La meditación guiada para la ansiedad es una de las herramientas más increíbles para los nuevos tiempos cuando de trabajar alrededor de la ansiedad se trata. Es, sin duda alguna, una opción más que factible para muchas personas con un diagnóstico de ansiedad, el poder tener un espacio para la introspección, un sitio tranquilo y en calma para descansar. La meditación guiada es también una práctica muy juzgada, pero que incluso sin experiencia previa puede ser una gran ayuda y empuje para manejar la ansiedad.

¿Qué es la meditación?

Desarrollada desde tradiciones espirituales y religiosas de la zona de Asia, la meditación a día de hoy se ha extendido a través del mundo entero como una práctica mental y física do

Donde el objetivo es centrar la atención, el pensamiento, en el mundo interno de uno, con la intención de eliminar o bajar el nivel del flujo de pensamientos, naturalmente confusos. Se busca la relajación, al fin y al cabo, reducir niveles de estrés y de distracción por el pro del bienestar general.

La meditación, en términos simples, puede ser realizada en solitario y sin ningún tipo de guía externa, la única guía es la persona, que decide cómo y qué ritmo llevar y en qué enfocarse, y muchas veces requerirá de experiencia previa para no perder el foco.

¿Dónde se origina la meditación?

La meditación, por su cuenta nace del hinduismo y del budismo, dos corrientes religiosas y espirituales que hacen foco en la unión de la mente y el cuerpo y su perfecto equilibrio. Y es que gracias a su filosofía, se ha construido la meditación como una disciplina espiritual que el propio budismo ve como una herramienta para alcanzar la liberación del sufrimiento.

Por lo que su expansión ha sido gracias a la compatibilidad de su objetivo, con la filosofía de otras corrientes espirituales como el taoísmo, y se ha practicado durante años mediante distintas variantes y nombres, en diversas culturas y con distintos enfoques, pero siempre bajo el mismo objetivo: para sanar.

Y es que hasta cierto punto, algunas personas suelen comparar el objetivo de la meditación con prácticas más occidentales como la oración. Y aquí, aunque no hay un concepto con el que se pueda definir como una realidad o no, es cierto que en la actualidad la meditación ha tomado un papel fundamental en occidente y el resto del mundo como herramienta psicológica, en especial con enfoques como el mindfulness, enfocado a, como en un inicio: el bienestar y equilibrio entre mente y cuerpo.

¿Y qué es la meditación guiada para la ansiedad?

La meditación guiada es un tipo específico de meditación en el que, en lugar de realizarla por cuenta propia, una voz externa guía el proceso en todo momento, con instrucciones precisas de cómo realizar ésta actividad. Tanto en cómo iniciar, como llegar hasta esa idea de pensamientos, etc., todo lo que pueda facilitar el proceso de meditación para aquel que lo practica; la guía puede venir de cualquier persona preparada para ello, que puede ser un terapeuta o un instructor de meditación (como lo son instructores de yoga, por ejemplo), o tan simple como una grabación previamente hecha.

Hay distintas formas de realizar una meditación guiada para la ansiedad, con ejercicios, respiración guiada, afirmaciones y ejercicios de respiración para ayudar al cerebro a despachar aquellos pensamientos que causan inquietud. El hecho de ser guiada, además, da un factor de peso en su implementación: el tener una voz en la que enfocarse, ayuda a no desviarse del enfoque de la meditación, es también una especie de ancla para el cerebro.

¿De qué sirve la meditación guiada para la ansiedad?

• Ayuda a interrumpir y a controlar el ritmo de pensamientos: gracias a tener el enfoque en la voz que te guía a través del proceso, debido a que a nivel cognitivo permite enfocarse en el presente, y no tomar aquellos pensamientos negativos y rumiantes.
• Beneficios fisiológicos: gracias a que activa el sistema nervioso parasimpático, lo que permite que el cuerpo pueda tener reacciones tales como relajación muscular, calma mental, bajada del ritmo cardiaco (increíble para la ansiedad y los momentos ansiosos), y ayuda al ritmo de la respiración.
• Sensación de acompañamiento: se ha demostrado que algo que influye a la hora de negarse a la meditación, es la soledad que se puede experimentar, sin embargo la meditación guiada para la ansiedad tiene un factor de acompañamiento que, en un estado vulnerable, se agradece por el bienestar emocional que brinda.

Tipos de meditación guiada para la ansiedad y cómo hacerla

Como el enfoque de la meditación guiada es seguir las instrucciones de la voz, no sería del todo posible armar aquí y ahora una guía perfecta para seguir en casa. Pero lo que sí podemos hacer en este artículo, es entender unos cuantos enfoques que pueden ayudarnos a encontrar nuestro tipo de meditación y así, practicarlo desde la comodidad.

