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¿Cómo superar la ansiedad? Estrategias para recuperar el bienestar

La ansiedad es una respuesta anticipatoria natural ante situaciones estresantes, amenazante o situaciones percibidas como peligrosas. Pese a que en ocasiones se vuelva excesiva y parezca difícil de sobrellevarla, superar la ansiedad es un proceso totalmente posible.

Cada persona puede necesitar un enfoque distinto según su situación, sin embargo, a continuación, presentamos una guía con estrategias efectivas para manejarla.

¿Cómo se siente la ansiedad?

Cuando una persona siente ansiedad, un conjunto de síntomas mentales y físicos se presentan con pensamientos que fijan la atención en la amenaza, la incertidumbre y la negatividad. Esto genera preocupación, temor, soledad, agobio, sensación de desamparado, depresión, frustración, enojo, estrés y angustia entre otros.

“¿Cómo superar la ansiedad?” es una pregunta frecuente que puede responderse entendiendo lo siguiente:

Es posible
Existen estrategias eficaces
El apoyo especializado puede resultar esencial.

No estás solo. Superar la ansiedad sí es posible y en Mente Sana te ayudamos.

Diferencia entre ansiedad situacional y un trastorno de ansiedad

Es necesario diferenciar ambos conceptos para un mejor entendimiento:

Ansiedad situacional
- Reacción temporal ante un evento estresante, desafiante o nuevo (generalmente futuro) que provoca alerta y sensación de amenaza.
- Tiene un desencadenante claro.
- Es de corta duración.
- Se resuelve cuando el problema pasa.
  Ejemplo: Sentir nervios antes de hablar en público y luego calmarse una vez que termina.
Trastorno de ansiedad
- Condición clínica con ansiedad persistente, intensa y desproporcionada.
- Puede aparecer sin motivo aparente.
- Persiste en el tiempo.
- Afecta el funcionamiento diario.
  Ejemplo: Sentir ansiedad todos los días, sin razón clara, y evitar muchas situaciones por miedo a sentirte mal.

Da el primer paso hacia una vida más saludable con nosotros.

Guía práctica para superar la ansiedad

Reconocer la ansiedad: Lo primero, es saber reconocerla, sin juicios, como una respuesta natural ante el estrés o el peligro percibido.
“Estás en modo alerta y tu cuerpo trata de protegerte”.
Reconocer tu malestar: Identificar los pensamientos y el cambio corporal es fundamental para lograr manejarla.
Respiración consciente: Como la respiración diafragmática o la de 4×3. Activan el sistema nervioso parasimpático y reducen la respuesta fisiológica al estrés.
Cuestionar los pensamientos automáticos: Cuestionarlos y sustituirlos con pensamientos más realistas, lógicos y menos catastróficos, permite una mejor gestión. Escribe los pensamientos que generan ansiedad y pregúntate: “¿Esto es 100% cierto?, ¿Qué opciones pueden ser mejores?”
Técnica de los 5 sentidos: Ánclate con los 5 sentidos (toma en cuenta tres objetos que puedas ver, escuchar, oler, saborear, palpar).
Mindfulness: Presta atención plena al momento presente, sin juicio. Esto disminuye la rumiación mental y mejorar la autorregulación emocional.
Relajación progresiva: Tensionar el cuerpo y relajarlo, iniciando con los pies hasta la cabeza.
Entrenamiento Autógeno de Schultz: Centrado en inducir una sensación de calma física y mental mediante frases repetitivas y visualizaciones corporales.
Apoyo psicológico y psiquiátrico: La intervención psicológica y farmacológica, muchas veces puede ser necesaria y útil.

Estilo de vida como clave para superar la ansiedad

Mantener hábitos saludables de manera general, permite superar la ansiedad. Esto con lo siguiente:

Ejercicio regular y conexión corporal (siente, escucha y suelta).
Meditación, yoga, tai chi, pilates, técnicas de grounding (atención en el presente).
Higiene del sueño.
Evitar el consumo excesivo de cafeína, alcohol y azúcar.
Alimentación rica en nutrientes.
Horarios y rutina regulares.
Compartir lo que sientes con las redes de apoyo.
Evitar el control excesivo de situaciones fuera del alcance.
Amabilidad y tolerancia propia.

Obtén la ayuda que necesitas para superar la ansiedad y agenda una cita gratuita.

Conclusiones

Cuestionarse cómo superar la ansiedad puede desatar bastantes dudas, sin embargo, se llega a la misma respuesta de que puede ser tratada de forma eficaz.

Con ayuda profesional, estrategias adecuadas y cambios en el estilo de vida, es posible transformar la forma de sentir la ansiedad, sin estar peleados con ella.

Dado que todos sentimos ansiedad en ciertos momentos, el objetivo no es eliminarla por completo, sino aprender a vivir con ella sin que domine la vida cotidiana.

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Referencias

Fernández, O., Jiménez, B., Alfonso, R., Sabina, D & Cruz, J. (2012). Manual para diagnóstico y tratamiento de trastornos ansiosos. MediSur, 10(5), 466-479. Recuperado en 15 de abril de 2025, de http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1727-897X2012000500019&lng=es&tlng=es.

Franco, X., Sánchez P. & Torres R. (2021). Claves para el tratamiento de la ansiedad, en tiempos de covid-19. Revista Universidad y Sociedad, 13(3), 271-279. Epub 02 de junio de 2021. Recuperado en 15 de abril de 2025, de http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2218-36202021000300271&lng=es&tlng=es.

Sepúlveda, A., Romero A. & Jaramillo, L. (2012). Estrategias de afrontamiento y su relación con depresión y ansiedad en residentes de pediatría en un hospital de tercer nivel. Boletín médico del Hospital Infantil de México, 69(5), 347-354. Recuperado en 15 de abril de 2025, de http://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1665-11462012000500005&lng=es&tlng=es.

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¿Cómo combatir la ansiedad? Guía de estrategias

¿Cómo combatir la ansiedad? Es una duda que existe en la actualidad, sabiendo que la ansiedad más del 50% de la población la ha experimentado, también se entiende que la ansiedad es una emoción que se presenta ante situaciones estresantes, por consiguiente, es normal. La problemática aparece cuando la ansiedad ya no solo se presenta en un momento estresante, sino que aparece en todos los ámbitos de la vida.

¿Cómo combatir la ansiedad? ¿puedo volver a ser la misma persona de antes? ¿Cuáles son los síntomas? Quédate a leer este artículo y aprende cómo gestionar la ansiedad.

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es una emoción de incertidumbre, preocupación y tensión constante ante una amenaza real o imaginaria. La ansiedad se puede manifestar de forma física (tensión, dolor estomacal, taquicardia entre otras), también puede manifestarse a nivel conductual, emocional y psicológico.

La ansiedad se puede considerar una respuesta de lucha o huida para estímulos externos o internos, ocasionan una respuesta desproporcionada.

También te puede interesar: Técnicas de regulación emocional: Tu guía para el autocontrol

Síntomas de la ansiedad

Como se menciona anteriormente la ansiedad es una respuesta física, psicológica y emocional. Existen diferentes formas de manifestarse, entre esas.

Angustia.
Dificultad para respirar.
Opresión en el pecho.
Problemas estomacales.
Taquicardia.
Llanto sin razón aparente.
Hiperventilación.
Pensamientos obsesivos.
Insomnio.
Temblores.
Escalofríos.
Mareos.
Vómitos.
Visión borrosa.

Los síntomas en ocasiones deben cumplir una triple contingencia, frecuencia, intensidad y duración del síntoma, también como afecta el entorno. Como combatir la ansiedad se puede volver un síntoma, por la incertidumbre que puede generar no obtener una respuesta inmediata.

Si te sientes identificado con estos síntomas en intensidad, frecuencia y duración, puedes acudir por ayuda profesional. Mente Sana te proporciona un espacio seguro y estrategias que te ayudaran en cómo combatir la ansiedad.

Causas de la ansiedad

Las causas de la ansiedad no han sido determinadas completamente, debido a que puede ser generada por múltiples factores. Como mencionamos es una emoción normal, cuando comienza a ser diario y empezar a limitar la vida ya estamos hablando de una ansiedad generalizada o alguno de sus tipos.

Las posibles causas incluyen:

Estrés ambiental: dificultades en el trabajo, académicas o problemas familiares. Constantes discusiones o exigencias no basadas en la realidad.
Predisposición genética: las personas con antecedentes familiares son más propensas a padecer ansiedad, si se le suma un ambiente hostil la probabilidad es mayor.
Factores médicos. Estar asociado a otras enfermedades, tanto físicas como mentales.
Síndrome de abstinencia: dicho síndrome puede generar cuadros graves de ansiedad.
Eventos traumáticos.

Cómo combatir la ansiedad

Como se ha comentado a lo largo de todo el artículo, la ansiedad es una emoción natural del ser humano, pero cuando ya no está siendo gestionado, está ocasionando consecuencias o te paraliza lo ideal sería acudir con un psicólogo ya que la ansiedad en ese nivel es tratable.

Es por ello que aquí te dejaré una lista de actividades que puedes hacer por ti, incluyendo la terapia psicológica.

