Los pensamientos negativos son patrones cognitivos automáticos y recurrentes que tienden a ser pesimistas, autocríticos y suelen enfocarse en el fracaso, el peligro, la insuficiencia o la catástrofe.
Estos pensamientos afectan el estado emocional, la conducta y percepción de una persona, los cuales pueden desencadenar en depresión, ansiedad y estrés.
¿Qué son los pensamientos negativos?
Los pensamientos negativos son contenidos mentales con carga emocional negativa, que pueden ser interpretaciones erróneas o poco realistas de la realidad, llevadas a un extremo pesimista.
Estos pensamientos suelen ser automáticos, rápidos y difíciles de controlar, puesto que surgen en estados de ánimo bajos como tristeza o ansiedad.
Asimismo, cabe recalcar que existe cierta diferencia con las distorsiones cognitivas, pues los pensamientos negativos son más generalizables. Es decir que, las distorsiones cognitivas son pensamientos negativos, pero no todos los pensamientos negativos son distorsiones cognitivas.
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Distorsión cognitiva como pensamiento negativo
Una distorsión cognitiva implica un pensamiento negativo, pero como error en el pensamiento que distorsiona la realidad. Esa se convierte en un patrón de pensamiento que contribuye a mantener estados emocionales negativos.
Ejemplo: Pensamiento negativo: Hoy fue un mal día. Distorsión cognitiva: Siempre me equivoco, nunca lograré nada.
Aunque no necesariamente sean ciertos, el cerebro los interpreta como hechos reales, activando una respuesta emocional intensa.
Tipos de pensamientos negativos
Los pensamientos negativos pueden variar según el contexto y la persona.
Pensamientos automáticos negativos: Surgen de forma rápida, espontánea y sin análisis, ante determinadas situaciones. Ejemplo: “No voy a poder con esto”, “Seguro se van a reír de mí”.
Rumiaciones: Son pensamientos repetitivos y persistentes sobre situaciones pasadas, generalmente negativas. Ejemplo: “¿Por qué dije eso?”, “Todo habría sido diferente si…”.
Preocupaciones excesivas: Pensamientos centrados en el futuro, cargados de ansiedad e incertidumbre. Ejemplo: “¿Y si me despiden?”, “¿Y si enfermo gravemente?”.
Autocríticas: Pensamientos dirigidos contra uno mismo de manera dura y descalificadora. Ejemplo: “Soy un fracaso”, “Nunca hago nada bien”.
Pensamientos catastrofistas: Se anticipa a lo peor, sin evidencia suficiente. Ejemplo: “Voy a arruinar la presentación”, “Seguro no ganaremos nada”
Comparaciones destructivas: Pensamientos donde uno siempre sale perdiendo en la comparación con los demás. Ejemplo: “Son mejores que yo”, “Nunca voy a ser tan exitoso como él”.
Culpabilización excesiva: Asumir responsabilidad por cosas fuera de nuestro control. Ejemplo: “Todo es mi culpa”, “Si algo sale mal, seguro fue por mí”.
Pensamiento parcializado: Pensamientos extremos de “todo o nada”.
Descalificación de lo positivo: Encontrar algo malo en lo bueno. Ejemplo: “Me fue bien, pero fue pura suerte.”
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¿Cómo manejar los pensamientos negativos?
Manejar los pensamientos negativos no significa reprimirlos o fingir que todo está bien. Se trata de reconocerlos, analizarlos y reformularlos de una manera más realista y funcional. Algunas estrategias útiles son:
Identificación de pensamientos negativos: Se trata de tomar consciencia en el momento que aparece. Podría ser útil llevar un registro.
Cambiar de perspectiva: Nota si uno llega a la exageración, si se anticipa a lo peor irracional o existe una sobre generalización incoherente.
Cuestionamiento socrático: Preguntarse: ¿Qué evidencia tengo de que esto es cierto? ¿Estoy viendo solo lo negativo? ¿Qué diría a un amigo en esta situación? Esta técnica permite evaluar la validez de los pensamientos.
Reestructuración cognitiva: Consiste en reemplazar pensamientos distorsionados por otros más objetivos, aunque no sean necesariamente positivos, pero sí más equilibrados. Por ejemplo, cambiar “Voy a fracasar” por “Puedo cometer errores, pero también tengo habilidades que me pueden ayudar.”
Autocompasión: No es necesario castigarse por pensar negativamente. Uno puede seguir aprendiendo, y las mejores formas son identificando los errores para mejorar.
Atención plena (mindfulness): El mindfulness ayuda a observar los pensamientos sin juzgarlos ni dejarse arrastrar por ellos. Esto reduce la rumiación y mejora la regulación emocional.
Terapia psicológica: Cuando los pensamientos negativos son intensos o incapacitantes, la intervención profesional es fundamental.
Conclusión
Los pensamientos negativos son parte del funcionamiento mental humano, sin embargo, cuando se vuelven persistentes pueden afectar gravemente la calidad de vida.
Existen varios tipos de pensamientos negativos, por lo que, reconocerlos, comprender su origen y aplicar estrategias para reformularlos permite mantener un equilibrio apropiado y mejorar la salud mental.
Con ayuda de herramientas psicológicas y, en muchos casos, con psicoterapia, es posible transformar la mente en un espacio más seguro, realista y compasivo.
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La ansiedad nocturna es una experiencia angustiante que se caracteriza por la aparición de síntomas ansiosos durante la noche. Esta dificulta el descanso y genera insomnio y malestar emocional.
Si bien, la ansiedad es una emoción natural caracterizada por sentir nerviosismo y preocupación, la ansiedad nocturna se presenta en trastornos de ansiedad diagnosticados o en casos de altos niveles de estrés o preocupación.
¿Qué es la ansiedad nocturna?
La ansiedad nocturna es un estado de activación física y mental que aparece al final del día o durante la noche. Puede incluir pensamientos repetitivos, miedo anticipatorio, tensión corporal o ataques de pánico nocturnos.
Esto implica que el sistema nervioso está hiperactivado incluso en momentos del descanso.
Síntomas de ansiedad nocturna
Los síntomas suelen incluir:
Dificultad para conciliar el sueño
Despertar en medio de la noche con sensación de alarma o pensamientos negativos
Palpitaciones, sudoración, sensación de falta de aire
Opresión en el pecho
Pensamientos catastróficos.
Sensación de amenaza inminente o de “no poder apagar la mente”
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Causas de la ansiedad nocturna
Uno de los factores más relevantes para la ansiedad nocturna es el estado de hiperactivación del sistema nervioso simpático, que se mantiene activo incluso cuando el cuerpo intenta descansar. Asimismo, debido a que los estímulos externos disminuyen, las preocupaciones pueden activarse por la facilidad de concentración.
Malos hábitos de sueño (uso excesivo de pantallas, cafeína, falta de rutina)
Preocupaciones excesivas sobre el futuro.
Consumo de sustancias estimulantes o alcohol.
¿Quiénes padecen de ataques de ansiedad por la noche?
Un ataque de ansiedad por la noche puede surgir de forma súbita, incluso en personas que han tenido un día tranquilo, sin embargo, es común en personas con trastornos de ansiedad generalizada, trastorno de pánico, estrés postraumático, o en quienes viven situaciones de presión crónica, aunque también puede surgir sin un diagnóstico específico.
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Efectos por no dormir
La falta de descanso por ansiedad nocturna afecta negativamente el estado emocional, la concentración y el rendimiento diario. La falta de sueño incrementa la reactividad emocional, disminuye la tolerancia a la frustración y aumenta la sensibilidad al estrés, puesto que el sueño es una necesidad biológica fundamental para la regulación emocional y el equilibrio del sistema nervioso.
En muchos casos, se genera un bucle obsesivo, en el cual, debido a la repetición de ansiedad nocturna, la persona anticipa que no dormirá bien, lo que aumenta la ansiedad, y esa misma ansiedad impide el descanso.
Estrategias para manejar la ansiedad nocturna
Superar la ansiedad nocturna requiere una intervención integral. Algunas estrategias efectivas incluyen:
Técnicas de relajación: Respiración diafragmática, meditación guiada, mindfulness, relajación progresiva.
Higiene del sueño: Manejar un horario frecuente, evitar pantallas, ambiente apropiado, etc.
Evitar estimulantes: La cafeína, el alcohol y el ejercicio intenso justo antes de acostarte pueden aumentar la activación.
Terapia psicológica: Para encontrar el origen de la ansiedad, identificar y modificar pensamientos distorsionados y aplicar técnicas efectivas que faciliten un buen descanso.
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Conclusiones
La ansiedad nocturna es un estado de hiperactivación del sistema nervioso que impacta significativamente la salud mental y física.
Comprender que la ansiedad surge como respuesta a experiencias emocionales, estrés acumulado y preocupaciones, es el primer paso para abordarla de forma eficaz.
