Los ataques de ansiedad durmiendo no son tan descabellados como suena, y si estás aquí leyendo ésto probablemente sea porque los conoces muy bien. Al principio puede ser complicado de identificar, y puede que incluso hayas tenido mucho miedo aquella primera vez que, acostado en cama, la mente fue a mil por hora y no pudiste parar hasta que todo ocurrió, sin saber cómo actuar ante la falta de aire o el fuerte sentimiento de creer que vas a morir de un ataque al corazón.

Pero no te preocupes, que aquí vamos a adentrarnos en la razón de ello y a dar fáciles trucos para aprender a manejarlo. Así que, primero que nada…

¿Qué son los ataques de ansiedad durmiendo?

Para entender los ataques de pánico al dormir, primero debemos comprender que es la ansiedad, y de la forma más sencilla habida podemos explicarla como un miedo irracional ante algo que aún no ha ocurrido, pero que nuestra cabeza teme a niveles inimaginables. La ansiedad está caracterizada por la sensación de temor, la agitación y los nervios. Nuestra psicóloga Carolina Carniglia habla más a fondo de ello en su artículo sobre los ataques de ansiedad durmiendo.

Ahora ¿te ha pasado que alguna vez llegas a casa, caes en cama, y pasas horas y horas dándole vuelta a un tema que te preocupa, hasta el punto de no poder respirar? O inclusive llegar a dormir, pero que los sueños giren en torno al mismo problema, y despertar a mitad de la noche sudado y acelerado.

Esto es debido a que la noche es el momento más vulnerable del ser humano, dónde en la total seguridad de su hogar y de su cama, listo para dormir y en silencio, la mente libera los pensamientos sin control. Cuando ésta ansiedad se presenta durante la noche, hablamos de ansiedad nocturna, y puede tener muchos factores que la desencadenan.

Síntomas de ataques de ansiedad durmiendo

No difiere demasiado de los ataques de ansiedad habituales, y no tienen por qué estar atados a pesadillas o malos sueños.

• Taquicardia
• Sudoración en exceso
• Miedo
• Mareos
• Sensación de desmayo
• Opresión de pecho

3 pasos fáciles para manejar los ataques de ansiedad durmiendo

1. Respira

Por obvio que parezca, empecemos por lo más fácil. Necesitamos respirar para controlar los niveles de angustia crecientes, y para ello podemos hacer uso de dos técnicas usuales para trabajar la ansiedad:

• Respiración militar (4-7-8)

• Vas a inhalar con profundidad durante 4 segundos.
• Después, mantener la respiración por 7 segundos.
• Por último, exhalar con fuerza alrededor de 8 segundos.

• Relajación muscular progresiva

Tal cual haríamos si fuéramos a entrenar o a hacer ejercicio, ese pequeño momento dónde se estiran los músculos antes de proceder, es cómo debemos ayudarnos. Vas a tensar y estirar tus músculos a voluntad, por secciones y poco a poco. En éste video guía se te enseña como hacerlo de forma guiada. Permite reducir la tensión física y mental.

• Evitemos pantallas y luces azules

El uso de luces led, pantallas como móviles, televisores, tabletas, portátiles o derivados es de carácter estimulante para el cerebro, por lo que dificulta el sueño y mantiene al cerebro activo.

• Ánclate

Si estás en medio de un ataque de ansiedad durmiendo, lo más importante es conseguir un ancla a la realidad. Se necesita algo que te ayude a mantenerte presente, algo sensorial que nos ayude a ayudar al cerebro a volver al ahora, puedes servirte de diversas sensaciones como: tocar algo suave, comer algo de sabor fuerte, sentir el frío de un cubo de hielo, chupar un limón, etc.

Además, recuerda que es temporal.

Como prevenir los ataques de ansiedad nocturnos

Es importante tener una apropiada higiene de sueño para esto, ya que la forma en la que se va a dormir determina el descanso de nuestro cuerpo y, por consiguiente, de sus funciones. La psicóloga Leidy Vicuña nos enlista una serie de recomendaciones para cuidar nuestra higiene de sueño, con diversas técnicas que nos ayudaran a tener un mejor descanso. Entre ellas encontramos:

• Establecer una rutina nocturna. Los seres humanos somos de costumbres. La rutina le hace bien al cuerpo, y acostumbra al ritmo circadiano para un mejor descanso.
• Evitar estimulantes antes de dormir. Cafeína, alcohol, bebidas energéticas, etc. Alteran el sistema nervioso.
• Practica ejercicio, pero evítalo mínimo una hora antes de dormir.
• Terapia profesional, si los síntomas y problemas continúan de forma persistente y continua.