Conócete: descubre que te hace sentir ansiedad, si son factores internos o externos. Si la ansiedad es ante una situación que realmente está sucediendo o es imaginaria, si es por una fobia, comentario o situación física, algún malestar. Saber identificar que lo detona puede ser de gran ayuda en tu proceso.
Realiza alguna actividad física: caminar 10 minutos, algún deporte o el gimnasio te puede ayudar a liberar las emociones y así como la producción de endorfinas. Es entendible que en principio no quieras moverte o hacer nada, pero las actividades físicas tienen grandes beneficios en el organismo.
Mindfulness: practicar meditación, respiraciones guiadas o atención plena te ayuda a concentrarte mejor, conectar con tus emociones y reconocerlas. Cuando la ansiedad esta presente existe cambios fisiológicos en el cuerpo, la taquicardia, hiperventilación u opresión en el pecho, la meditación te puede ayudar a regular esos síntomas. Con las respiraciones puedes pensar en oler una flor, soplar una vela.
Buenos hábitos alimenticios y horas de sueño: en cómo combatir la ansiedad el sueño y la alimentación son base fundamental, en ocasiones uno de los síntomas de la ansiedad es problemas gastrointestinales, es por ello que la comida debe ser equilibrada. De igual forma las horas de sueño, se recomiendan 8 horas o una higiene de sueño.
Exposición: la exposición a los escenarios o situaciones que te generen ansiedad, esta exposición es prolongada y en ocasiones con un acompañamiento. La exposición te ayuda en cómo combatir la ansiedad.
Gestión emocional: aprender autorregulación emocional te ayudara en momentos de ansiedad. En terapia psicológica se te brindan estrategias para cómo combatir la ansiedad, entre ellos también la regulación emocional.
Lleva un diario emocional: muchas estrategias están ligadas entre sí, pero que todas juntas te ayudan a cómo combatir la ansiedad.
Terapia psicológica: cuando hablamos de ansiedad generalizada o alguno de sus tipos, la terapia psicológica será la mejor estrategia en como combatir la ansiedad. Se brindan estrategias terapéuticas, terapia cognitivo-conductual, reestructuración cognitiva para trabajar con los pensamientos negativos.

La terapia te ayudará en todo el proceso, es por ello que si quieres saber cómo combatir la ansiedad puedes asistir a tu primera sesion hoy mismo. Contáctanos por WhatsApp y agenda.

Conclusiones

La ansiedad está siendo una emoción que todos están sintiendo, según el contexto, la edad o cultura, ha generado incertidumbre y que se pregunte constantemente ¿Cómo combatir la ansiedad? Pero dentro de ello también existe la duda de si se cura o no.

Gestionamos la ansiedad, se gestiona esta emoción de manera adecuada. Saber de la ansiedad es una forma de cómo combatir la ansiedad, saber que lo genera y como regularnos.

Sé amable con tu proceso.

Referencias

Cuidados personales – el trastorno de ansiedad generalizada: MedlinePlus enciclopedia médica. (n.d.). Medlineplus.gov. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000685.htm

Como evitar caer en la ansiedad y la depresión. (n.d.). Hospital Universitario Vall D’Hebron. https://hospital.vallhebron.com/es/asistencia/salud-y-bienestar/como-evitar-caer-en-la-ansiedad-y-la-depresion

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¿Qué hacer cuando los nervios se agarran al estómago? Reconoce sus síntomas

Qué hacer cuando los nervios se agarran al estómago, pero ¿los nervios agarran al estómago? La ansiedad también se puede manifestar al estómago, las preocupaciones o el estrés. Estructuralmente el estómago está asociado con un nervio el cuál lo conocemos como nervio vago que está conectado al sistema nervioso parasimpático, el encargado de calmar al cuerpo después de un estímulo de lucha o huida.

¿Qué hacer cuando los nervios se agarran al estómago? ¿Son varios síntomas? ¿Está asociado a un trastorno? Quédate y descubre cómo gestionarlo.

¿Qué es ansiedad?

La ansiedad se reconoce como una emoción natural, se involucran sentimientos de preocupación constante e inquietud. Se trata de una respuesta a estímulos estresantes, pudiendo ocasionar ciertos síntomas, entre ellos un dolor estomacal o esa sensación de pesadez, un hueco en el estómago o lo que conocen como “mariposas en el estómago”.

Si te interesa saber más sobre ansiedad, te puede interesar: Ansiedad somatizada: Descifrando los síntomas físicos de la angustia

Conexión entre el intestino y el cerebro

Es imperativo tener en cuenta la importancia del intestino con las emociones, en la actualidad el intestino se considera un órgano inmunitario, ya que en él se encuentra la mayor parte de células inmunocompetentes para el organismo, se ha comprobado científicamente que afecta el estado de animo. Existe una comunicación bidireccional que se basa en la conexión de redes endocrinas, inmunitarias y neurales.

Cuando se experimenta ansiedad o estrés el cerebro genera respuestas fisiológicas, entre ellas los nervios en el estómago. Qué hacer cuando los nervios se agarran al estómago es una pregunta frecuente, entendiendo que al estar ansioso o estresado se genera una elevación de cortisol o adrenalina lo que hace que el flujo sanguíneo aumente y por consiguiente sentir esas mariposas en el estómago.

Estrés relacionado al estomago

El estrés juega un papel fundamental en las reacciones fisiológicas, el estrés puede generar una alteración en la flora intestinal, así como enfermedades estomacales, acidez entre otras. Como mencionamos anteriormente existe una conexión directa por el nervio vago entre el cerebro y el estómago.

En qué hacer cuando los nervios se agarran al estómago se evidencia un cambio significativo en el estado de ánimo, también relacionado con la microbiota. Para reconocer que hacer cuando los nervios se agarran al estómago es necesario saber que esos nervios generan una molestia, un dolor, sensación de pesadez o un agujero en el estómago.

Es importante reconocer cuáles están siendo los detonantes de cuando los nervios se agarran al estómago.

¿Qué hacer cuando los nervios se agarran al estómago? Reconoce sus síntomas

La ansiedad y el estrés son los primeros que se reflejan en el estómago, existen cambios fisiológicos al presentarse estas emociones. Los síntomas se pueden confundir incluso con síntomas de alguna enfermedad gastrointestinal.

Los síntomas que pueden aparecer son:

Falta de apetito.
Ardor o acidez.
Malestar estomacal.
Inflamación estomacal.
Nauseas.
Gases y diarrea.
Cosquilleó, hormigueo o presión.
Sensación de vacío.
Hiperventilación por el dolor estomacal.

Estos síntomas pueden gestionarse con una correcta técnica terapéutica, en gestión emocional, haciendo cambios en los hábitos de vida, mejorando la alimentación. Si sientes estos síntomas, así como un vacío en el estómago antes de ir a trabajar o con preocupación constante, puedes acudir a terapia. Contáctanos y agenda hoy mismo una sesión.

Causas de los nervios en el estomago

Se evidencia que el tracto intestinal cuenta con su sistema llamado, sistema nervioso entérico, son neuronas que se encuentran dentro de la pared del tracto gastrointestinal, desde el esófago hasta el ano. Estas neuronas están estrechamente asociadas al estrés, la ansiedad y las emociones como la ira, tristeza o alegría.

El estrés y la ansiedad son causantes de cuando los nervios se agarran al estómago, pero también existen otros factores, como:

Un evento de suma importancia: bien sea una presentación laboral o académica. Afectando a adultos, adolescentes y niños.
Miedo a perder el control: si bien es cierto que esta generado también por la ansiedad, el miedo a perder el control sobre las situaciones puede hacer que los nervios se agarren al estómago.
Ansiedad social: presentarse ante grupos o situaciones con muchas personas puede ocasionar ese dolor estomacal.
Hipocondría: ahora denominado trastorno somatomorfo, por la ansiedad se presentan síntomas físicos como el dolor estomacal.
Ansiedad generalizada: por la constante preocupación, ante los pensamientos negativos e intrusivos.
Inseguridad.
Problemas familiares.
Problemas económicos.
Procesos de duelo.
Embarazos.
Fobias.

Estás causas pueden ser gestionadas, todas con su núcleo perteneciente a la ansiedad, se pueden gestionar con terapia psicológica. Cuando te preguntas que hacer cuando los nervios se agarran al estómago no hablamos de una respuesta mágica o solución inmediata, se trata de estrategias puntuales y verificables que te ayuden. Contáctanos por WhatsApp y agenda hoy mismo una sesión.

Qué hacer cuando los nervios se agarran al estómago y estrategias

Cómo se menciona en las líneas anteriores, no se trata de una cura mágica o inmediata, es un proceso que puede tardar más o menos según la gestión emocional de cada individuo. Tener una correcta gestión de emociones es un recurso importante en qué hacer cuando los nervios se agarran al estómago.

Se puede hablar de la importancia de la terapia psicológica, de tomar sesiones o agendar sesión hoy mismo, esto para tener estrategias adecuadas y profesionales para poder gestionar las emociones. Pero también puedes realizar otras estrategias para considerar:

Técnicas de relajación: por ejemplo, la relajación progresiva de Jacobson es una estrategia que puedes usar desde casa, a la hora de dormir o antes de una reunión.
Realizar alguna actividad física: ya que produce endorfinas, te ayuda a relajarte y tener un hábito.
Mindfulness: meditación guiada, respiraciones diafragmáticas, así como atención plena o practicar la gratitud te ayudará a gestionar y conectar con las emociones.
Alimentación balanceada: ya que hablamos de que hacer cuando los nervios se agarran al estómago y entendiendo que las emociones están relacionadas directamente con la microbiota, una alimentación balanceada te ayudará.
Terapia psicológica: para gestionar las emociones, desde la terapia cognitivo conductual.

Conclusiones

Es una pregunta frecuente, incluso también puede ser un tabú, ¿Qué hacer cuando los nervios se agarran al estómago? Siempre el conocimiento sobre la situación también te ayudara a gestionar la situación, saber qué hacer y cómo hacerlo.

La terapia psicológica también será siempre tu mejor aliado en las situaciones de ansiedad.

Sé amable con tu proceso y cuánto tiempo te lleve.

spiraciones diafragmáticas y terapia psicológica te puede brindar estrategias para poder gestionar la ansiedad.