Estrategias como la regulación emocional, una adecuada higiene del sueño y el apoyo terapéutico, pueden ayudar a calmar la ansiedad nocturna y manejarla de manera efectiva. Por ello, con un acompañamiento adecuado, es posible recuperar el descanso reparador y mejorar la calidad de vida.
En el camino hacia el bienestar mental, es común sentir confusión sobre a qué profesional acudir. ¿Psicólogo? ¿Psiquiatra? Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), cerca de mil millones de personas vivían con un trastorno mental en 2019 (OMS, 2022). Saber distinguir entre estos expertos es crucial. Este post busca aclarar la diferencia entre psiquiatras y psicólogos, para que tomes decisiones informadas sobre tu salud.
Diferencia entre psiquiatras y psicólogos
¿Psicología o Psiquiatría? Comprendiendo los significados fundamentales
La psicología es la ciencia que estudia el comportamiento humano, los procesos mentales, las sensaciones, percepciones y emociones (American Psychological Association, 2020). Se enfoca en comprender cómo pensamos, sentimos y actuamos, y cómo estos aspectos interactúan entre sí y con el entorno. Es una disciplina amplia con muchas ramas de especialización.
Un psicólogo es un profesional graduado en Psicología. Su formación se centra en evaluar, diagnosticar y tratar problemas emocionales, conductuales y mentales principalmente a través de la psicoterapia (Colegio Colombiano de Psicólogos, 2018). No son médicos, por lo que, en la mayoría de los países, no pueden recetar medicamentos.
La psiquiatría, por otro lado, es una rama de la medicina. Se especializa en la prevención, diagnóstico, tratamiento y rehabilitación de los trastornos mentales considerados desde una perspectiva médica y biológica (American Psychiatric Association, 2013). Su enfoque inicial suele centrarse en la base orgánica de las enfermedades mentales.
Un psiquiatra es un médico que, tras completar la carrera de Medicina, realiza una especialización (residencia) en Psiquiatría. Esta formación médica le permite comprender la interacción entre la salud física y mental, y le otorga la facultad de prescribir medicación psicotrópica (Sadock, Sadock & Ruiz, 2015). La diferencia entre psiquiatras y psicólogos empieza aquí, en su formación base.
Qué diferencia hay entre psicólogo y psiquiatra: Formación y cualidades
La ruta educativa marca una diferencia entre psiquiatras y psicólogos fundamental. El psicólogo estudia Psicología (usualmente 4-5 años), y a menudo realiza posgrados (maestrías, doctorados) para especializarse en áreas clínicas, educativas, organizacionales, etc. (Federación Europea de Asociaciones de Psicólogos, 2015). Su entrenamiento es intensivo en evaluación psicológica y técnicas terapéuticas.
El psiquiatra, como mencionamos, primero es médico (6-7 años) y luego se especializa en psiquiatría (3-4 años adicionales) (Asociación Colombiana de Psiquiatría, s.f.). Su formación médica le da una base sólida en biología, neurología y farmacología, esencial para entender cómo las condiciones médicas pueden afectar la mente y para manejar la medicación. Entender esto aclara qué diferencia hay entre psicólogo y psiquiatra.
En cuanto a cualidades, ambos profesionales deben poseer empatía, escucha activa, paciencia y un genuino interés por el bienestar del paciente (Rogers, 1957). Sin embargo, el psicólogo a menudo profundiza en habilidades de comunicación verbal y no verbal para la terapia, mientras que el psiquiatra desarrolla un agudo sentido diagnóstico médico-biológico. El dilema psicólogo vs psiquiatra no es sobre quién es mejor, sino quién es el adecuado para qué necesidad.
Psicólogo vs Psiquiatra: Enfoques terapéuticos
El enfoque del psicólogo suele ser psicosocial. Utiliza la psicoterapia como herramienta principal, aplicando diversas corrientes (cognitivo-conductual, psicodinámica, humanista, sistémica) para ayudar a las personas a comprender y modificar patrones de pensamiento, emoción y comportamiento disfuncionales (Beck, 1979). Busca el cambio a través de la palabra y la relación terapéutica.
El psiquiatra, aunque también puede formarse en psicoterapia, a menudo adopta un enfoque biomédico. Se centra en cómo los desequilibrios neuroquímicos o factores biológicos contribuyen a los trastornos mentales (Kandel, Schwartz, & Jessell, 2000). Su herramienta distintiva es la psicofarmacología, el uso de medicamentos para tratar síntomas psiquiátricos. Aquí radica otra clave sobre qué diferencia hay entre psicólogo y psiquiatra.
Es vital entender que estos enfoques no son excluyentes. Muchos trastornos requieren un abordaje biopsicosocial, que integra factores biológicos, psicológicos y sociales (Engel, 1977). La diferencia entre psiquiatras y psicólogos no impide, sino que fomenta, la colaboración para ofrecer un tratamiento integral. El debate psicólogo vs psiquiatra se disuelve en la sinergia.
Herramientas y decisiones: ¿Cuándo acudir a cada uno?
La decisión entre psicología o psiquiatría depende de la naturaleza y severidad del problema. Si buscas manejar estrés, ansiedad leve-moderada, problemas de pareja, duelo, o desarrollar habilidades de afrontamiento, un psicólogo suele ser el punto de partida ideal (Lambert & Barley, 2001). La psicoterapia te brindará herramientas para entenderte y gestionar tus dificultades.
Si experimentas síntomas severos como alucinaciones, delirios, depresión mayor con ideación suicida, trastornos bipolares en fase maníaca, o si un trastorno mental afecta significativamente tu funcionamiento diario, un psiquiatra es fundamental (National Institute of Mental Health, 2018). La evaluación médica y la posible necesidad de medicación son cruciales en estos casos.
Considera esto al evaluar la diferencia entre psiquiatras y psicólogos: ¿Necesitas principalmente hablar y entender (psicólogo) o tratar síntomas biológicamente disruptivos (psiquiatra)? A veces, la respuesta es “ambos”. Un psicólogo puede identificar la necesidad de una evaluación psiquiátrica, y un psiquiatra puede recomendar psicoterapia como complemento al tratamiento farmacológico (Gabbard, 2014).
La colaboración es frecuente y beneficiosa. Un psiquiatra puede manejar la medicación mientras un psicólogo realiza la terapia semanal. Esta visión conjunta potencia los resultados (Hollon et al., 2005). Por eso, más que un “versus” en psicólogo vs psiquiatra, piensa en ellos como aliados de tu salud mental.
Reflexionar sobre qué diferencia hay entre psicólogo y psiquiatra te empodera. Te permite buscar la ayuda más adecuada para tu situación particular. No dudes en preguntar y buscar claridad; es tu derecho y el primer paso hacia la recuperación (World Health Organization, 2013). La salud mental es tan importante como la física.
La diferencia entre psiquiatras y psicólogos también se refleja a veces en el tipo de problemáticas que atienden con más frecuencia, aunque hay mucho solapamiento. Los psicólogos trabajan mucho con trastornos de ansiedad, depresión leve-moderada, problemas adaptativos, y terapia de pareja/familia (Kazdin, 2008).
Los psiquiatras, por su capacidad de medicar y su formación médica, son esenciales en el manejo de la esquizofrenia, el trastorno bipolar, la depresión mayor severa, y trastornos con fuerte componente biológico (Sadock, Sadock & Ruiz, 2015). Comprender esto ayuda a discernir entre psicología o psiquiatría.
Finalmente, recuerda que la alianza terapéutica – la relación de confianza y colaboración entre tú y el profesional – es un factor clave para el éxito del tratamiento, ya sea con un psicólogo o un psiquiatra (Martin, Garske, & Davis, 2000). Sentirte cómodo/a y comprendido/a es fundamental.
Conclusión
Esperamos que esta exploración sobre la diferencia entre psiquiatras y psicólogos te haya sido útil. Ambos son profesionales valiosos dedicados a la salud mental, pero con formaciones, enfoques y herramientas distintas. La elección entre psicología o psiquiatría dependerá de tus necesidades específicas. Lo importante es no dudar en buscar ayuda y saber que existen expertos preparados para acompañarte. Recuerda que entender qué diferencia hay entre psicólogo y psiquiatra es el primer paso para cuidar activamente de tu bienestar emocional.
Preguntas frecuentes
¿Un psicólogo puede diagnosticar un trastorno mental? Sí, los psicólogos clínicos están capacitados para evaluar y diagnosticar trastornos mentales utilizando herramientas como entrevistas clínicas, observación y pruebas psicométricas estandarizadas (DSM-5, CIE-11 son manuales diagnósticos que también usan). Su diagnóstico se enfoca en los aspectos psicológicos y conductuales.
