nace de ello, es un proceso caracterizado por la discrepancia de opiniones entre dos o más personas, una oposición de ideas o valores que mayormente van a contradecirse. Si yo prefiero blanco, pero alguien más prefiere el negro, puede nacer un evidente conflicto ya que puede que ambas ideas no sean capaces de existir en el mismo momento. Asociamos la pelea y discusión al conflicto, pero no tiene porque, recuerda que solo surge cuando hay desacuerdo, y existen tantos tipos de conflictos que sus causas son igual de múltiples.

Tipos de conflicto

Los conflictos se categorizan según de donde nacen, y como están dirigidos, entre ellos están:

  • Conflicto intrapersonal

Como uno de los tipos de conflicto, está caracterizado por la lucha interna. Ocurre con una sola persona involucrada, y se manifiesta como una pelea interior manifestada por enfrentarse a situaciones difíciles que ponga en duda sus valores, sus sentimientos o con decisiones complejas. Es la contradicción de la situación la que atrae el conflicto interno, un ejemplo fácilmente señalable en el medio es Frollo, el villano “El jorobado de Notredame”

Su secuencia musical, “Fuego del infierno”, es una representación gráfica exacta de lo que es un conflicto intrapersonal, ya que se pone en escena el conflicto que Frollo enfrenta al pensar en Esmeralda, y al mismo tiempo, en como esto no concuerda con su fé y valores.

  • Conflicto interpersonal

Implica la presencia de dos o más personas, sale ya del mundo del “yo”, y se expone una discrepancia en las relaciones sociales de nuestro día a día. Es el más común, y ocurre en cualquier ámbito: con amigos, con pareja, en la familia o en el ambiente laboral.

Los conflictos personales son los que más conocemos, y no necesitamos un ejemplo que lo describa, ya que los problemas de comunicación que puedes tener con tu pareja, o las diferencias de valores que ocurren a diario ya son suficiente para entender la implicación que tiene este como uno de muchos de los tipos de conflictos.

  • Conflicto intragrupal

Si buscamos hablar de conflictos familiares o laborales, la mejor manera será catalogarlo como un conflicto intragrupal, ya que, dentro de los tipos de conflictos, este refiere a aquel que aparece dentro de un mismo grupo que se encuentra tensionado o en desacuerdo.

Cabe destacar que una de las razones más comunes para que un conflicto intragrupal ocurra, es debido al juego de poder y liderazgo. Por ello, gran parte de los conflictos que puede tener una familia, por ejemplo, serán discrepancias entre padres e hijos.

  • Conflicto intergrupal

Uno de los tipos de conflicto que ocurre entre grupos distintos, puesto que sus intereses, ideas o valores entre ellos son incompatibles o se ven amenazados. Los grupos pueden ser departamentos distintos de un mismo entorno laboral, o naciones en guerra, también puede ser distintos equipos deportivos, por ejemplo.

  • Conflicto social

Uno de los tipos de conflictos que es necesario destacar por su relevancia, en especial en la lucha actual, ya que es de carácter protestante, y representa aquellos grupos que luchan por las desigualdades tanto económicas, como raciales, sociales o de género. Un ejemplo muy reconocible, el movimiento feminista es, de hecho, un conflicto social.

Impacto del conflicto dentro de la dinámica familiar

Si bien una vez sabido que el conflicto familiar es uno de los tipos de conflictos dentro de los intragrupales, y que reconocemos que puede ser habitual que en todas las familias existan roces y desacuerdos, el impacto que los problemas y discusiones pueden llegar a tener en la dinámica familiar puede cambiar por completo esa misma dinámica.

Si no se maneja con cuidado, puede generar tensiones, estrés, un clima toxico en un ambiente que debería ser de protección y cuidado como lo es un hogar y una familia. El problema detrás de los conflictos familiares es que una vez ocurre con uno o dos miembros, fácilmente va a esparcirse por todo el círculo cercano; es como una bacteria que se multiplica, no tomará demasiado tiempo antes de que la familia entera reaccione y el conflicto se alargue.

Formas fáciles y rápidas de resolver los tipos de conflictos

Por suerte, todas estas maneras funcionan para cualquier tipo de conflicto, así que solo necesitan adaptarse según la necesidad:

  • Piensa antes de hablar

Sé que puedes estar desesperado por solucionar el problema o soltarlo para conseguir una solución, pero el primer paso no es hablar. Es parar. Si estamos frente a un conflicto o alguno de sus tipos de conflictos, significa que hay una emoción que lo generó, una discrepancia de ideas que probablemente, nos haya hecho explotar, por lo que primero es necesario bajar los niveles, calmarnos, y pensar antes de reaccionar.

Apártate por diez minutos, respira hondo, y ya volveremos.

  • La otra persona no es tu enemiga

Ya sea porque se trata de un conflicto con familia, amigos, pareja o quien fuese, debes recordar que no estás peleando contra ellos, aquí el enemigo es el conflicto, no la persona, y es fácil que todo escale hasta un punto dónde olvidemos en punto focal.

Pero no se trata de ganar una discusión: se trata de entender cómo solucionarlo.

  • Escucha y entiende

La escucha activa es tu mejor amiga en situaciones así, y en cualquiera de los tipos de conflictos, en medio de un conflicto lo más sensato es escuchar y callar, no escuchar con la intención de seguir reclamando o replicar. No importa si crees que tienes la razón, a veces no es necesario reconocer explicaciones, solo sentimientos.

  • Por ello, habla de lo que sientes

Y no de lo que se ha hecho o no. Exprésate de una forma un poco más asertiva, enfocándote en como sientes tú el problema, como te ha afectado a ti la razón detrás del conflicto, y no el hecho de que ese conflicto esté ahí.

  • Soluciones, no problemas

¿De qué nos va a servir saber que fue José el culpable de que se el gato de la vecina se robase el pollo que dejó descongelando junto a la ventana? El pollo no está y no tenemos cena, eso es lo único que importa así que ¿qué debemos hacer para solucionarlo? Quizás lo primero será no descongelar la comida junto a la ventana, pero eso son detalles. Hay que aprender a perdonar y avanzar.

El punto de todo esto es que una vez que todas las partes se han comunicado, necesitamos encontrar un balance entre las necesidades de ambos para evitar el conflicto, negociar una solución a la que todos podamos acceder.

Y no olvides el paso más importante: la conexión emocional. A menudo vivimos alrededor de la gran cantidad de tipos de conflictos que puede haber y nos vemos arrollados por una enorme secuencia de eventos incomodos o ambientes destructivos, cuando lo que importa es valorar y reconstruir ese vínculo emocional, pero para ello se necesita empatía y comunicación asertiva.

O, a veces, ayuda profesional, En Mente Sana psicología podemos ofrecértela, si estás pasando por un conflicto personal y necesitas ayuda, no dudes en contactarnos. Agenda ya mismo tu cita, la primera es completamente gratuita.

Referencias bibliográficas

¿Cómo quitar el cansancio rápido? Estrategias inmediatas (y no tan inmediatas)

Cómo quitar el cansancio rápido
Cómo quitar el cansancio rápido
Cómo quitar el cansancio rápido

Cómo quitar el cansancio rápido es la pregunta que preside a la queja más común y ancestral de todos en la historia, y es que el cansancio como concepto nos ha acompañado desde el inicio de los tiempos ¿Es natural? ¡Claro que sí! en un mundo donde las exigencias son el pan de cada día, dónde hay un afán inaudito por la hiperproductividad y la sobre exigencia, el cansancio es un habitual, y para mala suerte de muchos: suele ser persistente por mucho que duermas y descanses, y requiere de solución.

¿Qué es en realidad ‘estar cansado’?

El cansancio no es una emoción, así que no la podemos abordar desde el punto de vista emocional. Lo que sí es, es que se trata de una sensación física o mental, de falta de energía, se trata de una sensación de agotamiento y es completamente distinta de la somnolencia. No son sinónimos, pero es bien sabido que pueden existir en conjunto.

Han (2019), expresa que actualmente vivimos en la sociedad del cansancio, una sociedad desmedida por producir y que, por diversas razones, ha ido acumulando estrés, ansiedad, fatiga y depresión, que llevan tarde o temprano a ser síntomas dentro de la gran definición que es el cansancio, por exigencia, por explotación, por decisión propia, pero cansancio, al fin y al cabo.

Tipos de cansancio

Como bien es sabido, el cansancio no es solo físico ni de falta de energía, sino que también puede expresarse en otros aspectos de la vida como:

Cansancio mental

Ocurre cuando la mente ha estado funcionando de forma constante y sin descanso, especialmente en alta demanda o sobre exigencia.

Específicamente se trata de un estado de sobrecarga cognitiva, y muchas veces emocional, es cuando el agotamiento no refiere a ninguna capacidad física o de energía corporal, sino de las capacidades mentales, que afecta al pensamiento, la capacidad de concentración, la motivación. Puede estar acompañada de dolores físicos sin motivo aparente, bajo rendimiento intelectual, trastornos del sueño, la constante sensación de tener la mente “nublada”, lentitud en la toma de acciones o de pensamiento y falta de concentración.

Cansancio emocional

Sucede cuando el sistema se satura de emociones fuertes, persistentes e intensas, y su malestar deriva en una afectación a la capacidad de empatía o de sentir de las personas, dónde se vuelve complicado disfrutar emocionalmente de las interacciones, con pérdida de la sensibilidad e incluso, pudiendo parecer a la alexitimia. Persisten síntomas como la irritabilidad, falta de motivación, aislamiento social, llanto fácil y sensación de vacío.

Muchas veces se suele decir que el cansancio emocional y el estrés son lo mismo, sin embargo, no es así, recordemos que el estrés es una respuesta del cuerpo, un mecanismo de defensa ante las amenazas de un ambiente hostil; en cambio, el cansancio emocional es la consecuencia directa de no haber podido gestionar ese mismo estrés.

¿Cómo quitar el cansancio rápido?

  • Cafeína para empezar el día

Con moderación, no buscamos abusar. Pero no es solamente el café aquello que recomendamos, sino realmente la cafeína, ya que se ha demostrado que la cafeína estimula la producción de dopamina y es un componente estimulante para el sistema nervioso. Por lo que no necesitas de café únicamente para esto, ciertos tipos de té contienen cafeína, así como bebidas de cola negra, el chocolate, suplementos diversos y, por supuesto, las bebidas energéticas.

Pero con cuidado, no se busca abusar de ello. Es una excelente opción para salir del paso.

  • Descansa mejor

Vale, puede sonar obvio, sin embargo, es necesario recalcarlo. Si el cansancio está ahí, es porque tu cuerpo no está descansando como debería y eso es debido a algo más, que debemos conocer; entre tanto, la mejor manera de darle un pequeño empujón es en cultivar la higiene de sueño, para obtener mejores resultados de nuestro descanso. Es importante para el cuerpo dormir, pero no es lo mismo dormir que descansar, y necesitamos ambas para una vida saludable.

