Ansiedad generalizada: Síntomas y somatización

Ansiedad generalizada
Ansiedad generalizada

Los trastornos de ansiedad son los más comunes del mundo. El trastorno de ansiedad generalizada se caracteriza por una preocupación excesiva e incontrolable, generalmente injustificada, sobre actividades y eventos diarios.

A continuación, te brindamos información relevante sobre el Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG), particularmente, las manifestaciones corporales como resultado de la emoción.

“El cuerpo lleva la cuenta de lo que la mente olvida”
Van der Kolk

¿Qué ocurre con la ansiedad generalizada?

Las personas con TAG, suelen preocuparse por asuntos cotidianos, como la salud, el trabajo, la familia, la pareja los bienes o la muerte.

La OMS afirma que: “Aproximadamente 3,6% de la población mundial padece de AG y una de cada 4 personas recibe tratamiento.” Este trastorno afecta mayormente a las mujeres, más que a los varones y se estima que el aumento de los trastornos de ansiedad, se debe al uso excesivo de redes, la falta de sueño, los factores genéticos y ambientales.

Para hacer un diagnóstico de ansiedad generalizada, los síntomas deben ser constantes y persistir mínimamente durante 6 meses. De igual manera, los síntomas aparecen durante la infancia y adolescencia y que el consumo de tabaco, alcohol y cannabis son factores de riesgo para su desarrollo. (Mishra, A. & Varma, A., 2023).


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Características y síntomas

Según el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5), los síntomas incluyen inquietud, fatiga, dificultad para concentrarse, irritabilidad, tensión muscular y alteraciones en el sueño, incluso sin evidencia para las preocupaciones. (American Psychiatric Association, 2013).

Entre otros síntomas encontramos:

  • Ritmo cardiaco acelerado
  • Dolor en el pecho
  • Palpitaciones y dificultad para respirar
  • Debilitamiento de la memoria
  • Problemas gastrointestinales
  • Incapacidad para permanecer estable y tranquilo
  • Irritabilidad
  • Labilidad emocional
  • Apego excesivo

Síntomas somáticos: Conexión entre mente y cuerpo

Para comprender los efectos de la ansiedad sobre el cuerpo, necesitamos entender la somatización, pues es el malestar emocional expresado en síntomas físicos. Esto se explica cuando las personas con ansiedad generalizada, experimentan síntomas corporales sin una causa médica identificable. De este modo, es el cuerpo exteriorizando el malestar emocional de forma física.

Estudios demuestran que el estrés crónico y la ansiedad afectan el sistema nervioso autónomo, que se encarga de las respuestas involuntarias. Estas respuestas a su vez, pueden llevar a un ciclo de ansiedad, puesto que la preocupación por los síntomas físicos, provoca mayor ansiedad, lo cual a su vez, los agrava.

Van der Kolk sostiene que la ansiedad, vista desde contextos de trauma, es una manifestación de cómo el cuerpo “recuerda” eventos traumáticos que generaron estrés y ansiedad, y responde de manera somática, a través de mecanismos defensivos, debido a la conexión mente-cuerpo.

La Teoría polivagal y ansiedad generalizada

La Teoría Polivagal de Porges (1994), es especialmente relevante para comprender los trastornos de ansiedad. Esta sostiene tres conceptos importantes:

  • Sistema vagal ventral (SVV): Relacionado con la sensación de calma y seguridad
  • Sistema simpático (SS): Referente a las respuestas de alerta con la lucha o huida, frente a una amenaza.
  • Sistema vagal dorsal (SVD): Relacionado con respuestas de colapso (congelación o parálisis), ante amenazas extremas, donde no se encuentra escape.

Según Porges, la ansiedad generalizada, muestra el reflejo de un sistema nervioso desregulado, donde la persona se encuentra atrapada entre la activación del SS (lucha o huida) y el SVD (congelación).

Por esto, puesto que las personas con TAG mantienen un estado de alerta constante, tienen dificultad para relajarse, ya que el cerebro interpreta los estímulos como peligrosos, por lo que existe una dificultad para activar el SVV (calma y relajación); esto debido principalmente a experiencias de estrés crónico, las cuales desregularon la capacidad del cuerpo para sentir seguridad.

Estrategias para manejar la ansiedad en la vida diaria

  • Técnicas de relajación: Como la respiración profunda, relajación muscular progresiva, mindfulness y meditación.
  • Ejercicio físico regular: Actividades como la caminata, la natación, el baile, asistir al gimnasio y practicar yoga, promueven la liberación de endorfinas.
  • Hábitos se sueño saludables: El descanso es importante y se puede cuidar con una buena higiene del sueño.
  • Gestión del estrés: La planificación, organización y la delegación de tareas, ayudan a evitar la sobrecarga de responsabilidades.
  • Evitar ciertas sustancias: Evitar el consumo de cafeína, tabaco, alcohol y sustancias como la cocaína y el éxtasis.
  • Redes de apoyo: El apoyo social es fundamental para reducir la sensación de encapsulamiento.
  • Establecer límites: Aprender a decir que no.


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Conclusión

La ansiedad generalizada es un trastorno que afecta la salud, que entrelaza el cuerpo y la mente. Conlleva preocupación excesiva, síntomas somáticos, labilidad emocional y problemas gastrointestinales entre otros.

La Teoría Polivagal, ayuda a comprender estas respuestas desde una perspectiva amplia, entendiendo no sólo se trata de reacciones complejas, sino, que las respuestas del cerebro ante una percepción constante de alerta, determinan la percepción de quien vive con ansiedad generalizada.

Es importante tomar en cuenta un enfoque integral para comprender de dónde surge la ansiedad y trabajar en mejorar el bienestar emocional.

Artículos relacionados

Referencias

Van der Kolk, B. (2014). El cuerpo lleva la cuenta cerebro, mente y cuerpo en la curación del trauma. Editorial Eleftheria.

Mishra, A. & Varma, A. (2023). Una revisión exhaustiva del trastorno de ansiedad generalizada. Cureus, 15(9), e46115. https://doi.org/10.7759/cureus.46115

Passaro, M. (2024). La interacción entre la excitación, el miedo, la ansiedad y la teoría polivagal en las emociones humanas: un análisis académico. Alssaro.

Ataques de ansiedad y sus causas, reconociendo su raíz

Ataques de ansiedad y sus causas

El ser humano puede experimentar emociones que le generen desagrado y por ello como mecanismo automático evitarlo, haciendo cualquier otra cosa que lo desapegue de esa emoción, la ansiedad forma parte de esas emociones que generan desagrado, aunque entendemos que es una emoción tan validad como el miedo, alegría o tristeza.

La ansiedad ya que genera cierta sintomatología física puede ser más desagradable aun para el individuo, es importante tener en cuenta como poder gestionarla y reconocerla. Aunque podamos validad la ansiedad como una emoción común, surgen dudas en las personas ¿Saber que se puede presentar ante cualquier evento me ayudara? ¿En el ataque de ansiedad y sus causas, reconocerlo será una ventaja? ¿Podre normalizar el sentimiento?

Quédate y aprende un poco más de cómo gestionar ataques de ansiedad y sus causas.

Ataques de ansiedad y sus causas

Qué es la ansiedad

La ansiedad es una emoción que está presente en el ser humano, siendo esta de distintos grados, puede ser una respuesta adaptativa ante cualquier estimulo que la genere. De este mismo modo según la Real Academia Española (2025) explica que el termino ansiedad proviene del latín anxietas, dando referencia a un estado de inquietud, agitación o labilidad emocional. Según Kaplan (1994) explica que la ansiedad se conceptualiza como sentimiento, síntoma, síndrome y enfermedad.

Sentimiento, la cual es una sensación normal en términos generales ocasionado por estímulos internos, recuerdos o pensamientos.

  • Síntoma, forma parte de cualquier patología y constituye los trastornos de ansiedad.
  • Ansiedad como síndrome, es un conjunto de síntomas físicos, mentales y conductuales.
  • Ansiedad como enfermedad, cuando el cuadro ansioso clínico está presente.

En la terminología sobre ataque de ansiedad se puede reemplazar por crisis de ansiedad, crisis de angustia y crisis de pánico. Entiéndase por ataque de ansiedad un intenso miedo o malestar que dura pocos minutos pero puede ser intenso en esos breves momentos, es una serie de síntomas físicos, mentales que pueden variar, en la intensidad de la sintomatología física las personas pueden considerar que están teniendo u ataque al corazón, su duración puede ser entre 10 y 45 minutos, las personas que sufren un ataque de ansiedad luego de la intensidad del malestar pueden volver a regularse emocionalmente o experimentar en pocos minutos otro episodio.

¿Te interesa aprender más? Descubre en el siguiente artículo mucho más Qué es la ansiedad y cómo controlarla

Síntomas de la ansiedad

Los síntomas ansiosos pueden ser divididos y presentarse de distintas maneras.

