Según estudios recientes, un porcentaje significativo de la población experimenta rumiación mental de forma habitual, afectando su calidad de vida (Nolen-Hoeksema, Wisco, & Lyubomirsky, 2008). De hecho, se estima que alrededor del 73% de los adultos admiten sobrepensar situaciones cotidianas, lo que puede generar un impacto negativo en su bienestar emocional y físico (Borkovec, Alcaine, Behar, & Trevino, 2002). En este espacio, exploraremos a fondo el hábito de sobrepensar, sus implicaciones y, lo más importante, te brindaremos herramientas prácticas sobre cómo dejar de sobrepensar y recuperar la serenidad mental.

En Mente Sana, entendemos lo desafiante que puede ser sentir que tu mente es un torbellino constante de pensamientos. Queremos recordarte que tu bienestar es nuestra prioridad y te ofrecemos una primera sesión gratuita para que explores cómo nuestros profesionales pueden acompañarte en este camino hacia una mente más tranquila.

No estás solo en esto, y estamos aquí para ayudarte a dar el primer paso.

¿Qué significa sobrepensar?

El acto de sobrepensar se define como un proceso cognitivo caracterizado por la repetición excesiva y persistente de pensamientos sobre un tema en particular. Esta rumiación mental a menudo se centra en preocupaciones, problemas pasados o futuros, sin llegar a una resolución clara (Papageorgiou & Wells, 2003). Sobrepensar implica analizar en exceso situaciones, escenarios hipotéticos y posibles resultados, lo que puede llevar a un estado de agotamiento mental y emocional.

Sobrepensar las cosas: Un trastorno que impacta tu vida

Si bien analizar situaciones es una parte normal del funcionamiento cognitivo, cuando el acto de sobrepensar se vuelve crónico e incontrolable, puede derivar en problemáticas significativas para la salud mental. Sobrepensar las cosas es un trastorno que puede interferir con la toma de decisiones, la concentración y la capacidad de disfrutar del presente (Segerstrom, Stanton, Alden, & Crutchfield, 2003). Esta constante actividad mental puede generar un círculo vicioso de preocupación y angustia, afectando las relaciones interpersonales y el desempeño laboral o académico.

Problemáticas derivadas de sobrepensar

Las consecuencias de sobrepensar de manera habitual son diversas y pueden afectar diferentes áreas de la vida. Una de las problemáticas más comunes es la dificultad para conciliar el sueño, ya que la mente se mantiene activa repasando pensamientos y preocupaciones (Harvey, Watkins, Mansell, & Shafran, 2004). Además, sobrepensar puede llevar a la evitación de situaciones que se perciben como potencialmente problemáticas, limitando las experiencias y oportunidades. La constante rumiación también puede afectar la autoestima y generar sentimientos de inseguridad y duda constante sobre las propias capacidades.

Sobrepensar las cosas y la ansiedad: Un vínculo peligroso

La relación entre sobrepensar las cosas ansiedad es estrecha y bidireccional. La ansiedad a menudo se manifiesta a través de pensamientos intrusivos y preocupaciones excesivas sobre el futuro, lo que alimenta el hábito de sobrepensar (Barlow, 2002). A su vez, el acto constante de sobrepensar situaciones y anticipar escenarios negativos puede exacerbar los síntomas de ansiedad, creando un círculo vicioso perjudicial para la salud mental. Sobrepensar las cosas ansiedad puede generar una sensación constante de alerta y tensión, dificultando la relajación y el disfrute del momento presente.

Si quieres saber más sobre la ansiedad te invito a leer el siguiente artículo Ansiedad generalizada: Síntomas y somatización.

Posibles causas del hábito de sobrepensar

Las causas que subyacen al hábito de sobrepensar son multifactoriales y pueden variar de una persona a otra. Factores genéticos y temperamentales pueden predisponer a ciertas personas a una mayor tendencia a la preocupación y la rumiación (Clark & Beck, 2010). Experiencias vitales traumáticas o estresantes pueden desencadenar patrones de pensamiento ansioso y la necesidad de analizar en exceso las situaciones como una forma de intentar anticipar o controlar futuros eventos. Además, ciertos estilos de afrontamiento desadaptativos, como la evitación o la búsqueda constante de seguridad, pueden contribuir al mantenimiento del hábito de sobrepensar.

Herramientas prácticas sobre cómo dejar de sobrepensar

Afortunadamente, existen diversas estrategias y herramientas efectivas sobre cómo dejar de sobrepensar y recuperar la tranquilidad mental. A continuación, te presentamos una breve lista de algunas de ellas:

1. Mindfulness y atención Plena: Practicar la atención plena ayuda a enfocar la mente en el momento presente, sin juzgar los pensamientos que surgen. Técnicas de respiración y meditación pueden ser de gran utilidad (Kabat-Zinn, 1990). Aprender a observar los pensamientos sin engancharse en ellos es un paso crucial para dejar de sobrepensar.
   