Referencias

Los nervios en el estómago | Salud digestiva | Iberogast®. (2022). Iberogast Spain. https://www.iberogast.es/salud-digestiva/nervios-en-el-estomago

¿Cómo afecta el estrés al sistema digestivo? (n.d.). Www.houstonmethodist.org. https://www.houstonmethodist.org/es/why-choose-houston-methodist/blog/2023/april/how-does-stress-affect-the-digestive-system/

Keer, L. (2024). The Vagus Nerve: A Key Player in Your Health and Well-Being. Massachusetts General Hospital. https://www.massgeneral.org/news/article/vagus-nerve

Pharma Market/ T.R. (2022). Doctora Olalla Otero: “En momentos de estrés o ansiedad la microbiota se altera porque entre cerebro e intestino la comunicación es bidireccional.” Revista Pharma Market. https://www.phmk.es/entrevistas/doctora-olalla-otero-en-momentos-de-estres-o-ansiedad-la-microbiota-se-altera-porque-entre-cerebro-e-intestino-la-comunicacion-es-bidireccional

Xiong, R.-G., Li, J., Cheng, J., Zhou, D.-D., Wu, S.-X., Huang, S.-Y., Saimaiti, A., Yang, Z.-J., Gan, R.-Y., & Li, H.-B. (2023). The Role of Gut Microbiota in Anxiety, Depression, and Other Mental Disorders as Well as the Protective Effects of Dietary Components. Nutrients, 15(14), 3258. https://doi.org/10.3390/nu15143258

Ansiedad Ansiedad por la comida

¿Qué es trastorno de ansiedad generalizada? Síntomas y causas

Imagina un murmullo constante de preocupación que te sigue a donde vayas, una tensión invisible que tensa tus músculos y una mente que no encuentra descanso ante la anticipación de posibles catástrofes. Esta es la realidad cotidiana para quieres viven con el trastorno de ansiedad generalizada (TAG) una condición que va mas allá del estrés puntal y se manifiesta como una inquietud crónica y debilitante. A lo largo de este artículo, nos adentraremos en la complejidad del TAG, buscamos comprender sus raíces y ofrecer perspectivas sobre su manejo.

¿Qué es el trastorno de ansiedad generalizada?

Se caracteriza por una preocupación y nerviosismo excesivo sobre diversas actividades o acontecimientos. La ansiedad se presenta la mayoría de los días durante un periodo de al menos 6 meses, ¿El TAG se puede considerar como un trastorno de personalidad? Se considera un síntoma de los trastornos de personalidad y trastornos psicoafectivos, como la depresión mayor, o bipolaridad, también se puede presentar en personas que tiene un consumo activo de sustancias y alcohol. (Si deseas conocer más sobre la ansiedad te recomiendo leer)

Síntomas de ansiedad generalizada

Preocupación persistente: La preocupación es desproporcionada en relación al impacto real de los eventos de ansiedad.
Sobre análisis: se piensa demasiado en los peores escenarios posibles.
Percepción de amenaza: Siete siente situaciones cotidianas como peligrosas y angustiantes.
Incertidumbre: Les cuesta manejar situaciones donde el resultado no es seguro.
Indecisión y miedo: dificultad para tomar decisiones por temor a las consecuencias.
Tensión: experimenta dificultad para relajarse y constante nerviosismo y sensación de estar al límites.
Problemas de concentración: Les cuesta enfocarse o sentir la mente en blanco.

Algunos síntomas físicos de la ansiedad generaliza

Fatiga
Trastorno muscular o dolores musculares
Temblores, agitación
Nerviosismo o tendencia a los sobresaltos
Sudoraciones
Nauseas, síndrome de intestino irritable
Irritabilidad

Trastorno de ansiedad generalizada en niños

Los niños TAG se preocupan por muchas cosa diferentes y se evidencia altos niveles de estrés.
Puede tener problemas de atención y ser inquietos.
Pueden experimentar problema para dormir sudoraciones, cansancio y molestar física como dolor de estómago, muscular o de cabeza.
Carecer de confianza
Exigir demasiada atención sobre su desempeño
Evitar ir a la escuela o aislamiento social (lee más sobre la ansiedad en niños y adolescentes aquí

Trastorno de ansiedad generalizada ejemplos

La persona que tiene trastorno de ansiedad generalizada sufre una constante preocupación y angustia, un ejemplo que no podría ayudar a entender cómo se siente es:

Imagina despertar cada mañana con una presión en el pecho. Desde muy temprano, experimenta malestar físico. Te levantas y te vistes para ir a trabajar, pero durante este proceso sientes una angustia constante, como si algo malo estuviera a punto de ocurrir. Sales y te diriges a tomar el transporte público. Una vez allí, te encuentras con muchos estímulos: personas caminando, ruido y una infinidad de cosas por ver. Esta sobre estimulación sensorial incrementa tu ansiedad. Empiezas a sentir cada vez más que estas en peligro; tus manos sudan, tiemblas y tienes un gran temor a desmayarte o a que alfo malo suceda debido a los síntomas de ansiedad que estas sintiendo. A raíz de esto, sufres una crisis pánico que termina obligándote a regresar a casa y no ir a trabajar por todo lo que acabas de experimentar.

Así se siente la el trastorno de ansiedad generalizada. Por eso, la vida de la persona se deteriora, ya que deja de hacer cosas solo para evitar sentir nuevamente los síntomas.

Si sientes que necesitas apoyo en este proceso, en Mente Sana estamos aquí para ti. Permítete dar el primer paso hacia una vida emocional más libre y saludable.

Causas trastorno de ansiedad generalizada:

Las causas de la ansiedad generalizada son variadas y complejas, incluyendo factores genéticos, ambientales y psicológicos. No hay una única causa. Se necesita una combinación de factores de riesgo para entender porque se produce.

Factores genéticos: Tener familiares cercanos con ansiedad generalizada puede aumentar el riesgo, pero no garantiza su desarrollo
Factores ambientales: Como el estrés crónico o eventos traumáticos. La vulnerabilidad a estos desencadenantes puede depender del temperamento y personalidad de cada persona.
Factores psicológicos: Una visión negativa del mundo y el futuro, así como experiencias adversas o traumas infantiles, pueden aumentar el riesgo.

Trastorno de ansiedad generalizada tratamiento:

El trastorno de ansiedad generalizada se puede manejar y superar aunque puede ser un proceso que toma tiempo no es una condición sin solución.
Es importante incluir terapia y acompañamiento de mediación, esto depende de la gravedad de los síntomas y la evaluación psicológica que se realiza por parte de psicología y psiquiatría.
La psicoterapia que más trabaja mejor los trastornos de ansiedad son (TCC) terapias cognitivo conductual, ayuda a identificar y cambiar patrones de pensamiento y comportamientos negativos que sostienen los síntomas, incluyendo técnica de relajación.
Medicamentos como antidepresivos pueden reducir los síntomas graves. Pero es importante tener el seguimiento tanto del médico como del psicólogo cuando el tratamiento es en conjunto con medicación.

Si sientes que necesitas apoyo en este proceso, en Mente Sana estamos aquí para ti. Permítete dar el primer paso hacia una vida emocional más libre y saludable.

¿Qué puedo hacer para el trastorno de ansiedad generalizada?

Hay varias técnicas y estrategias para manejar los síntomas de la ansiedad generalizada que se puede aplicar en la vida diaria, como hábitos sanos para saber manejar los síntomas de angustia.

La práctica de la atención plena o mindfulness, es muy beneficiosa ya que implica traer al apersona en el presente y aceptar los pensamientos y emociones un juzgar. (si deseas conocer más sobre estrategias de relajación, te recomiendo leer).
La actividad física, el yoga y los ejercicios de respiración puede calmar la ansiedad. La respiración profunda y lenta son una herramienta simple y efectiva para la crisis de pánico.
Mantener un estilo de vida saludable, incluyendo una dieta equilibrada, ejercicio regular y dormir lo suficiente (conoce más sobre la higiene del sueño aquí)
Conoce tu ansiedad, a través de guías, libros i videos puedes conocer más sobre la ansiedad generalizada y sus implicaciones lo cual puede ser útil para su manejo

Recomendación

Libro, “El fin de la ansiedad” Autor: Gio Harari
Libro “Ansiedad generalizada” Autor: José María Prados.

Cuestiona tus pensamientos ansiosos:

Una de las técnicas más usadas para trabajar los pensamientos negativos y catastróficos de la ansiedad generalizada es debatir los pensamientos con el objetivo de ver las situaciones desde más solución para que así disminuyan los síntomas físicos. Aquí te dejo unas preguntas que puedes usar cuando tus pensamientos negativos te dominen.

¿Cuáles son los pensamientos negativos que tienes sobre ti mismo?
¿Cuáles son algunas afirmaciones que puedes usar para calmarte?
¿Estoy descalificado lo positivo que también puede traer esta situación?
¿Estoy haciendo conclusiones precipitada?
¿Qué puedo hacer en este momento para calmarme?

Afortunadamente existen tratamientos efectivos para abarca tanto el psicoterapia como en uso de la mediación supervisada, siendo la combinación de amabas la vía mas prometedora para aprender a regular la ansiedad a largo plazo. Adoptar estrategias de autocuidado como mindfulness, el ejercicio y un estilo de vida equilibrado también juegan un papel fundamental en el manejo de los síntomas. Comprender la naturaleza de la ansiedad generalizada y acceder a las herramientas y el apoyo adecuado ofrece una perspectiva de esperanza y posibilidad de dirigirte vida sin miedos no angustias, tu trabajo está en buscar la ayuda y construir una vida que aporte a tu estado de ánimo de forma positiva.

Si sientes que necesitas apoyo en este proceso, en Mente Sana estamos aquí para ti. Permítete dar el primer paso hacia una vida emocional más libre y saludable.

estrés y las amenazas del entorno que toso experimentamos de vez en cuando. La ansiedad generalizada es una condición persistente a largo plazo, en la que la persona se siente ansiosa la mayoría de los días durante al menos 6 meses.