Síntomas cognitivos/subjetivo.

  • Preocupación.
  • Miedo.
  • Pensamientos negativos o catastróficos.
  • Miedo a perder el control.

Síntomas fisiológicos.

  • Tensión muscular.
  • Palpitaciones.
  • Hiperventilación.
  • Presión en el pecho.
  • Sequedad en la boca.
  • Dolor de cabeza.
  • Mareos o naúseas.

Síntomas psicomotores.

  • Comer, fumar o beber en exceso.
  • Evitación a ciertos estímulos.
  • Intranquilidad motora.
  • Movimientos constantes.
  • Tartamudeo o llorar.

Si estas interesado en el tema también te podría interesar. Ataques de ansiedad durmiendo: causas y solución

Si te sientes identificado con estos síntomas puedes acudir a nosotros, Mente Sana te brinda un espacio en el que puedas reconocer los ataques de ansiedad y sus causas, da el primer paso, a solo un clic.

En mente sana te podemos ayudar brindandote psicoeducación y estrategias para gestionar la ansiedad.

Ataques de ansiedad y sus causas

Anteriormente se consideraba que la ansiedad estaba exclusivamente intrapsiquicos, en la actualidad se reconoció que sus causas se pueden deber a múltiples factores, biológicos, sociales, de aprendizaje. Se sabe que muchas de las patologías se originan genéticamente, otros por efectos externo, estresantes o conductas aprendidas.

  • Predisposición genética o factores biológicos, los estudios han demostrado que los trastornos de ansiedad y sus comorbilidades (ataque de pánico, obsesivo compulsivo y fobia social), se ha encontrado una vulnerabilidad en este factor.
  • Factores psicosociales, siendo un factor importante en los trastornos de ansiedad, los problemas interpersonales, perdida de trabajo, amistades o rupturas pueden ser detonantes de síntomas ansiosos.
  • Factores cognitivos, conductas aprendidas que afectan el pensamiento referente a ellos mismos, pensamientos negativos, catastróficos que generan un cuadro ansioso.
  • Factores de eventos traumáticos, si han presenciado accidentes o sido víctima de ello, maltrato de cualquier tipo.

Tipos de trastornos de ansiedad

  1. Trastorno de ansiedad generalizada, se le conoce como una preocupación constante afectando las áreas vitales del individuo, preocupación que permanece casi todos los días durante un periodo mínimo de 6 meses o más.
  2. Trastorno de pánico, ataques de pánico repentino, sin razón aparente, miedo intenso y constante, pueden tener una duración de 15 minutos o más.
  3. Fobias, el miedo es más intenso que el ataque de pánico, miedo a cosas, lugares o espacios.

Gestionando un ataque de ansiedad

Como hemos leído anteriormente es una aparición temporal y repentina de una seria de síntomas intensos que dura más de 10 minutos, entendiendo que la ansiedad la puede experimentar todo el mundo ya que es una emoción que nuestra mente puede experimentar también puede ser una sensación desproporcionada que impide hacer vida normal a ciertas personas que lo padecen.

Es imperativo contar con una red de apoyo cuando los ataques de ansiedad son continuos, esta red de apoyo también puede ser profesional, es importante reconocer y practicar lo siguiente.

  • Reconoce tus síntomas, sean físicos o emocionales.
  • Aprende a respirar, reduciendo la sintomatología fisiológica.
  • Psicoeducacion, saber que no es un ataque al corazón disminuirá los pensamientos negativos. Es uno de los factores más importante en los ataques de ansiedad y sus causas, reconocer y saber sobre esta patología te ayudara.
  • Buscar ayuda, profesional e incluso de amigos.

También existen otros métodos que pueden ser un plus para gestionar la ansiedad y puede ser aplicado día a día.

  • Higiene del sueño. Te puede interesar el siguiente articulo ¿Problemas para dormir? Claves para una buena higiene del sueño
  • Buena alimentación.
  • Actividades físicas, regula los síntomas ansiosos, aunque le dediques 15 minutos diarios.
  • Reducir la cafeína o productos que contengan mucha teína.
  • Registro emocional, te ayudara a conocer tus emociones y conectar con ellas.
  • Acudir a terapia, los trastornos de ansiedad o salud mental se tratan, en mente sana puedes conseguir el espacio para conocerte mejor y sobrellevar la ansiedad con estrategias actualizadas.

La terapia psicológica y como ayuda en los ataques de ansiedad

Como mencionamos en el apartado anterior la terapia es una ayuda extra, ayuda a reconocer los síntomas, así como los ataques de ansiedad y sus causas, nos brinda estrategias para poder sobrellevar la sintomatología, aquí te dejo algunas características a tomar en consideración si quieres tomar terapia en mente sana para tu salud mental.

  • Aprendizaje o psicoeducacion, enseñando sus causas, reconociéndola y aprendiendo nuevas estrategias que te ayudan a lidiar con los síntomas.
  • Apoyo emocional, siendo un factor esencial para lidiar con los ataques de ansiedad, mente sana proporciona un espacio seguro para tratar tus emociones y preocupaciones.
  • Prevención de recaudas, la terapia no solo te ayudara a gestionar los ataques de ansiedad y sus causas, sino que también te ayudara cuando sientas que puede volver a ocurrir brindando estrategias para ello.

Conclusiones

Como hemos aprendido la ansiedad es una emoción natural del ser humano, pero cuando no se gestiona adecuadamente puede ocasionar una patología, tomando en consideración los factores subyacentes, en el ataque de ansiedad y sus causas, reconocer es crucial para gestionarlas y saber cómo ayudar en el proceso.

Aquí aprendimos las distintas formas de aparecer, pero también estrategias para lidiar con ella.

Referencias

Américo, J., & Reyes-Ticas. (n.d.). TRASTORNOS DE ANSIEDAD GUIA PRACTICA PARA DIAGNOSTICO Y TRATAMIENTO. http://www.bvs.hn/Honduras/pdf/TrastornoAnsiedad.pdf

Delgado, E., De La Cera, D., Lara, M., & Arias, R. (2021). GENERALIDADES SOBRE EL TRASTORNO DE ANSIEDAD. Revista Cúpula, 35(1), 23–36. https://www.binasss.sa.cr/bibliotecas/bhp/cupula/v35n1/art02.pdf

Hortencia, A., & Aguirre, D. (n.d.). U N I V E R S I D A D A U T Ó N O M A D E L E S T A D O D E M É X I C O U N I D A D A C A D É M I C A P R O F E S I O N A L T E J U P I L C O L I C E N C I A T U R A E N P S I C O L O G I A N I V E L D E A N S I E D A D E N A D O L E S C E N. http://ri.uaemex.mx/bitstream/handle/20.500.11799/109705/44TESIS%20DE%20ANSIEDAD%20HORT%20%283%29%20%281%29.pdf?sequence=1

Pasos para controlar los ataques de ansiedad durmiendo

Ataques de ansiedad durmiendo
Ataques de ansiedad durmiendo

Los ataques de ansiedad durmiendo no son tan descabellados como suena, y si estás aquí leyendo ésto probablemente sea porque los conoces muy bien. Al principio puede ser complicado de identificar, y puede que incluso hayas tenido mucho miedo aquella primera vez que, acostado en cama, la mente fue a mil por hora y no pudiste parar hasta que todo ocurrió, sin saber cómo actuar ante la falta de aire o el fuerte sentimiento de creer que vas a morir de un ataque al corazón.

Pero no te preocupes, que aquí vamos a adentrarnos en la razón de ello y a dar fáciles trucos para aprender a manejarlo. Así que, primero que nada…

¿Qué son los ataques de ansiedad durmiendo?

Para entender los ataques de pánico al dormir, primero debemos comprender que es la ansiedad, y de la forma más sencilla habida podemos explicarla como un miedo irracional ante algo que aún no ha ocurrido, pero que nuestra cabeza teme a niveles inimaginables. La ansiedad está caracterizada por la sensación de temor, la agitación y los nervios. Nuestra psicóloga Carolina Carniglia habla más a fondo de ello en su artículo sobre los ataques de ansiedad durmiendo.

Ahora ¿te ha pasado que alguna vez llegas a casa, caes en cama, y pasas horas y horas dándole vuelta a un tema que te preocupa, hasta el punto de no poder respirar? O inclusive llegar a dormir, pero que los sueños giren en torno al mismo problema, y despertar a mitad de la noche sudado y acelerado.

Esto es debido a que la noche es el momento más vulnerable del ser humano, dónde en la total seguridad de su hogar y de su cama, listo para dormir y en silencio, la mente libera los pensamientos sin control. Cuando ésta ansiedad se presenta durante la noche, hablamos de ansiedad nocturna, y puede tener muchos factores que la desencadenan.