¿Necesito una remisión médica para ver a un psiquiatra? Depende del sistema de salud de tu país o de tu seguro médico. En algunos casos, puedes agendar una cita directamente, mientras que en otros, podrías necesitar una remisión de tu médico de atención primaria o incluso de un psicólogo que identifique la necesidad de evaluación psiquiátrica.
¿Qué tipo de terapia es mejor? No hay una única “mejor” terapia. La efectividad depende del trastorno específico, las características del paciente y la relación con el terapeuta. Terapias como la Cognitivo-Conductual (TCC), Psicodinámica, Humanista, Sistémica, entre otras, han demostrado ser eficaces para diferentes condiciones. Un buen psicólogo adaptará el enfoque a tus necesidades.
¿Cuánto tiempo suele durar un tratamiento psicológico o psiquiátrico? La duración es muy variable. Algunos problemas pueden resolverse en pocas sesiones (terapia breve), mientras que condiciones crónicas o patrones de personalidad arraigados pueden requerir tratamiento a largo plazo (meses o años). La medicación psiquiátrica también puede ser temporal o de mantenimiento prolongado. Se define caso por caso.
¿Pueden un psicólogo y un psiquiatra trabajar juntos en mi caso? ¡Absolutamente! Es una práctica común y muy recomendable en muchos casos, especialmente en trastornos moderados a severos. El psiquiatra maneja la medicación y los aspectos biológicos, mientras el psicólogo se enfoca en la psicoterapia, trabajando en pensamientos, emociones y conductas. Esta colaboración ofrece un cuidado integral y suele mejorar los resultados.
Referencias
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Asociación Colombiana de Psiquiatría. (s.f.). Formación del Psiquiatra. [Consultar sitio web oficial para información actualizada].
Beck, A. T. (1979). Cognitive therapy and the emotional disorders. Penguin Books.
Colegio Colombiano de Psicólogos. (2018). Ley 1090 de 2006 y Código Deontológico y Bioético. Recuperado de [Consultar sitio web oficial Colpsic].
Engel, G. L. (1977). The need for a new medical model: a challenge for biomedicine. Science, 196(4286), 129–136.
Federación Europea de Asociaciones de Psicólogos (EFPA). (2015). EuroPsy: European Qualification Standard for Psychologists. [Consultar sitio web oficial EFPA].
Gabbard, G. O. (2014). Psychodynamic psychiatry in clinical practice (5th ed.). American Psychiatric Publishing.
Hollon, S. D., DeRubeis, R. J., Shelton, R. C., Amsterdam, J. D., Salomon, R. M., O’Reardon, J. P., … & Gallop, R. (2005). Prevention of relapse following cognitive therapy vs medications in moderate to severe depression. Archives of general psychiatry, 62(4), 417-422.
Kandel, E. R., Schwartz, J. H., & Jessell, T. M. (2000). Principles of neural science (4th ed.). McGraw-Hill.
Kazdin, A. E. (2008). Evidence-based treatment and practice: New opportunities to bridge clinical research and practice, enhance the knowledge base, and improve patient care. American Psychologist, 63(3), 146–159.
Lambert, M. J., & Barley, D. E. (2001). Research summary on the therapeutic relationship and psychotherapy outcome. Psychotherapy: Theory, Research, Practice, Training, 38(4), 357–361.
Martin, D. J., Garske, J. P., & Davis, M. K. (2000). Relation of the therapeutic alliance with outcome and other variables: a meta-analytic review. Journal of consulting and clinical psychology, 68(3), 438–450.
National Institute of Mental Health. (2018). Mental Health Medications. Recuperado de [Consultar sitio web oficial NIMH].
Organización Mundial de la Salud (OMS). (2022). Informe mundial sobre salud mental: transformar la salud mental para todos. Ginebra: Organización Mundial de la Salud.
Rogers, C. R. (1957). The necessary and sufficient conditions of therapeutic personality change. Journal of Consulting Psychology, 21(2), 95–103.
Sadock, B. J., Sadock, V. A., & Ruiz, P. (2015). Kaplan & Sadock’s synopsis of psychiatry: Behavioral sciences/clinical psychiatry (11th ed.). Wolters Kluwer.
World Health Organization. (2013). Mental health action plan 2013-2020. Geneva: World Health Organization.
Saber cómo apoyar a una persona que experimenta ansiedad puede marcar una gran diferencia en su día a día. Las palabras que elegimos pueden ser un bálsamo o, por el contrario, aumentar su angustia. En este artículo exploraremos qué decirle a una persona con ansiedad, que realmente le ayuden, ofreciendo una perspectiva clara sobre cómo comunicarse de manera efectiva y comprensiva con alguien que está lidiando con la ansiedad.
¿Qué es la ansiedad?
Para que sepas que decirle a una persona con ansiedad es crucial que reconozcas qué es la ansiedad y puedas identificar sus señales. Según el DSM-5, la ansiedad se define como una respuesta natural a una amenaza o situación estresante, que puede manifestarse como miedo, anticipación de peligro, o incluso pánico. La ansiedad, en un contexto de trastorno, causa angustia significativa o deterioro en el funcionamiento diario.
Saber qué no decir es tan importante como saber qué decir. Aquí te compartimos una serie de frases que suelen utilizarse con se está con alguien que sufre de ansiedad:
Cálmate o Relájate: esto puede hacerles sentir incomprendidos o que sus sensaciones no son válidas. Aunque suele ser bien intencionado, esto puede minimizar la intensidad de lo que la persona está sintiendo, ya que si pudiera calmarse fácilmente ya lo habría hecho.
No te preocupes, no es gran cosa: esto también es una forma de invalidar sus sentimientos. Para la persona con ansiedad si es una gran cosa, y minimizarlo de esta manera puede hacerlos sentir solos.
Ten pensamientos positivos: esto puede ser útil a largo plazo, pero en el momento de la ansiedad puede ser difícil alcanzarlo.
Tu eres fuerte: esto puede ejercer una presión adicional sobre la persona y así quiera ocultar sus sentimientos, no busque ayuda, cuando realmente necesita un espacio seguro para expresarse.
Solo está en tu cabeza: aunque la ansiedad tiene un componente psicológico, esta frase puede ser muy despectiva y hacer que la persona sienta que sus síntomas no son reales o importantes.
Supéralo o déjalo ir: la ansiedad no es algo que simplemente se pueda “superar” con fuerza de voluntad.
Dar consejos no solicitados: a menos que te los pidan directamente, evita dar soluciones o consejos sobre cómo “arreglar” la situación. Lo que principalmente necesita es apoyo y compasión.
Qué decirle a una persona con ansiedad
Saber que decir puede marcar una diferencia significativa en alguien que esta experimentando ansiedad. Aquí tienes algunas frases que pueden ser muy reconfortantes:
Entiendo que te sientas así: esto valida sus sentimientos y reconoce su experiencia sin juzgarla.
Parece que estás pasando un momento difícil: esto muestra empatía de tu parte y también comprensión.
Está bien que no te sientas bien: normaliza sus emociones.
Lo que sientes es real e importante: esto valida lo que está experimentando y la intensidad de su ansiedad.
Estoy aquí para ti: ofrece apoyo emocional y presencia.
¿Hay algo específico que pueda hacer para ayudarte ahora? Permite que la persona se exprese y te guíe sobre lo que necesita.
¿Qué te ha ayudado en situaciones similares? Le recuerdas sus propias estrategias anteriores.
Concéntrate en este momento.¿Qué ves, oyes y sientes ahora? Ayuda a la atención plena.
Es muy importante en cualquier caso de ansiedad que puedas escuchar activamente, sin interrumpir y prestando atención a lo que dicen y cómo lo dicen. Sé paciente, la ansiedad no es algo que desaparezca de inmediato. Sé compasivo, intenta comprender su perspectiva sin juzgar. No obstante, cada persona es diferente, y lo que puede funcionar para uno puede no funcionar para otro. Lo más valioso es ofrecer un espacio seguro y de apoyo donde se sienta escuchado y validados.