¿Cuál es la causa de la ansiedad generalizada?

Tiene muchas causas, pero se evalúan factores biológicos, psicológicos sociales y ambientales que influyen en el desarrollo de la ansiedad generalizada.

Referencia bibliográfica

Mayo clinic. (Sin fecha) Trastorno de ansiedad generalizada. Recuperado de: https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/symptoms-causes/syc-20360803

Manual MSD (23/08) Trastorno de ansiedad generalizada) Recuperado de: https://www.msdmanuals.com/es/hogar/trastornos-de-la-salud-mental/ansiedad-y-trastornos-relacionados-con-el-estr%C3%A9s/trastorno-de-ansiedad-generalizada

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¿Existen tipos de Trastorno Límite de la Personalidad (TLP)?

Según el Manual Diagnóstico de Trastornos Mentales (DSM-5) en ninguna de sus versiones, reconoce la división de los tipos de Trastorno Límite de la Personalidad. Sin embargo, el CIE 10 y CIE 11, lo enmarca según la gravedad y los rasgos prominentes.

Pese a esto, surgieron teorías clínicas complementarias. Debido a que las personas con este diagnóstico experimentan los síntomas y las vivencias de otra manera, algunos especialistas y corrientes terapéuticas sí reconocen distintas manifestaciones del TLP.

¿Qué es el Trastorno Límite de la Personalidad o TLP?

El trastorno límite de la personalidad (TLP) se caracteriza por la inestabilidad emocional, interpersonal, afectiva, cognitiva y de identidad; miedo al abandono, sentimiento de vacío, y conductas impulsivas y autolesivas.

Este generalmente, afecta a las relaciones interpersonales y a la autoestima de la persona. Si bien se trata de un difícil diagnóstico, identificar los tipos de Trastorno Límite de la Personalidad, favorece para un mejor entendimiento y abordaje del trastorno,

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Características del TLP

Las personas con TLP pueden experimentar:

Emociones intensas: Sentimientos de felicidad, tristeza o ira muy marcados.
Relaciones inestables: Vínculos que oscilan entre la idealización y la devaluación.
Autoimagen fluctuante: Sentimientos de vacío y dudas sobre su identidad.
Impulsividad: Conductas de riesgo, como gastos excesivos o abuso de sustancias.
Miedo al abandono: Esfuerzos intensos para evitar la separación de seres queridos.

Tipos de Trastorno Límite de la Personalidad

El primero en lanzar una hipótesis sobre la organización límite de la personalidad, fue Otto Kernberg en 1975. Sosteniendo un enfoque psicoanalítico, propuso los niveles estructurales, desde el neurótico, límite y psicótico. Proponiendo perfiles clínicos citando rasgos narcisistas, masoquistas y antisociales.

Posteriormente, uno de los principales autores en proponer los tipos de Trastorno Límite de la Personalidad, fue Theodore Millon, quien formalizó 4 subtipos de TLP:

Tipo Impulsivo: Se caracteriza por la búsqueda de estimulación constante, sensaciones intensas y la adopción de conductas de riesgo, agresividad y dificultad para controlar los impulsos.
Suelen ser carismáticos, pero inestables.

Tipo Petulante: Presenta cambios entre la ira contenida y la dependencia emocional, con frecuentes sentimientos de vacío, celos intensos, manipulación inconsciente, y miedo al rechazo.
Asimismo, sienten frustración fácilmente al sentirse invalidados y no amados.
Tipo Autodestructivo: Incluye autosabotaje, conductas autolesivas y pensamientos suicidas, acompañados de sentimientos de culpa, vergüenza e inutilidad.
Tipo Vacilante: O silencioso. Presenta mayormente baja autoestima, retraimiento social, sentido de no merecimiento y temor al rechazo.

Cabe recalcar que estos subtipos, aunque útiles en contextos clínicos, no están reconocidos oficialmente en el DSM-5.

Asimismo, desde el CIE 10 menciona dos tipos de Trastorno Límite de la Personalidad:

Tipo limítrofe: Implica conductas autolesivas, relaciones y sentimientos de vacío.
Tipo impulsivo: Incluye problemas de comportamientos impulsivos y sentimientos de ira.

Y por último, en una investigación (Antoine et al., 2023) se encontraron tres subgrupos:

No lábil: Estabilidad afectiva y bajos niveles de síntomas disociativos
Disociativo/paranoide: Altos niveles de síntomas disociativos y paranoides, pero bajos niveles de miedo al abandono y alteración de la identidad
Interpersonalmente inestable: Alto esfuerzo por evitar el abandono y la agresión interpersonal

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Tratamiento para el TLP

El tratamiento para el TLP suele ser combinado entre psicoterapia y tratamiento farmacológico con psiquiatría.

Desde el abordaje psiquiátrico, no existen medicamentos específicos para el TLP, sin embargo, se pueden incluir antidepresivos, antipsicóticos o estabilizadores del estado de ánimo. Desde los enfoques terapéuticos mencionados desde la Institución Nacional de Salud Mental NIH, encontramos:

Terapia dialéctica-conductual: Centrada en reconocer y estar consciente de la situación y el estado emocional.

Terapia cognitivo-conductual: Identifica y cambia creencias disfuncionales y comportamientos subyacentes.

Terapia basada en la mentalización. Para advertir los pensamientos y sentimientos, enfatizando el hecho de pensar antes de reaccionar.

Conclusiones

El TLP es un trastorno complejo que se caracteriza por la inestabilidad emocional, impulsividad, falta de identidad y conductas autolíticas, entre otros síntomas.

El DSM-5-TR no reconoce ningún subgrupo o tipos de Trastorno Límite de la Personalidad. Sin embargo, expertos han encontrado posibles divisiones para un mejor abordaje. Entre ellos, Millon, con los cuatro tipos: Impulsivo, Petilante, Autodestructivo y Vacilante. Asimismo, existen diferentes divisiones y tipos para categorizar el TLP.

Este trastorno debe tratarse con un abordaje integral entre psicoterapia especializada y psiquiatría, para mejorar la calidad de vida.

¿Sospechas tener alguno de los tipos de Trastorno Límite de la Personalidad?
Nosotros te ayudamos.

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Referencias

Antoine, S., Fredborg, B., Streiner, D., Guimond, T. Dixon-Gordon, K., Chapman, A., Kuo, J., Links, P., McMain, S. (2023). Subgrupos del trastorno límite de la personalidad: un análisis de clases latentes. Investigación en psiquiatría. vol. 323

Francés, M. (2024). Explicación de los tipos de TLP. Medical News Today. http://medicalnewstoday.com/articles/types-of-bpd

National Institute of Mental Health (NIMH). (2023). Trastorno límite de la personalidad. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/espanol/trastorno-limite-de-la-personalidad

TLP transtornos

Cómo dejar de sobrepensar: Recupera la calma en tu mente

Según estudios recientes, un porcentaje significativo de la población experimenta rumiación mental de forma habitual, afectando su calidad de vida (Nolen-Hoeksema, Wisco, & Lyubomirsky, 2008). De hecho, se estima que alrededor del 73% de los adultos admiten sobrepensar situaciones cotidianas, lo que puede generar un impacto negativo en su bienestar emocional y físico (Borkovec, Alcaine, Behar, & Trevino, 2002). En este espacio, exploraremos a fondo el hábito de sobrepensar, sus implicaciones y, lo más importante, te brindaremos herramientas prácticas sobre cómo dejar de sobrepensar y recuperar la serenidad mental.

En Mente Sana, entendemos lo desafiante que puede ser sentir que tu mente es un torbellino constante de pensamientos. Queremos recordarte que tu bienestar es nuestra prioridad y te ofrecemos una primera sesión gratuita para que explores cómo nuestros profesionales pueden acompañarte en este camino hacia una mente más tranquila.

No estás solo en esto, y estamos aquí para ayudarte a dar el primer paso.

¿Qué significa sobrepensar?

El acto de sobrepensar se define como un proceso cognitivo caracterizado por la repetición excesiva y persistente de pensamientos sobre un tema en particular. Esta rumiación mental a menudo se centra en preocupaciones, problemas pasados o futuros, sin llegar a una resolución clara (Papageorgiou & Wells, 2003). Sobrepensar implica analizar en exceso situaciones, escenarios hipotéticos y posibles resultados, lo que puede llevar a un estado de agotamiento mental y emocional.

Sobrepensar las cosas: Un trastorno que impacta tu vida

Si bien analizar situaciones es una parte normal del funcionamiento cognitivo, cuando el acto de sobrepensar se vuelve crónico e incontrolable, puede derivar en problemáticas significativas para la salud mental. Sobrepensar las cosas es un trastorno que puede interferir con la toma de decisiones, la concentración y la capacidad de disfrutar del presente (Segerstrom, Stanton, Alden, & Crutchfield, 2003). Esta constante actividad mental puede generar un círculo vicioso de preocupación y angustia, afectando las relaciones interpersonales y el desempeño laboral o académico.

Problemáticas derivadas de sobrepensar

Las consecuencias de sobrepensar de manera habitual son diversas y pueden afectar diferentes áreas de la vida. Una de las problemáticas más comunes es la dificultad para conciliar el sueño, ya que la mente se mantiene activa repasando pensamientos y preocupaciones (Harvey, Watkins, Mansell, & Shafran, 2004). Además, sobrepensar puede llevar a la evitación de situaciones que se perciben como potencialmente problemáticas, limitando las experiencias y oportunidades. La constante rumiación también puede afectar la autoestima y generar sentimientos de inseguridad y duda constante sobre las propias capacidades.