El descanso es vital para el ser humano, y verlo interrumpido por experiencias traumáticas y estresantes como los ataques de ansiedad durmiendo es, cuanto menos, problemático y frustrante. Sin embargo, con las debidas estrategias para cuidar el sueño y las técnicas adecuadas para manejar los ataques de ansiedad, solo nos queda conseguir la razón de ellos para poder conocer el bienestar que se busca.

Si necesitas ayuda profesional, en Mente Sana estamos aquí para ti. No temas dar el primer paso rumbo a la mejoría, agenda tu cita totalmente gratuita.

Preguntas frecuentes

1️⃣¿Cómo puedo agendar una cita con un especialista en ataques de ansiedad durmiendo?

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2️⃣¿Ofrecen terapia online?

Sí, nuestro modo de trabajo se basa en la consulta online, para poder llegar a cualquier parte del mundo, a cualquier hora.

3️⃣¿Qué costo tienen una consulta con un terapeuta especializado en terapia para combatir los ataques de ansiedad?

La primera consulta es gratuita, con duración de una hora. Para mayor información no dudes en comunicarte con nuestro equipo J estaremos encantados de recibirte

En un mundo donde la sobreexposición a situaciones estresantes, la sobreestimulación y autoexigencia son una constante, el que la ansiedad sea uno de los motivos de consulta más frecuentes no es una sorpresa, muchas personas sufren ataques de ansiedad y no lo saben. Si tomamos en consideración las estadísticas manejadas por la OMS (2019), 301 millones de personas en el mundo experimentan ansiedad, es decir, un 4% de la población, siendo éste el trastorno mental más común.

Es importante tomar en cuenta que la ansiedad, entendida ésta como una manifestación emocional es un proceso natural, precipitada por una o varias causas y que cumple, así como todo lo que sentimos, con una función y que al momento de ser comprendida, nos ayuda a cambiar la interpretación que tenemos y por ende nos cambia la vida. Parte de lo que queremos en Mente Sana es que logres identificar cuando el experimentar ansiedad es saludable y cuando no lo es, siendo que cuando reconozcas que no lo sea, esta sea la señal que necesitas para buscar ayuda.

El para qué de la ansiedad…

Ya que parte de aprender a gestionar la ansiedad viene dada por su comprensión, empecemos a entender a la ansiedad como nuestro sistema de seguridad personal, ese que nos avisa cuando estamos ante una amenaza, generando en nosotros un estado de alerta que nos lleva ¿a qué? A prepararnos, ¿para qué? Para protegernos. Así como lo estás leyendo, la ansiedad tiene como objetivo principal protegernos de aquello que se considera puede vulnerar nuestra integridad física, psicológica y/o emocional. Sin embargo, tal como lo menciona Hafeez (2024) la ansiedad no es tan simple, ya que existe un amplio espectro, en cuanto a la intensidad con que ansiedad puede afectar y la medida en que interfiere en su funcionamiento o calidad de vida.

Comprendamos la ansiedad desde sus síntomas

Ahora bien, ¿qué es lo que hace que la experiencia de la ansiedad sea de las más consideradas como desagradable? Todos los síntomas que la acompañan y que también cumplen una función, siendo que entre ellos podemos encontrar:

• Pensamientos intrusivos: son aquellos que por su persistencia y contenido generan sensación de intranquilidad, inquietud y tensión constante, que interfiere con el funcionamiento diario.
• Preocupaciones excesivas: se trata de la consideración de escenarios que representan la vulneración de situaciones reales vinculadas con la vida.
• Respuesta fisiológica: conjunto de signos y síntomas físicos que, por la sensación displacentera que producen, generan como resultado malestar e incluso aversión, entre los que Según el National Institute of Mental Health (NIMH) se pueden mencionar:

• Aumento de la frecuencia respiratoria.
• Aumento de la frecuencia cardiaca o latidos cardíacos más rápidos y fuertes.
• Dificultad para concentrarse.
• Sensación de tensión constante.
• Dolores musculares.
• Hiperventilación.
• Episodios más intensos como los ataques de ansiedad o de pánico.