Síntomas de ataques de ansiedad durmiendo

No difiere demasiado de los ataques de ansiedad habituales, y no tienen por qué estar atados a pesadillas o malos sueños.

  • Taquicardia
  • Sudoración en exceso
  • Miedo
  • Mareos
  • Sensación de desmayo
  • Opresión de pecho

3 pasos fáciles para manejar los ataques de ansiedad durmiendo

  1. Respira

Por obvio que parezca, empecemos por lo más fácil. Necesitamos respirar para controlar los niveles de angustia crecientes, y para ello podemos hacer uso de dos técnicas usuales para trabajar la ansiedad:

  • Respiración militar (4-7-8)
  • Vas a inhalar con profundidad durante 4 segundos.
  • Después, mantener la respiración por 7 segundos.
  • Por último, exhalar con fuerza alrededor de 8 segundos.
  • Relajación muscular progresiva

Tal cual haríamos si fuéramos a entrenar o a hacer ejercicio, ese pequeño momento dónde se estiran los músculos antes de proceder, es cómo debemos ayudarnos. Vas a tensar y estirar tus músculos a voluntad, por secciones y poco a poco. En éste video guía se te enseña como hacerlo de forma guiada. Permite reducir la tensión física y mental.

  • Evitemos pantallas y luces azules

El uso de luces led, pantallas como móviles, televisores, tabletas, portátiles o derivados es de carácter estimulante para el cerebro, por lo que dificulta el sueño y mantiene al cerebro activo.

  • Ánclate

Si estás en medio de un ataque de ansiedad durmiendo, lo más importante es conseguir un ancla a la realidad. Se necesita algo que te ayude a mantenerte presente, algo sensorial que nos ayude a ayudar al cerebro a volver al ahora, puedes servirte de diversas sensaciones como: tocar algo suave, comer algo de sabor fuerte, sentir el frío de un cubo de hielo, chupar un limón, etc.

Además, recuerda que es temporal.

Como prevenir los ataques de ansiedad nocturnos

Es importante tener una apropiada higiene de sueño para esto, ya que la forma en la que se va a dormir determina el descanso de nuestro cuerpo y, por consiguiente, de sus funciones. La psicóloga Leidy Vicuña nos enlista una serie de recomendaciones para cuidar nuestra higiene de sueño, con diversas técnicas que nos ayudaran a tener un mejor descanso. Entre ellas encontramos:

  • Establecer una rutina nocturna. Los seres humanos somos de costumbres. La rutina le hace bien al cuerpo, y acostumbra al ritmo circadiano para un mejor descanso.
  • Evitar estimulantes antes de dormir. Cafeína, alcohol, bebidas energéticas, etc. Alteran el sistema nervioso.
  • Practica ejercicio, pero evítalo mínimo una hora antes de dormir.
  • Terapia profesional, si los síntomas y problemas continúan de forma persistente y continua.

El descanso es vital para el ser humano, y verlo interrumpido por experiencias traumáticas y estresantes como los ataques de ansiedad durmiendo es, cuanto menos, problemático y frustrante. Sin embargo, con las debidas estrategias para cuidar el sueño y las técnicas adecuadas para manejar los ataques de ansiedad, solo nos queda conseguir la razón de ellos para poder conocer el bienestar que se busca.

Si necesitas ayuda profesional, en Mente Sana estamos aquí para ti. No temas dar el primer paso rumbo a la mejoría, agenda tu cita totalmente gratuita.

Preguntas frecuentes

1️⃣¿Cómo puedo agendar una cita con un especialista en ataques de ansiedad durmiendo?

Puedes agendar tu consulta en Mente Sana Psicología a través de nuestra página web o poniéndote en contacto con nosotros por WhatsApp.

2️⃣¿Ofrecen terapia online?

Sí, nuestro modo de trabajo se basa en la consulta online, para poder llegar a cualquier parte del mundo, a cualquier hora.

3️⃣¿Qué costo tienen una consulta con un terapeuta especializado en terapia para combatir los ataques de ansiedad?

La primera consulta es gratuita, con duración de una hora. Para mayor información no dudes en comunicarte con nuestro equipo J estaremos encantados de recibirte

Ataques de ansiedad durmiendo: causas y solución

ataque de ansiedad durmiendo
Ataque de ansiedad durmiendo

La TCC define a la ansiedad como una respuesta emocional compleja, desarrollada evolutivamente, cuya finalidad es guiar el comportamiento para lidiar con circunstancias anticipadas como aversivas o difíciles. Implica una serie de procesos cognitivos, fisiológicos, conductuales y afectivos en continua interrelación que le permiten al sujeto relevar y analizar información sobre la situación, los recursos y el resultado esperado, para poder actuar en consecuencia (Barlow y Durand, 2001; Clark y Beck, 2012). 

Los trastornos de ansiedad presentan una alta prevalencia en la clínica. Asimismo, se trata de cuadros que afectan gravemente la calidad de vida de los pacientes -como tal, horas de descanso y sueño-, por lo que es de vital importancia saber cómo intervenir para disminuir el padecimiento del consultante.

¿Sientes que no logras manejar los altos niveles de ansiedad de tu día a día? ¿Te ha ocurrido de padecer un ataque de ansiedad durmiendo? En el siguiente artículo, te brindaremos información necesaria para detectar síntomas. Sigue leyendo y descubre cómo afrontarlo de la mejor manera posible. 

Trastorno de Ansiedad Generalizada

El TAG se caracteriza por una ansiedad persistente y excesiva, y una preocupación sobre varios aspectos, como el trabajo o el rendimiento escolar, que la persona percibe difícil de controlar. Además, el sujeto experimenta síntomas físicos como inquietud o sensación de excitación o nerviosismo, fatiga fácil, dificultad para concentrarse o poner la mente en blanco, irritabilidad, tensión muscular y alteraciones del sueño (APA, 2013).

Según los datos relevados por la Organización Mundial de la Salud (OMS) los trastornos de ansiedad (TA), son patologías mentales frecuentes, que comúnmente pueden provocar sufrimiento y discapacidad, contribuyen a una carga significativa en los ámbitos sociales y económicos. Además son más comunes en las mujeres (7.7%) que en los hombres (3.6%). Y en relación a los TA, la OMS informó que más de 260 millones de personas padecen un trastorno de ansiedad. La ansiedad es una reacción emocional normal ante situaciones amenazantes para el individuo. Sin embargo, cuando estas reacciones se vuelven cotidianas y perturbadoras, se deben evaluar para identificar su connotación de ansiedad patológica. Fundamentalmente, los ataques de ansiedad durmiendo, deben ser trabajados junto a un profesional de la salud mental ya que connotan un descenso de niveles de calidad de vida.

Ataque de ansiedad por la noche: trastorno del sueño y la vigilia

La clasificación internacional de los trastornos del sueño (ICSD-3) define al insomnio:  “Dificultad persistente en el inicio del sueño, su duración, consolidación o calidad que ocurre a pesar de la existencia de adecuadas circunstancias y oportunidad para el mismo y que se acompaña de un nivel significativo de malestar o deterioro de las áreas social, laboral, educativa, académica, conductual o en otras áreas importantes del funcionamiento humano” (American Academy Sleep Medicine, 2014). 

La prevalencia del insomnio a nivel mundial varía entre el 10% y el 15%. Este trastorno se clasifica en dos tipos: insomnio de corta duración e insomnio crónico. Se caracterizan por la presencia de determinados síntomas: tener dificultades para conciliar el sueño a la noche, despertarse antes de tiempo, sentirse cansado durante el día, malhumorado o ansioso, dificultades para prestar atención o concentrarse en tareas diarias. 

Ataque de ansiedad durmiendo

Se han propuesto diversos modelos para explicar la etiología y la fisiopatología del insomnio crónico. Los estudios han demostrado que los pacientes con insomnio crónico presentan un exceso de activación (hyperarousal) fisiológica, cognitiva y emocional tanto durante el período de vigilia como en el de sueño. Esta hiperactivación se considera la principal causa del insomnio y también se ha identificado un componente hereditario, también factores psicológicos como la ansiedad y una atención excesiva a los eventos estresantes contribuyen a la persistencia del insomnio en estos individuos. 

Ataques de ansiedad durmiendo y sueño: Tratamiento

La terapia cognitivo-conductual ha demostrado ser efectiva para tratar los trastornos del sueño. Por lo que, es con esta rama terapéutica que debemos trabajar los síntomas de los ataques de ansiedad durmiendo. Este enfoque se centra en modificar tanto la conducta antes de acostarse como los pensamientos y creencias distorsionadas relacionadas con el sueño. Trabaja en fomentar habilidades de relajación y cambiar hábitos que afectan los patrones de sueño. Debido a que los mismos pueden desencadenar/agravar problemas de salud emocional como la ansiedad, el estrés, la depresión, y generar alteraciones a nivel cognitivo y físico, la terapia se presenta como una forma eficaz de tratar el problema subyacente y no solo los síntomas, ayudándole al paciente a desarrollar patrones de sueño saludables y perdurables en el tiempo.

