¿Si te dijéramos que existe una herramienta poderosa, accesible para todos, que puede ayudarte a recuperar la calma, la claridad y la conexión con tu propia experiencia? Esa herramienta es el mindfulness cómo se practica no requiere de complejas posturas de yoga ni tampoco es una práctica esotérica, ya que en esencia es la capacidad de prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar. También, se trata de observar nuestros pensamientos, emociones, sensaciones corporales y el entorno que nos rodea con una curiosidad amable y una apertura total. En este artículo, exploraremos qué es el mindfulness realmente y, lo que es más importante, te ofreceremos una guía práctica con ejercicios sencillos para que puedas empezar a cultivarlo en tu día a día.

Mindfulness cómo se practica

El mindfulness es una técnica de meditación que te enseña a estar presente en el momento, sin juzgar ni reaccionar a tus propios pensamientos, emociones y sensaciones. El mindfulness también se traduce como atención plena o conciencia plena.

Practicar mindfulness es cultivar la habilidad de estar presente en el aquí y el ahora, observando tus pensamientos, emociones y sensaciones sin juzgar. Aunque a menudo se asocia con la meditación forman, el mindfulness puede integrarse en cualquier actividad de tu vida diaria.

El objetivo principal es centrar tu conciencia en lo que está ocurriendo ahora, en lugar de divagar sobre el pasado o preocuparse por el futuro. También reconoce tus pensamientos, sentimientos y sensaciones tal como son, sin etiquetarlos como buenos o malos. Simplemente observa cómo surgen y pasan. Creemos que también puede interesarte “Técnicas de regulación emocional: tu guía para el autocontrol”.

Guía diaria de mindfulness ¿Cómo se practica?

Integrar el mindfulness en tu vida diaria no requiere de horas de meditación ni un retiro espiritual. Se trata de cultivar la atención plena en pequeños momentos, transformando rutinas ordinarias en oportunidades para estar presente. En esta guía te ofrecemos un itinerario diario, con sugerencias sencillas que puedes adaptar a tu propio ritmo y estilo de vida.

Mañana: empieza el día con conciencia

• Al despertar (1-2 minutos): antes de levantarte de la cama, tomate un momento para sentir tu cuerpo en la cama. ¿Cómo se siente la sabana contra tu piel? ¿Qué sonidos escuchas? Realiza un par de respiraciones profundas, sintiendo el aire entrar y salir. Evita revisar el teléfono de inmediato.
• En la ducha (3-5 minutos): concéntrate en las sensaciones. Siente la temperatura del agua en tu piel, el olor del jabón o champú, el sonido del agua cayendo. Permite que tu mente se enfoque solo en eso.
• Mientras tomas el café/te o desayunas (5 minutos): disfruta tu bebida o alimento. Observa sus colores, texturas y aromas. Siente el calor de la taza en tus manos. Mastica lentamente, prestando atención a los sabores y a cómo se siente tu cuerpo al comer.

Tarde: atención plena en tus actividades

• En el trayecto (5-10 minutos): Si caminas, siente cada paso. Si viajas en transporte público, observa lo que ves sin juzgar, o concéntrate en los sonidos a tu alrededor. Si conduces, presta atención a las sensaciones del volante, el camino, los sonidos del motor.
• Pausa consciente (1-2 minutos): A mitad de la mañana o de la tarde, detente. Cierra los ojos si puedes. Realiza tres respiraciones profundas, sintiendo cómo se expande tu abdomen. Observa cómo te sientes en ese momento, sin intentar cambiar nada.
• Una tarea con atención plena (5 minutos): Elige una tarea rutinaria (lavar los platos, ordenar un cajón, responder correos electrónicos) y hazla con total presencia. Siente el agua, los objetos, concéntrate solo en esa acción. Si tu mente divaga, tráela de vuelta suavemente.