  • Técnicas de respiración

Es prudente reducir el estrés y manejar las emociones para evitar el cansancio emocional y mental, por ello las técnicas de respiración son una gran opción para oprimir los niveles de agobio que pueden ocasionar la fatiga mental y ser una fácil ayuda para aprender a cómo quitar el cansancio rápido. Existen diversas técnicas para usar, como la respiración militar.

Es fácil de aplicar: solo necesitas inhalar por la nariz durante cuatro segundos, retener la respiración por siete segundos, y finalmente exhalar por la boca durante ocho segundos. Repetir las veces necesarias.

  • Electrolitos

Los electrolitos son minerales presentes en la sangre y en otros líquidos corporales, y cuando estamos en un estado de cansancio, no es extraño pensar en la perdida de electrolitos, ya que la falta de los mismos mantiene síntomas muy en conjunto con los del cansancio. Reponer los electrolitos es una excelente forma de como quitar el cansancio rápido. ¡Además, son los encargados de transmitir impulsos nerviosos al cuerpo! Necesitamos a los electrolitos.

Por ello, necesitamos recuperar energía. Puedes encontrar electrolitos en bebidas de soluciones orales como el famoso gatorade, o haciéndola directamente en casa con agua, azúcar, media cucharada de sal y jugo de limón.

Comiendo plátano, que es rico en potasio, o patatas, aguacate o semillas que contengan magnesio. Los electrolitos son, en realidad, el sodio, potasio, magnesio, calcio y demás componentes que puedes encontrar en las comidas del día a día.

  • Hidrátate

Parecerá una locura (o no) que esto esté entre las diversas formas de como quitar el cansancio rápido, pero estar deshidratado puede llegar a agotarte a niveles que no entenderías. Especialmente de forma mental, así que no olvides tomar agua, si es algo que te cuesta de forma habitual puedes ponerte una alarma para recordártelo.

  • Muévete

Para saber cómo quitar el cansancio rápido se necesita activar la circulación y liberar ciertos neurotransmisores que representan, de cierto modo, la activación del cuerpo. Por ello, el movimiento es clave.

La activación física es muy sencilla, solo necesitas hacer algunos estiramientos o una caminata rápida de no menos de cinco minutos. No solo te ayudará a activarte, sino que liberarás tensión. Se consciente de que estás moviéndote.

Pero ten cuidado, si el agotamiento es físico e incluye dolores musculares, no es lo más recomendable.

  • ¡Sal del letargo!

¿Te ha pasado estar hablando con alguien, pestañear, y sentir que han pasado horas, que te perdiste de la mitad de la conversación, y crees haberte quedado dormido? Es consecuencia del cansancio mental y físico, así que una de las formas para como quitar el cansancio rápido es arrancar a tu cerebro del estado de letargo, y eso se logra con estimulación sensorial.

Lavarse la cara con agua fría, tener las manos ocupadas en alguna actividad que no requiera esfuerzo, apoyarse en los aromas del entorno y escuchar música (por favor, nada de baladas o nanas para dormir, no es eso lo que buscamos). Te recomiendo mis dos canciones favoritas para la estimulación sensorial, la música del Mario Kart y la creación de personajes del Wii. Sin letra para que no sea una distracción, y lo suficientemente curiosa para mantener la atención, al menos lo suficiente para mantenerse entretenidos preguntándose ¿qué estoy escuchando?

Lo no dicho se acumula, y lo que se acumula termina agotando hasta puntos insospechables. Para responder a la pregunta de cómo quitar el cansancio rápido, y enfrentarnos al cansancio emocional, es importante reconocer que las emociones deben trabajarse.

Asistir a terapia psicológica es una excelente idea para esto, no es necesario un régimen estricto, pero si la descarga emocional como un método infalible para gestionar aquello que se siente y que puede estar drenándote.

¿Cómo quitar el cansancio rápido que no se va, por mucho que lo intente?

Si ninguno de éstos métodos funciona, entonces necesitamos descartar causas médicas que puedan estar causando este cansancio constante. Puede deberse a distintas causas, déficit vitamínico, irregularidad hormonal, anemia o algún tipo de enfermedad.

Del mismo modo, otros trastornos psicológicos pueden estar relacionados, como la depresión, que está caracterizado por la fatiga persistente y esa particular falta de motivación que puede verse como desgana. La ansiedad, el burnout, que también existen en conjunto con el cansancio persistente.

Cómo quitar el cansancio rápido es sin duda una pregunta con respuestas demasiado ambiguas y amplias, ya que dependerá de la razón por la que se origina la fática, y a partir de ahí se puede decidir si las acciones serán tan sencillas como tener un buen sueño, tomar algo con mucha cafeína, o si requerirá más trabajo y un tratamiento más largo.

Sea lo que fuese, es importante adoptar hábitos saludables para reducir lo posible cualquier riesgo de cansancio. Si buscas más trucos fáciles y rápidos sobre cómo quitar el cansancio rápido, Mente Sana psicología puede ayudarte, solo necesitas agendar la primera consulta ¡totalmente gratis!

Referencias bibliográficas

Las sociedades del cansancio: definiciones, experiencias y reflexiones durante la pandemia. (2022). Estudios Sobre Estado y Sociedad, 85.

Cárdenas, D., Conde-González, J., & Perales, J.C.. (2017). La fatiga como estado motivacional subjetivo. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, 10(1), 31-41. 

Castillo Ramírez, Sisy. (2001). El Síndrome de “Burn Out” o Síndrome de Agotamiento Profesional. Medicina Legal de Costa Rica, 17(2), 11-14.

El Trastorno Bipolar y su tratamiento: viviendo en una montaña rusa

Trastorno bipolar y su tratamiento
Trastorno bipolar y su tratamiento
Trastorno bipolar y su tratamiento

El trastorno bipolar y su tratamiento suelen ser víctimas de malos entendidos, les llaman exagerados, son el foco principal de muchos chistes sobre los cambios de humor y es, lamentablemente, uno de los trastornos que más cantidad de desinformación rueda por internet éstos días. El trastorno bipolar es un problema real, una alteración real de los estados de ánimo, y que genera gran malestar a quienes lo sufren por las dificultades que trae para su vida diaria, pero ¿existe una forma de vivir en armonía con ello? ¿Es posible con tratamiento?

¿Qué es el trastorno bipolar?

El trastorno bipolar se trata de una fluctuación patológica del estado de ánimo, es un trastorno crónico, y persistente que va más allá de “simples cambios de humor abruptos”; de mala manera, se cree que el trastorno bipolar consiste en personas que pueden pasar de estados de ánimo como felicidad, tristeza o rabia de un segundo a otro, pero la realidad va más allá que solamente eso. Las personas con trastorno bipolar oscilan entre los polos de la manía o la hipomanía, y la depresión, con duraciones que pueden ir desde días, hasta meses. 

El principal factor para la desinformación recae en la mera definición, se conoce al trastorno bipolar por ser un cambio del estado de ánimo, y ahí es dónde muchos prefieren quedarse antes que indagar más allá. Erróneamente puede llegar a usarse el término con naturalidad, sin peso, pero ésto invalida las vivencias de las personas con trastorno bipolar que sufren día a día con la presión que ya por sí sola representa.

Según la OMS, en 2015, el 3% de la población mundial tiene trastorno bipolar, lo que es aproximadamente unas 350 millones de personas en el mundo, y hablamos solo de las debidamente diagnosticadas.

¿Qué es la manía y la depresión?

El trastorno bipolar está caracterizado por su eterno viaje entre la fase maníaca, y la fase depresiva. Aquí es donde suele ocurrir esa falsa percepción de que la bipolaridad es pasar de un estado emocional a otro, de triste, a molesto, a feliz, en cuestión de corto tiempo, pero aunque esas son consideraciones de estado emocional, el trastorno bipolar en realidad consiste en:

  • Fase maníaca: estado de ánimo elevado de forma anormal y errática, aumento de la actividad y la energía, euforia. Se puede comparar hasta cierto punto a un momento de mucha adrenalina dónde hay gran elevación en el estado de ánimo, alegría, aumento de autoestima, la persona en cuestión tiene energias repentinas de hacer todo lo que desea, de conducta impulsiva y energica. Se suele ver como patrón de conducta el inicio de planes nuevos, de emprendimientos, de actividades que se tenían por hacer. 

Pero su aumento de energía es también contraproducente, ya que la manía impide la correcta funcionalidad y puede incluir síntomas y comportamientos psicóticos, por lo que la fase maníaca no se trata de “estar muy feliz y con mucha energía”, sino de un comportamiento errático y muchas veces, irracional e impulsivo. La hipomanía, por otro lado, es una variación menos intensa de la manía, sin la parte disfuncional. Éste estado suele durar,como mínimo, una semana.

  • Fase depresiva: Después de una fase maníaca, viene una fase depresiva en dónde el ánimo cae en picada a un estado que refiere a muchos de los síntomas de la depresión, que puedes revisar en éste artículo, con fatiga, insomnio, baja energía, falta de motivación y pensamientos de desesperanza. No puede existir trastorno bipolar sin éstas dos fases.

Trastorno bipolar y su tratamiento y formas de lidiar con este en el día a día 

Lo principal es estabilizar el ánimo, debido a su característica de fluctuación constante, es importante conocer el patrón que habitualmente el paciente llega a tener y así poder tener un abrebocas a la forma en la que podremos estabilizar estos cambios, por lo que:

  • Tratamiento farmacológico

En este caso especial, el trastorno bipolar y su tratamiento con medicación es fundamental para su control más correcto, así que la asistencia a psiquiatría es principal para una evaluación que pueda brindar la mejor guía sobre qué medicación tomar y cuál puede ser la más adecuada para cada caso, ya sean estabilizadores de ánimo como el litio, antipsicóticos (dedicados a los episodios maníacos, por ejemplo), antidepresivos, y en algunos casos el uso de anticonvulsivos también es considerado, ya que ciertas medicaciones ayudan a estabilizar el estado de ánimo.

  • Terapia psicológica

Como se ha dicho más de una vez, todo proceso terapéutico es un trabajo multidisciplinario, un trabajo en equipo que requiere de varios para poder ser eficaz y preciso. El apoyo psicológico es vital para el desarrollo de una estrategia contra el trastorno bipolar y su tratamiento consiste en ayudarle a entender la enfermedad y su factor psicológico, junto a herramientas que le permitan manejar las situaciones a las que la fluctuación emocional le expone.

Estilos de terapias recomendadas pueden ser la terapia cognitivo conductual, debido a su objetivo en identificar y cambiar patrones de pensamiento, para así cambiar también la conducta. Así como también la terapia de aceptación y compromiso, el psicoanálisis, o la terapia interpersonal y social. El estilo terapéutico que desee utilizarse dependerá más que nada de los objetivos, y de la comodidad de la persona en cuestión a la hora de estar frente a uno de los terapeutas.

  • Psicoeducación

Las personas con trastorno bipolar necesitan entender este trastorno, entenderse a ellos, así que es importante involucrar un proceso de educación para ellos y su círculo más cercano, acompañarlos en aprender sobre el trastorno para que reconozcan los síntomas desencadenantes de cada fase, y así estar prevenidos y preparados.