Los pensamientos y creencias más comunes que pueden abordarse durante el tratamiento son la ansiedad y estrés por experiencias pasadas, expectativas poco realistas sobre el tiempo y la calidad del sueño, preocupación por la fatiga u otras consecuencias de la falta y alteración del sueño. En instancias más avanzadas se espera que el paciente logre sustituir esos pensamientos por otros más objetivos y funcionales, con el fin de impactar en la alteración del sueño (Lazarus, 1972).

Intervenciones conductuales para los ataques de ansiedad

Dentro de las intervenciones conductuales encontramos:

🔶 La Relajación muscular progresiva (PMR – Progressive Muscle Relaxation) desarrollada por Jacobson (1938), la cual se basa en la idea de que la tensión muscular y la relajación están estrechamente relacionadas con el estado mental y emocional; el autor postula que el reducir los niveles de estrés y ansiedad antes de ir a descansar impacta directamente en la calidad del sueño, al disminuir la tensión muscular, el cuerpo entra en un estado de calma que facilita la transición al sueño. La PMR consiste en tensar y relajar distintos grupos musculares durante 10-15 segundos de manera secuencial lo que permite al paciente identificar qué músculos están tensos o hiperactivados y trabajar para relajarlos efectivamente. Se llama “progresiva” porque de forma gradual se van relajando los distintos grupos musculares. Esta técnica va acompañada de la respiración diafragmática, donde se inspira lentamente, llevando el aire hasta el vientre y espirando profundamente.

🔶 La higiene del sueño consta de implementar hábitos conductuales y ambientales para fomentar prácticas que induzcan y aumenten el sueño, reduciendo aquellas interfieren en el. Se trabaja con el paciente sobre la importancia que tiene el adecuar el ambiente para dormir y conciliar el sueño, se lo fomenta a mejorar el espacio para dormir, hacer de la habitación un lugar agradable, fresco y sin luz intensa eliminando distractores que impidan la conciliación fácil del sueño, limitar el uso de pantallas (televisión, celular, videojuegos), ya que estas no solo producen un aumento de excitación e hiperactividad sino que también, impactan en la secreción de melatonina por verse inhibida debido a la exposición de la luz de los dispositivos.

También se trabaja sobre la importancia de crear un patrón de sueño estable, levantarse y acostarse a la misma hora, incluyendo fines de semana y vacaciones independientemente de cuánto haya dormido durante la noche (Carrillo-Mora, P. et al. 2018). Se ha demostrado que la educación en higiene del sueño resulta efectiva para mejorar la calidad y duración del sueño, así como para reducir los síntomas de depresión y ansiedad. Asimismo, contribuye a una mejor calidad del sueño y a la disminución del insomnio (Tassone et al., 2023). 

Conclusión

Hoy en día encontramos una amplia variedad de terapias pero la psicoterapia es recomendada como tratamiento de primera línea en los TS y TAG ya que ha demostrado mayores tasas de efectividad en comparación a otros enfoques. El modelo psicoterapéutico consta de diversas estrategias, tales como el adecuar el sitio para descansar, mantener una rutina y horarios de sueño, regular los estímulos a la hora de ir a descansar, entre otras. También utiliza la reestructuración cognitiva para regular la ansiedad de la cual derivan muchos casos con alteraciones en el sueño; trabaja también con los pensamientos y creencias negativas en torno al sueño y el descanso ya que estas tienen un papel crucial. Este enfoque permite a los pacientes modificar las conductas que perpetúan el trastorno y trabajar en la identificación y modificación de creencias disfuncionales relacionadas con el sueño. Además, dependiendo de la gravedad del caso, puede combinarse psicoterapia con farmacoterapia para mejorar los resultados del tratamiento, ajustándose al curso y la adherencia del paciente al mismo. 

🫂 Nuestros especialistas están listos para acompañarte en el proceso de incorporar hábitos que reduzcan tus niveles de ansiedad y mejoren tu calidad de horas de descanso. Los ataques de ansiedad durmiendo perjudican tu día a día y tu salud mental. Reserva tu sesión gratuita aquí.

Si sientes que necesitas apoyo en este proceso, en Mente Sana estamos aquí para ti. Permítete dar el primer paso hacia una vida emocional más libre y saludable. 💙

Preguntas frecuentes

  1. ¿Cómo puedo agendar una consulta para iniciar una terapia contra mis síntomas de ansiedad?
    Puedes agendar tu consulta en Mente Sana Psicología a través de nuestra página web o contactarnos por WhatsApp. Nuestros especialistas están listos para ayudarte a recuperar tu bienestar emocional.
  2. ¿Ofrecen terapias personalizadas para trastorno del sueño?
    Sí, contamos con programas de terapia personalizados diseñados para ayudarte a identificar síntomas y reducirlos con diversas técnicas posibles de incorporar.
  3. ¿Qué costo tiene una sesión con un terapeuta especializado en TAG Y TS?
    La primera sesión es gratis durante una hora. Para mayor información, comunícate con nuestro equipo que se encuentra a disposición para ayudarte.
  4. ¿Puedo recibir terapia online para tratar niveles elevados de ansiedad de mi vida?
    ¡Claro! Brindamos sesiones de terapia online para adaptarnos a tus necesidades y horarios. Agenda tu primera sesión online gratis desde cualquier lugar y comienza tu proceso de transformación.

Ansiedad por la comida, Causas y soluciones

ansiedad por la comida

La ansiedad por la comida, es muy común en una sociedad donde buscamos siempre la gratificación instantánea, y la comida es uno de los medios por los cuales podemos llegar a esa gratificación, entendamos que una adicción se genera cuando la dopamina surge de manera constante en nuestro cerebro cuando hacemos algo que nos da placer, pero puede ser prejudicial a largo plazo.

Cuando comemos mucha azúcar, se siente mucho placer, lo cual hará que lo repitas a lo largo de tiempo, y esta conducta queda graba en nuestro cerebro, aprenderá que es una conducta de afrontamiento, ¿Qué quiere decir? En momentos de malestar emocional incluso el estar aburridos, tu cerebro te hace recordar aquello que te hace sentir placer, como una estrategia para que te sientas bien, por eso se llegan a los atracones de comida cuando se busca llenar y sentir una felicidad instantánea, y se logra través de la comida, con frecuencia se ve en terapia psicológica como la comida se vuelve un calmante para la emociones  poco agradables y por eso se vuelve adictiva, por la sensación de “bienestar” más allá del cuerpo a la mente, sin embargo, esto puede traer afectaciones de salud a largo plazo y así mismo malestar emocional, aquí te compartimos como la ansiedad por la comida puede traer mucho dolor en la vida de la persona, y como la psicología estudia la relación de la comida con la mente.

Indicadores de la ansiedad por comer

Muchas personas consumen o consumieron alcohol en algún momento, y eso no quiere decir que sea adicto, la diferencia radica que cuando hay una adicción hay una persona que recurrentemente necesita un consumo compulsivo para lograr un bienestar rápido, cabe aclarar que la adicciones no solo están en el alcohol o cigarrillo, está también en la comida y todo aquello que hacemos de manera excesiva para hacernos sentir bien pero a la larga tiene repercusiones:

  • Cuando comer se convierte en una conducta excesiva
  • Cuando el comer se instaura como una estrategia de regulación emocional
  • Cuando se viven episodios de trancones de comida
  • Sentimientos de culpa hacia la comida
  • No tener control sobre la cantidad de comida que se ingiere

¿De donde puede venir la ansiedad por la comida?

Si, la comida nos genera mucho placer, todo comemos con solo con la intención de saciarnos, sino también intentamos buscar comida que nos guste, que nos haga sentir placer, lo cual hace que se liberen hormonas de felicidad en nuestro cerebro, por eso dicen “comer en compañía y con familia y amigos es mejor” o “cuando entras a una relación, subes de peso” porque la comida es toda una experiencia a nivel psicológico que nos ayuda sentirnos bien e incluso relacionarnos con los demás.

Nuestro cerebro, comida  y emociones

Nuestro cerebro esta acostumbrado a mostrarnos siempre soluciones, si estamos mal anímicamente trata de mostrarnos soluciones para que nos podamos sentir mejor, soluciones basadas en las experiencias vividas, como la comida genera placer instantáneo, el cerebro demostrará esta opción de forma aprendida para que te sientas mejor, y como tampoco se le enseñan otras maneras de gestionar la tristeza o los momentos difíciles, caemos ante lo que nos muestra.

Nuestra emociones cambian cuando comemos, y la comida se ha vuelto un incentivo desde que éramos niños, cuando mama nos decía “pórtate bien y te regalo un dulce” la comida se ve como el premio de situaciones difíciles, desde siempre y tiene influencia en nuestras emociones porque alimenta nuestro sistema de recompensa en nuestro cerebro, y cuando se nos recompensa todos nos sentimientos bien.