Frases psicológicas para lidiar con la ansiedad
Te compartimos algunas frases que pueden ser útiles para afrontar la ansiedad, están enfocadas en cambiar patrones de pensamiento y promover la calma:
Centrándose en el presente:
“Este momento es todo lo que tengo. El pasado ya pasó y el futuro aún no llega.” (Mindfulness)
“Respiro aquí, estoy aquí.” (Anclaje en el presente)
“Solo por hoy, elijo la paz en este instante.” (Enfoque en el día a día)
“Mis pensamientos no son hechos, son solo pensamientos.” (Distanciamiento cognitivo)
“Puedo manejar este momento, incluso si es incómodo.” (Autoeficacia)
Cuestionando los pensamientos ansiosos:
“¿Qué evidencia tengo para apoyar este pensamiento? ¿Y qué evidencia tengo en contra?” (Reestructuración cognitiva)
“¿Cuál es el peor escenario posible? ¿Y qué tan probable es que suceda?” (Evaluación de la probabilidad)
“¿Cómo le diría esto a un amigo que estuviera sintiendo lo mismo?” (Cambio de perspectiva)
“¿Este pensamiento me está ayudando o me está causando más ansiedad?” (Evaluación de la utilidad del pensamiento)
“¿Hay otra manera de ver esta situación?” (Flexibilidad cognitiva)
Promoviendo la auto aceptación y la calma:
“Está bien sentir lo que siento. Mis emociones son válidas.” (Validación emocional)
“Soy suficiente tal como soy, incluso con mi ansiedad.” (Auto aceptación)
“Puedo permitirme sentir esta ansiedad sin luchar contra ella.” (Aceptación)
“Mi cuerpo está haciendo lo mejor que puede para protegerme.” (Compasión hacia uno mismo)
“La calma reside dentro de mí. Puedo elegir conectarme con ella.” (Recurso interno)
Fomentando la acción y el afrontamiento:
“Pequeños pasos hacia mis objetivos son progreso.” (Enfoque en la acción gradual)
“Puedo hacer cosas que me dan miedo, incluso sintiendo ansiedad.” (Exposición gradual)
“Cuidar de mí mismo es una forma de afrontar la ansiedad.” (Autocuidado)
“Buscar apoyo es una señal de fortaleza, no de debilidad.” (Importancia de la conexión)
“He superado desafíos antes y puedo superar este también.” (Recordatorio de la resiliencia)
Conclusión
Las palabras que elegimos con alguien que experimenta ansiedad tienen un impacto profundo, qué decirle a una persona con ansiedad, evita que se minimicen, invaliden o presionen, y en su lugar ofrecen validación, apoyo concreto y perspectivas suaves, esto puede marcar una diferencia significativa en cómo se sienten y afrontar su situación.
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La anticipación de una presentación, las miradas de muchos, el foco directo con luz brillante, para muchos esto puede resultar emocionante y una oportunidad, sin embargo, para otros esto puede significar una ansiedad paralizante, el temido miedo escénico. Esta respuesta, que va desde un ligero nerviosismo hasta un pánico inmovilizador, esto afecta a muchas personas, desde oradores novatos hasta artistas experimentados. Lejos de ser una debilidad insuperable, el miedo escénico es una reacción humana común que puede comprenderse y lo más importante dominarse. En este artículo, exploraremos las estrategias prácticas y efectivas diseñadas para ayudarte a transformar a esa ansiedad debilitante en una fuerza impulsora, permitiéndote desenvolverte con confianza y autenticidad en cualquier escenario.
Miedo escénico
¿Qué es el miedo escénico?
El miedo escénico es un estado personal que reduce la efectividad comunicacional. Ya que la persona no consigue expresarse bien porque hay un miedo que le frena. Afecta a todo tipo de persona que tienen que presentarse ante un grupo de personas, incluso si no va a hablar, por ejemplo; puede afectar a los músicos, bailarines o deportistas.
¿Síntomas del miedo escénico?
Los síntomas del miedo escénico pueden presentarse en formas diversas en las personas, y van desde:
Fisiológicos: sudoración, taquicardia, dolor de cabeza, malestar estomacal, escalofríos, nauseas.
Cognitivo: congestión y confusión mental, autoexigencia, miedo al fracaso y al ridículo.
Conductual: huir ante la situación, tartamudeo, silencios frecuentes o largos, uso de calmantes o estimulantes.
En muchas ocasiones se puede asociar el miedo escénico con fobia social, pero este se caracteriza por presentar las siguientes distorsiones cognitivas; valoración no realista de lo que uno se espera, subestimación de las propias capacidades, sobreestimación de la opinión de los demás, expectativas no realistas de las respuestas de los demás ante la ansiedad, sobreestimación de la idea del rechazo.
Estrategias efectivas para dominar el miedo escénico
Superar este miedo es un proceso gradual es importante que seas compasivo contigo mismo, además de tener práctica constante. Aquí te presentamos algunas técnicas que te ayudarán a lograrlo:
Preparación y práctica exhaustiva: conoce a fondo tu material, cuanto mejor domines el tema, más seguro te sentirás de mismo, organiza tus ideas de forma lógica y ten claro el tema que quieres transmitir. Ensaya constantemente, practicar tu presentación en voz alta y frente a un espejo, puedes grabarte para identificar áreas de mejora en tu lenguaje corporal y tono de voz, o practica con amigos o familiares que te den retroalimentación constructiva. Conoce el espacio, de ser posible, visita el lugar donde te presentaras. Conocer el entorno te ayudará a sentirte más cómodo el día de la presentación. También, puedes probar los equipos que utilizaras para que te sientas más seguro.
Técnicas de relajación y respiración: respiración profunda, antes y durante tu presentación, realiza respiraciones lentas y profundas. Inhala profundo por la nariz, expandiendo el abdomen, y exhala lentamente por la boca. Esto te ayudará a calmar el sistema nervioso y reducir la ansiedad. También, puede probar con la técnica 4-7-8: inhala 4 segundos, mantén la respiración por 7 segundos y exhala en 8 segundos. Relajación muscular, tensar y relajar diferentes grupos musculares de tu cuerpo te ayudará a liberar tensión acumulada, puedes comenzar desde los pies hasta la cabeza. Visualización, antes de la presentación, cierra los ojos e imagina que tienes éxito, visualiza el escenario, al público atento y receptivo a tu presentación, tu voz sonando muy clara y segura. Esta técnica te ayudará a entrenar a tu cerebro para enfrentar la situación de forma positiva.
Cambia tu enfoque: concéntrate en tu mensaje, no te preocupes por cómo la gente te verá o lo que pensará de ti, enfócate en el valor que tu presentación aporta a la audiencia. Tu objetivo principal es compartir información útil e importante. Conecta con la audiencia, puedes buscar maneras de involucrar a tu público, ya sea haciendo preguntas, contando anécdotas o utilizando recursos visuales atractivos. Sentirás que estás conversando en lugar de solo hablar, lo que puede reducir la presión. Normaliza tus emociones, acepta que sentir nervios es normal y humano, incluso para oradores experimentados, no luches contra ellos, solo reconócelas y recuerda que suelen disminuir una vez que empiezas a hablar y sabes que conoces tu tema.
Durante la presentación: comienza con fuerza, prepara una introducción impactante y que capte la atención desde el inicio para generar confianza en el público. Contacto visual, mantener el contacto visual con diferentes personas del público te ayudará a conectar con ellos y sentir su apoyo. Lenguaje corporal seguro, mantén tu postura erguida y relajada, también puede utilizar gestos naturales para enfatizar tus puntos importantes y muévete ligeramente si el espacio te lo permite. Ritmo y tono de voz, puedes variar tu tono de voz y el ritmo de tu discurso para mantener el interés de la audiencia y transmitir tus ideas con claridad. Realiza pausas estratégicas para enfatizar importancia. Maneja los errores con gracia, si cometes un error durante la presentación, no te detengas demasiado en él y corrígelo con naturalidad, el público suele ser comprensivo.
Exposición gradual: empieza de a poco, si tu miedo es muy intenso, puedes comenzar con grupos pequeños de personas que te generen confianza y a medida que te sientas más cómodo ve aumentando gradualmente la cantidad de personas. Busca oportunidades, realiza una búsqueda de actividades que te permitan hablar en público con regularidad, como reuniones, talleres o grupos de discusión. La práctica constante te ayudará a ganar confianza.
Es crucial que también puedas alinear tu trabajo en el proceso de superar el miedo escénico conjuntamente con un psicólogo ya que puede guiarte de manera eficaz en la identificación y comprensión de las causas, ya que puede que este miedo se origine por experiencias pasadas negativas o creencias irracionales sobre el juicio de los demás, o incluso baja autoestima o ansiedad social. Comprender estas causas atenuantes puede ser el primer paso para que te recuperes y logres tus metas.
Conclusión
Dominar el miedo escénico es un proceso que requiere autocompasión, práctica constante y, en muchos casos, el valioso apoyo de un profesional de salud mental. Las estrategias de preparación, relajación y cambio de enfoque son herramientas poderosas que puedes incorporar en tu día a día. Sin embargo, cuando el miedo se vuelve paralizante e interfiere significativamente en tu vida, la guía de un psicólogo puede marcar una diferencia significativa. A través de la exploración de las causas profundas, el aprendizaje de técnicas cognitivo-conductuales y la exposición gradual, la terapia te empodera para transformar la ansiedad en confianza y disfrutar plenamente de la experiencia de conectar con una audiencia. Recuerda que cada paso, por pequeño que sea, te acerca a la libertad de expresarte sin temor.