• Ejercicios de respiración conscientes

Para cualquier meditación guiada para la ansiedad, la respiración es vital, y su control será necesario si queremos que la práctica sea exitosa. Por lo que el terapeuta o instructor lo primero que hará será enseñar maneras factibles de inhalar y exhalar para conseguir ese estado de calma que se busca.

Enfocarse en la respiración diafragmática es una excelente idea en éstos casos, y si no tienes idea de cómo funciona ¡tranquilo! aquí tienes una fácil guía. Una buena idea es tomar ejercicios de vocalización, guías para cantantes o actores de doblaje, quienes tienen un excelente control de la respiración diafragmática y será de gran ayuda para la meditación guiada para la ansiedad.

• Relajación progresiva de Jacobson

No se suele catalogar como meditación guiada para la ansiedad, sin embargo es un ejercicio de relajación guiada, perfecta para rebajar los niveles ansiosos cuando se presentan, donde el terapeuta en cuestión comenzará con enseñar algún método de respiración, normalmente diafragmática, que te acompañará a través del proceso. Acto seguido, procederá a pedir de forma amable que tenses ciertos músculos específicos, y luego que los relajes, y así con el resto de tu cuerpo hasta que el proceso esté terminado. Si bien es una actividad que puede realizarse sola, tener una guía es fundamental para su correcta implementación.

Este tipo de ejercicios y parecidos donde su enfoque está en centrar la atención en el cuerpo y sus partes, suele ser llamada meditación de escaneo corporal.

• Meditación de visualización

Seguramente alguna vez has intentado la meditación y habrás pensado “esto es imposible, no puedo dejar la mente en blanco” ¡Y es que ese es el error! Meditar no se trata de despejar la mente, sino de focalizar los pensamientos. Y una gran técnica para esto a la hora de usar la meditación guiada para la ansiedad, es utilizar la imaginación para la visualización.

Es muy sencillo: la voz guia estará ahí para llevarte a través de un proceso de imágenes, quizás imaginando algún paisaje, un entorno detallado en el que puedas enfocarte, es una compañía a través de un viaje mental, y es mucho más fácil de sostener que solo “dejar la mente en blanco”

Te compartimos a continuación una serie de videos de YouTube de meditaciones guiadas que pueden serte de ayuda:

5 minutos mágicos para Calmar el Sistema Nervioso – Meditación Guiada

Meditación Guiada para CALMAR LA MENTE en momentos difíciles- Reduce ESTRÉS & ANSIEDAD en 10 minutos

RELAJACIÓN PROGRESIVA de Jacobson | Relajación muscular 10 minutos

Meditación para principiantes (12 minutos)

Meditación guiada para controlar tu ANSIEDAD rápidamente

Conclusión

Aunque la meditación guiada para la ansiedad es una excelente herramienta y una increíble opción para la ansiedad, hay que recordar que no se trata de una cura mágica. Es un empujón más al proceso terapéutico cuando de ansiedad hablamos, que puede ayudarnos a avanzar en la mejora de los síntomas de la ansiedad y todos los problemas que ésta involucra. Sin embargo, no basta con solo hacerlo una o dos veces, sino de repetirlo de forma constante para poder empezar a ver la mejoría.

Si aún no sabes cómo, en Mente Sana psicología estamos para ayudarte y con nuestros terapeutas preparados en meditación guiada para la ansiedad, así que no dudes en agendar tu primera cita gratuita con nosotros.

Referencia bibliográfica

Fernández, K., Kühn, J., López, C., Moraga, M., Ortega, P., & Morrison, R. (2019). Meditación: análisis crítico de la experiencia de jóvenes universitarios en su vida cotidiana y salud. Cadernos Brasileiros de Terapia Ocupacional, 27(4), 765-775.

Vásquez-Dextre, Edgar R. (2016). Mindfulness: Conceptos generales, psicoterapia y aplicaciones clínicas. Revista de Neuro-Psiquiatría, 79(1), 42-51.

Saber cómo apoyar a una persona que experimenta ansiedad puede marcar una gran diferencia en su día a día. Las palabras que elegimos pueden ser un bálsamo o, por el contrario, aumentar su angustia. En este artículo exploraremos qué decirle a una persona con ansiedad, que realmente le ayuden, ofreciendo una perspectiva clara sobre cómo comunicarse de manera efectiva y comprensiva con alguien que está lidiando con la ansiedad.

¿Qué es la ansiedad?