Sobrepensar las cosas y la ansiedad: Un vínculo peligroso

La relación entre sobrepensar las cosas ansiedad es estrecha y bidireccional. La ansiedad a menudo se manifiesta a través de pensamientos intrusivos y preocupaciones excesivas sobre el futuro, lo que alimenta el hábito de sobrepensar (Barlow, 2002). A su vez, el acto constante de sobrepensar situaciones y anticipar escenarios negativos puede exacerbar los síntomas de ansiedad, creando un círculo vicioso perjudicial para la salud mental. Sobrepensar las cosas ansiedad puede generar una sensación constante de alerta y tensión, dificultando la relajación y el disfrute del momento presente.

Si quieres saber más sobre la ansiedad te invito a leer el siguiente artículo Ansiedad generalizada: Síntomas y somatización.

Posibles causas del hábito de sobrepensar

Las causas que subyacen al hábito de sobrepensar son multifactoriales y pueden variar de una persona a otra. Factores genéticos y temperamentales pueden predisponer a ciertas personas a una mayor tendencia a la preocupación y la rumiación (Clark & Beck, 2010). Experiencias vitales traumáticas o estresantes pueden desencadenar patrones de pensamiento ansioso y la necesidad de analizar en exceso las situaciones como una forma de intentar anticipar o controlar futuros eventos. Además, ciertos estilos de afrontamiento desadaptativos, como la evitación o la búsqueda constante de seguridad, pueden contribuir al mantenimiento del hábito de sobrepensar.

Herramientas prácticas sobre cómo dejar de sobrepensar

Afortunadamente, existen diversas estrategias y herramientas efectivas sobre cómo dejar de sobrepensar y recuperar la tranquilidad mental. A continuación, te presentamos una breve lista de algunas de ellas:

Mindfulness y atención Plena: Practicar la atención plena ayuda a enfocar la mente en el momento presente, sin juzgar los pensamientos que surgen. Técnicas de respiración y meditación pueden ser de gran utilidad (Kabat-Zinn, 1990). Aprender a observar los pensamientos sin engancharse en ellos es un paso crucial para dejar de sobrepensar.
Técnicas de reestructuración cognitiva: Esta herramienta se centra en identificar y desafiar los pensamientos negativos y automáticos que alimentan el hábito de sobrepensar. Aprender a cuestionar la validez de estos pensamientos y reemplazarlos por otros más realistas y adaptativos es fundamental (Beck, 1976).
Establecer límites de tiempo para pensar: Designar momentos específicos del día para abordar preocupaciones puede ayudar a contener el hábito de sobrepensar durante el resto del tiempo. Una vez que el tiempo asignado termina, se pospone la reflexión hasta el día siguiente. Esta técnica ayuda a tomar control sobre cuándo y cuánto tiempo dedicamos a sobrepensar.
Distracción consciente: Cuando te encuentres atrapado en un ciclo de sobrepensar, intenta redirigir tu atención hacia una actividad que disfrutes y que requiera tu concentración, como leer, escuchar música, hacer ejercicio o hablar con un amigo. Esta estrategia interrumpe el patrón de pensamiento rumiante.
Aceptación y Compromiso (ACT): Esta terapia se enfoca en aceptar los pensamientos y sentimientos difíciles en lugar de luchar contra ellos, y en comprometerse con acciones que estén alineadas con los valores personales (Hayes, Strosahl, & Wilson, 1999). Aprender a coexistir con la incertidumbre reduce la necesidad de sobrepensar para buscar respuestas definitivas.
Visualización: Practicar la visualización de escenas tranquilas y positivas puede ayudar a calmar la mente y reducir la ansiedad asociada al hábito de sobrepensar. Imaginar un lugar seguro y relajante puede ser un poderoso antídoto contra la rumiación mental.
Ejercicio físico regular: La actividad física libera endorfinas, que tienen un efecto positivo en el estado de ánimo y pueden ayudar a reducir los niveles de ansiedad y la tendencia a sobrepensar. Incorporar ejercicio regular en la rutina diaria es una estrategia efectiva sobre cómo dejar de sobrepensar.
Buscar apoyo profesional: Si sientes que el hábito de sobrepensar está afectando significativamente tu vida, buscar la ayuda de un profesional de la salud mental puede ser un paso importante. Un terapeuta puede proporcionarte herramientas y estrategias personalizadas sobre cómo dejar de sobrepensar y abordar las causas subyacentes. Puedes buscar de un profesional en el tema aquí.

Recuerda que dejar de sobrepensar es un proceso que requiere tiempo y práctica. Sé paciente contigo mismo y celebra cada pequeño avance en el camino hacia una mente más serena y presente. En Mente Sana, estamos aquí para acompañarte en este viaje.

FAQs

¿Es posible eliminar por completo la tendencia a sobrepensar?
- Si bien eliminar por completo todos los pensamientos puede no ser realista ni deseable, el objetivo es aprender a gestionar y reducir significativamente la frecuencia e intensidad del hábito de sobrepensar para que no interfiera con tu bienestar.
¿Cuánto tiempo se necesita para empezar a notar cambios al intentar dejar de sobrepensar?
- El tiempo para notar cambios varía de persona a persona y depende de la consistencia en la aplicación de las estrategias. Algunas personas pueden experimentar alivio en semanas, mientras que otras pueden necesitar más tiempo. La clave es la perseverancia y la paciencia.
¿Qué puedo hacer si me despierto en la noche con pensamientos intrusivos?
- Intenta levantarte y realizar una actividad relajante de bajo estímulo, como leer un libro o escuchar música suave, durante unos 15-20 minutos antes de volver a la cama. Evita usar dispositivos electrónicos, ya que la luz azul puede interferir con el sueño. Practicar técnicas de relajación antes de dormir también puede ser útil.
¿Es lo mismo preocuparse que sobrepensar?
- Si bien ambos implican actividad mental sobre un tema, la preocupación a menudo se centra en problemas específicos y puede llevar a la búsqueda de soluciones. Sobrepensar, por otro lado, tiende a ser más repetitivo, abstracto y no necesariamente orientado a la acción o la resolución.
¿Qué sucede si las técnicas para dejar de sobrepensar no funcionan por sí solas?
- Si las estrategias de autoayuda no son suficientes, es recomendable buscar apoyo profesional. Un terapeuta puede ayudarte a identificar las causas subyacentes de tu hábito de sobrepensar y desarrollar un plan de tratamiento personalizado que se ajuste a tus necesidades específicas.

Referencias

Barlow, D. H. (2002). Anxiety and its disorders: The nature and treatment of anxiety and panic (2nd ed.). Guilford Press.

Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. International Universities Press.

Borkovec, T. D., Alcaine, O., Behar, E., & Trevino, C. (2002). What is worry? Behaviour Research and Therapy, 40(6), 627-642.

Clark, D. A., & Beck, A. T. (2010). Cognitive therapy of anxiety disorders: Science and practice. Guilford Press.

Harvey, A. G., Watkins, E. R., Mansell, W., & Shafran, R. (2004). Cognitive behavioural processes across psychological disorders: A transdiagnostic approach to research and treatment. Oxford University Press.

Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (1999). Acceptance and commitment therapy: An experiential approach to behavior change. Guilford Press.

Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. Delta.

Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400-424.

Papageorgiou, C., & Wells, A. (2003). An information-processing model of worry. Cognitive and Behavioral Practice, 10(1), 1-9.

Segerstrom, S. C., Stanton, A. L., Alden, L. S., & Crutchfield, J. P. (2003). Optimism and pessimism: Implications for psychological and physical well-being. Psychological Bulletin, 129(1), 23-46.

sobrepensar

Miedo a estar solo. Cómo aprender a estar con uno mismo

Sabemos que el miedo es una emoción natural, su función es adaptarnos y protegernos de ciertas situaciones, activando los mecanismos de supervivencia. El miedo a estar solo puede condicionar tu vida, entendiendo que el humano es un ser de contacto, interacción social. Es por ello que esta situación puede privarte de nuevas experiencias e incluso afectar tu día a día.

Pero, ¿Por qué aparece el miedo a estar solo? ¿Qué puedo hacer para no sentir este miedo? En este artículo aprenderás cómo dejar de sentir este miedo, así como identificar el miedo a estar solo.

Miedo a estar solo

También se puede reconocer como autofobia, un miedo irracional a quedarse, sentirse solo. Puede tener diversas causas, dependiendo de las experiencias vividas y las personalidades. Este miedo no hace referencia al sentimiento de sentirse solo, lo cual puede ser algo natural en algún punto de la vida. El miedo a estar solo consiste en no sentirse querido, perteneciente a un grupo.

El miedo a estar sola se denominaría una fobia, por lo que se incluiría dentro de los trastornos de ansiedad

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¿Por qué el miedo a estar solo?

Podemos encontrar el origen en el hecho de haber vivido un evento traumático, situación negativa o abandono. En el caso de esta experiencia tuvo lugar en la infancia, también puede existir una predisposición genética (trastornos de ansiedad).

Aquí te mostraré solo algunas razones del por qué el miedo a estar solo

Temor al rechazo o abandono: miedo a ser rechazado en los círculos sociales. Puede ser ocasionado por eventos anteriores donde te sentiste abandonado y el sentimiento fue desagradable lo que genera comportamientos para reforzar esa compañía.
Ansiedad por separación: se entiende que pertenece a los trastornos de ansiedad, también su origen se encuentra en la infancia o a adolescencia, una preocupación excesiva por la seguridad que le genera los seres queridos.
Miedo a lo que pueda suceder: generando pensamientos catastróficos sobre las situaciones, el miedo a estar solo te genera sensaciones desagradables y por ello se busca a toda costa la compañía constante.
Presión social: siempre se ha enseñado que se debe ser independiente, autónomo, que no se debe necesitar de nadie, y aunque cada uno es un ser completo, la interacción social es necesaria.