2. Técnicas de reestructuración cognitiva: Esta herramienta se centra en identificar y desafiar los pensamientos negativos y automáticos que alimentan el hábito de sobrepensar. Aprender a cuestionar la validez de estos pensamientos y reemplazarlos por otros más realistas y adaptativos es fundamental (Beck, 1976).
   
3. Establecer límites de tiempo para pensar: Designar momentos específicos del día para abordar preocupaciones puede ayudar a contener el hábito de sobrepensar durante el resto del tiempo. Una vez que el tiempo asignado termina, se pospone la reflexión hasta el día siguiente. Esta técnica ayuda a tomar control sobre cuándo y cuánto tiempo dedicamos a sobrepensar.
   
4. Distracción consciente: Cuando te encuentres atrapado en un ciclo de sobrepensar, intenta redirigir tu atención hacia una actividad que disfrutes y que requiera tu concentración, como leer, escuchar música, hacer ejercicio o hablar con un amigo. Esta estrategia interrumpe el patrón de pensamiento rumiante.
   
5. Aceptación y Compromiso (ACT): Esta terapia se enfoca en aceptar los pensamientos y sentimientos difíciles en lugar de luchar contra ellos, y en comprometerse con acciones que estén alineadas con los valores personales (Hayes, Strosahl, & Wilson, 1999). Aprender a coexistir con la incertidumbre reduce la necesidad de sobrepensar para buscar respuestas definitivas.  
   
6. Visualización: Practicar la visualización de escenas tranquilas y positivas puede ayudar a calmar la mente y reducir la ansiedad asociada al hábito de sobrepensar. Imaginar un lugar seguro y relajante puede ser un poderoso antídoto contra la rumiación mental.
   
7. Ejercicio físico regular: La actividad física libera endorfinas, que tienen un efecto positivo en el estado de ánimo y pueden ayudar a reducir los niveles de ansiedad y la tendencia a sobrepensar. Incorporar ejercicio regular en la rutina diaria es una estrategia efectiva sobre cómo dejar de sobrepensar.
   
8. Buscar apoyo profesional: Si sientes que el hábito de sobrepensar está afectando significativamente tu vida, buscar la ayuda de un profesional de la salud mental puede ser un paso importante. Un terapeuta puede proporcionarte herramientas y estrategias personalizadas sobre cómo dejar de sobrepensar y abordar las causas subyacentes. Puedes buscar de un profesional en el tema aquí.

Recuerda que dejar de sobrepensar es un proceso que requiere tiempo y práctica. Sé paciente contigo mismo y celebra cada pequeño avance en el camino hacia una mente más serena y presente. En Mente Sana, estamos aquí para acompañarte en este viaje.

FAQs

1. ¿Es posible eliminar por completo la tendencia a sobrepensar?
   • Si bien eliminar por completo todos los pensamientos puede no ser realista ni deseable, el objetivo es aprender a gestionar y reducir significativamente la frecuencia e intensidad del hábito de sobrepensar para que no interfiera con tu bienestar.
     
2. ¿Cuánto tiempo se necesita para empezar a notar cambios al intentar dejar de sobrepensar?
   • El tiempo para notar cambios varía de persona a persona y depende de la consistencia en la aplicación de las estrategias. Algunas personas pueden experimentar alivio en semanas, mientras que otras pueden necesitar más tiempo. La clave es la perseverancia y la paciencia.
     
3. ¿Qué puedo hacer si me despierto en la noche con pensamientos intrusivos?
   • Intenta levantarte y realizar una actividad relajante de bajo estímulo, como leer un libro o escuchar música suave, durante unos 15-20 minutos antes de volver a la cama. Evita usar dispositivos electrónicos, ya que la luz azul puede interferir con el sueño. Practicar técnicas de relajación antes de dormir también puede ser útil.
     
4. ¿Es lo mismo preocuparse que sobrepensar?
   • Si bien ambos implican actividad mental sobre un tema, la preocupación a menudo se centra en problemas específicos y puede llevar a la búsqueda de soluciones. Sobrepensar, por otro lado, tiende a ser más repetitivo, abstracto y no necesariamente orientado a la acción o la resolución.
     