  • Prevención de recaídas 

Existe un debate sobre el trastorno bipolar y su tratamiento: ¿puede curarse? muchos dicen que no, que es algo persistente en la vida; mientras que otros dicen lo contrario, que puede desaparecer. Lo que sí es una seguridad absoluta, es que es posible trabajar en el trastorno bipolar y su tratamiento para lograr disminuir los criterios necesarios para su diagnóstico, y ciertamente podríamos considerarlo una forma de curarlo.

Por ello, prevenir las recaídas es fundamental. Y lo primero que tienes que saber: van a ocurrir. Y no significa que hayas fallado o nunca vayas a poder salir de éste ciclo, sino que las recaídas son más comunes de lo que parece, por eso es muy necesario estar preparado para ellas, tener un plan de contingencia y saber cómo prevenirlas. Y si no puede prevenirlas, saber cómo actuar al volver a caer.

Por ello, se debe: reconocer los síntomas tempranos de la entrada de casa episodio o fase. Seguir el tratamiento sin variación, tanto psiquiátrico como psicológico y, por último, continuar aprendiendo y tenerte paciencia. Sí, a tí mismo.

El trastorno bipolar es una condición complicada y que afecta hasta el tuétano (metafóricamente hablando, claro), por lo que se necesita paciencia y consideración por uno mismo. Afecta la vida en su totalidad, las relaciones interpersonales, la percepción de uno mismo, pero es posible llevar una vida tranquila junto a un diagnóstico, puesto que el trastorno bipolar y su tratamiento existen para hacer la vida más sencilla.

Si estás pasando por un momento difícil, en Mente Sana psicología estamos para ayudarte, contamos con especialistas en trastorno bipolar que pueden ofrecerte una mano si agendas ya mismo tu cita ¡Y la primera es completamente gratuita!

Referencias bibliográficas

Asociación Estadounidense de Psiquiatría (2022). Trastorno bipolar y trastornos relacionados. En  Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (5.ª ed., texto revisado).

Coryell, W. (2023, October 5). Trastornos bipolares. Manual MSD Versión Para Profesionales.

World Health Organization: WHO. (2024, July 8). Trastorno bipolar.

Martínez Hernández, Olivia, Montalván Martínez, Olivia, & Betancourt Izquierdo, Est. (2019). Trastorno Bipolar. Consideraciones clínicas y epidemiológicas. Revista Médica Electrónica, 41(2), 467-482

La ansiedad generalizada: ¿Qué debo hacer para luchar en su contra?

La ansiedad generalizada
La ansiedad generalizada
La ansiedad generalizada

La ansiedad generalizada, aquello con lo que muchas personas viven incluso sin saberlo. Una guerra silenciosa que se libra en una mente inquieta, que no para, día y noche, una tortura para muchos que la sufren y no logran entender de dónde viene. Vivir con el constante pensamiento del “¿Y sí?” es devastador para todo aquel, con un nudo en la garganta y la angustia apremiante de un futuro incierto, por ello entender cómo funciona la ansiedad puede ayudarnos a lidiar con ella.

 ¿Qué es la ansiedad generalizada? 

La ansiedad es ese sentimiento constante de preocupación crónica y desproporcionada ante diversas variables indefinidas, pero también se trata de un mecanismo de defensa del propio cuerpo, una forma de alertar al cerebro de los peligros. El problema, sin embargo, recae cuando éstos miedos son irreales, incontrolables y desproporcionados, ya que le acompañan una serie de síntomas físicos que afectan la calidad de vida. 

La ansiedad por sí sola es algo de lo que nadie puede escapar, es inherente del ser humano debido a su naturaleza natural y a la forma en la que el cerebro funciona, la presión del estrés que el miedo genera es necesaria para la supervivencia, el problema viene cuando este miedo es desmedido, y la reacción también lo es, provocando entonces un cuadro de ansiedad generalizada. 

Hablamos de ansiedad generalizada como un trastorno psicológico y psiquiátrico caracterizado por una afectación de la calidad de vida del individuo y que persiste durante el tiempo. Impone así un estado de alerta constante, y está caracterizado por algo muy simple: no suele existir una amenaza real, aun así se es complicado comprender que no es el caso.

Según la OMS, la ansiedad es uno de los trastornos más comunes en la actualidad, con una prevalencia de aproximadamente 6,7% de la población de España, casi más de tres millones de personas son víctimas de ésta preocupación excesiva.

Así que sí: puedes sentir ansiedad en cualquier momento de tu vida, sin embargo hablamos de la ansiedad como rasgo y no como trastorno. Se vuelve un trastorno, y pasamos a llamarla ansiedad generalizada, cuando nos impide hacer vida normal, afectando todas las áreas de la misma.

¿Cuáles son los síntomas de la ansiedad generalizada?

Síntomas emocionales de la ansiedad generalizada

  • Preocupación constante, tomar temas cotidianos y del día a día y rondar en pensamientos rumiativos sobre ésto, incluso aunque no haya motivos racionales para la preocupación. Las personas con ansiedad generalizada suelen comentar que ven un problema y no es extraño el hacerlo ver más grande de lo que realmente es;
  • Del mismo modo, controlar esa preocupación es complicado. El pensamiento persiste, y la preocupación da vueltas y vueltas en sus cabezas aunque buscan tranquilizarse ellos mismos;
  • Irritabilidad, debido al estrés y la presión causantes de la ansiedad. La irritabilidad dentro de la ansiedad generalizada puede llevar a ser impulsivos, con respuestas emocionales desmedidas;
  • Sensación de estar al límite, debido al constante estado de hipervigilancia, la idea persecutoria de que “algo” va a ocurrir en cualquier momento;
  • Necesidad de estar preparado para todo, normalmente se suele confundir con ser previsivo, y si bien prever algunas de las situaciones que podrían suceder no está errado, en el caso de la ansiedad generalizada ésto se lleva al extremo;

Síntomas físicos de la ansiedad generalizada

  • Taquicardia, palpitaciones y corazón acelerado, algunas personas admiten pensar que “puede llegar a salirse del pecho”
  • Fatiga;
  • Tensión muscular;
  • Dificultades para respirar, o sensación de ahogo;
  • Hiperventilación;
  • Náuseas;
  • Problemas gastrointestinales, tales como mala digestión, diarrea, malestar general;
  • Mareos, que suelen ser por la falta de aire, la presión, o por propias causas emocionales;
  • Cosquilleo en las extremidades, especialmente en zonas blandas como punta de los dedos, comisura de la boca, etc.;
  • Entumecimiento facial;
  • Problemas para dormir, insomnio.

La ansiedad generalizada como síntoma

Me gusta ver a la ansiedad como un síntoma, más que como otra cosa. No se puede negar lo evidente, se trata de un trastorno que repercute en el estilo de vida de cualquiera, pero la ansiedad es un síntoma por su propia cuenta. Es muy sencillo, si tu estornudas ¿es la enfermedad, o el síntoma? un estornudo puede indicar que algo ocurre, ya sea alergia, un estornudo aislado porque la nariz picaba, por catarro común, etc… Pues lo mismo ocurre con la ansiedad.

Tener la presencia de la ansiedad generalizada en nuestras vidas me indica que algo ocurre. Ya sea biológico y orgánico, como social o personal, es un indicador importantísimo para su tratamiento, conocer sus raíces brindará para aquel que la sufre, y para el terapeuta en cuestión, un excelente camino para su tratamiento.

¿Cómo puedo luchar contra la ansiedad desde mi hogar?

Lo importante es reconocer que, si bien podemos trabajar sobre ella desde nuestras manos y en casa, el acompañamiento psicológico es necesario en la mayoría de los casos. No porque no seas capaz de lidiar con ello, sino porque el terapeuta te brindará la ayuda necesaria para entender la ansiedad generalizada, y trabajarla desde la raíz.

Varias de las técnicas que se pueden implementar en casa están destinadas al manejo de la crisis, al control emocional y a los pensamientos rumiativos, por ello es importante juntarlo la mayoría de las veces con terapia psicológica, y, de ser necesario, psiquiátrica. 

  • Herramientas de autocuidado

Cuando se trata de la ansiedad generalizada, las personas suelen desprestigiar el peso que tiene el autocuidado en la salud mental. Si bien no es una solución, ni una medicación, el autocuidado no es arte de magia, pero su implementación en la rutina diaria puede representar un antes y un después para muchos.

El autocuidado implica:

  • Buena higiene de sueño: ya de por sí la ansiedad hace complicado pegar el ojo, por lo que es importante reducir al mínimo todo lo que pueda dificultarnos dormir, teniendo así una buena higiene de sueño al marcar una rutina dónde diariamente se duerma y se despierte a la misma hora, también el evitar pantallas y luces azules.
  • Ejercicio y buena alimentación: Sin necesidad de tener que asistir al gimnasio a un régimen estricto o de tener una dieta específica, el hacer actividad física es beneficioso para mantener la mente ocupada, liberar serotonina y dopamina, y además como regulador emocional. Del mismo modo, una alimentación balanceada, es importante destacar que evitar el consumo de estimulantes como bebidas energéticas o cafeína puede ayudar a reducir los niveles de ansiedad.

  • Técnicas de grounding

También llamadas técnicas de anclaje o para “hacer suelo”, son una herramienta para la ansiedad generalizada que se basa en encontrar un ancla a la realidad. El miedo que la ansiedad presenta es irreal, es decir: no es tangible, es una idea de nuestra cabeza y un pensamiento recurrente basado en la, aunque no nos guste admitirlo, exageración de un pensamiento. Y al no ser tangible, su idea y existencia sólo está en nuestra cabeza.

Por lo que la mejor manera de reducir la ansiedad en los momentos en los que se dispara es encontrar un estímulo sensorial real que nos ayude a centrarnos en el ahora. Enfócate en los sentidos, el gusto, el tacto, el olfato, la vista, utiliza cosas reales para ello.

Por ejemplo, puedes coger un cubo de hielo y sostenerlo con la mano, implicando así el tacto. También, sabores fuertes como caramelos ácidos o un limón. Lo importante es que sea lo suficientemente agresivo, fuerte y muy seguro para anclarse al presente.

  • Problema para mi yo del futuro, no para mi yo de ahora

Una característica de la ansiedad generalizada es que la preocupación es persistente, incapaz de dejar de darle vueltas a todo momento. Por lo que, si cerramos esa ventana de tiempo para la preocupación, podemos brindarle un respiro al cerebro en su estado constante. ¿Cómo funciona? fácil: programa un tiempo específico en el día solo para pensar en esa preocupación.

Así, cuando tengas una preocupación que comience a hacerte sentir ansioso, te tocará anotarla para lidiar con ella luego, a tu hora programada. Será un problema para tu yo de ese momento, mientras tanto no puedo solucionar el problema.

  • Técnicas de respiración o relajación

Ya sea meditación, yoga, o cualquier otro tipo de herramientas de relajación, es importante aprender a manejar y controlarlas ya que son altamente eficaces para la reducción de los síntomas ansiosos.