En relación con lo anterior, se ha hecho creer que siempre se debe buscar a una persona que te complete, en las relaciones de pareja, por ejemplo. Cuando la realidad es que se debe apreciar los momentos solos, para conectar contigo mismo, para conocerte mejor.

Si quieres saber apreciar tu propia compañía, emociones y pensamientos. En terapia se te brindaran estrategias para fomentar una buena autoestima, así como trabajar en los pensamientos irracionales. En Mente Sana te ofrecemos estrategias para lidiar con este miedo, acude hoy con nosotros, obtén una sesión gratis. Contáctanos.

Síntomas del miedo a estar solo

Su sintomatología es característica de los síntomas de ansiedad.

Cognitivos	Pensamientos irracionales, “me va a pasar algo”, “me desmayare”, son provenientes de la ansiedad.
Físicos	Palpitaciones, hiperventilación, pérdida de control. Temblores, aumento en la tensión arterial.
Emocionales	Ansiedad, llanto, inseguridad por estar solo. Genera una dependencia emocional.

También se debe tomar en consideración que, por evitar los síntomas del miedo a estar solo, la persona evitará a toda costa esta situación, buscando constantemente compañía, hacer actividades o salir de casa.

El miedo a estar solo ocasiona múltiples consecuencias, las relaciones interpersonales se ven afectadas, las emociones se desregulan. Es por ello que es importante tener en consideración que estas emociones se deben gestionar, desde estrategias propias hasta estrategias que te brinde un espacio terapéutico.

Estrategias que me ayuden a gestionar el miedo a estar solo

Estas estrategias te brindarán una ayuda para poder gestionar las emociones que te genera el miedo a estar solo.

Reconoce tus emociones: el saber en qué momento aparecen, cómo identificarlas y lo que te hace sentir incluso físicamente, te ayudará para poder gestionarlas.
Separa los pensamientos de ti: al etiquetarlos como “pensamientos” logra que puedas ver las situaciones con otra perspectiva, entendiendo que es solo un pensamiento y no una verdad absoluta.
Exponte a la situación de estar solo: realiza actividades de manera individual, que te gusten.
Redes de apoyo: tener redes de apoyo, ante cualquier circunstancia te ayudarán a sobrellevar el miedo.
Trabaja en tu autoestima.
Pide ayuda profesional. Si detectas que el miedo a estar solo comienza a limitar tu día a día, los episodios ansiosos son cada vez más recurrentes. No dudes en dar este paso, en mente Sana te brindará estrategias que te ayudarán a gestionar tus emociones. Contáctanos y obtén hoy mismo una sesión.

Conclusiones

Como se menciona al inicio, el miedo es una emoción natural del ser humano, que nos prepara o protege de ciertas situaciones, pero, este miedo en ocasiones genera un malestar más amplio, declive en relaciones interpersonales e incluso afectar pensamientos.

Es interesante que socialmente se vende la idea de que cada quien debe ser independiente y autosuficiente, sin embargo, la misma sociedad estigmatiza cada vez más el miedo a estar solo, a afrontar estas emociones.

r humano, es una respuesta ante una amenaza percibida o peligro real.

Referencias

Alcaraz, M. (2021, September 16). Miedo a quedarse solo: de dónde nace y en qué casos provoca ansiedad. Diario ABC; ABC.es. https://www.abc.es/bienestar/psicologia-sexo/psicologia/abci-miedo-quedarse-solo-donde-nace-y-casos-provoca-ansiedad-202109170033_noticia.html

Psicólogos Málaga PsicoAbreu, & Psicólogos Málaga PsicoAbreu. (2018, August 7). Psicologos Malaga PsicoAbreu Teatinos. Psicólogos PsicoAbreu. https://www.psicologos-malaga.com/autofobia/

miedo

Sobrepensar. Estrategias para calmar la mente

El sobrepensar ha sido un acto que ha generado mucho malestar en la población, el análisis constante de las situaciones la preocupación excesiva por el pasado o el presente. En pensamiento es necesario, útil y normal, pero cuando es excesivo genera consecuencias en todos los ámbitos de vida. Te preguntarás, ¿Cómo identifico que estoy sobrepensando? ¿el sobrepensar genera emociones desagradables? ¿Cuáles son las consecuencias de sobrepensar?

En este artículo encontrarás información que te ayudará para gestionar el sobrepensar.

¿Qué es sobrepensar?

Es caracterizado por la reflexión excesiva sobre evento, tanto del pasado como del futuro. El sobrepensar proviene de una naturaleza obsesiva, que genera malestar, a diferencia de la reflexión constructiva que conduce a una solución. Sobrepensar es una respuesta de la ansiedad, esto nos lleva a una rumiación, un bucle constante de pensamientos hasta por eventos que no han ocurrido.

Este proceso mental no solamente es agotador, también tiene consecuencias con gestiones emocionales, aspectos físicos, se presenta el estrés, incluso episodios depresivos.

Se debe entender que pensar sobre una situación en un determinado tiempo es natural, para la búsqueda de una solución, pero, cuando la situación escala en intensidad, frecuencia y duración ocasiona un malestar y empieza a ser un problema.

Si te interesa esta lectura, te puede interesar: Tratamiento de la ansiedad: síntomas y causas

Causas del sobrepensar

No existe una sola causa que explique esta situación, entendiendo que puede ser normal, cuando no se gestiona pasa a ser un problema que genera malestar en todo lo que respecta al individuo.

Aquí encontrarás algunas posibles causas, puede que sea solo una sola, como también puede ser la combinación de todas.

Ansiedad: las personas ansiosas tienden a sobrepensar todas las situaciones, debido a la incertidumbre o preocupación que le generan las situaciones.
Miedo al fracaso: el miedo a fallar puede paralizar la acción, se sobrepiensan las opciones e inicia la rumiacion.
Perfeccionismo: para que las cosas salgan perfectas, inicia el sobrepensar, buscando una solución perfecta, para evitar errores.
Control: una necesidad de tener las situaciones en control, llevan a sobrepensar, analizando todos los aspectos y como no se puede salir nada de los esquemas.
Experiencias: eventos traumáticos, que han dejado como consecuencia pensamientos obsesivos.
Algún trastorno adyacente: como podría ser un trastorno obsesivo-compulsivo, trastornos de ansiedad entre otros.

Saber las causas también te ayudarán a entender esta situación. Si consideras que algunas situaciones las estas sobre pensando y no encuentras causa, ni solución, la terapia psicológica te puede ayudar a gestionar la rumiación. Mente Sana te ofrece un espacio para generar habilidades. Contáctanos y agenda hoy mismo una sesión.

Pueden existir patrones recurrentes del sobrepensar, estos pueden ser:

Rumiación: pensar en bucle sobre una situación del pasado, conversaciones o situaciones que no han sucedido, por la búsqueda de la comprensión o solución.
Preocupación excesiva: anticipar escenarios, desde las distorsiones cognitivas actuar sobre el “qué pasaría si…”
Supuestos: considerar lo que otra persona está pensando, que actúa de cierta manera porque ciertos pensamientos, la creencia de saber cómo se siente o piensa la otra persona.

Consecuencias del sobrepensar

A menudo se considera un hábito inofensivo, como se menciona en líneas anteriores, en ocasiones es necesario y natural, pero cuando empieza a ser recurrente, cumpliendo ciertos patrones y generando estrés ya deja de ser inofensivo. Es por ello que aquí te mencionamos algunas consecuencias de esta práctica.

Deterioro de relaciones interpersonales: el sobrepensar también puede llevar a la irritabilidad, no estar presente en las reuniones familiares o de amigos por el constante pensar.
Aumento de la ansiedad: en sintomatología física o emocional, aumenta también la respuesta del estrés.
Disminución de la productividad: se ve seriamente comprometida, tanto en el ámbito laboral como académico, la creatividad y por consiguiente no se cumplen las actividades.
Problemas con el sueño: puede generar trastorno del sueño, la mente está constantemente activa y no se logra un descanso.
Agotamiento físico y mental.

Las consecuencias también pueden generar una respuesta fisiológica, llanto constante, dolores de cabeza, presión en el pecho, entendiendo que su núcleo es la ansiedad, los síntomas pueden ser también similares a un episodio ansioso. El sobrepensar proviene de aprendizajes, emociones no gestionadas y creencias irracionales sobre eventos.

Es por ello que reestructurar estas creencias que empiezan a ser limitativas y generar conflictos son una solución viable, solución que con ayuda terapéutica podrás ver. Contáctanos, agenda hoy mismo una sesión e inicia un protocolo de prevención.

Como dejar de sobrepensar

Requiere de un enfoque multidisciplinario, estrategias basadas en evidencia que te ayuden a gestionar esta situación. Cuando sobrepensamos estamos en todas partes, menos en el presente, el disfrute de los eventos actuales no se experimenta o si se hace es muy mínimo. Aquí encontraras algunas estrategias de utilidad para dejar de sobrepensar.

Ejercicio físico: puede liberar la mente y disminuir el estrés y la ansiedad.
Practica del dialogo interno: la manera en la que nos hablamos también afecta a nivel emocional, por consiguiente, a nivel cognitivo.
Separa los pensamientos de ti: saber que es un pensamiento y no una realidad absoluta te ayudara a ver los eventos de manera distinta, cambia la perspectiva.
Mindfulness: practicar atención plena te puede ayudar a estar más presente en el momento, reduce significativamente la rumiacion y por tanto la ansiedad y preocupación excesiva.
Autorregulación emocional: es importante aprender esta práctica, todo va de la mano, como un engranaje, es por ello que la gestión emocional adecuada te ayudara a la disminución del sobrepensar.
Terapia: La terapia cognitivo-conductual (TCC) te ofrece herramientas de reestructuración cognitiva, para los pensamientos negativos y las creencias irracionales.