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El proceso de la muerte siempre ha sido un misterio. Sabemos básicamente el paso a paso de la concepción humana, cómo se desarrolla, qué sucede en el cuerpo tanto de la madre como del embrión, feto o bebé, pero qué se siente al morir de un paro cardiaco. Entendiendo que, en la mayoría de casos, las personas que experimentan un paro cardiaco fallecen.
Por otra parte, las personas que experimentan un paro cardiaco y sobreviven no recuerdan lo que pasó, se entiende la duda, ¿Qué se siente al morir de un paro cardiaco? ¿Qué son las experiencias cercanas a la muerte? Aquí encontrarás respuesta o trataremos de dártelas, solo quédate durante 5 minutos.
Qué Se Siente Al Morir De Un Paro Cardiaco
¿Qué es un paro cardiaco?
También conocido como paro cardiaco repentino, es una afección en la que el corazón dejar de latir de forma repentina. La sangre deja de fluir hacia el cerebro y otros órganos vitales, lo que genera una muerte en cuestión de minutos.
Los paros cardíacos son causados por ciertos tipos de arritmias o mal formaciones del corazón. Ya que no existe un flujo sanguíneo y uno de los primeros afectados es el cerebro la falta de oxigenación puede ocasionar problemas irreversibles, tanto motores como cognitivos.
La mayoría de los paros cardíacos ocurren fuera de los hospitales, es por ello que es imperativo reaccionar de manera inmediata, aplicar primeros auxilios y comunicarse con el ente pertinente. Aquí aplican reanimación (RCP) o con desfibrilación.
Es importante entender que para cada persona que experimenta está situación lo siente de manera distinta, y no hablamos del morir ya que como explicaremos más adelante existe una pérdida de consciencia, hablamos de la consecuencia que genera, la huella que deja.
Experiencias cercanas a la muerte
Las experiencias cercanas a la muerte (ECM) se refiere a un fenómeno frecuente que experimentan una muerte clínica. Las personas que tienen esta experiencia ECM son frecuentes en paro cardiaco y sin actividad cerebral lo que posibilita que experimenten sensaciones de salirse de su cuerpo o mirar una luz.
Se intenta entender qué se siente al morir de un paro cardíaco, comprendiendo estas experiencias cercanas a la muerte, que no solo son fenómenos subjetivos, sino que existe una alteración cerebral y, por consiguiente, puede alterar procesos psicológicos.
Las ECM generan cambios en el cerebro, vivencias que son productos de la actividad cerebral, como la falta de oxígeno o los cambios químicos. Las ondas gamma, vinculadas a la conciencia y la recuperación de recuerdos, pueden ocasionar ciertos eventos, como, por ejemplo:
Experiencias fuera del cuerpo, extracorporales.
Incremento de la percepción sensorial.
Emociones y sentimientos intensos.
Viaje a través de un túnel.
Encuentro con una luz brillante y mística.
El encuentro con familiares o seres queridos.
Sentido de alteración en tiempo y espacio.
Revisión de la vida.
Renacimiento y querer cambiar la vida que llevaban.
Estas son solo algunas experiencias que se siente al morir de un paro cardiaco, o cercanas a la muerte, o es lo que estudios han intentado descifrar. Estudios revelan que el 20% de las personas que tienen una experiencia cercana a la muerte experimenta esas características.
Aún falta mucho por estudiar, se intenta entender las funciones psicológicas y cómo podría afectar tanto a la persona que experimenta dicho hecho como a su entorno.
Si has sido una persona que ha tenido una experiencia cercana a la muerte o familiares y no sabes cómo lidiar con las emociones que han cambiado, puedes acudir a terapia psicológica. Esta te ayudará con estrategias y a entender qué se siente al morir de un paro cardiaco. Contáctanos y agenda hoy mismo.
Que se siente al morir de un paro cardiaco y su impacto psicológico
Las experiencias cercanas a la muerte pueden cambiar la perspectiva de vida que tenía dicha persona. Qué se siente al morir de un paro cardiaco puede generar controversia. Las personas que han experimentado esto y que le han sobrevivido han mostrado cambios tanto emocionales como comportamentales.
Como bien sabemos, las personas experimentan pérdida de consciencia, vacío, viajar por un túnel o encontrarse con seres queridos, pero también experimentan cambios psicológicos y emocionales que generan, como consecuencia, que no vean la vida de la misma manera, desde el punto de vista positivo y negativo.
Estas son algunos cambios que pueden experimentar la persona qué se siente al morir de un paro cardiaco o ECM. Si bien es cierto que puede hacer que la persona cambie la percepción de vida de manera positiva, también puede generar consecuencias en cuanto a aumento de ansiedad, depresión, tanatofobia o aislarse para que nada malo le ocurra.
Las experiencias son únicas y la percepción que tienen de ellas también. Algunas personas experimentan una desconexión con la realidad, lo que genera alucinaciones o sentirse favorecidos por Dios por haberle dado una segunda oportunidad.
Puede generar que estén hiperalertas, por ejemplo, ante el síntoma de la ansiedad sobre el dolor en el pecho, consideren que pueda ser otro paro cardiaco. Es por ello que las estrategias brindadas, apoyo o acompañamiento psicológico les ayudará a poder continuar con normalidad la vida, así como la atención médica pertinente.
Desde las redes de apoyo, familia, pareja o amigos, también se puede brindar una solución. Las personas que experimentan qué se siente al morir de un paro cardiaco, cuando hablan de su experiencia pueden llegar a ser juzgadas o tomar por “estar mal de la cabeza”, los grupos de apoyo son de ayuda primordial en estos casos para sentirse entendidos.
Cuando los demás le hacen saber que son alucinaciones o que nada fue real, puede producir cuadros de ansiedad, depresión o rechazo. Es por ello que aquí están estas estrategias.
No juzgar la experiencia de la persona que experimento el paro cardiaco.
Prestar atención a los impactos de ECM, búsqueda de ayuda profesional para gestionar las emociones y pensamientos.
Estar alerta a actitudes como, síntomas depresivos, ansiosos o de desrealización.
Grupos de apoyo, para que sepan que existen otras personas que experimentaron lo mismo.
Permitir espacios de expresión donde hablen de su experiencia.
Psicoeducación sobre los ECM.
Medicación de ser necesario ante alucinaciones o exposición a eventos de riesgo.
Conclusiones
Es inexplicable, tanto desde un punto de vista medico como psicológico entender que se siete al morir de un paro cardiaco, durante las ECM la percepción de la vida, así como del sistema de creencias de la persona puede cambiar. Muchas personas pueden experimentar un ECM, pero para cada una será diferente como actuaran despues.
Es importante que seas amables con aquellas personas que han experimentado una experiencia cercana a la muerte, que se respete su proceso y se valide.
FAQs
¿Puede darme un infarto por ansiedad?
No, la ansiedad por sí sola no causa un paro cardiaco, se deben cumplir otros factores como estrés crónico, malos hábitos y enfermedades cardiacas.
¿Cambia mi personalidad si experimento un paro cardiaco?
Tal vez cambie tu percepción de la vida, tus creencias religiosas o bases morales, pero tu personalidad puede seguir siendo la misma siempre y cuando no se haya alterado funciones cerebrales o lóbulos.
¿Qué le pasa al corazón cuando experimenta ansiedad?
En los últimos cinco años la ansiedad ha incrementado desmesuradamente, debido a las consecuencias de la pandemia, así como otros factores. Esto ha generado que se hable de ansiedad cómo curarla, cómo lidiar con ella o evitarla; pero, entendiendo que es una emoción que se puede presentar por cualquier evento no se habla de cura, hablamos de gestionar la ansiedad, como cualquier otra emoción.
El problema yace cuando la emoción aparece sin razón aparente y se empieza a generar la duda de la ansiedad cómo curarla. Es por ello que aquí encontrarás qué es la ansiedad y cómo gestionarla. Encontrarás material psicoeducativo.
¿Ansiedad cómo curarla?
¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad es una emoción que aparece ante eventos determinados, como ir al médico, reuniones o esa evaluación de matemáticas a la que tanto le temes. Es una respuesta para lidiar con los cambios estresantes y puede generar respuestas desproporcionadas o malestar emocional.
Puedes presentar nerviosismo, taquicardia o angustia estomacal. La ansiedad aparece como mecanismo de defensa y llega a ser funcional para lidiar con las situaciones. Ahora bien, cuando empieza a limitar la vida, es cuando se pregunta: ¿qué hago con la ansiedad, cómo curarla?
Como bien sabemos, los síntomas deben presentar intensidad, frecuencia y duración para hablar de una patología, pero si sientes que estos síntomas ya están afectando tu vida y son más intensos que la primera vez que los experimentaste, puedes acudir a ayuda profesional. Mente Sana te proporciona espacio seguro y confidencial: contáctanos y da el primer paso hoy.