Sin embargo, el problema no es la comida, sino desde que intención estas teniendo la ingesta de los alimentos. ¿Para llenar un necesidad biológica? o ¿llenar un vacío emocional?.

Mente sana entiende que lograr encontrar esta diferencia es difícil, cuando ya se tiene como mecanismo de afrontamiento a los problemas a la comida, por eso si necesitas ayuda para entender más profundidad tu caso en relación en la comida. Pide ayuda, te acompañamos en este proceso.

Si sientes que necesitas apoyo en este proceso, en Mente Sana estamos aquí para ti. Permítete dar el primer paso hacia una vida emocional más libre y saludable. 💙📌

El ciclo de ansiedad por comer

El ciclo de la ansiedad por la comer empieza desde una situación emocional negativa, que desencadena todo un proceso para llegar a atracón de comida.

La ansiedad por comer son apariciones repentinas e impulsivas de comer de manera automática sin ningún control, sin ser consciente del tiempo no las cantidades que se consumen, la persona no siente saciedad y puede comer sin sentir hambre, ya que este hambre no se origina de una necesidad bilógica sino mental.

¿Qué es un atracón de comida?

Se caracteriza por episodios de ingesta de alimentos compulsiva, en grande cantidades, sin control y de forma recurrente, la persona que presenta estos episodios consume calorías más de las que necesita para saciar su apetito, pero realmente el objetivo es saciar  un vacío emocional. Hasta que la persona se siente mal físicamente para, pero aparecen los sentimientos de culpa y vergüenza cuando logra ser consciente de la conducta.

Factores de riesgos en la ansiedad por comer

  • Problemas para afrontar situaciones estresantes
  • Dificultades para relacionarse socialmente
  • Perdida de un ser querido y duelos
  • Cuadros de depresión y ansiedad
  • Llenar vacíos emocionales
  • Los cambios de humor e inestabilidad emocional
  • Pensamientos recurrentes sobre comida

La diferencia entre hambre biológica y hambre físico

Conocer la diferencia entre hambre emocional y hambre físico nos ayuda a controlar la ansiedad de comer solo para saciar una necesidad emocional, recuerda que conocer e identificar ayuda automática a cuestionar la conducta y existen más probabilidades de no ceder ante ella, aquí te muestro las diferencias:

Hambre en el cuerpoHambre emocional
  Incrementa con el paso del tiempo    Llega de repente de forma abrupta  
  Se siente malestar en el estómago del hambre    Antojos de comer un alimento en especifico
  Se desea variedad de alimentos    Se come en exceso  
  Se siente satisfacción al terminar de comer    El hambre no se siente en el estomago  
  No se sienten sentimientos de culpa al terminar de comer    Sentimientos de culpa y vergüenza después de comer  

¿Se puede combatir la ansiedad  por comer?

Se puede combatir a la ansiedad por comer, cuando primero somos conscientes de que tenemos un problema y como esto impactando nuestra vida, si no se reconoce es muy difícil empezar a mejorar, a veces necesitamos ayuda para entenderlo, busca ayuda si lo necesitas.

Si sientes que necesitas apoyo en este proceso, en Mente Sana estamos aquí para ti. Permítete dar el primer paso hacia una vida emocional más libre y saludable. 💙📌

Identificar los detonantes: La ansiedad por comer se desencadene por emociones de estrés, tristeza y soledad. Identifica que denota los atracones de comida para anticiparte y evitar caer en excesos.

Planifica rutinas de alimentación: planificar las comida te ayuda a equilibrar los excesos ya que debes seguir una estructura, recuerda que tus platos pueden ir equilibrados entre frustra y verduras pero también puede ir un pequeño antojo, sin prohibirte comer en balance lo que te gusta.

Enséñale a tu cerebro otras forma de sentirte mejor: Cuando le enseñamos a nuestro cerebro que el placer esta en otras actividades que te hacen feliz, no solo te va mostrar la comida como herramienta de afrontamiento, sino también aquellas actividades que hagan bien.

Activa tus redes de apoyo: Habla con amigos y familiares sobre cómo te sientes, el hablar disminuye el dolor emocional, así mismo la ayuda de psicólogo especializado con el tema de adicciones te puede apoyar y ayudar  a mejorar la relación con la comida.

Parte práctica

El poder de la alimentación consciente

Es una práctica que nos ayuda a relacionarnos con la comida de una forma mas saludable, sin ansiedad y sin estrés, ayuda a poner 100% de la atención, de manera intencionada, en el acto de comer, prestando atención al todo el proceso, desde escoger los alimentos y cocinarlos hasta llevarlos a la boca y disfrutarlos.

El objetivo principal de la alimentación consciente es establecer una relación saludables y de pleno disfrute con la comida teniendo en equilibrio estos tres ejes.

Cuerpo

Mente

Sentidos

Emociones

Esto ayuda a equilibrar la sintonía de hambre y saciedad disminuyendo así la ansiedad por comer.

Continuación encuentras unas preguntas que debes tener presenta para la próxima vez que deseas comer, tomate tu tiempo, relájate y enfócate en el momento de comer, si deseas para más concentración puedes poner una canción acorde al momento, esto te ayudara a tener una conexión entre cuerpo y mente y ser consciente de los que consumes:

¿Crees que esos alimentos son los que tu cuerpo necesita en este momento?

¿Crees que esa es la cantidad de comida que necesita tu cuerpo en este momento?

¿Los alimentos que ves en tu plato, su textura, olor, y colores, te agrada?

¿Vas comer porque tienes hambre? O porque estas mal anímicamente?

Estas preguntas te ayudan a conectar con tu cuerpo y sus necesidades, se trata de ser consciente de cómo nos sentimos en nuestro interior y en base a ello decidir si lo haces por saciar tu necesidad bilógica o emocional.

Recuerda que tu cerebro tarda 20min en avisarle a tu centro de saciedad que ya esté lleno, por tal motivo come lento.

La relación con la comida no tiene por ser tan angustiante, puede ser una experiencia de armonía y placentera si logras un equilibrio, aprende a educar a tu cuerpo para que te indique cuando estés llenos, y poco a poco recuperas la sensación de saciedad a medida que conectas con las necesidades de tu cuerpo.

Es posible mejorar la relación con la comida,  y la alimentación consciente es una gran ayuda para este cambio, así mismo el acompañamiento de una persona especializada en estos temas para orientarte sobre cómo gestionar tu rutina y cómo gestionar de manera adecuada tus emociones, la relación que tienes con la comida puede mejorar.💡

No se trata de negarte alimentos, se trata se escoger lo que te hace bien y aporte bienestar.

Referencias bibliográficas

Auramed, (2024) blog, Ansiedad por comer: síntomas consejos y ayuda profesional, Madrid.

Occident (2022) ansiedad por comer, ¿que lo causa?

Ansiedad y Depresión ¿Es lo mismo? Como diferenciarlas y abordarlas

Ansiedad y depresión
Ansiedad y depresión
Ansiedad y depresión

La enfermedad física puede ser un detonante silencioso de la ansiedad y depresión. El caso de un ingeniero informático

El paciente indico que desde el ultimo año a enfrentado una serie de problemas de salud que no pensó que resultaran siendo tan graves, en un viaje a Londres tuvo un dolor muy fuerte, resulto siendo apendicitis que termino en una cirugía para extraerla, a partir de allí, comento que empezó todo a empeorar físicamente, ya que sentía muchos pitidos en el oído constantemente, lo que se convirtió en acúfenos, conjuntamente a las anteriores tiene inflamación de colón e intestino, el cual aún padece, por esto ha tenido muchos conflictos físicos y emocionales, todo esto sumado a que recientemente encontró pareja y no puede estar presente ni bien al 100% debido a su enfermedad y otras barreras.

Explica que siente demasiada ansiedad e impotencia, todo esto lo hacia sentir muy inquieto y que las cosas podrían empeorar. Sobre piensa constantemente en el peor desenlace y tiene muchas pesadillas al no obtener resultados concluyentes por parte de los médicos y así tratamientos más efectivos.

Cada consulta médica resulta más frustrante para él y se enfrenta no solo a síntomas físicos por sus enfermedades, se le suman síntomas emocionales y cognitivos, como estar triste y ansioso con mayor frecuencia, mucha irritabilidad e intranquilidad, dificultad para dormir o concentrarse y recordar cosas, sentirse cansado la mayor parte del tiempo.

Este caso es un ejemplo de como puede manifestarse la ansiedad y la depresión, y sabemos que te preguntaras algunas veces si la ansiedad y depresión pueden sentirse igual o si emocionalmente o físicamente se podrán encontrar similitudes.