5. ¿Qué sucede si las técnicas para dejar de sobrepensar no funcionan por sí solas?
   • Si las estrategias de autoayuda no son suficientes, es recomendable buscar apoyo profesional. Un terapeuta puede ayudarte a identificar las causas subyacentes de tu hábito de sobrepensar y desarrollar un plan de tratamiento personalizado que se ajuste a tus necesidades específicas.

Referencias

Barlow, D. H. (2002). Anxiety and its disorders: The nature and treatment of anxiety and panic (2nd ed.). Guilford Press.

Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. International Universities Press.

Borkovec, T. D., Alcaine, O., Behar, E., & Trevino, C. (2002). What is worry? Behaviour Research and Therapy, 40(6), 627-642.

Clark, D. A., & Beck, A. T. (2010). Cognitive therapy of anxiety disorders: Science and practice. Guilford Press.

Harvey, A. G., Watkins, E. R., Mansell, W., & Shafran, R. (2004). Cognitive behavioural processes across psychological disorders: A transdiagnostic approach to research and treatment. Oxford University Press.  

Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (1999). Acceptance and commitment therapy: An experiential approach to behavior change. Guilford Press.  

Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. Delta.  

Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400-424.

Papageorgiou, C., & Wells, A. (2003). An information-processing model of worry. Cognitive and Behavioral Practice, 10(1), 1-9.  

Segerstrom, S. C., Stanton, A. L., Alden, L. S., & Crutchfield, J. P. (2003). Optimism and pessimism: Implications for psychological and physical well-being. Psychological Bulletin, 129(1), 23-46.

El sobrepensar ha sido un acto que ha generado mucho malestar en la población, el análisis constante de las situaciones la preocupación excesiva por el pasado o el presente. En pensamiento es necesario, útil y normal, pero cuando es excesivo genera consecuencias en todos los ámbitos de vida. Te preguntarás, ¿Cómo identifico que estoy sobrepensando? ¿el sobrepensar genera emociones desagradables? ¿Cuáles son las consecuencias de sobrepensar?

En este artículo encontrarás información que te ayudará para gestionar el sobrepensar.

¿Qué es sobrepensar?

Es caracterizado por la reflexión excesiva sobre evento, tanto del pasado como del futuro. El sobrepensar proviene de una naturaleza obsesiva, que genera malestar, a diferencia de la reflexión constructiva que conduce a una solución. Sobrepensar es una respuesta de la ansiedad, esto nos lleva a una rumiación, un bucle constante de pensamientos hasta por eventos que no han ocurrido.

Este proceso mental no solamente es agotador, también tiene consecuencias con gestiones emocionales, aspectos físicos, se presenta el estrés, incluso episodios depresivos.

Se debe entender que pensar sobre una situación en un determinado tiempo es natural, para la búsqueda de una solución, pero, cuando la situación escala en intensidad, frecuencia y duración ocasiona un malestar y empieza a ser un problema.

Si te interesa esta lectura, te puede interesar: Tratamiento de la ansiedad: síntomas y causas

Causas del sobrepensar

No existe una sola causa que explique esta situación, entendiendo que puede ser normal, cuando no se gestiona pasa a ser un problema que genera malestar en todo lo que respecta al individuo.

Aquí encontrarás algunas posibles causas, puede que sea solo una sola, como también puede ser la combinación de todas.

• Ansiedad: las personas ansiosas tienden a sobrepensar todas las situaciones, debido a la incertidumbre o preocupación que le generan las situaciones.
• Miedo al fracaso: el miedo a fallar puede paralizar la acción, se sobrepiensan las opciones e inicia la rumiacion.
• Perfeccionismo: para que las cosas salgan perfectas, inicia el sobrepensar, buscando una solución perfecta, para evitar errores.
• Control: una necesidad de tener las situaciones en control, llevan a sobrepensar, analizando todos los aspectos y como no se puede salir nada de los esquemas.
• Experiencias: eventos traumáticos, que han dejado como consecuencia pensamientos obsesivos.
• Algún trastorno adyacente: como podría ser un trastorno obsesivo-compulsivo, trastornos de ansiedad entre otros.

Saber las causas también te ayudarán a entender esta situación. Si consideras que algunas situaciones las estas sobre pensando y no encuentras causa, ni solución, la terapia psicológica te puede ayudar a gestionar la rumiación. Mente Sana te ofrece un espacio para generar habilidades. Contáctanos y agenda hoy mismo una sesión.

Pueden existir patrones recurrentes del sobrepensar, estos pueden ser:

1. Rumiación: pensar en bucle sobre una situación del pasado, conversaciones o situaciones que no han sucedido, por la búsqueda de la comprensión o solución.
2. Preocupación excesiva: anticipar escenarios, desde las distorsiones cognitivas actuar sobre el “qué pasaría si…”
3. Supuestos: considerar lo que otra persona está pensando, que actúa de cierta manera porque ciertos pensamientos, la creencia de saber cómo se siente o piensa la otra persona.