Tipos de ansiedad
Como se menciona, la ansiedad, si bien es cierto es una emoción, cuando está presente en todas las áreas de la vida y constantemente se convierte en un problema. Para tratar la ansiedad cómo curarla es necesario entender qué es, los síntomas y tipos.
Agorafobia: miedo o temores a espacios abiertos con multitudes.
Trastorno de ansiedad debido a una enfermedad. Sintiendo pánico causado por la enfermedad.
Trastorno de ansiedad generalizada: es una ansiedad y preocupación persistente. A menudo está sujeto a otras patologías como la depresión.
Trastorno de pánico: se trata de episodios repentinos de terror que alcanzan su punto máximo en minutos, presentando pensamientos sobre muerte inminente o escenarios catastróficos, hiperventilación e incluso pérdida de consciencia.
Trastorno de ansiedad por separación: se presenta en la infancia y se caracteriza por una ansiedad o síntomas que experimenta el niño ante la pérdida o abandono de sus cuidadores.
Mutismo selectivo: se toma en consideración ya que su núcleo es la ansiedad y se trata de una incapacidad para hablar en ciertas situaciones sociales.
Trastorno de ansiedad social: miedo o rechazo a situaciones sociales, sentimientos de vergüenza o preocupación por ser juzgados.
Fobias específicas: ansiedad notable cuando una persona está expuesta ante esto que le teme; se trata de un miedo irracional a espacios, personas, animales u objetos.
Trastorno de ansiedad inducido por sustancias: es el resultado directo de las adicciones, presentando incluso síndrome de abstinencia.
Los trastornos de ansiedad deben ser tratados bajo la supervisión profesional y con un equipo multidisciplinario, desde la medicación, cuando es necesaria y la terapia psicológica, la cual te ayudará en la ansiedad cómo curarla, en este caso, cómo gestionarla.
Causas
Es necesario entender las causas; esto ayuda a la ansiedad cómo curarla, cómo gestionar esta situación. Dentro de las causas, aún no se determina una en particular, sino un conjunto de varias situaciones.
Causas médicas: como puede ser una enfermedad terminal, diabetes, problemas de tiroides, problemas respiratorios. Así como abstinencia, dolor crónico, fibromialgia o lupus.
Traumas: maltratos en la niñez, traumas que presenciaron, esto aumenta la probabilidad de padecer ansiedad.
Estrés.
Otros trastornos mentales.
Antecedentes familiares.
Contexto familiar disfuncional.
Uso excesivo de sustancias, drogas o alcohol.
Es importante recalcar que también pueden convertirse en factores de riesgo, por consiguiente, contar con un espacio respetable, que genere vínculos afectivos funcionales, hará que estas probabilidades bajen. Dentro de la ansiedad cómo curarla, ayuda a entender cuáles son los factores y, por consiguiente, cómo puede prevenirse.
Puedes aprender estrategias de prevención desde la terapia psicológica. Contáctanos y agenda una sesión hoy mismo.
Ansiedad cómo curarla
Como hemos ido leyendo, la ansiedad cómo curarla, no se cura, ya que no es una enfermedad: es una emoción. Y si bien es cierto que la ansiedad generalizada o cualquier otro tipo puede ser paralizante, no implica que no pueda aprender estrategias para lidiar con ella.
Aquí encontrarás estrategias que te puede ayudar.
Psicoeducación: entender qué es la ansiedad, cómo curarla y cuáles son los tipos, así como qué me genera ansiedad, te ayudará a gestionarla. Solo recuerda; El conocimiento es poder.
Estrategias de mindfulness: desde la respiración guiada, auto instrucciones que te ayuden a regularla, hasta la atención plena son prácticas que puedes realizar en tu día a día para poder gestionarla.
Exponte a las situaciones: en la exposición no se habla de hacerlo todos los días. Es cierto que existen los mecanismos de defensa y que la ansiedad es desagradable, pero evitarla no quitará la ansiedad ni el estímulo que lo ocasiona.
Cuida de tu sueño y de la alimentación: las horas requeridas de sueño harán que estos síntomas disminuyan, así como la alimentación.
Practica la gratitud: desde un diario emocional, hasta agradecer incluso por las situaciones negativas. Pregúntate que has aprendido hoy, con qué te quedas y qué te desagradó. Esto te ayudará en la ansiedad, cómo curarla o, mejor dicho, cómo gestionarla.
Practica algún deporte: el ejercicio regula las emociones y también los síntomas físicos.
Medicación: siempre de ser necesaria y siempre y estrictamente bajo la supervisión médica, bien sea tu médico de cabecera o tu psiquiatra. Desde la práctica psicológica no se receta medicación ni productos naturales.
Terapia psicológica: dentro de la terapia se trabaja la reestructuración de los pensamientos catastróficos, negativos o intrusivos, brindando estrategias para mejorar tu calidad de vida y poder tener una vida plena y funcional.
Es importante contar con redes de apoyo, familiares, amigos o incluso mascotas, ellas también son validas.
Conclusiones
Muchas veces se preguntan “tengo ansiedad, ¿Cómo curarla?” aunque hablamos de que no tiene cura, ya que no es una enfermedad, muchas personas acuden a terapia (cual sea), por una cura. La ansiedad se gestiona, se aprenden estrategias que te brindan una mejor calidad de vida, relaciones interpersonales e incluso una mejor relación contigo.
Recuerda que es una emoción natural y no se quitará, es como pedir curar la alegría o la tristeza. Sé amable con tu proceso y con el tiempo que te lleva.
FAQs
¿Cómo poner fin a la ansiedad?
Para lidiar con ella o gestionarla, puedes practicar mindfulness, técnicas de respiración, por ejemplo, imagina que hueles una flor y soplas una vela, esta simple técnica la puedes usar cuando sientas que no puedes respirar.
¿La depresión nunca se cura?
Ya que la ansiedad y la depresión pueden estar relacionadas, la depresión no se cura ya que no es una enfermedad, es un conjunto de emociones presente consecuencia de varios eventos, sociales y genéticos, la depresión se controla y alivia con un tratamiento adecuado.
¿Por qué me da ansiedad?
Por eventos importantes, como la evaluación que tanto has evitado, una cita o incluso coger el coche, es una emoción natural que puedes aprender a gestionar.
El dolor de estómago por ansiedad, esa punzada incómoda, la sensación de nudo o presión, el retorcijón inesperado, es una experiencia común en la vida cotidiana. Sin embargo, cuando estas molestias digestivas se convierten en un compañero frecuente, especialmente en momentos de tensión o preocupación, pueden estar revelando una conexión profunda y a menudo subestimada: la relación entre la mente y el cuerpo. Este artículo se adentra en el fenómeno de dolor de estómago inducido por la ansiedad, explorando cómo las emociones y el estrés psicológico pueden manifestarse físicamente en nuestro sistema digestivo, analizando los mecanismos biológicos subyacentes y destacando la importancia de comprender esta conexión para abordar eficazmente tanto el malestar físico como la raíz emocional del problema.
¿Por qué tengo angustia en el estómago?
El estrés y la ansiedad son las causas de la sensación de vacío en el estómago, ardor, pinchazos y palpitaciones en el estómago. Existen diferentes factores que pueden desencadenar el malestar estomacal por ansiedad, aquí las más importantes causas:
La anticipación y presión de eventos significativos (exámenes, presentaciones, recitales, partidos, inicio de nuevos trabajos, etc.) generan ansiedad estomacal tanto en adultos como en niños y adolescentes.
El miedo al juicio y rechazo por parte de otros, especialmente al hablar en público, presentar exámenes o ser el centro de atención, puede causar malestar estomacal.
La necesidad de tener control sobre las situaciones y la ansiedad ante escenarios impredecibles pueden desencadenar problemas estomacales y sensación de vacío en el estómago.
La preocupación excesiva y la creencia constante de poder enfermar o estar en riesgo de cambios repentinos se pueden manifestar como ansiedad en el estómago. (Te recomiendo leer más sobre otros miedos aquí).
Un estado continuo de preocupación por diversos aspectos de la vida puede llevar a niveles crónicos de ansiedad y malestar estomacal.
Conocer los síntomas de este dolor nos puede ayudar a entender por qué tengo angustia en el estómago y cómo quitar la angustia del estómago.
Cólicos
Cambios de apetito
Gases y diarrea.
Indigestión.
Náuseas.
Acidez estomacal.
Estómago distendido o hinchazón
Cosquilleo, hormigueo o presión en el estómago.
Ansiedad en la boca del estómago (sensación de vacío en el estómago).
Sudores nocturnos y ansiedad.
La ansiedad puede manifestarse con síntomas físicos como gases estomacales. Es importante considerar que estás que estas molestias pueden ser una señal de ansiedad.