Para que sepas que decirle a una persona con ansiedad es crucial que reconozcas qué es la ansiedad y puedas identificar sus señales. Según el DSM-5, la ansiedad se define como una respuesta natural a una amenaza o situación estresante, que puede manifestarse como miedo, anticipación de peligro, o incluso pánico. La ansiedad, en un contexto de trastorno, causa angustia significativa o deterioro en el funcionamiento diario.

Creemos que puede interesarte el siguiente artículo “Cómo superar la ansiedad”

Qué no se debe decir a una persona con ansiedad

Saber qué no decir es tan importante como saber qué decir. Aquí te compartimos una serie de frases que suelen utilizarse con se está con alguien que sufre de ansiedad:

• Cálmate o Relájate: esto puede hacerles sentir incomprendidos o que sus sensaciones no son válidas. Aunque suele ser bien intencionado, esto puede minimizar la intensidad de lo que la persona está sintiendo, ya que si pudiera calmarse fácilmente ya lo habría hecho.
• No te preocupes, no es gran cosa: esto también es una forma de invalidar sus sentimientos. Para la persona con ansiedad si es una gran cosa, y minimizarlo de esta manera puede hacerlos sentir solos.
• Ten pensamientos positivos: esto puede ser útil a largo plazo, pero en el momento de la ansiedad puede ser difícil alcanzarlo.
• Tu eres fuerte: esto puede ejercer una presión adicional sobre la persona y así quiera ocultar sus sentimientos, no busque ayuda, cuando realmente necesita un espacio seguro para expresarse.
• Solo está en tu cabeza: aunque la ansiedad tiene un componente psicológico, esta frase puede ser muy despectiva y hacer que la persona sienta que sus síntomas no son reales o importantes.
• Supéralo o déjalo ir: la ansiedad no es algo que simplemente se pueda “superar” con fuerza de voluntad.
• Dar consejos no solicitados: a menos que te los pidan directamente, evita dar soluciones o consejos sobre cómo “arreglar” la situación. Lo que principalmente necesita es apoyo y compasión.

Qué decirle a una persona con ansiedad

Saber que decir puede marcar una diferencia significativa en alguien que esta experimentando ansiedad. Aquí tienes algunas frases que pueden ser muy reconfortantes:

• Entiendo que te sientas así: esto valida sus sentimientos y reconoce su experiencia sin juzgarla.
• Parece que estás pasando un momento difícil: esto muestra empatía de tu parte y también comprensión.
• Está bien que no te sientas bien: normaliza sus emociones.
• Lo que sientes es real e importante: esto valida lo que está experimentando y la intensidad de su ansiedad.
• Estoy aquí para ti: ofrece apoyo emocional y presencia.
• ¿Hay algo específico que pueda hacer para ayudarte ahora? Permite que la persona se exprese y te guíe sobre lo que necesita.
• ¿Qué te ha ayudado en situaciones similares? Le recuerdas sus propias estrategias anteriores.
• Concéntrate en este momento. ¿Qué ves, oyes y sientes ahora? Ayuda a la atención plena.

Si sientes que necesitas apoyo en este proceso, en Mente Sana estamos aquí para ti. Permítete dar el primer paso hacia una vida emocional más libre y saludable.

Es muy importante en cualquier caso de ansiedad que puedas escuchar activamente, sin interrumpir y prestando atención a lo que dicen y cómo lo dicen. Sé paciente, la ansiedad no es algo que desaparezca de inmediato. Sé compasivo, intenta comprender su perspectiva sin juzgar. No obstante, cada persona es diferente, y lo que puede funcionar para uno puede no funcionar para otro. Lo más valioso es ofrecer un espacio seguro y de apoyo donde se sienta escuchado y validados.

Frases psicológicas para lidiar con la ansiedad

Te compartimos algunas frases que pueden ser útiles para afrontar la ansiedad, están enfocadas en cambiar patrones de pensamiento y promover la calma:

Centrándose en el presente:

• “Este momento es todo lo que tengo. El pasado ya pasó y el futuro aún no llega.” (Mindfulness)
• “Respiro aquí, estoy aquí.” (Anclaje en el presente)
• “Solo por hoy, elijo la paz en este instante.” (Enfoque en el día a día)
• “Mis pensamientos no son hechos, son solo pensamientos.” (Distanciamiento cognitivo)
• “Puedo manejar este momento, incluso si es incómodo.” (Autoeficacia)

Cuestionando los pensamientos ansiosos:

• “¿Qué evidencia tengo para apoyar este pensamiento? ¿Y qué evidencia tengo en contra?” (Reestructuración cognitiva)
• “¿Cuál es el peor escenario posible? ¿Y qué tan probable es que suceda?” (Evaluación de la probabilidad)
• “¿Cómo le diría esto a un amigo que estuviera sintiendo lo mismo?” (Cambio de perspectiva)
• “¿Este pensamiento me está ayudando o me está causando más ansiedad?” (Evaluación de la utilidad del pensamiento)
• “¿Hay otra manera de ver esta situación?” (Flexibilidad cognitiva)

Promoviendo la auto aceptación y la calma:

• “Está bien sentir lo que siento. Mis emociones son válidas.” (Validación emocional)
• “Soy suficiente tal como soy, incluso con mi ansiedad.” (Auto aceptación)
• “Puedo permitirme sentir esta ansiedad sin luchar contra ella.” (Aceptación)
• “Mi cuerpo está haciendo lo mejor que puede para protegerme.” (Compasión hacia uno mismo)
• “La calma reside dentro de mí. Puedo elegir conectarme con ella.” (Recurso interno)

Fomentando la acción y el afrontamiento:

• “Pequeños pasos hacia mis objetivos son progreso.” (Enfoque en la acción gradual)
• “Puedo hacer cosas que me dan miedo, incluso sintiendo ansiedad.” (Exposición gradual)
• “Cuidar de mí mismo es una forma de afrontar la ansiedad.” (Autocuidado)
• “Buscar apoyo es una señal de fortaleza, no de debilidad.” (Importancia de la conexión)
• “He superado desafíos antes y puedo superar este también.” (Recordatorio de la resiliencia)

Conclusión

Las palabras que elegimos con alguien que experimenta ansiedad tienen un impacto profundo, qué decirle a una persona con ansiedad, evita que se minimicen, invaliden o presionen, y en su lugar ofrecen validación, apoyo concreto y perspectivas suaves, esto puede marcar una diferencia significativa en cómo se sienten y afrontar su situación.

Es fundamental considerar la ayuda de un psicólogo para apoyar y obtener herramientas para una persona con ansiedad. Un psicólogo te puede enseñar habilidades prácticas para manejar los síntomas en el momento que surgen. Es por ello, que te ofrecemos una sesión gratuita de terapia online, totalmente confidencial y desde la comodidad de tu hogar, para brindarte la seguridad y confianza necesaria para iniciar. Agenda tu primera sesión de terapia online gratis, sólo tú puedes dar el primer paso.

Referencias

Adrián Hervás (2020), Qué decirle a una persona con ansiedad.

¿Cómo combatir la ansiedad? Es una duda que existe en la actualidad, sabiendo que la ansiedad más del 50% de la población la ha experimentado, también se entiende que la ansiedad es una emoción que se presenta ante situaciones estresantes, por consiguiente, es normal. La problemática aparece cuando la ansiedad ya no solo se presenta en un momento estresante, sino que aparece en todos los ámbitos de la vida.

¿Cómo combatir la ansiedad? ¿puedo volver a ser la misma persona de antes? ¿Cuáles son los síntomas? Quédate a leer este artículo y aprende cómo gestionar la ansiedad.

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es una emoción de incertidumbre, preocupación y tensión constante ante una amenaza real o imaginaria. La ansiedad se puede manifestar de forma física (tensión, dolor estomacal, taquicardia entre otras), también puede manifestarse a nivel conductual, emocional y psicológico.

La ansiedad se puede considerar una respuesta de lucha o huida para estímulos externos o internos, ocasionan una respuesta desproporcionada.

También te puede interesar: Técnicas de regulación emocional: Tu guía para el autocontrol

Síntomas de la ansiedad

Como se menciona anteriormente la ansiedad es una respuesta física, psicológica y emocional. Existen diferentes formas de manifestarse, entre esas.

• Angustia.
• Dificultad para respirar.
• Opresión en el pecho.
• Problemas estomacales.
• Taquicardia.
• Llanto sin razón aparente.
• Hiperventilación.
• Pensamientos obsesivos.
• Insomnio.
• Temblores.
• Escalofríos.
• Mareos.
• Vómitos.
• Visión borrosa.

Los síntomas en ocasiones deben cumplir una triple contingencia, frecuencia, intensidad y duración del síntoma, también como afecta el entorno. Como combatir la ansiedad se puede volver un síntoma, por la incertidumbre que puede generar no obtener una respuesta inmediata.

Si te sientes identificado con estos síntomas en intensidad, frecuencia y duración, puedes acudir por ayuda profesional. Mente Sana te proporciona un espacio seguro y estrategias que te ayudaran en cómo combatir la ansiedad.