Vamos a despejar tus dudas en este artículo, empecemos definiendo cada una por separado. Según el DSM 5 (Manual de diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales), la ansiedad es la anticipación aprensiva de un daño o desgracia futura, acompañada de un sentimiento de disforia o de síntomas somáticos de tensión. El objetivo de daño puede ser interno o externo.

Por otro lado, la organización panamericana de la salud define la depresión como una enfermedad que interfiere con la vida diaria, con la capacidad de trabajar, dormir, estudias, comer y disfrutar de la vida y puede ser causada por una combinación de factores genéticos, biológicos, ambientales y psicológicos.

Similitudes y diferencias entre la ansiedad y depresión

Similitudes entre la ansiedad y depresión Neuroquímicamente, disminución de noradrenalina y serotonina.  
Síntomas; físicos, afectivos, conductuales, motivacionales y fisiológicos.
Tratamiento, pueden tratarse con métodos similares en psicoterapia, y ambas pueden acompañarse de tratamiento farmacológico.  
Diferencias entre la ansiedad y depresión En la ansiedad, el estado de ánimo suele ser estable, existe mayor miedo, angustia y nerviosismo o preocupación; en la depresión, el estado de ánimo suele variar durante el día, existe mayor tristeza, decaimiento y desmotivación.
En la ansiedad existe exceso de pensamientos intrusivos e incertidumbre, en la depresión existe mayor cantidad de pensamientos de desesperanza, que nada tiene sentido y sentimientos de insuficiencia.
En la ansiedad, los síntomas físicos van desde taquicardia, presión en el pecho, sudoración, insomnio, problemas gastrointestinales. En la depresión mayormente no hay placer ni felicidad en las actividades cotidianas, desinterés y abulia.

La ansiedad y depresión suelen relacionarse ya que es cada vez más frecuente que encuentren síntomas físicos y emocionales en ambas afecciones por lo cual es vital y necesario acudir con especialistas en el área de la salud mental que te ayuden a obtener el tratamiento necesario para tus síntomas haciéndolo así más personalizado.

En Mente Sana están los profesionales a tu disposición para ayudarte a identificar cuáles son los desencadenantes y síntomas específicos de tu caso sea de la ansiedad y depresión, para así empezar a trabajar en tu bienestar.

¿Cómo abordar la ansiedad y depresión?

Luego de asistir a sesiones de terapia para diagnosticar cual es la afección o trastorno según sean los síntomas que se presenten y sus antecedentes, los tratamientos que suelen ser más efectivos son la combinación de profesionales en el área como psicólogos y psiquiatras, ya que a través del psicólogo podrás recibir terapia cognitivo-conductual ayudándote a restructurar tus pensamientos y comportamientos en sesiones individuales, familiares, de pareja o grupales, por otro lado, con el psiquiatra recibir terapias farmacológicas de ser necesarias.

En los casos en que se presente una de las dos de forma concomitante el tratamiento psicológico y psiquiátrico podrían actuar de forma conjunta y resultar más eficaz.

Conclusión

En definitiva, si podemos decir que la ansiedad y depresión en muchos casos se encuentran juntos no solo por sus síntomas emocionales si no también físicos, lo fundamental es darle la visibilidad necesaria para que puedas recibir la ayuda necesaria, y uno de los primeros pasos es ser sincero contigo mismo y los que te rodean, también es importante hablarlo con alguien más para pedir ayuda, y así puedas encontrar al mejor especialista que te acompañe en este proceso.

Es importante que recuerdes que cualquier camino hacia el trabajo interno suelen ser un viaje maravilloso hacia el autocuidado.

En Mente Sana estamos presentes para acompañarte y ayudarte en tu proceso hacia el autocuidado y amor propio; recuerda que todo lo que hagas por ti es un regalo para tu presente y futuro. Es por ello que te ofrecemos una sesión gratuita de terapia online, totalmente confidencial y desde la comodidad de tu hogar, para brindarte la seguridad y confianza necesaria para iniciar. Agenda tu primera sesión de terapia online gratis, sólo tú puedes dar el primer paso.

El poder de las palabras: Guía de autoestima frases para motivarte cada día

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Autoestima frases motivadoras

Como impacta y afecta la autoestima en nuestra vida; ¿Te preguntas que tan importante es la autoestima en tu vida cotidiana? De una forma clara y sencilla te daremos las respuestas de ello en este artículo.

La autoestima es fundamental en tu vida, ya que con ella se cree y se confía en las capacidades individuales, al igual que un autoconcepto positivo es lo ideal para que estés seguro de quien eres, que quieres y que objetivos y metas te propones en tu vida. También se trata de la opinión emocional que tienes sobre ti mismo y que supera en sus causas la racionalización y la lógica. Es decir, es un sentimiento valorativo de un conjunto de rasgos corporales.

Tipos de autoestima

✳️ Autoestima alta estable: las personas que están en este rango fomentan la autoconfianza (ya que existe confianza en las propias capacidades), a pesar de factores externos como circunstancias negativas, no afectaría la definición que tienen de si mismos.

✳️ Autoestima alta inestable: en este caso se mantienen las características anteriores, pero si existiesen factores externos negativos afectaría en su autoestima, siendo intolerantes al fracaso.

✳️ Autoestima baja estable: en este tipo de autoestima las personas tienen poca confianza en sus habilidades, suelen ser muy negativos, los factores externos no cambian su forma de percibirse.

✳️ Autoestima baja inestable: en este caso, la autoestima esta sujeta a los vaivenes de los factores externos, pueden aumentar cuando hay metas cumplidas, pero luego que baja la emoción vuelve a bajar la autoestima.

✳️ Autoestima inflada: este tipo de autoestima suelen mostrarlo las personas que tienen diversas inseguridades consigo mismos y no se respetan a si mismos, muestran una cara totalmente al resto, necesitando constantemente resaltar logros para validación y reconocimiento externo, muchas veces les cuesta reconocer errores.

Explicado esto, queremos compartirte como a través de las frases positivas puedes fortalecer tu autoestima ya que pueden ser una herramienta poderosa.

Según la psicóloga Cortney Warren, graduada en la Universidad de Harvard y autora del libro Letting go of your ex; las palabras tienen poder y que gracias a ello puedes construir una buena autoestima, si lo que te dices a ti mismo es positivo puedes moldear tu percepción y tu realidad. La psicóloga Warren explica también que las frases motivadoras pueden reprogramar tu mente y subir la autoestima.

Elijo aceptarme

¿Qué son las frases motivadoras?

 Las frases motivadoras o afirmaciones positivas como también se conocen, son frases que nos decimos a nosotros mismo o a otras personas con la intención de animar o motivar, siempre con el objetivo principal de influir en el ánimo, en las decisiones, actitud y determinación de tu vida.

Con esto es muy importante que también se fomente la confianza en ti mismo, ya que allí radica la creencia que tienes sobre tus propias habilidades y capacidades; esto te da seguridad para enfrentar cualquier desafío y alcanzar objetivos y propósitos de vida.

📌Se consciente de tu dialogo interior, se consciente de lo que piensas y se consciente de lo que estas sembrando en tu mente 📌

Como puedes darte cuenta la autoestima y la autoconfianza están relacionadas íntimamente, por tanto, cultivar estos dos te acercaran a una autoestima alta estable. Es importante para que empieces hacerlo que observes la calidad de tus pensamientos, ya que allí podrás evaluar la calidad de vida que tienes. La reprogramación mental incide directamente en base a lo que estás pensando.

Al trabajar en autoestima frases motivadoras e inspiradoras creas la habilidad de modificar y trasformar tu percepción sobre diversos aspectos de tu vida. Son capaces de infundir sensaciones de esperanza y optimismo que puedes convertir en hábitos y comportamientos para alcanzar metas.

Amate

Ahora bien, porque creemos que las palabras tienen poder, ya que si las eliges cuidadosamente las frases motivadoras que empezaras a decirte podrás aumentar y fomentar tu autoestima debido a que no solo desencadenan emociones sino que también activan partes especificas de tu cerebro relacionados con la motivación y las recompensas, palabras como “creer, lograr, triunfar” que actúan como inductores del centro de recompensas del cerebro, lo que lleva a la liberación de sustancias químicas como la dopamina que te hace sentir bien.

A la par trabajaras en cultivar el dialogo interno positivo lo que te permitirá superar desafíos y trabajar en alcanzar aspiraciones cada vez más altas.

📌 Qué tanto honras las frases que te dices 📌

Cree en ti un poco más

Un reconocido estudio publicado en la Revista social Cognitive and affective neuroscience muestra como las palabras cargadas de emociones, tanto positivas como negativas pueden activar la amígdala, una parte de tu cerebro íntimamente ligada a las emociones.