Ocurre algo muy habitual con la ansiedad generalizada: una vez que el cuerpo se acostumbra a sus síntomas, cualquier vez en la que se presenten (sea o no por ansiedad), el cerebro las asociará con la ansiedad, y por consiguiente, probablemente te asustes pensando que, de nuevo, la ansiedad está ahí. Por ejemplo, personas que están pasando por procesos terapéuticos por la ansiedad han llegado a referir tener ataques de ansiedad haciendo ejercicio al creer que, el corazón acelerado, era una taquicardia por culpa de su ansiedad. También ocurre al dormir, de lo cual puedes leer aquí.

Por ello, tener herramientas de respiración y de relajación son de vital importancia, son necesarias para bajar los niveles de tensión, de hiperventilación y de angustia. Se puede utilizar la relajación progresiva de Jacobson, la meditación, o puedes ayudarte de éste artículo que habla de relajación.

La ansiedad generalizada es un problema real y que debe ser diagnosticado como tal, no exime que podamos pasar por momentos complicados con respecto a ella, por lo que implementar éstas técnicas por tu cuenta desde casa te brindará resultados si somos constantes,  una mejor visión de la misma para poder vivir en armonía. Recuerda, la terapia no puede ser sustituida si tu ansiedad se vuelve incapacitante.

En Mente Sana psicología tenemos a los mejores especialistas en ansiedad generalizada para ti, así que no temas en agendar tu primera cita completamente gratuita, para empezar a trabajar en tí y en tu bienestar.

Referencias bibliográficas

Barnhill, J. W. (2023, August 3). Trastorno de ansiedad generalizada. Manual MSD Versión Para Profesionales.

(2013). El trastorno de ansiedad generalizada. Revista de la Facultad de Medicina (México), 56(4), 53-55.

Técnicas de comunicación para relaciones saludables

Técnicas de comunicación
Técnicas de comunicación
Técnicas de comunicación

Las técnicas de comunicación son una de las más fundamentales habilidades utilizadas en el mundo para la integración humana, y es que la comunicación es uno de los pilares de la humanidad. Vital para el entendimiento, nos comunicamos desde que nacemos, de eso se trata vivir, de la pura interacción humana y cómo ésta está intrínsecamente unida a las emociones. Por ello, en este artículo exploraremos las bases para una comunicación asertiva, y que pueda ayudar a todo aquel que necesite un empujón sobre técnicas de comunicación con sus amigos, familia o su pareja.

¿Qué es la comunicación?

La comunicación es un proceso humano de interacción, dónde la información se transmite de un individuo, a otro o más de ellos. Puede ocurrir de tantas maneras: verbal, no verbal, mediante dibujos, gestos, música, texto, la comunicación es tan amplia y abarca todo un lenguaje en su máxima expresión; la comunicación lleva a la expresión, y la expresión a las relaciones interpersonales, que influyen en la vida de los seres humanos.

Cómo método básico para relacionarse de los seres humanos, su correcta implementación siempre será un debate y necesidad, ya que la asertividad a la hora de comunicarnos es capaz de abrirnos puertas y oportunidades.

La comunicación asertiva: el paso ideal

Patrizio Petrone (2021) explicaba que la comunicación es propia de la actividad psíquica, derivaba del lenguaje y del propio pensamiento por sus capacidades cognitivas, por lo que la comunicación de calidad es el objetivo ideal en la gran mayoría de los casos. Patrizio, además, comentaba que esa comunicación de calidad solo ocurría cuando la información que se trasmitía del emisor y la que llegaba al receptor no se diferenciaban, es decir, que ambos manejaban las mismas ideas, pensamientos e intenciones iniciales. Por ello, es importante orientar aquello que se busca expresar.

Comunicar con asertividad es más fácil de lo que parece, como una de las técnicas de comunicación preferenciales, es equilibrada y eficaz en la resolución de conflictos, buscando evitarlos sin caer en una conducta evitativa, y situando ideas resolutivas para el bienestar de todos.

Características de la comunicación asertiva

  • La representa el respeto, puesto que la expresión de opiniones no recae en la humillación, descalificación o desprecio de las emociones u opiniones ajenas;
  • Es clara y precisa, con el afán de evitar malentendidos, el lenguaje debe ser claro para expresar en su mayor medida aquello que se busca con la mayor de las precisiones, sin rodeos y con facilidad;
  • Sabe cómo manejar las emociones, debido a que no permite que las emociones se interpongan en el proceso de comunicación, entorpeciendo el lenguaje, impidiendo que las emociones nublen la capacidad de comunicación;
  • Escucha de forma activa, pero comunicar no es solo “hablar” y transmitir, ya que para poder comunicarnos de forma correcta es necesario escuchar, ser empáticos y otorgar entendimiento a nuestro receptor.

Técnicas de comunicación en la relación de parejas

La comunicación asertiva es vital para toda relación, ya que otorga una visión sana y equilibrada a la que solo se llega mediante el uso de diversas técnicas de comunicación que se necesitan practicar de forma constante. Su objetivo es simple: poder expresar, dentro de relaciones de pareja, todo aquello que se siente y se necesita, inclusive lo que hiere e incómoda, de la forma más clara y precisa posible para así resolver los conflictos sin caer en discusiones o poner en riesgo los vínculos afectivos. ¡Pero antes de continuar! si te interesa el tema de cómo comunicarte con tu pareja, no pierdas la oportunidad de leer sobre estos ejercicios para parejas que podrían serte de ayuda.

Es normal discutir con tu pareja, hasta cierto punto, lo que no puede llevarse el mérito de nuestra relación son los ataques, los gritos, la falta de respeto o la constante hipervigilancia que puede llevar a cualquier pareja al desastre, por ello una comunicación asertiva a la que es capaz de llegar mediante técnicas de comunicación es la mejor opción para favorecer la resolución de conflictos.

  • Escucha de forma activa

Una apuesta segura. Se trata solamente de escuchar con atención, sin interrumpir, ni adelantarnos, solo escuchar. A veces, lo único que tu pareja necesita es sentirse escuchado y es momento de demostrarle que puede hacerlo.

Repite, en ciertos momentos de la conversación, la última frase que tu pareja dijo para así ahondar más en el tema, brindarle espacio a responder, y al mismo tiempo para ayudarte a ti a confirmar que lo has entendido.

Es una excelente técnica de comunicación para reducir malentendidos.

  • Tiempo fuera

A veces resulta imposible controlarnos luego de una discusión, el mal humor te gana, las emociones son demasiado intensas y no puedes evitar despotricar todo lo que sientes sin pensarlo. Por ello, es importante pausar cuando las emociones suben de nivel, cuando se siente de forma intensa.

Dense un tiempo. Cinco minutos, treinta, una hora, lleguen al acuerdo incluso antes de cualquier discusión ¿qué harán como relación si la discusión se acalora demasiado? Acuerden una señal, una palabra segura que les haga entrar en razón (y mientras más absurda, mejor) en medio de la discusión y apártense del otro con una simple consigna de parte de ambos, por ejemplo:

“En este momento no puedo hablar, necesito 20 minutos para calmarme y poder hablar con calma. Que me pelee contigo, no quiere decir que haya dejado de amarte”

Es importante destacar el por qué se necesita, que no es una forma de huir de la discusión, y que, pese a todo, la relación no se ha trastocado por ello. Luego, retomen la conversación, con las cosas más claras. Es perfecta para fomentar la resolución de conflictos.

  • Check-in emocional

Abrirse no está mal. Ésta es una de las técnicas de comunicación que son temidas por muchos aquellos a los que no les gusta demostrar con regularidad el afecto, o abrirse emocionalmente a otros, pero es una muy buena técnica que, si se practica con regularidad, fortalece la comunicación en la relación y refuerza la conexión emocional.

Es simple: conversen de forma regular sobre cómo se sienten en la relación.

Tan sencillo como eso, ¿cómo estás? ¿cómo te sientes con nosotros como relación? ¿algo que podamos mejorar? ¿algo que te encante como estamos llevando? ¡Hay tantas preguntas que hacer!

Las técnicas de comunicación y como construir relaciones duraderas

 ¡Pero las técnicas de comunicación no son exclusivas de las relaciones de pareja! El resto de interacciones sociales también puede gozar de diversas técnicas con la que podemos apoyarnos a la hora de relacionarnos, permitirnos ser asertivos es una oportunidad de vincularse mediante algo tan natural y puro como la comunicación, ya que nos ayuda a aumentar la confianza, establecer límites, reducir el estrés mediante el autocuidado. Del mismo modo, la comunicación asertiva requiere que no sea violencia, pero de ésto puede hablarte mejor éste articulo que habla sobre la comunicación no violenta, no dudes en darle un vistazo.

  • El sándwich

Entre las diversas técnicas de comunicación, el sándwich es una de la más curiosas y al mismo tiempo simples de implementar, se trata es utilizar una sencilla formula a la hora de construir oraciones que comienza y termina con una aportación positiva, mientras que la “critica” se mantiene en el medio.

Por ejemplo, en lugar de decir “Me tienes harto por cancelarme los planes todo el tiempo, no te importo para nada”, puedes probar a decir “Me gusta pasar tiempo contigo, sin embargo, últimamente he notado que has cancelado varias salidas y me siento frustrado con ello, me encantaría que pudiéramos organizarnos mejor para una próxima salida juntos y disfrutar”

¿Es lo mismo? Claro que no. A veces, no se trata de lo que se dice, sino como se dice.

  • “Yo” en lugar del “tú”

Como una de las técnicas de comunicación, utilizar el “yo” en lugar del “tú” nos brinda la oportunidad de hablar de temas incomodos y que nos han molestado, evitando que alguno pueda sentirse atacado o estar a la defensiva. Solo necesitas cambiar las críticas que van dirigidas a sus acciones, y suplantarlas por cómo eso te hace sentir a ti.

En lugar de decir “Nunca me llamas, jamás te preocupas por mí”, suplantarlo por “me siento preocupado cuando no recibo una llamada tuya.”

  • Reformulación

Repetir lo que la otra persona dijo, pero con tus palabras, ofreciéndole una opción de entendimiento, además es una de las técnicas de comunicación que puede ayudarnos a reducir malentendidos, y aclarar, solo para estar seguros, de que hemos entendido. Por ejemplo: “Entiendo que lo que te molestó fue la forma en la que te grité.”

Es indudable la importancia que tiene la comunicación en la vida diaria de todos, al fin y al cabo, es lo que nos permite generar vínculos y relacionarnos, inclusive aprender. De este modo, las técnicas de comunicación son vitales para el correcto desenvolvimiento, nadie ama el conflicto, y éstas técnicas nos enseñan a comunicarnos, enfrentarnos a los problemas de las relaciones interpersonales, y no a huir de ellos. Recuerda, el objetivo es escuchar y expresarnos de la forma más asertiva posible.

Si aun así tienes ciertos problemas a la hora de relacionarte con los demás, no te preocupes, en Mente Sana psicología estamos para ayudarte, agenda ya mismo tu cita gratuita y embárcate en un proceso dónde nuestros terapeutas están listos para brindarte las mejores herramientas.