Causas de la ansiedad

Las causas de la ansiedad no han sido determinadas completamente, debido a que puede ser generada por múltiples factores. Como mencionamos es una emoción normal, cuando comienza a ser diario y empezar a limitar la vida ya estamos hablando de una ansiedad generalizada o alguno de sus tipos.

Las posibles causas incluyen:

• Estrés ambiental: dificultades en el trabajo, académicas o problemas familiares. Constantes discusiones o exigencias no basadas en la realidad.
• Predisposición genética: las personas con antecedentes familiares son más propensas a padecer ansiedad, si se le suma un ambiente hostil la probabilidad es mayor.
• Factores médicos. Estar asociado a otras enfermedades, tanto físicas como mentales.
• Síndrome de abstinencia: dicho síndrome puede generar cuadros graves de ansiedad.
• Eventos traumáticos.

Cómo combatir la ansiedad

Como se ha comentado a lo largo de todo el artículo, la ansiedad es una emoción natural del ser humano, pero cuando ya no está siendo gestionado, está ocasionando consecuencias o te paraliza lo ideal sería acudir con un psicólogo ya que la ansiedad en ese nivel es tratable.

Es por ello que aquí te dejaré una lista de actividades que puedes hacer por ti, incluyendo la terapia psicológica.

1. Conócete: descubre que te hace sentir ansiedad, si son factores internos o externos. Si la ansiedad es ante una situación que realmente está sucediendo o es imaginaria, si es por una fobia, comentario o situación física, algún malestar. Saber identificar que lo detona puede ser de gran ayuda en tu proceso.
2. Realiza alguna actividad física: caminar 10 minutos, algún deporte o el gimnasio te puede ayudar a liberar las emociones y así como la producción de endorfinas. Es entendible que en principio no quieras moverte o hacer nada, pero las actividades físicas tienen grandes beneficios en el organismo.
3.  Mindfulness: practicar meditación, respiraciones guiadas o atención plena te ayuda a concentrarte mejor, conectar con tus emociones y reconocerlas. Cuando la ansiedad esta presente existe cambios fisiológicos en el cuerpo, la taquicardia, hiperventilación u opresión en el pecho, la meditación te puede ayudar a regular esos síntomas. Con las respiraciones puedes pensar en oler una flor, soplar una vela.
4. Buenos hábitos alimenticios y horas de sueño: en cómo combatir la ansiedad el sueño y la alimentación son base fundamental, en ocasiones uno de los síntomas de la ansiedad es problemas gastrointestinales, es por ello que la comida debe ser equilibrada. De igual forma las horas de sueño, se recomiendan 8 horas o una higiene de sueño.
5. Exposición: la exposición a los escenarios o situaciones que te generen ansiedad, esta exposición es prolongada y en ocasiones con un acompañamiento. La exposición te ayuda en cómo combatir la ansiedad.
6. Gestión emocional: aprender autorregulación emocional te ayudara en momentos de ansiedad. En terapia psicológica se te brindan estrategias para cómo combatir la ansiedad, entre ellos también la regulación emocional.
7. Lleva un diario emocional: muchas estrategias están ligadas entre sí, pero que todas juntas te ayudan a cómo combatir la ansiedad.
8. Terapia psicológica: cuando hablamos de ansiedad generalizada o alguno de sus tipos, la terapia psicológica será la mejor estrategia en como combatir la ansiedad. Se brindan estrategias terapéuticas, terapia cognitivo-conductual, reestructuración cognitiva para trabajar con los pensamientos negativos.

La terapia te ayudará en todo el proceso, es por ello que si quieres saber cómo combatir la ansiedad puedes asistir a tu primera sesion hoy mismo. Contáctanos por WhatsApp y agenda.

Conclusiones

La ansiedad está siendo una emoción que todos están sintiendo, según el contexto, la edad o cultura, ha generado incertidumbre y que se pregunte constantemente ¿Cómo combatir la ansiedad? Pero dentro de ello también existe la duda de si se cura o no.

Gestionamos la ansiedad, se gestiona esta emoción de manera adecuada. Saber de la ansiedad es una forma de cómo combatir la ansiedad, saber que lo genera y como regularnos.

Sé amable con tu proceso.

Referencias

Cuidados personales – el trastorno de ansiedad generalizada: MedlinePlus enciclopedia médica. (n.d.). Medlineplus.gov. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000685.htm

Como evitar caer en la ansiedad y la depresión. (n.d.). Hospital Universitario Vall D’Hebron. https://hospital.vallhebron.com/es/asistencia/salud-y-bienestar/como-evitar-caer-en-la-ansiedad-y-la-depresion