Utilizar una fusión de tus palabras y emociones positivas a través de frases motivadoras pueden convertirse en herramientas de inspiración para fomentar tu bienestar y además cultivar tu autoestima, ya que puede influir directamente en el cambio de tus creencias limitantes que no te dejan alcanzar el cambio de tus hábitos.

¿Cómo incluir las frases motivadoras en tu día a día?

Es fundamental que los primeros pasos para que incluyas las autoestima frases motivadoras a tu día a día es que realices una evaluación de las cosas con las que no estas conforme de ti mismo y quieras mejorar, como, por ejemplo, dialogo interno, reconocimiento de logros, autoimagen, entre otros; luego de esto, podrás elegir las frases que específicamente te ayuden a trabajar estas áreas y mejorar tu autoestima a través de la mejora de comportamientos.

   ✅    Repetir las frases que has elegido, se sugiere que sean al menos tres de ellas. Puedes elegir un momento del día en el que para ti sea mas productivo (sea mañana, tarde o noche) y de forma consciente con atención plena repetir la frase motivadora por 10 minutos.

   ✅    Utiliza tus redes sociales para que el algoritmo te muestre contenido positivo y de cambio de hábitos (a través de las búsquedas y los likes), con esto se incentiva a la lectura y que tu mente retenga información valiosa que luego pueda ser utilizado en forma de lenguaje.

   ✅  Escuchar videos de frases motivadoras y positivas antes de dormir. De esta manera puedes ir cambiando creencias limitantes de tu inconsciente reteniendo información nueva y positiva.

Todo esto lo puedes repetir de forma constante por lo mínimo de 21 días en los que vas creando hábitos nuevos.

Ejemplos de las autoestima frases motivadoras

⬆︎⬆︎ Cada día es una nueva oportunidad para intentar mi meta.

 Con esta frase fomentas la paciencia contigo mismo y sobre todo ser consciente que cada día puedes integrar a tu día eso que deseas en tus nuevos hábitos para alcanzar tus objetivos.

⬆︎⬆︎ Eres suficiente tal cual eres.

Con esta frase fomentas el amor propio y la autoconfianza, a pesar de los errores o metas no alcanzadas aun, saber que eso no te representa y que SI tienes capacidades y cualidades que te hacen valioso.

⬆︎⬆︎ No esperes a morir. Si esperas, mueres.

Con esta frase fomentas la acción, es necesario que hagas consciente que la mejoría de tus hábitos y el aumento de tu autoestima parte de lo que haces diariamente.

Enlaces de páginas con frases motivadoras.

En estas páginas encontraras muchas frases motivadoras que pueden ayudarte a idear las que se acerquen a lo que deseas lograr. Importante que siempre sea en presente y de forma positiva.

–Cosmopolitan

–Languagetool

–Terapify

Tu puedes hacerlo

Conclusión

Entonces podríamos concluir afirmando que tus palabras SI tienen poder sobre tu vida, tus emociones, tus comportamientos y por ende en tu autoestima, es por ello que deseamos invitarte a desarrollar tu potencial y superarte personalmente a través de las autoestima frases motivadoras repitiéndolas todos los días y creyendo en ellas, pero también te recordamos que la autoestima no es un proceso lineal, en muchas ocasiones puedes encontrarte con autosaboteadores y creencias limitantes, en consecuencia, puedes recurrir a los recursos adicionales que existen a tu disposición para que te encamines a lo que deseas, la ayuda de un profesional te facilitara las técnicas necesarias para crear consciencia de tus obstáculos mentales.

Cada persona es única, al igual que cada caso, por ello es fundamental adaptar estrategias en la terapia que te lleven a cambios positivos para desarrollar una autoestima saludable y positiva.

En Mente Sana están los profesionales a tu disposición para ayudarte a identificar cuáles son los saboteadores que no te dejan iniciar los primeros pasos a la autoestima alta estable, es por ello que te ofrecemos una sesión gratuita de terapia online, totalmente confidencial y desde la comodidad de tu hogar, para brindarte la seguridad y confianza necesaria para iniciar.  Agenda tu primera sesión de terapia online gratis, sólo tú puedes dar el primer paso.

Cambiemos la forma en cómo interpretamos los ataques de ansiedad

Ataques de ansiedad

En un mundo donde la sobreexposición a situaciones estresantes, la sobreestimulación y autoexigencia son una constante, el que la ansiedad sea uno de los motivos de consulta más frecuentes no es una sorpresa, muchas personas sufren ataques de ansiedad y no lo saben. Si tomamos en consideración las estadísticas manejadas por la OMS (2019), 301 millones de personas en el mundo experimentan ansiedad, es decir, un 4% de la población, siendo éste el trastorno mental más común.

Es importante tomar en cuenta que la ansiedad, entendida ésta como una manifestación emocional es un proceso natural, precipitada por una o varias causas y que cumple, así como todo lo que sentimos, con una función y que al momento de ser comprendida, nos ayuda a cambiar la interpretación que tenemos y por ende nos cambia la vida. Parte de lo que queremos en Mente Sana es que logres identificar cuando el experimentar ansiedad es saludable y cuando no lo es, siendo que cuando reconozcas que no lo sea, esta sea la señal que necesitas para buscar ayuda.

Ataques de ansiedad
Ataques de ansiedad

El para qué de la ansiedad…

Ya que parte de aprender a gestionar la ansiedad viene dada por su comprensión, empecemos a entender a la ansiedad como nuestro sistema de seguridad personal, ese que nos avisa cuando estamos ante una amenaza, generando en nosotros un estado de alerta que nos lleva ¿a qué? A prepararnos, ¿para qué? Para protegernos. Así como lo estás leyendo, la ansiedad tiene como objetivo principal protegernos de aquello que se considera puede vulnerar nuestra integridad física, psicológica y/o emocional. Sin embargo, tal como lo menciona Hafeez (2024) la ansiedad no es tan simple, ya que existe un amplio espectro, en cuanto a la intensidad con que ansiedad puede afectar y la medida en que interfiere en su funcionamiento o calidad de vida.

Comprendamos la ansiedad desde sus síntomas

Ahora bien, ¿qué es lo que hace que la experiencia de la ansiedad sea de las más consideradas como desagradable? Todos los síntomas que la acompañan y que también cumplen una función, siendo que entre ellos podemos encontrar:

  • Pensamientos intrusivos: son aquellos que por su persistencia y contenido generan sensación de intranquilidad, inquietud y tensión constante, que interfiere con el funcionamiento diario.
  • Preocupaciones excesivas: se trata de la consideración de escenarios que representan la vulneración de situaciones reales vinculadas con la vida.
  • Respuesta fisiológica: conjunto de signos y síntomas físicos que, por la sensación displacentera que producen, generan como resultado malestar e incluso aversión, entre los que Según el National Institute of Mental Health (NIMH) se pueden mencionar:
  • Aumento de la frecuencia respiratoria.
  • Aumento de la frecuencia cardiaca o latidos cardíacos más rápidos y fuertes.
  • Dificultad para concentrarse.
  • Sensación de tensión constante.
  • Dolores musculares.
  • Hiperventilación.
  • Episodios más intensos como los ataques de ansiedad o de pánico.

Si en algún momento has presentado alguno o algunos de estos síntomas, haz clic aquí para encontrar al especialista que estás buscando y que puede ayudarte.

Ataques de ansiedad
Ataques de ansiedad

Ahora bien, ¿de qué se tratan los ataques de pánico?

Para responder a esta pregunta, ¿has considerado qué sucede cuando la ansiedad ya no es temporal?, ¿Cuándo su estadía se prolonga? ¿Cuándo se vuelve abrumadora? Es allí donde vienen los problemas.

Aquí ya nos encontramos con que la función de la ansiedad se desvirtúa, convirtiéndose en un problema para quien la experimenta, siendo que el estado de displacer natural de la ansiedad se convierte en malestar y muchas veces en sufrimiento, es allí donde nos podemos encontrar con el riesgo de experimentar eso que denominados ataques de ansiedad.

Una de las causas por las que la ansiedad tiende a cronificarse y convertirse en un problema es cuando los acontecimientos estresantes y los pensamientos asociados a éstos persisten en el tiempo, así como el miedo no sólo a la percepción de amenaza perse, sino a la manifestación de sus síntomas. Según National Institute of Mental Health (NIMH), sólo un 36,9% de los pacientes diagnósticados o que reporta alguno de sus síntomas recibe algún tipo de tratamiento, del resto, aquellos pacientes sin tratamiento en el 80% de los casos continúa presentando síntomas 3 años después de su inicio, corriendo el riesgo de experimentar ataques de ansiedad.

Por lo que es importante saber: ¿qué es un ataque de ansiedad?

Se define como aquel estado episódico o temporal en que la sensación de miedo o angustia es mucho más intensa, generando la sensación de pérdida de control no sólo del cuerpo sino también de la mente.