Referencias bibliográficas

Gómez, Fedor Simón José  . (2016). La Comunicación. Salus, 20(3), 5-6

Vidales Gonzáles, Carlos. (2015). Historia, teoría e investigación de la comunicación. Comunicación y sociedad, (23), 11-43

Petrone, Patrizio. (2021). Principios de la comunicación efectiva en una organización de salud. Revista Colombiana de Cirugía, 36(2), 188-192. Epub June 01, 2021

El mantra de la sanación: Ho’oponopono

ho oponopono
ho oponopono
ho oponopono

El Ho’ oponopono probablemente no debe de sonarte, pero una vez lo conozcas seguro que basarás tu manera de sanar y perdonar a partir de esta tradición de la cultura hawaiana. Las cargas emocionales que se experimentan cotidianamente en la vida pueden traer muchos conflictos no resueltos, y los hawaianos lograron dar con una forma de sanación, una práctica enfocada en el equilibrio interior y en la liberación emocional, usando este mantra ancestral.

¿Qué es el Ho oponopono?

Tradicionalmente, el ho oponopono era practicado por los chamanes o curanderos de la familia. A día de hoy, es una tradición que busca restaurar paz y armonía basándose en el perdón personal, y su traducción literal se construye a través de las palabras “ho’o” como “hacer”, y “ponopono” como “poner en orden” o “balance”, lo que constituye a la perfección su objetivo: poner en orden las relaciones interpersonales y los pensamientos que afectan la vida.

¿Qué dicta la tradición del Ho’oponopono?

La estrechez de vínculos entre familiares era importante y siempre lo ha sido de cierta manera para la cultura hawaiana, por ello el ho oponopono era utilizado como un ritual habitual entre la sociedad como método para poner en orden las relaciones familiares disfuncionales, según varios historiadores. Por ello, quienes guiaban el ritual eran familiares, normalmente aquel más antiguo.

Del mismo modo, se guiaban por la creencia de que podía ayudar a curar enfermedades que se generaban por romper las leyes espirituales, por lo que era necesario “hacer las paces” con esa transgresión e idea.

El objetivo, indiscriminadamente, era el perdón divino o de la persona con quien se tenía el conflicto.

El ho’oponopono en la actualidad

Actualmente, el ritual del ho oponopono que se conoce ha cambiado por la diáspora del turismo en Hawái, aunque su origen y objetivo se mantiene, actualmente es usado por no nativos como un mantra de sanación espiritual, personal y de introspección, cosa que preocupa a los nativos ya que suele ser malinterpretada y usada de forma errónea.

Sin embargo, se sigue utilizando por nativos como honra a su cultura, ya que no es de extrañar que una palabra con un significado tan grande detrás sea la clave para la convivencia en una isla y cultura dónde la comunidad es clave para la supervivencia y la paz.

El mantra del ho’oponopono

El ritual actual inicia con una serie de oraciones que consta en cuatro elementos, claves para su efectividad, se repiten como un mantra que te ayuda y guía a la sanación. Y tal cual funciona un mantra, con el objetivo de reprogramar la mente y ayudarte a sanar, la repetición de éstas frases facilita a la persona a encontrarse, además de servir como palabras de afirmación.

Los cuatro componentes del mantra del ho’oponopono son:

  • Lo siento

Perdonar es un paso complicado. Y en el ho oponopono se usa para expresar el arrepentimiento por los daños, hacernos conscientes de aquello ocurrido y a responsabilizarnos de nuestras acciones y emociones, para ser capaces de dar el paso hacia la sanación que se busca.

  • Perdóname

Como aceptación y autocompasión. El ho oponopono se basa en el perdón propio, ya que si bien el ritual consiste en solucionar un conflicto en muchas ocasiones, el primer paso al perdón es perdonarse uno mismo por no haber sido consciente de las acciones, o por haber herido. Equivocarse es humano, y el perdón, dentro de la tradición hawaiana, nos reconoce como tal.

  • Te amo

Tanto para ti, como para el resto. Reconocer nuestras emociones es una necesidad emocional, y aunque equivocarse es humano y una realidad, una vez que lo comprendemos necesitamos encontrar el amor en nuestros corazones y en el de los demás para poder perdonar y sanar.

Perdonar no es borrar los errores, no significa absolución total, pero hacerlo es un acto de amor al entender las emociones y perdonarte a ti mismo. Inclusive, amar a aquellos con los que hemos tenido conflictos.

  • Gracias

Para la cultura hawaiana, la gratitud es una necesidad absoluta. Al pronunciar un gracias, se demuestra gratitud no solo por el perdón sino por las lecciones aprendidas durante el proceso, por las experiencias, por el amor y por las nuevas enseñanzas, es el último paso para avanzar y sanar.

¿Por qué llega a ser eficaz el ho’oponopono?

Fácil: funciona porque nos conecta con nosotros mismos.

Uno de los principales enfoques de la terapia psicológica se basa en la introspección, distintas escuelas de psicología aclaman por el “darse cuenta” y aceptar las emociones, y el ho’oponopono se basa en ello, aunque su desarrollo para su uso actual por el Dr. Ihaleakala Hew Len esté basado en principios espirituales de su tierra Hawái, se apoyó de material psicológico para conectarlo.

Funciona, porque nos acerca a aceptar la responsabilidad de los actos.

El ho’oponopono habla del perdón, y aunque perdonar no es una obligación y no es necesario como proceso para muchos, esta bonita tradición lo explora desde otro punto de vista: ofrece responsabilidad. No somos responsables de los actos ajenos, sino de los nuestros, y al asumirla, también tomamos responsabilidad por las heridas que causamos en otras personas, no culpa, sino responsabilidad. Ayudándonos a liberarnos de una carga que nos impide sanar.

Para las personas que se sienten cómodas alrededor de la espiritualidad, el ho’oponopono ofrece paz interior y una conexión con su alma, según expresan. Conectar con el ser interior, con la armonía propia.

Beneficios del ho’oponopono

  • Ayuda en la resolución de conflictos, al brindarles un acercamiento a las formas más adecuadas de perdonar a los demás, liberándose de negatividades y adoptando mayor empatía.
  • Reducción de estrés y ansiedad, debido a su forma de realizarse ritualista, y por la liberación emocional, ayuda a disminuir de forma significativa el estrés.
  • Mejora de autoestima, al conectar con uno mismo, con amor y compasión.

Tomar una tradición tan bonita de la cultura hawaiana y usarla, en la actualidad, como una forma del manejo de problemas, resolución de conflictos y de introspección es sin duda una forma de honrar a los ancestros de las islas de Hawái, y como técnica para la sanación es una gran opción para todo aquel que desee probar terapias alternativas.

Recuerda que, si bien son maneras totalmente aceptables de trabajar problemas, son terapias alternativas que pueden ser apoyo de la terapia, más no un sustituto.

Así que, si buscas apoyar tu proceso de sanación, siempre puedes iniciar por la terapia y en Mente Sana estamos ahí para ti, agenda ya mismo tu primera cita, completamente gratuita, y permítenos guiarte en el proceso de sanar desde tu interior.

Referencias bibliográficas

colaboradores de Wikipedia. (2024, August 22). Hoʻoponopono. Wikipedia, La Enciclopedia Libre.

Kalama, W. (2022, February 25). Hawaii’s trendy word that’s misunderstood.

Global Center for Indigenous Leadership & Lifeways. (2019, January 30). What does ho’oponopono, the Hawai’ian phrase, mean? [Video]. YouTube.

El odio: la emoción más humana

El odio
El odio
El odio

El odio, una emoción tan compleja y al mismo tiempo de las más humanas existentes. Intensa, destructiva, y con un gran trasfondo y peso emocional que confunde y destroza a las personas a partes iguales; pero el odio va más allá de simplemente aquel sentimiento que parece hacerte hervir la sangre, va mucho más allá que el sentimiento negativo que pueda generarte una situación o una persona… variedad de factores y circunstancias pueden hacer nacer la semilla del odio en alguien, pero ¿qué es realmente el odio?

¿Qué es el odio?

El odio no es más que un sentimiento caracterizado por la intensidad de su sentir, es una respuesta emocional de repulsión hacia una idea o alguien, un rechazo y disgusto. Se suele llamar una emoción negativa bastante característica llena de emociones como el enojo, la rabia y la aversión, y tiende a ser algo momentáneo y reactivo.

El odio es una emoción compleja que suele verse desmedida con profundidad, difícil de controlar para muchos y que puede ser perjudicial para todo aquel que la siente y a quienes va dirigido.

Se suele llamar al odio como el antónimo del amor, pero su oposición no es simétrica, y según Ignacio Quepons Ramirez, cito: “el odio es una experiencia con afinidad a otras vivencias hostiles como el desagrado o la asunción de un adversario, pero no odiamos todo lo que nos desagrada ni odiamos necesariamente a nuestros enemigos”

¿De dónde se origina el odio?

Pero si hablamos del odio en profundidad, es aversión hacia algo, y suele verse como una respuesta de defensa que permite identificar una amenaza o un peligro, solo que en el caso del odio se ve afectada por la propia percepción, el creer que algo puede causarte daño o puede ser peligroso, alguien que no te agrada porque ‘te da mala espina’, son situaciones que te llevan a sentir odio, de forma desmedida muchas veces.

¿Qué emociones puedes encontrar en el odio?

El odio es un cúmulo de emociones que, condensadas, se sienten demasiado. Se compone de diversas de ellas, negativas y fuertes, que resultan en ésta emoción tan completa:

  • Hostilidad: no es de extrañar que el odio venga acompañado de cierto nivel de violencia, no necesariamente física. Se suele recurrir a una conducta hostil por el malestar que genera el odio.
  • Resentimiento: Al ser una respuesta de amargura ante injusticias u ofensas, el resentimiento se forma como parte del odio por la propia acumulación de injurias, y tiende a ser complicado que la persona en cuestión lo olvide para pasar página.
  • Aversión: una repulsión que existe de forma constante, es la principal característica del odio, dónde está la necesidad de evitar el objeto en cuestión que provoca esta emoción, alejarse, o incluso eliminarlo.
  • Miedo: El odio y el miedo están muy de la mano, más de lo que podría creerse. Se sabe que al ser percibido algo como amenaza, el miedo puede desarrollarse de forma muy fácil, y esa misma desesperanza puede derivar sin demasiada complejidad hacia el odio.

¿Qué causa que pueda odiar a alguien?

Como todo en esta vida, depende. Pueden existir tantas razones que son incontables a estas alturas, tanto psicológica, como social y biológica, al final es importante recordar que el odio es subjetivo, una experiencia emocional y subjetiva en la cual, según Brentano y Scheler comentaron hace algún tiempo en su estudio, que debíamos enfocarnos más en la propia esencia de los sentimientos, que en sus causas o efectos.