Es imperativo recalcar que todas estas estrategias deben ser aplicadas de manera constante, no son estrategias mágicas, todo proceso lleva su tiempo, pero cuanto más rápido la apliques y con constancia el proceso será tal vez más corto.

Conclusiones

Vivimos en una sociedad de constante cambio, con constante lluvia de informacion, estímulos visuales como auditivos. La sociedad te pregunta, de manera indirecta, constantemente que harás de tu futuro, si ya lo tienes planeado y el deber de tener todo asegurado, por una parte, te ayuda, pero por otra te genera una preocupación, sobrepensar.

Todo se tiene que tener planeado, estructurado y solucionado, cuando necesariamente no tiene por qué ser así, es por ello que muchas veces debes preguntarte si todo lo que piensas realmente está sucediendo y no solo un tal vez funciona como respuesta.

Sé amable con tu proceso, contigo, tus emociones y pensamientos.

an alguna desconexión a la realidad.

Referencias

Rumia mental: una preocupación excesiva. (2020, November 24). @Topdoctors_es. https://www.topdoctors.es/articulos-medicos/rumia-mental-preocupacion-excesiva-por-nuestro-pasado-presente-y-futuro/

[email protected]. (2020, January 15). Rumiación: Deja de darle vueltas a lo mismo todo el tiempo. Instituto Europeo de Psicología Positiva; IEPP. https://www.iepp.es/rumiacion/

El sobrepensamiento: un disfraz de la ansiedad. (2022, March 11). @Topdoctors_es. https://www.topdoctors.es/articulos-medicos/el-sobrepensamiento-un-disfraz-de-la-ansiedad/

sobrepensar

“Mi pareja me produce ansiedad”: ¿Qué hacer?

Cuando estamos en pareja y nos sentimos enamorados, esperamos que ese sentimientos nos brinde paz y felicidad, y a veces esto suele ser todo lo contrario. Para algunas personas, su relación de pareja puede ser el desencadenante constante de ansiedad, ya que experimentan exceso de miedos y preocupaciones que nublan la alegría del amor.

Si te sientes identificado con esta situación, es importante que sepas que existen diversas formas de abordar este problema y recuperar la calma. En este artículo, exploraremos las posibles causas de porque puedes llegar a pensar “mi pareja me produce ansiedad”, además de los posibles síntomas que puedes manifestar, y lo más importante, las estrategias para manejar esta situación y construir una relación más saludable y armoniosa.

¿Tu pareja te produce ansiedad?

Generalmente las relaciones de pareja suelen ser complicadas, ya que son dos personas con perspectivas distintas, crianzas distintas, con objetivos y metas individuales, propios problemas y expectativas sobre el mundo, pero deciden iniciar una pareja, y a veces, la ansiedad se mete en medio y te llena la cabeza de pensamientos negativos, intrusivos y agobiantes.

Puede que inicies con una presión en el pecho cuando estás con esa persona y te empiezan a surgir dudas que antes no te planteabas: ¿De verdad me gusta esta persona? ¿Esto es lo que quiero para mí? ¿De verdad desea estar conmigo? ¿Puedo confiar en esta persona? ¿Estaría mejor solo o sola?

Los miedos, las dudas y los pensamientos intrusivos te invaden y eso puede significar que tu pareja te está generando ansiedad.

¿Por qué mi pareja me produce ansiedad?

Pueden existir varios factores por los que empieza a producirse la ansiedad en la relación de pareja y no todos están relacionados con la otra persona. Es más probable que pueda surgir dentro de ti mismo o provenir de factores externos a la relación. Previo a la activación de cualquier señal de alarma, es fundamental que podamos identificar el origen de la ansiedad para mitigarla gradualmente y abordar la problemática de raíz, este proceso puede llevar dificultades, por lo que es muy necesario que puedas buscar la asistencia de profesionales de la salud porque a veces se suele creer en estos casos que es la pareja que te produce ansiedad, pero puede que en la realidad no sea esta la que lo origine, sino otras causas.

Por ejemplo, falta de confianza en si mismo, inseguridades, expectativas propias no cumplidas, problemas estresantes externos, experiencias traumáticas del pasado, genética o hábitos poco saludables de vida que pueden afectar y propiciar la ansiedad; ya que el estrés y la ansiedad están fuertemente relacionados y este estrés puede ser una causa por lo que estés sintiendo ansiedad. Para ello también te recomendamos que leas el artículo “Tratamiento de la ansiedad: síntomas y causas” para que puedas obtener más información y ayuda sobre este tema.

Conflictos de pareja que pueden causarte ansiedad

La ansiedad en la relación de pareja puede que se desencadene por la forma en que hace sentir tu pareja o por cómo es la relación, y otras posibilidades que mencionaremos a continuación:

Ansiedad por estar en una relación disfuncional: esto se puede caracterizar por patrones de interacción que causa malestar, infelicidad, y a menudo, daño emocional por; falta de comunicación abierta y honesta, comunicación agresiva-pasiva o manipuladora, incapacidad para resolver conflictos de manera constructiva, falta de escucha activa y empatía.

Dependencia de tu parte dentro de la relación: puede que sientas una necesidad extrema y constante por tu pareja para sentirte completo y feliz, esto puede ser por miedo a la soledad, baja autoestima, necesidad de aprobación constante, priorizar las necesidades de la pareja, idealización, celos y posesividad, dificultad para tomar decisiones.

Ansiedad por experiencias en relaciones anteriores: esto puede generar ansiedad ya que genera traumas y heridas emocionales, experiencias relacionadas con abusos, infidelidades y abandonos, patrones de apego inseguro, miedo a la repetición y la generalización de experiencias.

Otros factores comunes que causa la ansiedad en la relación de pareja

Falta de comunicación.
Problemas de confianza.
Inseguridad en la relación.
Expectativas no cumplidas.
Desequilibrio en la carga emocional.
Estilos de vida incompatible.
Sentir que tu pareja te controla o querer controlar a tu pareja.

Puede que estos factores que notes que te pueden estar causando ansiedad no solo sea con tu pareja, sino que traspase también a otras personas que tengan que ver con tu relación de pareja, por ejemplo, tu suegra. Te explicamos algunas de las razones por las que tu suegra puede producirte ansiedad:

Diferencias de expectativas y valores: al existir diferencias en temas relevantes como crianza de los hijos, la economía familiar o el estilo de vida pueden generarse tensiones.

Relación protectora con su hijo: si tu suegra en reiteradas ocasiones necesita proteger a su hijo, puede que sientas invadido tu espacio.

Falta de apoyo de tu pareja: no establecer limites claros con tu suegra puede que haga que te sientas solo en la relación. Si percibes que tu pareja está más alineada con su madre que contigo en ciertas decisiones, puede incrementar la ansiedad.

Como saber si mi suegra me produce ansiedad

Si realmente en la relación con tu suegra hay tensiones que te producen ansiedad, puede estar teniendo manifestaciones físicas, emocionales y conductuales que pueden ayudarte a detectarlo:

Síntomas físicos: fatiga, irritabilidad, sudoración, dificultad para respirar, puede que náuseas y vómitos.
Síntomas conductuales: evitar reuniones familiares, evitar conversaciones con ella. Puede que tengas sobre pensamientos sobre ella porque te preocupe su reacción o si afectaras tu relación.
Reacciones emocionales desproporcionadas: si reaccionas de manera mas intensa cuando interactúas con tu suegra, ya sea con irritabilidad, tristeza, frustración o incluso sensación de impotencia.
Autocritica o mayor inseguridad: puede que la interacción con tu suegra te haga dudar constantemente de ti mismo, o te lleva a cuestionar tus capacidades como pareja o padre, o tal vez pensar que no eres lo suficientemente bueno.

Estrategias de afrontamiento es casos de ansiedad

Te recomendamos seguir estas estrategias para manejar la ansiedad de la manera más saludable posible:

Técnicas de relajación y respiración: es fundamental que tengas unas técnicas adecuadas para relajarte, podemos recomendarte los mejores tratamientos para la ansiedad en este artículo para que así obtengas más tips al respecto.
Comunícate con tu pareja: tener un dialogo abierto y sincero con tu pareja es crucial para expresar sentimientos y emociones, y de esta manera puedan tomar consciencia de lo que sucede y encontrar formas de solucionarlo.
Establece límites: identifica cuales son exactamente los desencadenantes de tu ansiedad y de esta manera poder establecer limites que generen tu cuidado emocional.
Fomenta interacciones positivas: la ansiedad puede generarte malestar físico y emocional, es por ello que, para mitigarlo, crea momentos de interacción que sean agradables y satisfactorios, esto mejorará tu estado de ánimo y reducirá el estrés cotidiano.
Busca ayuda profesional: si la ansiedad se sale de tus manos, puede ser persistente y/o difícil de manejar, es importante que busques ayuda en la terapia psicológica, la terapia puede proporcionarte herramientas especificas para manejar la ansiedad.

Recuerda que este artículo es informativo, por ello te recomendamos acudir a un psicólogo especializados que te ayudará con tu caso en particular.

Conclusión

La ansiedad en una relación de pareja como puedes observar es un tema complejo y delicado que requiere atención y compresión, puede pasar más a menudo de lo que piensas que las dinámicas de pareja desencadenan o exacerban sensaciones de ansiedad en uno o los dos miembros. La ansiedad puede generar un círculo vicioso, donde el miedo y la preocupación alimentan los conflictos, distanciamiento y una mayor sensación de inseguridad. Por ello, la comunicación abierta y honesta es fundamental para abordar la ansiedad en pareja. Expresar los sentimientos y necesidades de manera respetuosa puede fomentar la comprensión mutua. Busca apoyo profesional, siendo individual o en pareja, pueden brindarles estrategias para manejar los conflictos y también gestionar la ansiedad y fortalecer la relación.