Consecuencias del sobrepensar

A menudo se considera un hábito inofensivo, como se menciona en líneas anteriores, en ocasiones es necesario y natural, pero cuando empieza a ser recurrente, cumpliendo ciertos patrones y generando estrés ya deja de ser inofensivo. Es por ello que aquí te mencionamos algunas consecuencias de esta práctica.

• Deterioro de relaciones interpersonales: el sobrepensar también puede llevar a la irritabilidad, no estar presente en las reuniones familiares o de amigos por el constante pensar.
• Aumento de la ansiedad: en sintomatología física o emocional, aumenta también la respuesta del estrés.
• Disminución de la productividad: se ve seriamente comprometida, tanto en el ámbito laboral como académico, la creatividad y por consiguiente no se cumplen las actividades.
• Problemas con el sueño: puede generar trastorno del sueño, la mente está constantemente activa y no se logra un descanso.
• Agotamiento físico y mental.

Las consecuencias también pueden generar una respuesta fisiológica, llanto constante, dolores de cabeza, presión en el pecho, entendiendo que su núcleo es la ansiedad, los síntomas pueden ser también similares a un episodio ansioso. El sobrepensar proviene de aprendizajes, emociones no gestionadas y creencias irracionales sobre eventos.

Es por ello que reestructurar estas creencias que empiezan a ser limitativas y generar conflictos son una solución viable, solución que con ayuda terapéutica podrás ver. Contáctanos, agenda hoy mismo una sesión e inicia un protocolo de prevención.

Como dejar de sobrepensar

Requiere de un enfoque multidisciplinario, estrategias basadas en evidencia que te ayuden a gestionar esta situación. Cuando sobrepensamos estamos en todas partes, menos en el presente, el disfrute de los eventos actuales no se experimenta o si se hace es muy mínimo. Aquí encontraras algunas estrategias de utilidad para dejar de sobrepensar.

• Ejercicio físico: puede liberar la mente y disminuir el estrés y la ansiedad.
• Practica del dialogo interno: la manera en la que nos hablamos también afecta a nivel emocional, por consiguiente, a nivel cognitivo.
• Separa los pensamientos de ti: saber que es un pensamiento y no una realidad absoluta te ayudara a ver los eventos de manera distinta, cambia la perspectiva.
• Mindfulness: practicar atención plena te puede ayudar a estar más presente en el momento, reduce significativamente la rumiacion y por tanto la ansiedad y preocupación excesiva.
• Autorregulación emocional: es importante aprender esta práctica, todo va de la mano, como un engranaje, es por ello que la gestión emocional adecuada te ayudara a la disminución del sobrepensar.
• Terapia: La terapia cognitivo-conductual (TCC) te ofrece herramientas de reestructuración cognitiva, para los pensamientos negativos y las creencias irracionales.

Es imperativo recalcar que todas estas estrategias deben ser aplicadas de manera constante, no son estrategias mágicas, todo proceso lleva su tiempo, pero cuanto más rápido la apliques y con constancia el proceso será tal vez más corto.

Conclusiones

Vivimos en una sociedad de constante cambio, con constante lluvia de informacion, estímulos visuales como auditivos. La sociedad te pregunta, de manera indirecta, constantemente que harás de tu futuro, si ya lo tienes planeado y el deber de tener todo asegurado, por una parte, te ayuda, pero por otra te genera una preocupación, sobrepensar.

Todo se tiene que tener planeado, estructurado y solucionado, cuando necesariamente no tiene por qué ser así, es por ello que muchas veces debes preguntarte si todo lo que piensas realmente está sucediendo y no solo un tal vez funciona como respuesta.

Sé amable con tu proceso, contigo, tus emociones y pensamientos.

an alguna desconexión a la realidad.

Referencias

Rumia mental: una preocupación excesiva. (2020, November 24). @Topdoctors_es. https://www.topdoctors.es/articulos-medicos/rumia-mental-preocupacion-excesiva-por-nuestro-pasado-presente-y-futuro/

[email protected]. (2020, January 15). Rumiación: Deja de darle vueltas a lo mismo todo el tiempo. Instituto Europeo de Psicología Positiva; IEPP. https://www.iepp.es/rumiacion/

El sobrepensamiento: un disfraz de la ansiedad. (2022, March 11). @Topdoctors_es. https://www.topdoctors.es/articulos-medicos/el-sobrepensamiento-un-disfraz-de-la-ansiedad/