Algunas causas para que exista el odio pueden ser:

  • Experiencias traumáticas, por lo que es una respuesta emocional ante abusos sufridos o experiencias que le han marcado al punto de desarrollar sentimientos de aversión y odio hacia el trauma.
  • Conflictos no resueltos, injusticias, desigualdad y sentimientos de humillación. Es naturaleza del ser humano buscar a quien señalar y culpar cuando nos sentimos heridos o que se ha cometido una injusticia, cultivando odio.
  • Experiencia sociocultural, El discurso de odio es un gran ejemplo de cómo nace el odio a partir de la experiencia sociocultural; el odio puede nacer de creencias sociales, ideológica, problemáticas como el racismo, la violencia de género, sexismo, homofobia y demás son cultivadas por los prejuicios socioculturales que alimentan el odio.
  • Proyección, como una forma de señalar al culpable del dolor que tienes, proyectando los sentimientos personales hacia personas o grupos externos, como forma de lidiar (de la forma menos correcta) con su dolor.

Impacto del odio en la sociedad

El odio no es una emoción inocente, puede ser perjudicial si se lleva a los extremos, tanto para quienes la sienten, como para los que reciben las consecuencias. Entre ellos, podemos encontrar:

  • Complicaciones en las relaciones interpersonales
  • Estrés
  • Ansiedad
  • Depresión
  • Sentimientos de culpa y vergüenza
  • Violencia
  • Discriminación
  • Discurso de odio
  • Intolerancia

¿Qué hago para gestionar el odio?

  • ¿De dónde viene?

El primer paso es entenderlo. Toca reflexionar sobre lo que lo ha generado, que está alimentando ese sentimiento tan fuerte que no te permite seguir adelante, si conseguimos hacer introspección, y descubrimos que lo genera, tendremos el camino más fácil para encontrar una solución.

  • Validar no es lo mismo que reaccionar

Algo está claro: no podemos actuar desde la emoción como una reacción impulsiva que puede generar conflictos, pero necesitamos validarla hasta cierto punto, es natural sentir, no es una experiencia extraña ni fuera de éste mundo, es humano, normal. El objetivo jamás estará en nunca sentir nada, sino en saber cómo gestionarlo. Puede que el odio nazca de forma razonable, sin embargo, ¿significa esto que está bien reaccionar con violencia y hostilidad?

Lo explica. No lo justifica.

  • Reencuadralo.

Dale una vuelta a lo que acabas de pensar ¿el odio se mantiene bajo que creencias? ¿Es un pensamiento absolutista? ¿O es real? A veces, el problema es que estamos cegados por creencias y prejuicios, así que…

  • Deconstrúyete y reconstrúyete

Hay que tumbar creencias y crear unas nuevas, es necesario para dejar atrás esos pensamientos de odio y desagrado que experimentas, y la única forma es mediante la deconstrucción, un proceso que implica deshacerse de algo para darle una estructura nueva.

  • Practica el perdón

Si bien el perdón es una de las herramientas más increíbles para trabajar el odio, recuerda lo más importante: no estás obligado a perdonar. Nadie puede obligarte a ello, y solo puedes hacerlo cuando te sientas listo, no antes; para muchos, es un momento de liberación y de descarga emocional. Existe una famosa escena en el show animado de “Bojack Horseman” que expresa a la perfección este punto sobre el perdón, no debe ser obligado, y pese a ello, tampoco es necesario si no lo quieres. El perdón solo se da cuando se siente de verdad.

  • Busca ayuda profesional

La terapia es una opción magistral si el odio que sientes no puede manejarse, si se siente incontrolable, o es abrumador. Existen diversas técnicas en los distintos ámbitos psicológicos que podrían ayudarte, entre ellos la terapia cognitivo conductual, o la terapia de aceptación y compromiso son grandes opciones.

Si bien el odio es humano y natural, su área de destrucción puede ser enorme si no se tiene cuidado con ella y con cómo se maneja. Comprender de dónde viene es fundamental para trabajarla, y aunque lo explique jamás será una justificación para los malos tratos que pueda desencadenar.

Pero no te preocupes, existe el manejo saludable del odio y en Mente Sana podemos ayudarte a gestionarlo para beneficiarte a ti, y a aquellos que reciben la emoción. Agenda ya mismo tu cita completamente gratuita.

Referencias bibliográficas

Quepons Ramírez, Ignacio. (2014). Asco, soberbia, odio: Fenomenología de los sentimientos hostiles. Revista de filosofía open insight, 5(8), 175-184.

Risso Ferrand, Martín. (2020). La libertad de expresión y el combate al discurso del odio. Estudios constitucionales, 18(1), 51-89.

¿Cómo desenamorarse de alguien? Sencillos pasos que pueden ayudarte

¿Cómo desenamorarse de alguien?
¿Cómo desenamorarse de alguien?
¿Cómo desenamorarse de alguien?

¿Cómo desenamorarse de alguien? es quizás la pregunta más hecha por todas las personas en la faz de la tierra, y no necesitamos pruebas para ello. El amor, el enamoramiento y las rupturas son un habitual en nuestras vidas que existen para relacionarse, y ésta pregunta no es más que el dolor de un corazón herido que busca con desespero la calma y que deje de doler. No te preocupes, aquí vamos a buscar juntos la respuesta a esa pregunta y te enseñaremos a cómo desenamorarse de alguien.

El enamoramiento…

Enamorarse es algo totalmente normal. Es parte de las interacciones humanas, es una experiencia casi universal por la que todos pasamos y expresa una fase ideal, llena de rosa, flores e ilusiones. Es precioso enamorarse, el amor por su propia cuenta es precioso, en especial cuando es correspondido y se invierte en él, pero ¿y qué ocurre cuando ese amor no es correspondido? ¿o cuando ese amor tan bonito parece acabarse? Llega un periodo doloroso, donde esa conexión que antes parecía tan fuerte te rompe por completo, sigues enamorado de esa persona, pero no hay un futuro y a ti, solo te trae dolor.

El proceso de cómo desenamorarse de alguien no es fácil, el amor realmente no es fácil. Es una experiencia intensa, llena de desafíos, obstáculos, pruebas, pero que son superables, créeme, se puede salir de ahí. Sin embargo, hay que entender una cosa: durante el proceso del cómo desenamorarse de alguien, técnicamente estamos pasando por un duelo amoroso.

¿Qué es el duelo?

No es más que un proceso psicológico y emocional dónde una persona enfrenta la pérdida de algo. Ya sea un objeto, una idea, un concepto o una persona, por muerte o por separación… La palabra clave es pérdida, una significativa para la vida de quien lo sufre. No se trata solamente de un conjunto de emociones, es una experiencia completa de lucha y asimilación, único para cada persona.

Por ello, hablamos que, si queremos saber cómo desenamorarse de alguien, primero debemos saber que esto se trata de un duelo.

Ya sea porque la persona de la que buscas desenamorarte fue una pareja que ahora deben seguir adelantes, o porque se trata de un amor no correspondido y deseas continuar ya que no ves futuro, estás enfrentándose al hecho de que vas a perder algo, y eso es atroz para nuestra cabeza, aunque esa relación no vaya a más. Si buscas más información al respecto, éste articulo sobre las fases del duelo.

¿Por qué es tan complicado saber cómo desenamorarse de alguien?

Es más fácil de entender de lo que parece. ¿Esa escena de Crepúsculo dónde Edward le decía a Bella que era como una droga para él? No se escapa demasiado de la realidad si queremos explicar lo complicado que es soltar un viejo amor. El cerebro, al estar enamorado, libera una serie de hormonas o neurotransmisores que nos generan una sensación de euforia, felicidad y amor.

Entonces, el cerebro se acostumbra a asociar que la presencia de ese chico llamado Robert en tu vida, es igual a felicidad y amor, porque Robert te hace sentir bien, te hace feliz, estás enamorada de él y tu cerebro lo demuestra con una constante presencia de la dopamina y la oxitocina, alterando a veces nuestra percepción. Pero un día Robert no está, decide no estar más en tu vida, y ahora el nombre “Robert” también está asociado al dolor, y tu cerebro no lo entiende del todo ¿por qué algo que me genera dopamina y oxitocina, felicidad, ahora me genera dolor? ¿Zozobra?

Nos aferramos a un clavo ardiendo cuando se trata del dolor de una separación. El dolor, en estos casos, es lo único que de forma inconsciente sentimos nos mantiene aún atados a esa persona, y nos negamos a soltar solo porque perder eso, sería perderlo por completo.

Aquí es donde entra en juego el apego emocional. Romper lazos o pensar en desprenderse de unos sentimientos que antes fueron tan bonitos para ti, genera una sensación bastante parecida al dolor por el fallecimiento de alguien preciado. Por eso es tan complicado aprender a cómo desenamorarme de alguien. El desamor, al fin y al cabo, es una experiencia complicada, de la cual puedes aprender más aquí.

Pasos para aprender a cómo desenamorarse de alguien

  1. Súfrelo.

Suena extraño, pero es necesario. Necesitas sentir esa emoción, sufrir el desamor, permitir a las emociones venir y llorarlo lo más posible porque si estamos tomando la decisión de desenamorarme de alguien, significa que busco, hasta cierto punto, soltarlo, y la única forma de hacerlo es, primero: sintiéndolo.

Es normal que durante éste momento te niegues a ello. Aceptar que no va a haber nada o que todo acabó puede ser difícil, negar los sentimientos de pérdida es muy normal, aferrarse a ese clavo ardiendo también, pero ésto no es más que un mecanismo de defensa para protegerte del dolor. Es necesario reconocer la situación para emprender el camino a aprender cómo desenamorarse de alguien.

Primer paso: permítete sentir. No estás loco por estar triste, tampoco exageras, es normal sentir esperanzas y hasta volver a pensar en un futuro juntos, permítetelo. No te juzgues. Cómo desenamorarse de alguien no es rápido ni sencillo, es toda una montaña rusa.

Pero necesitamos aceptarlo.

  1. ¿Qué hago con esta ira? ¿Y con ésta tristeza?

Puede que experimentes, en algún punto, ira. Rabia. Una emoción totalmente humana, pero es importante que durante éste momento sepas que la mejor manera de lidiar con ello es hablarlo con amigos, familiares, personas de confianza, contigo mismo incluso. Escribe, exprésate, necesitas hacer catarsis emocional.

  1. Establece distancia física y emocional

“Pero aún podemos ser amigos” “¿Pero y si me necesita?” “Puedo demostrar que puedo hablar con él sin sentir nada”, y demás pensamientos que probablemente, compartas, y son totalmente normales dentro de esta situación. Pero la conducta detrás de todos y cada uno de ellos es contraproducente, necesitas espacio para sanar ¿cómo pretendo desligar mi cerebro de la emoción que escuchar un ‘Robert’ me genera, si sigo buscándolo y pululando a su alrededor?

El distanciamiento, el contacto cero, es quizás una de las cosas más complicadas. Es difícil romper lazos, pero es por y para ti, establece límites contigo mismo, no lo busques en redes, no preguntes sobre su persona, reduce el impacto que su presencia genera en tu vida.

Y una cosa importante: no te juzgues si caes una y otra vez, volviendo hacia su imagen. Es normal. Lo importante es que sepas que debes evitarlo lo más posible.

  1. No te culpes de lo que pudo ser distinto

No eres adivino. No podrías haberlo adivinado. Tampoco viajas en el tiempo, así que no podemos cambiar lo que ya pasó, así que no te tortures con ideas y negociaciones contigo mismo pensando que si algo cambiaba las cosas podían cambiar y tener otro final. No podemos controlar ni cambiar los sentimientos ni decisiones de los demás.