Es importante que si estas sufriendo de ansiedad, trabajes en tu bienestar personal, para que este malestar no afecte la relación. En Mente Sana estamos presentes para acompañarte y ayudarte en tu proceso hacia el autocuidado y amor propio. Por ello que te ofrecemos una sesión gratuita de terapia online, totalmente confidencial y desde la comodidad de tu hogar, para brindarte la seguridad y confianza necesaria para iniciar. Agenda tu primera sesión de terapia online gratis, sólo tú puedes dar el primer paso.

Referencias

Patricia Nafría (2020), Mi pareja me produce ansiedad. Extraído de la página web: https://psicologianafria.com/mi-pareja-me-produce-ansiedad/

Ansiedad pareja

Afrontando el miedo a todo: estrategias para recuperar el control

El miedo, es una emoción primaria y suele acompañarnos desde que llegamos a este mundo, puede convertirse en una pesadilla oscura y paralizante cuando se extiende en todas las áreas de nuestra vida. El miedo a todo, es también conocido como panfobia, es una experiencia angustiante en la que la ansiedad se apodera de la vida cotidiana, haciendo el temor presente incluso en las situaciones más comunes. En este artículo, el miedo a todo, indagando sus causas, síntomas y las estrategias para recuperar el control y encontrar la paz interior.

Miedo a todo: qué significa

El miedo a todo, que puede resultar en estados crónicos de ansiedad también se le denomina panfobia, esta palabra deriva del origen griego por pan “todo” y phobos “miedo”. El miedo a todo puede deberse, por ejemplo, a un trastorno obsesivo compulsivo o múltiples fobias. Es muy importante que si este es tu caso puedas recibir un diagnostico preciso y para ello un psicólogo especializado puede ayudarte y así lograr el bienestar diario.

Pero que se entiende por miedo a todo en psicología; es importante que sepas que, según el DSM-5, el miedo a todo puede considerarse como un trastorno de ansiedad generalizada y sus criterios para diagnosticarse son los siguientes:

Tener una ansiedad excesiva y preocupación por una variedad de actividades o eventos.
Que esta preocupación persista la mayor parte de tiempo durante al menos 6 meses.
Que la preocupación sea desproporcionada con respecto a la situación actual.
Que sea difícil de controlar y afecte la forma en que te sientes físicamente.

Algunos de los síntomas físicos del miedo a todo son:

Fatiga: que puede ir desde cansancio constante, debilidad, falta de energía hasta somnolencia.
Trastornos del sueño: te puede costar conciliar el sueño, despertarte frecuentemente durante la noche o despertarte demasiado temprano, somnolencia diurna excesiva.
Dolores musculares o tensión muscular: esto puede estar acompañada de rigidez, dolor, músculos tirantez, nudos, limitación de movimientos, debilidad y dolor de cabeza.
Temblor o agitación: el temblor puedes sentirlo con sacudidas o movimientos involuntarios y rítmicos en alguna parte del cuerpo. En la agitación puedes tener sensaciones de inquietud interna, nerviosismo o ansiedad intensa, puede manifestarse como dificultad para relajarse, también puedes tener síntomas como palpitaciones, respiración acelerada o sensación de opresión en el pecho.
Sudoración: puedes sentir exceso de humedad en la piel, o constante sensación pegajosa y sensación de calor.
Náuseas, diarrea o síndrome del intestino irritable: el estrés y la ansiedad pueden afectar significativamente la función intestinal y estomacal.
Irritabilidad: esta tensión emocional puede manifestarse con molestia, frustración, impaciencia, nerviosismo o intolerancia, también tiene repercusiones físicas.

El miedo a todo puede estar presente en:

Crisis de ansiedad.
Ataques de pánico.
Preocupación excesiva o ansiedad anticipatoria.
Evitación o huida.
Miedo a la muerte (en casos incapacitantes).

*“Haz cada día una cosa que te asuste.” – Eleanor Roosevelt*

¿Cuáles son los miedos más frecuentes?

Los eventos que provocan miedo pueden ser muy variadas. Puedes sentir miedo cuando crees que tu vida está en peligro, como, por ejemplo, un robo o caminar por un callejón oscuro y solitario a medianoche. En estos casos, hay una situación real que puede inspirarte temor, el problema se encuentra cuando unos pensamientos fantasiosos pueden imaginar todos los problemas que podrían ocurrirte.

Esto significa que no solo puedes sentir miedo cuando percibes una amenaza real a tu “yo físico” sino también cuando te imaginas la situación que puede representarte un peligro.

No obstante, también existen miedo irracionales, estos se identifican por respuestas totalmente desproporcionados ante el peligro real que representa el estímulo. Un ejemplo de ello, son las fobias, en las cuales puedes reaccionar de manera exagerada ante una situación que no representa un peligro real para tu vida, como cuando debes hablar en público o acercarte a un animal.

Por otro lado, también puedes sentir miedo cuando recuerdas un hecho del pasado, aunque no existe posibilidad de que se pueda repetir. Algunas personas también pueden llegar a sentir miedo a tener miedo y puede ser el miedo más incapacitante y pueden presentar ataques de pánico. Si esto les pasa en repetidas ocasiones de forma inesperada puede que desarrolle un miedo exacerbado a volverlo a sufrir y empezar a poner en marcha mecanismos de evitación, lo cual agrava el problema, por lo que suelen ir siempre acompañados cuando salen de casa o en algunos casos no salen de casa.

¿Por qué sentimos miedo?

Fundamentalmente, el propósito primordial del temor es alertarnos sobre un peligro inminente, permitiéndonos así resguardarnos. El miedo nos otorga la capacidad de reconocer la existencia de una amenaza. Su mecanismo básico es bastante simple: nuestros sentidos registran diversas señales del entorno, las cuales son procesadas, principalmente, por el sistema límbico. Si este determina que existe un riesgo potencial, desencadena una serie de reacciones fisiológicas que nos habilitarán para actuar en consecuencia y en cuestión de segundos.

De esta manera, podemos considerar la panofobia como una manifestación del malestar derivado de un trastorno de estrés postraumático. Sin embargo, no se limita a eso; también existe la posibilidad de que el miedo a cualquier cosa surja como consecuencia de un estado depresivo o, en ciertos casos, de un trastorno bipolar o psicótico.

Existe la probabilidad de que una persona con miedo a todo haya heredado genéticamente una propensión a la ansiedad o, a través de relatos y vivencias compartidas, un recuerdo traumático que resurge y se expresa como panofobia.

Estrategias para superar el miedo a todo

Esto puede llegar a ser todo un desafío, pero es posible que con estrategias adecuadas puedas recuperar el control, estas son algunas que pueden ayudarte:

Reconocer y aceptar tus miedos: debes identificar tus miedos, realiza una lista de tus miedos específicos, así te parezcan algunos irracionales. Te ayudara a comprenderlos mejor. Acepta que el miedo es normal, todos en algún punto experimentamos miedo, no debes juzgarte por sentirlo.

Exposición gradual: enfrentarte a tus miedos poco a poco, comenzando por los menos intensos y avanza gradualmente. Organiza tus miedo de menos a mayor intensidad y ve enfrentándolos uno por uno. Al exponerte al los miedo en un ambiente seguro y controlado ayudas a practicar la desensibilización de ese miedo.

Técnicas de relajación: para calmar tu sistema nervioso es importante que practiques la respiración abdominal, las técnicas de meditación y mindfulness te ayudaran a reducir la ansiedad, y por último, la relajación muscular progresiva te ayudara a liberar la tensión que puedas estar reteniendo.

Cambia tus pensamientos: es importante que identifiques tu pensamientos negativos que alimentan tus miedo, la ayuda de un psicólogo especializado en terapia cognitivo-conductual puede ayudarte a restructuras tus pensamientos y así desafiar esa retroalimentación.

Cuida de tu bienestar y sé paciente contigo mismo: el autocuidado es muy importante y puede mejorar tus momentos de ansiedad, duerme lo suficiente, aliméntate de forma saludable, realiza actividad física y limita el consumo de alcohol y cafeína. También considera que superar los miedos lleva tiempo y esfuerzo, por lo que sé paciente contigo y amable, celebra tus logros y trátate con más compasión.

Busca apoyo: también es crucial que busques alguien de confianza con quien puedas hablar y así aliviar la carga emocional que puedas estar sintiendo. Por otro lado, también es fundamental que consideres la terapia, ya que puede ayudarte a desarrollar estrategias para superar tus miedos. Aquí te dejamos los beneficios de la psicoterapia y cómo nos ayuda, para que puedas obtener una visión diferente de ello.

Conclusión

Superar el miedo a todo requiere paciencia, esfuerzo y autocompasión, no existen soluciones rápidas, pero ten por seguro que con estas estrategias y un profesional especializado puedes recuperar el control sobre tu vida y vivir con mayor libertad y tranquilidad. Recuerda que el miedo es una emoción normal, no te juzgues por sentirlo, pero tampoco te permitas paralizarte por ello.

Si el miedo a todo te está afectado significativamente tu vida, no dudes en buscar un profesional ya que puede brindarte un plan de tratamiento más personalizado y proporcionarte las herramientas necesarias para superar tus miedos. En Mente Sana estamos presentes para acompañarte y ayudarte en tu proceso hacia el autocuidado, recuperar el control y lograr el bienestar. Es por ello que te ofrecemos una sesión gratuita de terapia online, totalmente confidencial y desde la comodidad de tu hogar, para brindarte la seguridad y confianza necesaria para iniciar. Agenda tu primera sesión de terapia online gratis, sólo tú puedes dar el primer paso.

Preguntas frecuentes

Referencias

Rosario Linares (2025), Cómo dejar de vivir con miedo. Extraído de la página web: https://www.elpradopsicologos.es/blog/vivir-sin-miedo-superar-el-miedo/

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