Su malestar consiste en una respuesta fisiológica intensa o la experimentación de serie de síntomas variables junto a una sensación de angustia. Un ataque de ansiedad puede ser tan intenso, que una persona puede confundir éste con un ataque al corazón. El mismo puede generarse en un estado de aparente sosiego o en un estado de crisis y puede oscilar entre unos pocos minutos hasta una hora.

El periodo posterior a un episodio de esta naturaleza es crucial para su gestión o repetición, ya que muchas veces quien lo experimenta puede sentir tanto miedo de cara a los signos y los síntomas, como la sensación de muerte súbita, que sentir miedo a que el episodio se repita puede servir como un desencadenante para nuevos, es por esa razón que su tratamiento y acompañamiento por un especialista es vital para su manejo o superación,  ya que su duración prolongada puede generar estados de riesgo como ansiedad generalizada, depresión mayor, así como consumo de sustancias respectivamente.

Ahora la pregunta más importante, ¿cómo prevenir los ataques de ansiedad?

  • Evitar estímulos estresores o desencadenantes de la ansiedad por tiempo prolongado.
  • Resguardar la supervivencia (duración y calidad del sueño y la alimentación).
  • Realizar actividad física. Siendo esta una forma natural tanto de liberación de tensión como regulatoria de la química del cerebro.
  • Reconocer los síntomas asociados a su desencadenamiento para su regulación (para esto puedes checar este maravilloso artículo relacionado a técnicas para el manejo del estrés).  
  • Asistir a terapia. Uno de los precipitantes más frecuentes es el efecto acumulado que genera la exposición prolongada a estímulos estresores y la incomprensión del riesgo que los mismos generan, por lo que el asistir a terapia se convierte en una alternativa además de funcional, saludable para la favorable gestión de la ansiedad.

Con tratamiento, un 50% de los casos reduce o no vuelve a presentar sintomatología y ataques de ansiedad, es por esa razón que una oportuna intervención psicológica puede marcar la diferencia en una situación como ésta y en Mente Sana estamos para acompañarte en ese proceso. Agenda tu primera consulta gratuita aquí y empieza a trabajar en la persona más importante de este proceso, que eres tú.

Ataques de ansiedad
Ataques de ansiedad

Qué es la ansiedad y cómo controlarla

qué es la ansiedad

La ansiedad es una reacción emocional anticipatoria ante la percepción de algún peligro o amenaza. La misma, cumple una función protectora, de manera natural, para facilitar la respuesta del individuo. Sin embargo, cuando llega a perpetuarse, dificulta la capacidad de afrontamiento y adaptación, generando malestar en quien la padece, principalmente con respuestas disfuncionales y pensamientos catastróficos.

¿Has notado que tu ansiedad te impide disfrutar momentos importantes?

A continuación, detallaremos qué es la ansiedad, desde una comprensión amplia,para que logres manejarla mejor, a partir de herramientas efectivas. 

¿Qué es la ansiedad?

Es necesario tener en cuenta que existen varios conceptos de ansiedad, entre los cuales, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ansiedad es aquella sensación de peligro inminente, de pánico o de fatalidad. 

La APA (American Psychological Association), define la ansiedad como una reacción humana normal ante situaciones estresantes. No obstante, en casos donde las personas mantienen los síntomas de manera persistente, estas reacciones llegan a ser patológicas por el malestar que genera. Es decir, en ciertos casos, la sensación de peligro y angustia es prácticamente constante.

Cuando la ansiedad excede, resulta incapacitante, de modo que, se dificultan las actividades cotidianas o sucesos importantes, lo cual, puede conllevar un trastorno de ansiedad.

En 2019, el 4% de la población mundial padecía un trastorno de ansiedad, según estadísticas de la OMS, lo que equivalía a 301 millones de personas.

Identificar la ansiedad como algo natural, deja de ser un impedimento en tu vida y te ayuda a utilizarla a tu favor en situaciones puntuales, con un cambio de perspectiva y el apoyo necesario.

Principales síntomas de la ansiedad y cómo identificarlos

Síntomas cognitivos

  • Dificultad para tomar decisiones
  • Dificultad para concentrarse
  • Dificultad para mantener la atención
  • Pérdida de memoria
  • Confusión

Síntomas emocionales

  • Irritabilidad
  • Tensión
  • Inquietud
  • Sensación de peligro inminente
  • Sensación de pánico o fatalidad

Síntomas conductuales 

  • Evitar situaciones que generan ansiedad
  • Tendencia al aislamiento
  • Dejar de realizar actividades que generan temor 
  • Analizar el desempeño después de una situación social
  • Esperar las peores consecuencias de una experiencia negativa

Síntomas somáticos

  • Sudoración
  • Temblores
  • Fatiga
  • Náuseas
  • Dolor e irritación estomacal 
  • Aumento del ritmo cardíaco.
  • Sensación de debilidad o cansancio

Diferencia entre ansiedad y miedo

Mientras que el miedo, es una emoción que se activa ante un peligro real (presente), la ansiedad suele anticiparse hacia un “posible futuro”, que por lo general resulta catastrófico. 

Si bien, cada emoción cumple una función específica, cuando hablamos de miedo, esta nos ayuda a sobrevivir. Cumple una función de supervivencia, ya sea con las respuestas comunes de huida, lucha o inmovilización. 

Mentiras que la ansiedad, protege el sistema de estímulos que se perciben como peligrosos y suelen ser de manera desproporcionada y anticipada, como una respuesta de percepción interna.

Diferencia entre ansiedad y estrés 

El estrés es una respuesta fisiológica o psicológica, con reacciones corporales ante una amenaza, causada por factores internos o externos. Esta suele surgir ante situaciones que requieran una acción rápida. 

La ansiedad es una respuesta ante estas situaciones estresantes, las cuales se sostienen en el tiempo y conllevan desgaste emocional. Esto se relaciona con el estrés debido a la activación de áreas cerebrales, principalmente en el sistema límbico. La amígdala y el hipocampo (conocidas como el cerebro emocional) se mantienen hiperactivadas y dificultan el funcionamiento de la corteza prefrontal, encargada de regular emociones.

Es entonces, que tu cerebro puede estar activado, tal como ocurre con una alarma encendida al detectar movimiento. Sin embargo, puedes estar seguro que es posible manejarla.

¿Cómo reducir la ansiedad de manera efectiva?

Para tener un mejor manejo de la ansiedad, es recomendable acudir con un especialista y en casos, combinar tratamiento desde intervención psicológica y psiquiátrica. No obstante, a continuación, te compartimos las siguientes técnicas autoaplicables:

  1. Reconocerla

Al principio, puede ser intimidante, pero en lugar de ignorarla, reconoce y acepta lo que ocurre. Reconociendo esto, encontrarás que no debes estar todo el tiempo en alerta, sólo en ocasiones. 

  1. Respiración 

Los ejercicios de respiración para la ansiedad, resultan realmente útiles. Haz respiraciones profundas y lentas. Una buena opción es mantener un ritmo de 4×4, es decir, contar 4 tiempos para inhalar, sostener, exhalar y sostener. 

  1. Atención plena con los 5 sentidos 

Concéntrate en el lugar presente, prestando mucha atención a tus cinco sentidos. Observa los objetos alrededor, escucha lo que percibes en el lugar donde te encuentres, atiende a las sensaciones en las manos cuando sostienes algo, encuentra olores y presta atención al gusto, puedes hacerlo con alguna pastilla, agua o imaginando el sabor de un limón o algo agradable. 

  1. Lugar agradable imaginario

Puedes recordar un bonito paisaje, un momento de calma, un lugar en la playa o un campo, donde hayas sentido tranquilidad con anterioridad. 

  1. Tiempo de esparcimiento

Los hobbies son parte fundamental para mantenerte saludable. Actividades distractoras como el deporte, el arte o paseos al aire libre, son de gran utilidad en situaciones difíciles.

  1. Estilo de vida saludable

Intenta alimentarte de manera saludable, mantener un horario regular, busca espacios de conexión con la naturaleza y trata de cuidar tus horas de sueño.

Conclusiones

De este modo, la ansiedad resulta una reacción natural, que en determinadas situaciones, al sostenerse en el tiempo, genera hiperactivación cerebral, caracterizada por preocupación e inquietud excesiva, lo que conduce a permanecer en una percepción de alerta, para evitar que algo malo ocurra. 

Debido a la conexión integrada de nuestro sistema, nuestras respuestas fisiológicas y emocionales, reaccionan generando malestar corporal, emocional, conductual y cognitivo. 

Sin embargo, pese a los retos que pueden representar estas dificultades, existe evidencia de que se logra controlar la ansiedad, con soporte adecuado; incluyendo técnicas de relajación, como ejercicios de respiración y atención plena, e incluyendo la intervención psicológica y psiquiátrica.

Sabemos que dar el primer paso puede ser difícil, pero en Mente Sana queremos acompañarte en este camino.