Existen pruebas específicas para evaluar la ansiedad, que permiten conocer la frecuencia, intensidad y gravedad de los síntomas.
Los niños también experimentan ansiedad y pueden tener gases estomacales. Sin embargo, se describen sus síntomas de manera diferente a los adultos.
Estos dolores en los niños suelen presentarse por la mañana, antes de ir a la escuela, o ante situaciones estresantes o con gran expectativa.
Trastornos de ansiedad y dolores estomacales
La mayoría de las personas con trastornos de ansiedad también experimenta sensación de vacío en el estómago y dolores, especialmente cuando su ansiedad está en su etapa más crítica. Dado que la ansiedad está asociada a una alta agitación y preocupación excesiva, no es sorprendente que la irritabilidad sea un síntoma común.
Nerviosismo
Sensación de agobio y angustia
Pensamientos recurrentes
Pensamientos acelerados
Irritabilidad
¿Qué hacer si tengo dolor de estómago por ansiedad?
Una vez que se identifiquen los dolores estomacales, hay algunas estrategias que pueden aplicarse para aliviarlo. Lo primero y lo más importante es intentar reducir los niveles de ansiedad.
Cuando la ansiedad se centra en el estómago, es recomendable utilizar técnicas para calmar el sistema nervioso (te recomiendo leer más sobre estrategias de relajación aquí).
Las técnicas de respiración profunda son una opción efectiva. Inhalar y exhalar lentamente, relaja los músculos del estómago y mejora el oxígeno, disminuyendo la tensión abdominal.
Las distracciones pueden ser útiles; enfocar la atención en otras actividades ayuda a desviar la mente de los pensamientos ansiosos.
La relajación muscular es otra técnica recomendada. Tensar y relajar grupos musculares, comenzando desde los pies hasta la cabeza, puede liberar la tensión y dolor de estómago por ansiedad.
Cómo quitar la angustia del estómago
Existen diversas soluciones para tratar el dolor de estómago causado por la ansiedad, que van desde cambios en el estilo de vida hasta técnicas psicológicas.
Como quitar la angustia del estómago, está en hacer ejercicio moderado, es beneficioso, ya que reduce el cortisol y libera la angustia, aliviando la tensión estomacal.
Practica técnicas de mindfulness ayudan a reducir la ansiedad, al mantener la atención en el presente y evitar pensamientos repetitivos.
Optar por comidas ligeras y saludables, ricas en fibras y bajas en grasas, pueden mejorar la salud digestiva y disminuir los episodios de dolor del estómago.
Para aliviar la sensación de vacío en el estómago se recomienda beber infusiones relajantes como la manzanilla o el jengibre, que calma el dolor el estómago y reducen la inflamación.
La psicoterapia especializada en ansiedad, como la terapia cognitivo-conducta (TCC) es una herramienta eficaz para identificar y gestionar los pensamientos que desencadenan la ansiedad.
La actividad física y una buena alimentación son estrategias clave para controlar la ansiedad en el estómago.
El yoga es una excelente opción de actividad física que combina movimiento, respiración y meditación de forma beneficiosa.
El autocuidado es fundamental para un estilo de vida saludable y para reducir la ansiedad estomacal.
Una alimentación equilibrada es esencial, no solo para tu salud física, sino también para mantener a raya los niveles de estrés.
Una dieta adecuada puede mejorar los ciclos del sueño, lo que a su vez disminuye el estrés y la ansiedad crónica, además de reducir la inflamación estomacal y controlar la presión sanguínea.
Establecer hábitos de sueño específicos es importante, aunque pueda ser difícil con ansiedad estomacal. Una alimentación y el ejercicio contribuyen a mejorar el sueño.
Crear una rutina de sueño personalizada, como ir a la cama a la misma hora y evitar la luz
Si sientes ese nudo en el estómago que no se va con nada, esa incomodidad que te recuerda constatemente que algo no está del todo bien, recuerda que no estás solo. Tu cuerpo está hablando, a su manera, de esa ansiedad que a veces se nos instala sin permiso. Lo bueno es que, como hemos visto, hay muchas formas de escuchar a nuestro estómago y poder calmarlo.
No se trata de ignorar lo que sientes, sino de entender que la mente y el cuerpo están mucho más conectados de lo que a veces pensamos. Darnos un respiro con la respiración, encontrar un pequeño oasis de calma con la distracción. Nutrirnos bien, tanto por dentro como por fuera, y regalarnos momentos de paz son como abrazo para ese estómago sensible.
La ansiedad crónica hace referencia a un estado de preocupación o nerviosismo persistente y prolongado en el tiempo. Suele ser excesiva e incontrolable que. A diferencia de la ansiedad ocasional (una respuesta normal ante situaciones estresantes), la ansiedad crónica no desaparece fácilmente, pese a que no exista un peligro aparente, y puede interferir con el funcionamiento diario, repercutiendo física, emocional y cognitivamente.
A continuación, se abordará qué es la ansiedad crónica, sus señales, consecuencias y tratamientos para sobrellevarla.
¿Qué es la ansiedad crónica?
Según la American Psychological Association (APA) la ansiedad crónica se refiere a la experiencia persistente de ansiedad, que puede manifestarse como preocupación excesiva, miedo o inquietud.
Suele hacer referencia a un síntoma de un trastorno de ansiedad, como el trastorno de ansiedad generalizada, o puede ser una respuesta ante situaciones estresantes crónicas. De modo que esta condición psicológica puede llegar a interferir significativamente con la vida diaria, la función social y laboral.
La persona manifiesta una serie de síntomas físicos, cognitivos y emocionales que se prolongan durante meses, y en casos graves, se vuelven incapacitantes.
Cabe recalcar que en cuanto a los síntomas físicos, las personas con ansiedad crónica suelen experimentar cierto temor por la susceptibilidad de confundirla con enfermedades.
Entre los síntomas físicos más frecuentes se encuentran:
Entre los síntomas cognitivos de la ansiedad crónica:
Pensamientos negativos y repetitivos.
Preocupación constante y excesiva.
Expectativas catastróficas.
Problemas de concentración.
Problemas de sueño.
Constante estado de alerta.
Entre los síntomas emocionales de la ansiedad crónica:
Irritabilidad.
Cambios en el estado de ánimo.
Sentimientos de miedo o pánico sin razón aparente.
Dificultad para relajarse o calmarse.
Sensación de descontrol y estar al límite.
Evitación de situaciones que desencadenen ansiedad.
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Consecuencias de la ansiedad prolongada
Estudios han demostrado que existe una asociación entre la ansiedad crónica, estrés y enfermedades cardiovasculares, trastornos digestivos, alteraciones inmunológicas e incluso deterioro cognitivo. (Mariotti, 2015).
Además, puede generar comportamientos evitativos, aislamiento social, depresión y uso problemático de sustancias como el alcohol o medicamentos ansiolíticos. Asimismo, el desempeño en áreas laborales y académicas se ve afectado.
Trastornos que suelen presentar ansiedad crónica
La ansiedad crónica suele estar presente en los siguientes trastornos:
Trastorno de ansiedad generalizada (TAG): Preocupación y ansiedad excesiva e incontrolable sobre múltiples áreas de la vida (salud, trabajo, relaciones).
Trastorno de pánico: Presencia recurrente de ataques de pánico inesperados, seguidos de preocupación persistente por su recurrencia o consecuencias.
Trastorno de ansiedad social: Preocupación duradera por el juicio ajeno, con evitación constante de situaciones sociales.
Trastorno de estrés postraumático (TEPT): Ansiedad crónica relacionada con hipervigilancia, recuerdos intrusivos o evitación después de experimentar o presenciar un evento traumático.
Trastorno evitativo de la personalidad: Ansiedad crónica relacionada con el rechazo y la desaprobación, donde las personas evitan relaciones sociales por hipersensibilidad al juicio.
Trastorno esquizotípico de la personalidad: Presenta ansiedad social intensa, incluso con personas conocidas y suele coexistir con creencias extrañas o pensamiento mágico.
Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC): La ansiedad crónica es provocada por obsesiones recurrentes. Aunque los rituales alivian momentáneamente el malestar, la ansiedad suele ser persistente.
Tratamiento para la ansiedad persistente
La ansiedad crónica debe ser evaluada por un profesional de la salud mental, que descarte otras condiciones médicas y evalúe su intensidad, duración e impacto funcional.
Algunas intervenciones incluyen:
Terapia cognitivo-conductual (TCC): Permite identificar y modificar los patrones de pensamiento negativo, y desarrollar estrategias de afrontamiento.
Técnicas de relajación y mindfulness: Reducen la activación fisiológica y mejoran la conciencia corporal. Técnicas como la respiración profunda, la meditación y yoga resultan útiles.
Estilo de vida saludable: Mantener una dieta equilibrada, ejercicio regular y hábitos de sueño apropiados, ayuda a bajar los niveles de ansiedad.