Noche: reflexión y preparación para el descanso

• Cena consciente (5-10 minutos): Al igual que el desayuno, dedica tiempo a saborear tu comida. Puedes incluso compartir este momento de atención plena con tu familia o compañeros, dejando a un lado las distracciones (televisión, teléfonos).
• Momentos de gratitud (2-3 minutos): Antes de dormir, piensa en tres cosas por las que te sientas agradecido ese día. Pueden ser grandes o pequeñas. Esta práctica cultiva una mentalidad positiva y de aprecio por el presente.
• Escaneo corporal (5-10 minutos): Acuéstate en la cama. Lleva tu atención a cada parte de tu cuerpo, desde los dedos de los pies hasta la cabeza. Observa cualquier sensación (tensión, relajación, calor, frío) sin juzgarla. Suelta la tensión con cada exhalación.
• Respiración consciente antes de dormir (2-5 minutos): Concéntrate en tu respiración. Si surgen pensamientos o preocupaciones sobre el día siguiente, simplemente obsérvalos y déjalos pasar, volviendo tu atención a la respiración. Esto ayuda a calmar la mente para un sueño reparador.

Conclusión

Como hemos explorado, el mindfulness no es una moda pasajera. Es una habilidad fundamental que todos poseemos y que, con la práctica consciente, podemos fortalecer para mejorar significativamente nuestra calidad de vida. Desde los primeros momentos al despertar hasta el último pensamiento antes de dormir, cada día nos ofrece innumerables oportunidades para pausar, observar y conectar con el presente.

El mindfulness y cómo se practica es un viaje continuo, no un destino. Habrá días en los que te resultará más fácil, y otros en los que te sentirás más distraído. Lo esencial es la persistencia y la amabilidad con la que te acercas a cada momento. Cada respiración consciente, cada pausa intencional, es un paso hacia una vida más rica, más conectada y más plena. En Mente Sana están los profesionales a tu disposición para ayudarte, es por ello que te ofrecemos una sesión gratuita de terapia online, totalmente confidencial y desde la comodidad de tu hogar, para brindarte la seguridad y confianza necesaria para iniciar. Agenda tu primera sesión de terapia online gratis, sólo tú puedes dar el primer paso.

Referencia

Leticia Martín (2023), Mindfulness para nuestro dia a dia.

El Ho’ oponopono probablemente no debe de sonarte, pero una vez lo conozcas seguro que basarás tu manera de sanar y perdonar a partir de esta tradición de la cultura hawaiana. Las cargas emocionales que se experimentan cotidianamente en la vida pueden traer muchos conflictos no resueltos, y los hawaianos lograron dar con una forma de sanación, una práctica enfocada en el equilibrio interior y en la liberación emocional, usando este mantra ancestral.

¿Qué es el Ho oponopono?

Tradicionalmente, el ho oponopono era practicado por los chamanes o curanderos de la familia. A día de hoy, es una tradición que busca restaurar paz y armonía basándose en el perdón personal, y su traducción literal se construye a través de las palabras “ho’o” como “hacer”, y “ponopono” como “poner en orden” o “balance”, lo que constituye a la perfección su objetivo: poner en orden las relaciones interpersonales y los pensamientos que afectan la vida.

¿Qué dicta la tradición del Ho’oponopono?

La estrechez de vínculos entre familiares era importante y siempre lo ha sido de cierta manera para la cultura hawaiana, por ello el ho oponopono era utilizado como un ritual habitual entre la sociedad como método para poner en orden las relaciones familiares disfuncionales, según varios historiadores. Por ello, quienes guiaban el ritual eran familiares, normalmente aquel más antiguo.

Del mismo modo, se guiaban por la creencia de que podía ayudar a curar enfermedades que se generaban por romper las leyes espirituales, por lo que era necesario “hacer las paces” con esa transgresión e idea.

El objetivo, indiscriminadamente, era el perdón divino o de la persona con quien se tenía el conflicto.

El ho’oponopono en la actualidad

Actualmente, el ritual del ho oponopono que se conoce ha cambiado por la diáspora del turismo en Hawái, aunque su origen y objetivo se mantiene, actualmente es usado por no nativos como un mantra de sanación espiritual, personal y de introspección, cosa que preocupa a los nativos ya que suele ser malinterpretada y usada de forma errónea.

Sin embargo, se sigue utilizando por nativos como honra a su cultura, ya que no es de extrañar que una palabra con un significado tan grande detrás sea la clave para la convivencia en una isla y cultura dónde la comunidad es clave para la supervivencia y la paz.

El mantra del ho’oponopono

El ritual actual inicia con una serie de oraciones que consta en cuatro elementos, claves para su efectividad, se repiten como un mantra que te ayuda y guía a la sanación. Y tal cual funciona un mantra, con el objetivo de reprogramar la mente y ayudarte a sanar, la repetición de éstas frases facilita a la persona a encontrarse, además de servir como palabras de afirmación.