  1. Autocuidado

La fase de tristeza puede que te hunda, no vamos a mentir. Es una sensación de vacío y desesperanza, va a ser normal sentirse sin motivación, sin interés… y por ello es importante cultivar tu autocuidado para que no te descuides. Dedícate a ti mismo, cuida de ti, descansa, disfruta de cosas para ti, en cosas que refuercen tu autoestima, tu imagen personal, te aseguro que poco a poco todo mejorará.

  1. No compenses…

Cierra Tinder. Bumble también. Hazme caso. No tienes que compensar lo que perdiste buscando valoración y afirmación en fuentes externas que solo te traerán un alivio momentáneo. Y quizás no seas de aplicaciones, pero no necesitas la valoración de ese tercero para sentirte tú mismo… El proceso de cómo desenamorarse de alguien no se trata de superar y ya está, no es sólo olvidar a la persona, es de aceptar la realidad y encontrar una forma de seguir, sin ir detrás de compensaciones externas.

  1. El trío mágico

Tiempo. Amigo y helado. El trío perfecto para pasar por un corazón roto. Date tu tiempo, consigue buenos amigos con los que pasar el rato y hablar, y tu helado favorito como premio por hacerlo tan bien. Un corazón roto solo se cura con el tiempo, así que debes tener paciencia… en especial, contigo.

Desenamorarse no es fácil, es complicado e involucra una lucha constante entre cuerpo, mente, deseo, corazón y razón. Y aunque es doloroso, es parte del proceso, lo que nos resulta complicado casi siempre es entender que requiere tiempo, y es distinto para cada persona: puede que te tome días, semanas, o meses. Pero no hay un tiempo fijo para desenamorarse de alguien, pero créeme: todo pasa. Y con el debido acompañamiento será un trabajo más sencillo.

Por lo que sí estás pasando por un proceso de duelo, o deseas aprender a cómo desenamorarse de alguien, en Mente Sana podemos ofrecerte las herramientas. Agenda ya mismo tu primera cita gratuita, y aprende que es posible superar ese dolor que te ataca.

Referencias bibliográficas

Vargas Solano, Rosa Elena. (2003). Duelo y pérdida. Medicina Legal de Costa Rica, 20(2), 47-52.

Sánchez Aragón, Rozzana, & Martínez Cruz, Rebeca. (2014). Causas y caracterización de las etapas del duelo romántico. Acta de investigación psicológica, 4(1), 1329-1343.

El pilar para la salud mental: tipos de autocuidado

Tipos De Autocuidado
Tipos De Autocuidado
Tipos De Autocuidado

Los tipos de autocuidados son tan descuidados y dejados de lado por gran parte de las personas de éste mundo. Es un patrón habitual en consulta escuchar y reconocer que la gran mayoría de las personas no lo practica, cuando se trata de un pilar fundamental para el bienestar mental. Es una práctica sana, activa y beneficiosa para propiciar el cuidado orgánico del cuerpo, y uno de los recursos más increíbles para acompañar junto a la terapia psicológica cuando estás en un proceso, ya sea por tu cuenta, o en compañía.

¿Qué es el autocuidado?

No es tan complicado de describir, realmente es una práctica dónde se busca accionar en pro de cuidarse uno mismo mediante diversas actividades que permitan al cuerpo descansar, liberarse y entrenar a partes iguales. Se define como la capacidad de promover la salud propia sin el apoyo de terceros o de profesionales, es una forma de empoderamiento personal que no implica automedicación ni nada por el estilo, sino una serie de atenciones que apuntan al bienestar.

¿Por qué es importante el autocuidado?

Si bien es empoderante para aquellos que lo practican, para entender hasta cierto punto su importancia primero conozcamos a la PNI, o conocida como psiconeuroinmunología, una disciplina científica y médica que habla de la conexión del sistema nervioso, el sistema inmunológico y el sistema endocrino, y la relación de todos estos junto como los pensamientos, emociones y comportamientos al estar conectados, influyen en los procesos de salud y cómo éstos pueden afectar la salud en general. No se suele hablar de éstos dos conceptos en conjunto, pero es necesario si buscamos entender sobre el autocuidado y su importancia.

La PNI habla de que hay una gran interacción del sistema inmunológico y nervioso junto a los procesos psicológicos y nuestro comportamiento, de forma sencilla: la manera en la que tomamos las cosas, en como actuamos, pensamos y lidiamos con ello puede llevarnos a sobrellevar mejor o peor ciertas circunstancias, hasta el punto de tener un impacto significativo en la salud mental y física.

Del mismo modo, el cuerpo responde ante el estrés y las enfermedades, y para la PNI las emociones “negativas” pueden alterar el funcionamiento del sistema inmunológico, por ello su relación con los tipos de autocuidado.

¿Te ha pasado sentirte muy mal emocionalmente, y al día siguiente despertar enfermo? ¿Estrés o nerviosismo, y de pronto sentirlo en tu cuerpo con retorcijones o tensión muscular? Hace que el cuerpo sea vulnerable. Aunque es una disciplina más enfocada al manejo de enfermedades autoinmunes y la forma de sobrellevarlo mentalmente para un mejor pronóstico, es claro que la salud mental está íntimamente vinculada al bienestar personal y a reducir los efectos negativos de la vida diaria: el estrés, la angustia, la tensión, las emociones negativas…

Tipos de autocuidado

El autocuidado puede presentarse de diversas formas, así que podríamos categorizar según el enfoque que se le busque dar, ya sea físico, emocional, etc.:

  • Autocuidado físico

Es uno de los tipos de autocuidado basados en tener un cuerpo sano de forma física, claramente. Esto se refiere a mantener una rutina equilibrada de ejercicio y buena alimentación, así como la correcta implementación de técnicas de relajación para manejar el estrés, una buena rutina de sueño y descanso suficiente.

  • Autocuidado emocional

Hay que admitir que a veces las emociones consiguen desbordarnos, embotan la cabeza y la mente, la sumen en un estado de confusión, y en este caso, este como uno de los tipos de autocuidado consiste en aprender a gestionar esas emociones, identificándose, comprendiendose y viviéndolas para su correcto manejo. Escribir, hablar con un amigo, meditar y hacer introspección…

  • Autocuidado intelectual

A muchas personas les gusta cuidarse alimentando su mente, aprendiendo cosas nuevas sin la responsabilidad de un estudio real que hable de una nota o que le agoten, dentro de los enfoques de estos tipos de autocuidado uno primordial es estimular la mente, desafiarla dentro de lo sano para mantenerla siempre activa.

  • Autocuidado social

Primero ¿sientes que compartir con grupos de personas te recarga la batería social o te la gasta? Dependiendo de la respuesta, es lo que probablemente necesites para tu autocuidado social. Se basa en las relaciones sociales, en rodearse de personas que no te resten, sino que te sumen, aunque sea una pequeña parte de ellos. Reunirse con amigos, familia, y disfrutar de su compañía. Somos seres psicosociales, al fin y al cabo.

  • Autocuidado espiritual 

La fé mueve montañas, y dependiendo de las creencias de cada persona, estas pueden significar una gran forma de autocuidado que le brinde bienestar. No es único de la religión, sino más bien de su forma de vivir sus creencias, su estilo de vida.

Práctica los distintos tipos de autocuidado desde casa

  • Crea una rutina

Créeme, va a serte de mucha ayuda. Aporta seguridad, te ayuda a gestionar el tiempo de mejor manera y por lo tanto a estresarte menos, empieza por rutinas pequeñas: una al despertar y una para dormir, donde te des el tiempo suficiente para trabajar en ti y despejar la mente.

  • Practica el ejercicio de forma regular

No necesitas seguir una rutina estricta de cuarenta mil horas todos los días. Un par de veces a la semana, durante una hora es suficiente; incluso, solo salir a dar un paseo puede ser una idea increíble para practicar esta idea de los tipos de autocuidado, la idea es mantenernos activos y ejercitados, no en sedentarismo.

Lo más recomendable, claramente, es poder hacer ejercicio de forma regular, pero repito: no tienes que hacerte una rutina estricta. Con que pongas a mover tu cuerpo un par de horas a la semana, es fantástico.

Recuerda que el ejercicio libera serotonina y dopamina, dos hormonas muy importantes cuando se habla de la motivación y la felicidad. Además, le viene bien a la salud de cualquiera involucrar una rutina sana entre los tipos de autocuidado.

  • Meditación y ejercicios de respiración

Esta no es una opción para todo el mundo, vamos a admitirlo. No todos se sienten cómodos meditando o ejercitando la respiración, sin embargo, lo recomendamos como un excelente ejercicio de autocuidado, ya que ayuda a disminuir el estrés y a potenciar tu capacidad introspectiva.

  • Dedícate, mínimo, 1 hora para ti al día

Sí, estás muy ocupado. No tienes tiempo para absolutamente nada… pero, aun así, mínimo una hora necesitas robarte de tu propio tiempo. Tu eres importante, y tu salud mucho más, tomarte un día de tu día para dedicártelo a ti es uno de los principales pilares en el autocuidado para hacer algo que te apetezca o de plano, no hacer nada.

Es tu tiempo. Tu hora de descanso. Siempre recomiendo que este momento sea uno dónde, con toda la palabra: te consientas. Si te gusta el cuidado facial, dedícalo a hacerte el tuyo diario; si te gusta cuidarte el cabello, dedícatelo.

  • Del mismo modo, consiéntete

¿Te hace feliz ver tus uñas listas con una bonita manicura? No pasa nada si te lo regalas de vez en cuando. ¿Te hará feliz hacerte con el nuevo lanzamiento de videojuego? Adelante. No tiene nada de malo consentirse con ciertas cosas cuando está dentro de nuestras capacidades.

  • Realiza actividades que sean de tu placer

Jugar videojuegos, dibujar, leer, ver alguna película… tú eliges, es tu forma de desconectar así que tienes tantas opciones adelante, ya que no es solo para descansar, sino también para relajarte y recargarte.

  • Pon límites

Quizás pueda parecer que esto no tiene sentido aquí, pero los límites son una base importante de uno de los tipos de autocuidado: el autocuidado social. Establecer límites personales es respetarse a uno mismo, y te ahorra muchos malos ratos.

El autocuidado es una base primordial para una buena salud mental, nos ayuda a mejorar la motivación, aumentando nuestras capacidades de atención, consiguiendo calma y relajación, y permite además explorar el concepto de la auto aceptación al comenzar a priorizar nuestras necesidades. Hay que escuchar a nuestro cuerpo cuando necesita descansar, para prevenir el agotamiento emocional y físico.

Así que, si necesitas más ayuda en esto, en Mente Sana psicología estamos para apoyarte. Agenda tu primera cita completamente gratuita ya mismo y creemos juntos una rutina digna de tu autocuidado.

Referencias bibliográficas

Palencia, Esperanza Marbella, & Sinchi Sinchi, Hugo Fernando. (2024). Autocuidado personal para la salud y bienestar; una mirada multidisciplinaria para abordar la situación de violencia en los adolescentes afrodescendientes. Prohominum. Revista de Ciencias Sociales y Humanas, 6(1), 22-29. Epub 01 de noviembre de 2024.