Si en algún momento has presentado alguno o algunos de estos síntomas, haz clic aquí para encontrar al especialista que estás buscando y que puede ayudarte.

Ahora bien, ¿de qué se tratan los ataques de pánico?

Para responder a esta pregunta, ¿has considerado qué sucede cuando la ansiedad ya no es temporal?, ¿Cuándo su estadía se prolonga? ¿Cuándo se vuelve abrumadora? Es allí donde vienen los problemas.

Aquí ya nos encontramos con que la función de la ansiedad se desvirtúa, convirtiéndose en un problema para quien la experimenta, siendo que el estado de displacer natural de la ansiedad se convierte en malestar y muchas veces en sufrimiento, es allí donde nos podemos encontrar con el riesgo de experimentar eso que denominados ataques de ansiedad.

Una de las causas por las que la ansiedad tiende a cronificarse y convertirse en un problema es cuando los acontecimientos estresantes y los pensamientos asociados a éstos persisten en el tiempo, así como el miedo no sólo a la percepción de amenaza perse, sino a la manifestación de sus síntomas. Según National Institute of Mental Health (NIMH), sólo un 36,9% de los pacientes diagnósticados o que reporta alguno de sus síntomas recibe algún tipo de tratamiento, del resto, aquellos pacientes sin tratamiento en el 80% de los casos continúa presentando síntomas 3 años después de su inicio, corriendo el riesgo de experimentar ataques de ansiedad.

Por lo que es importante saber: ¿qué es un ataque de ansiedad?

Se define como aquel estado episódico o temporal en que la sensación de miedo o angustia es mucho más intensa, generando la sensación de pérdida de control no sólo del cuerpo sino también de la mente.

Su malestar consiste en una respuesta fisiológica intensa o la experimentación de serie de síntomas variables junto a una sensación de angustia. Un ataque de ansiedad puede ser tan intenso, que una persona puede confundir éste con un ataque al corazón. El mismo puede generarse en un estado de aparente sosiego o en un estado de crisis y puede oscilar entre unos pocos minutos hasta una hora.

El periodo posterior a un episodio de esta naturaleza es crucial para su gestión o repetición, ya que muchas veces quien lo experimenta puede sentir tanto miedo de cara a los signos y los síntomas, como la sensación de muerte súbita, que sentir miedo a que el episodio se repita puede servir como un desencadenante para nuevos, es por esa razón que su tratamiento y acompañamiento por un especialista es vital para su manejo o superación,  ya que su duración prolongada puede generar estados de riesgo como ansiedad generalizada, depresión mayor, así como consumo de sustancias respectivamente.

Ahora la pregunta más importante, ¿cómo prevenir los ataques de ansiedad?

• Evitar estímulos estresores o desencadenantes de la ansiedad por tiempo prolongado.
• Resguardar la supervivencia (duración y calidad del sueño y la alimentación).
• Realizar actividad física. Siendo esta una forma natural tanto de liberación de tensión como regulatoria de la química del cerebro.
• Reconocer los síntomas asociados a su desencadenamiento para su regulación (para esto puedes checar este maravilloso artículo relacionado a técnicas para el manejo del estrés).  
• Asistir a terapia. Uno de los precipitantes más frecuentes es el efecto acumulado que genera la exposición prolongada a estímulos estresores y la incomprensión del riesgo que los mismos generan, por lo que el asistir a terapia se convierte en una alternativa además de funcional, saludable para la favorable gestión de la ansiedad.

Con tratamiento, un 50% de los casos reduce o no vuelve a presentar sintomatología y ataques de ansiedad, es por esa razón que una oportuna intervención psicológica puede marcar la diferencia en una situación como ésta y en Mente Sana estamos para acompañarte en ese proceso. Agenda tu primera consulta gratuita aquí y empieza a trabajar en la persona más importante de este proceso, que eres tú.