Los cuatro componentes del mantra del ho’oponopono son:

• Lo siento

Perdonar es un paso complicado. Y en el ho oponopono se usa para expresar el arrepentimiento por los daños, hacernos conscientes de aquello ocurrido y a responsabilizarnos de nuestras acciones y emociones, para ser capaces de dar el paso hacia la sanación que se busca.

• Perdóname

Como aceptación y autocompasión. El ho oponopono se basa en el perdón propio, ya que si bien el ritual consiste en solucionar un conflicto en muchas ocasiones, el primer paso al perdón es perdonarse uno mismo por no haber sido consciente de las acciones, o por haber herido. Equivocarse es humano, y el perdón, dentro de la tradición hawaiana, nos reconoce como tal.

• Te amo

Tanto para ti, como para el resto. Reconocer nuestras emociones es una necesidad emocional, y aunque equivocarse es humano y una realidad, una vez que lo comprendemos necesitamos encontrar el amor en nuestros corazones y en el de los demás para poder perdonar y sanar.

Perdonar no es borrar los errores, no significa absolución total, pero hacerlo es un acto de amor al entender las emociones y perdonarte a ti mismo. Inclusive, amar a aquellos con los que hemos tenido conflictos.

• Gracias

Para la cultura hawaiana, la gratitud es una necesidad absoluta. Al pronunciar un gracias, se demuestra gratitud no solo por el perdón sino por las lecciones aprendidas durante el proceso, por las experiencias, por el amor y por las nuevas enseñanzas, es el último paso para avanzar y sanar.

¿Por qué llega a ser eficaz el ho’oponopono?

Fácil: funciona porque nos conecta con nosotros mismos.

Uno de los principales enfoques de la terapia psicológica se basa en la introspección, distintas escuelas de psicología aclaman por el “darse cuenta” y aceptar las emociones, y el ho’oponopono se basa en ello, aunque su desarrollo para su uso actual por el Dr. Ihaleakala Hew Len esté basado en principios espirituales de su tierra Hawái, se apoyó de material psicológico para conectarlo.

Funciona, porque nos acerca a aceptar la responsabilidad de los actos.

El ho’oponopono habla del perdón, y aunque perdonar no es una obligación y no es necesario como proceso para muchos, esta bonita tradición lo explora desde otro punto de vista: ofrece responsabilidad. No somos responsables de los actos ajenos, sino de los nuestros, y al asumirla, también tomamos responsabilidad por las heridas que causamos en otras personas, no culpa, sino responsabilidad. Ayudándonos a liberarnos de una carga que nos impide sanar.

Para las personas que se sienten cómodas alrededor de la espiritualidad, el ho’oponopono ofrece paz interior y una conexión con su alma, según expresan. Conectar con el ser interior, con la armonía propia.

Beneficios del ho’oponopono

• Ayuda en la resolución de conflictos, al brindarles un acercamiento a las formas más adecuadas de perdonar a los demás, liberándose de negatividades y adoptando mayor empatía.
• Reducción de estrés y ansiedad, debido a su forma de realizarse ritualista, y por la liberación emocional, ayuda a disminuir de forma significativa el estrés.
• Mejora de autoestima, al conectar con uno mismo, con amor y compasión.

Tomar una tradición tan bonita de la cultura hawaiana y usarla, en la actualidad, como una forma del manejo de problemas, resolución de conflictos y de introspección es sin duda una forma de honrar a los ancestros de las islas de Hawái, y como técnica para la sanación es una gran opción para todo aquel que desee probar terapias alternativas.

Recuerda que, si bien son maneras totalmente aceptables de trabajar problemas, son terapias alternativas que pueden ser apoyo de la terapia, más no un sustituto.

Así que, si buscas apoyar tu proceso de sanación, siempre puedes iniciar por la terapia y en Mente Sana estamos ahí para ti, agenda ya mismo tu primera cita, completamente gratuita, y permítenos guiarte en el proceso de sanar desde tu interior.

Referencias bibliográficas

colaboradores de Wikipedia. (2024, August 22). Hoʻoponopono. Wikipedia, La Enciclopedia Libre.

Kalama, W. (2022, February 25). Hawaii’s trendy word that’s misunderstood.

Global Center for Indigenous Leadership & Lifeways. (2019, January 30). What does ho’oponopono, the Hawai’ian phrase, mean? [Video]. YouTube.