Muñoz Seco, Elena, Camarelles Guillem, Francisco, & Campo Giménez, María del. (2024). Fomento del autocuidado. Revista Clínica de Medicina de Familia, 17(2), 132-139. Epub 08 de julio de 2024

Galdames-Cruz, Susan, Jamet-Rivera, Paulina, Bonilla-Espinoza, Alexander, Quintero-Carvajal, Francisca, & Rojas-Muñoz, Valerie. (2019). CREENCIAS SOBRE SALUD Y PRÁCTICAS DE AUTOCUIDADO EN ADULTOS JÓVENES: ESTUDIO BIOGRÁFICO DE ESTILOS DE VIDA. Hacia la Promoción de la Salud, 24(1), 28-43. 

Ejemplos de violencia de género: aprende a identificarla

Ejemplos de violencia de género
Ejemplos de violencia de género
Ejemplos de violencia de género

Los ejemplos de violencia de género son tan amplios como complejos, es una problemática que afecta a un gran grupo de personas en la actualidad, presente en todas las edades y culturas, y está ligado a las normas sociales que perpetúan de forma constante la discriminación y la desigualdad, y abordarlo no solo se refiere en el castigo o respuesta punible para los victimarios, sino también en la propia prevención o el resguardo de sus víctimas. Además, la violencia de género no es únicamente física, y cuando sale de este patrón puede ser tan invisible y pasada de largo, pero jamás debe ser ignorada, por ello hoy aprenderemos unos ejemplos de violencia de género.

¿Qué es la violencia de género?

Se trata de todo acto violento dirigido a una persona debido a su género, considerando violencia física, psicológica, sexual, económica o simbólica. Erróneamente, se cree que la violencia de género es algo que solo afecta a las mujeres, pero puede afectar a cualquier persona sin importar su sexo o género, tanto hombre como mujeres.

Mayormente predominante en mujeres, como principales víctimas, no deja de llamar la atención como en la actualidad se ha visto un incremento de la violencia de género hacia los hombres, e independientemente de hacia quien sea más común, no hace más que demostrar la desigualdad que existe entre géneros en muchas de nuestras sociedades actuales.

En Colombia, la ley 1257 la define como, y cito: “cualquier acción u omisión, que le cause muerte, daño o sufrimiento físico, sexual, psicológico, económico o patrimonial por su condición de mujer, así como las amenazas de tales actos, la coacción o la privación arbitraria de la libertad, bien sea que se presente en el ámbito público o en el privado” refiriéndose explícitamente a la violencia contra la mujer.

Según la OMS, cerca de 736 millones de mujeres sufren de violencia infringida por alguna persona cercana, y lamentablemente, gran parte de estos números comienzan a temprana edad, ya que una de cada cuatro mujeres de entre 15 y 24 años han mantenido relaciones dónde son víctimas de abuso y conductas violentas.

Conceptos importantes para la violencia de género

Existen diversas formas en las que puede catalogarse esta violencia, y ya que es definida por el acto de dañar a alguien somos por su sexo y género, se debe hacer hincapié en ciertos términos que pueden estar presentes:

  • Misoginia

 “Odio a la mujer”, si se traduce desde el griego. Es un odio y aversión hacia el género femenino, donde se incluye denigración, violencia, abusos, rechazo y discriminación hacia las mujeres.

  • Misandria

Puede llamarse la contraparte de la misoginia, puesto que es el odio y aversión hacia los hombres, del mismo modo presentada en violencia, humillación, bromas, abuso y rechazo hacia los hombres.

  • INCELS

Se trata de un término poco conocido debido a que su uso es más común en foros de internet y no tanto como un punto de señalamiento por profesionales, sin embargo, es reconocido por significar, en inglés “Involuntary Celibates” (célibes involuntarios), personas que se catalogan a sí mismos como incapaces de tener parejas y relaciones sexuales pese a querer tenerlo.

Pero el movimiento de los INCELS es en realidad una subcultura conocida por su aversión, agresión y frustración hacia las mujeres que se refleja en odio, culpabilizándolas. Un fenómeno lleno de misoginia, puesto que dentro de su comunidad se ha normalizado el comportamiento abusivo, y aunque no todos los que se catalogan como INCELS son agresivos, hay un patrón considerable de conducta violenta.

  • “Energía femenina y masculina” Perpetuación de los roles de género

Pese a ser un par de conceptos que ha ganado fama en la actualidad por buscar empoderar y enseñar, no es más que una perpetuación de roles de género, que, a la larga, solo implica continuar detrás de la presión opresora y radical detrás de muchos estereotipos con los que tras largos años se ha intentado luchar, tanto para hombres como mujeres.

Orígenes de la violencia de género

No hay que negar lo obvio: durante toda la historia de la humanidad, diversas sociedades han sido consideradas como inferiores o subordinadas, lo que les ha llevado a ser el principal foco de la violencia de género. Y aunque existiesen sociedades dónde la violencia no fuese directa, la asociación a lo femenino era mal vista o como un método de humillación, que de una forma u otra continúa perpetuando la violencia de género.

Un ejemplo de violencia de género que podemos encontrar en la historia es en la antigua Grecia, los propios Espartanos y romanos, eran conocidos por su supuesta “mente abierta” y la libertad sexual entre hombres. pero dentro de la intimidad aquel que tomaba el puesto del que recibía el placer era humillado, catalogado como inferior ya que su puesto era el de la mujer.  En cambio, aquellos que dominaban la situación eran vistos como poderosos o fuertes; y sin siquiera tener a una mujer involucrada directamente en estas prácticas, eran víctimas de la discriminación al ser vistas como más débiles.

Así que para hablar del origen de la violencia de género es necesario hablar de cultura y sociedad, pero no limitarnos a ellos. La desigualdad de género de muchas sociedades es una de sus principales causas, estereotipos que refuerzan y normalizan la propia violencia, generando así un sistema patriarcal que continuará esparciendo la violencia.

Comúnmente, se cree que al hablar de misoginia o machismo solo se refieren al grupo afectado, que una mujer no es capaz de ser machista o misógina, pero es una creencia errónea que viene relacionada junto a las propias creencias sobre los estereotipos y roles de género en la sociedad, puesto que todo aquello que tenemos como construcción cultural ha sido formado a lo largo del tiempo para determinar, de una forma u otra, lo que creemos adecuado para hombres y mujeres.

También, los factores psicológicos son importantes ya que existen individuos capaces de ejercer violencia de género por haber sufrido experiencias traumáticas (que explica el comportamiento, pero jamás lo justifica), o por mera frustración y odio, como es en el caso de los INCELS.

Ejemplos de violencia de género

La verdad es que puede ser muy complicado identificarla cuando ya se ha normalizado la situación al punto de “acostumbrarse” a ella o no verla como un verdadero problema. Así que aquí existen algunos ejemplos que pueden ayudar a entender mucho mejor:

Para éste ejemplo de violencia de género, vamos a utilizar una canción llamada “I’m not sorry for loving you” de Jorge Rivera Herrans.  Adjuntamos un trozo del texto de la misma en español:

“No eres como nadie que haya conocido.  Eres todo lo que he conocido, y si alguna vez te he empujado o fui demasiado insistente, o sí te asusté, diré que me equivoqué. Y si me odias, entonces lamento que mi amor sea demasiado para ti, pero no me arrepiento de amarte”

Suena normal ¿no? Romántico. Un poco triste y hasta adorable. Sin embargo, ésta canción representa una de las últimas interacciones de la diosa Calipso, que mantuvo cautivo a Odiseo durante siete años en su isla, conocida en la mitología por haberlo sometido a diversos abusos durante su cautiverio. Es una canción de manipulación, que no lo parece, parece una linda canción de amor y es todo lo contrario, también un perfecto ejemplo de violencia de género y de la manipulación emocional que una persona narcisista puede tener sobre sus víctimas. Así que ten cuidado si tu relación se escucha así, pero se siente incorrecta.

  • Violencia física

El nombre de Elliot Rodger probablemente no te suene. Pero en 2014 estuvo en las noticias por haber matado a seis personas en California, y antes del crimen se grabó dando sus razones: su justificación, era que las mujeres no querían acostarse con él, por eso hacia lo que hacía, y para la comunidad INCEL fue visto como un héroe. Podríamos decir que el ejemplo de violencia de género al tomar a Elliot como ejemplo es demasiado extremista, pero esto es, lamentablemente, el pan de cada día en la actualidad.

El mejor ejemplo de violencia de género desde el punto de vista de la violencia física es la mera implicación de la fuerza para someter o controlar a otra persona, por ejemplo, una persona que golpea a su pareja ya que ésta no cumple con lo que quiere.

  • Violencia psicológica

Una madre que amenaza a su ex pareja con no dejarle ver a sus hijos, o que amenaza con herirlos si no hace lo que quiere es uno de los mejores ejemplos de violencia de género, en este caso llamada violencia vicaria. Se trata del uso de manipulaciones, intimidación, amenazas y humillación, una de las más complicadas de detectar debido a las nulas marcas físicas que deja.

  • Violencia sexual

No creo que sea necesario explicar un ejemplo de violencia de género sobre la violencia sexual. Implica cualquier acto sexual no consensuado, ya sea por negación o coacción. Existe en los medios un ejemplo perfecto para describir como un abuso sexual puede ser utilizado como medio de violencia de género, está presente en la serie 13 reasons why en una escena del personaje de Tyler, sin embargo, no es necesario verla para entender esto. Este tipo de violencia normalmente ocurre como una forma de humillar a la víctima.

Ciertamente, la violencia de género es uno de los problemas más complejos actualmente con su alto índice de prevalencia y de casos que suben y suben en cada país. Y su única forma de erradicarla es de desentrañar muchas creencias y sociedades desde la raíz, buscar proteger a las víctimas y crear un mundo dónde la vergüenza y la prevención vaya dirigida a los victimarios, no a la vergüenza de las víctimas. Ya lo dijo Giselle Pelicot “es hora de que la vergüenza cambie de bando”

Por lo que, si estás sufriendo de violencia de género, en Mente Sana podemos ayudarte, agenda ya mismo tu cita gratuita y permítenos que nuestros especialistas te brinden apoyo.

Referencias bibliográficas

Violencia Basada en Género. (n.d.). UNFPA LAC.

Colaboradores de Wikipedia. (2025, March 31). Misoginia. Wikipedia, La Enciclopedia Libre.

España, O. (2024, April 29). La violencia de género según la ONU. Naciones Unidas Para Europa Occidental – España

Calvo González, Germán, & Camacho Bejarano, Rafaela. (2014). La violencia de género: evolución, impacto y claves para su abordaje. Enfermería Global, 13(33), 424-439.

Jaramillo-Bolívar, Cruz Deicy, & Canaval-Erazo, Gladys Eugenia. (2020). Violencia de género: Un análisis evolutivo del concepto. Universidad y Salud, 22(2), 178-185. Epub May 01, 2020