Redes de apoyo: El apoyo social siempre es esencial para facilitar la expresión y el hecho de compartir lo que se experimenta con la ansiedad crónica.
Medicamentos ansiolíticos o antidepresivos: En ciertos casos, resulta necesario el tratamiento combinado.
Psicoeducación: Comprender los efectos de la ansiedad normal y la ansiedad crónica, permite mayor aceptación y disminuye el miedo a los síntomas físicos.
Asimismo, Pedro Moreno propone centrarse en explorar las “trampas mentales” que perpetúan la ansiedad crónica, observando las reacciones ante los propios pensamientos y cómo estas reacciones pueden intensificar el malestar emocional.
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Conclusiones
La ansiedad crónica es un estado de preocupación y nerviosismo persistente y prolongado, que pese a generar efectos negativos en la salud, es algo absolutamente tratable.
Los síntomas físicos de la ansiedad no siempre son signos de una enfermedad orgánica, sin embargo, es importante reconocerlos desde su origen de ansiedad crónica, para salir del círculo de preocupación constante.
La intervención es crucial para reducir el malestar y dejar de “normalizarlo” como algo intrascendente. La ansiedad puede ser una respuesta normal, sin embargo, cuando es crónica, no debe pasar desapercibida. Tratarla es importante y da lugar a una mejor calidad de vida.
¿Qué es la ansiedad crónica? Es un estado de ansiedad persistente y generalizada que se mantiene durante un tiempo prolongado. Suele ir acompañada de síntomas físicos, pensamientos negativos repetitivos y dificultad para relajarse.
¿La ansiedad crónica puede afectar mi salud física? Sí. Aunque la ansiedad no causa daño físico directo, puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, trastornos digestivos, fatiga crónica y afectar el sistema inmunológico si no se trata a tiempo.
¿Cómo saber si tengo ansiedad crónica o solo estoy estresado? El estrés suele ser una respuesta temporal ante una situación concreta, mientras que la ansiedad crónica persiste incluso sin un motivo claro, interfiriendo con tu vida diaria.
Mariotti, A. (2015). Los efectos del estrés crónico en la salud: nuevos conocimientos sobre los mecanismos moleculares de la comunicación cerebro-cuerpo. Futuro Sci OA. 1(3):FSO23. doi: 10.4155/fso.15.21. PMID: 28031896; PMCID: PMC5137920.
Moreno, P. (2020). Ansiedad crónica. Una guía para pacientes e impacientes. Editorial Desclée de Brouwer, S.A.
Sentir miedo es una experiencia humana universal, pero cuando esta sensación se vuelve constante y paralizante, impacta significativamente nuestra calidad de vida. Datos recientes sugieren que un porcentaje considerable de la población experimenta niveles elevados de ansiedad y temor que interfieren con su día a día (Organización Mundial de la Salud, 2023). Si te identificas con la frase “porque siempre tengo miedo de que pase algo”, este espacio es para ti. Juntos exploraremos qué significan estos miedos y cómo comenzar a transformarlos.
¿Qué significa tener miedos?
El miedo es una emoción primaria fundamental para la supervivencia, una respuesta natural ante una amenaza real o percibida (Ekman, 1992). Sin embargo, cuando hablamos de tengo miedos de manera persistente, a menudo nos referimos a una respuesta de ansiedad desproporcionada o incluso a la anticipación constante de peligros futuros, aunque no haya una evidencia concreta de su inminencia (Barlow, 2002). Esta ansiedad generalizada puede manifestarse de diversas formas.
Las problemáticas derivadas de vivir con la constante sensación de tengo miedos son amplias. Pueden incluir evitación de situaciones cotidianas, dificultades en las relaciones interpersonales, problemas de sueño, fatiga crónica e incluso somatizaciones físicas como dolores de cabeza o problemas gastrointestinales (American Psychiatric Association, 2013). La preocupación constante agota los recursos mentales y emocionales, limitando la capacidad de disfrutar el presente y de proyectarse hacia el futuro con optimismo.
Tengo miedos
¿Por qué siempre tengo miedo de que pase algo?
Las razones por las cuales alguien puede experimentar la sensación constante de porque siempre tengo miedo de que pase algo son multifactoriales. Experiencias traumáticas pasadas pueden dejar una huella profunda, generando una hipervigilancia y una anticipación negativa del futuro (van der Kolk, 2014). Factores genéticos y neurobiológicos también juegan un papel importante en la predisposición a la ansiedad (Kendler et al., 1992).
Además, el entorno en el que crecemos y vivimos influye significativamente. Haber crecido en un ambiente de inseguridad, con cuidadores ansiosos o sobreprotectores, puede fomentar la internalización de patrones de pensamiento basados en el temor (Bowlby, 1969). Igualmente, el estrés crónico y la exposición a noticias alarmantes pueden exacerbar la sensación de vulnerabilidad y la creencia de que algo malo está por suceder.
Herramientas para identificar y confrontar los miedos
Para comenzar el camino hacia cómo eliminar el miedo y la ansiedad y superar un miedo, es fundamental primero identificar las raíces de esos temores. Aquí te presento algunas herramientas y ejercicios que pueden ser de utilidad:
Diario de miedos: Lleva un registro de las situaciones que desencadenan tus miedos, qué pensamientos surgen en ese momento, las sensaciones físicas que experimentas y cómo reaccionas. Esto te ayudará a identificar patrones y los desencadenantes específicos (Beck, 1995).
Identificación de pensamientos automáticos: Presta atención a los pensamientos rápidos e involuntarios que aparecen cuando sientes miedo. Muchas veces, estos pensamientos son irracionales o exagerados. Anótalos y cuestiónalos: ¿hay evidencia real que los respalde? ¿Qué otras interpretaciones posibles existen? (Burns, 1989).
Técnicas de relajación: Practicar técnicas de relajación como la respiración diafragmática, la relajación muscular progresiva o la meditación mindfulness puede ayudarte a reducir la activación fisiológica asociada al miedo y la ansiedad (Kabat-Zinn, 1990).
Exposición gradual: Una estrategia clave para superar un miedo es enfrentarlo de manera progresiva y controlada. Comienza con situaciones que te generen una ansiedad leve y, a medida que te sientas más cómodo, avanza hacia situaciones más desafiantes. Recuerda que el objetivo no es eliminar el miedo por completo, sino aprender a manejarlo (Marks, 1987).
Reestructuración cognitiva: Una vez que identifiques tus pensamientos negativos, trabaja en reemplazarlos por pensamientos más realistas y adaptativos. Pregúntate: ¿cuál es la probabilidad real de que ocurra lo que temo? ¿Qué puedo hacer si sucede? (Ellis, 1962).
Continuando con nuestro camino para entender y abordar esos tengo miedos, es crucial recordar que el proceso de superar un miedo no es lineal. Habrá días buenos y días menos buenos, y es importante ser amable y paciente contigo mismo durante este trayecto (Neff, 2011). La clave reside en la constancia y en la voluntad de confrontar gradualmente aquello que genera temor.
La terapia cognitivo-conductual (TCC) ha demostrado ser altamente efectiva en el tratamiento de los trastornos de ansiedad y el manejo de los miedos (Beck, 2011). A través de la TCC, se aprenden herramientas prácticas para identificar y modificar patrones de pensamiento negativos y comportamientos de evitación que perpetúan el ciclo del miedo. La exposición con prevención de respuesta es otra técnica poderosa, especialmente útil para abordar miedos específicos y obsesiones (Foa & Kozak, 1986).
Además de la terapia formal, existen otras estrategias complementarias que pueden apoyar el proceso de como eliminar el miedo y la ansiedad. Mantener un estilo de vida saludable, que incluya una alimentación equilibrada, ejercicio regular y un buen descanso, tiene un impacto significativo en la regulación del estado de ánimo y la reducción de la ansiedad (Ratey, 2001). El apoyo social también juega un papel fundamental; hablar con personas de confianza sobre tus miedos puede brindar alivio y perspectiva (Sarason et al., 1990).
Recuerda que superar un miedo implica un acto de valentía y autocompasión. No se trata de negar o reprimir la emoción, sino de aprender a coexistir con ella de una manera que no limite tu vida. Cada pequeño paso que das hacia la confrontación de tus temores es una victoria en sí misma. La sensación de tengo miedos puede disminuir gradualmente a medida que adquieres nuevas herramientas y estrategias para afrontar las situaciones que antes evitabas.
Es importante desafiar la creencia de “porque siempre tengo miedo de que pase algo”. Si bien es cierto que la incertidumbre es inherente a la vida, enfocarse constantemente en los posibles peligros futuros puede generar una ansiedad paralizante. Aprender a tolerar la incertidumbre y a centrarse en el presente son habilidades valiosas en este proceso (Linehan, 1993).
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