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Control de impulsos: ¿Cómo manejar la impulsividad?

El Diccionario de Psicología de la APA define el autocontrol como la capacidad de controlar la conducta y restringir los impulsos. El control de impulsos hace referencia a la capacidad de regular los propios deseos, emociones y comportamientos, los cuales incluso pueden llegar a ser dañinos. Por lo que, implica optar por conductas más adaptativas a largo plazo.

El control de impulsos está estrechamente relacionado con la autorregulación emocional y la toma de decisiones, para evitar consecuencias negativas en la vida personal, social y profesional.

¿Qué es el control de impulsos?

Para tomar en cuenta el control de impulsos, debemos nombrar el autocontrol. Este hace referencia al proceso multidimensional que abarca componentes situacionales, perceptuales, cognitivos y motivacionales. Por lo tanto, engloba la capacidad de mantener el dominio y control de sí mismo, tomando en cuenta las consecuencias de escoger entre una consecuencia inmediata de menor valor y una consecuencia de mayor valor pero que se presenta más tarde en el tiempo, ante situaciones problemáticas.

Entonces, el control de impulsos se refiere a la habilidad para mantener una actitud reflexiva para el manejo de las respuestas a estímulos. Asimismo, conlleva inhibir respuestas no apropiadas para determinada situación. De igual manera, esta capacidad, está influenciada por factores biológicos, sociales y ambientales.

No estás solo. En Mente Sana te ayudamos con tu proceso.

Causas de la pérdida de control

Existen diversas causas que pueden desencadenar conductas impulsivas, algunas son:

Base neurológica de la corteza prefrontal alterada
Factores de predisposición genética
Ambiente familiar con deficiencia en la regulación emocional
Estrés crónico
Falta de asertividad
Intolerancia a la frustración
No recibir gratificaciones después de un episodio
Falta de sueño
Nutrición deficiente
Consumo de sustancias

Cabe recalcar que también puede estar asociado con la desregulación emocional, que tiene relación con episodios estresantes o situaciones adversas. Estas mantienen a la persona en un estado de alerta e hipervigilancia, que afecta el funcionamiento de la corteza prefrontal, afectando a su vez el control de impulsos. O bien, se asocia a una forma inconsciente de “escape” o manejo desadaptativo del control a partir de una base ansiosa.

Consecuencias de la falta de control de impulsos

En situaciones complejas donde se pierde el control de impulsos, las personas pueden tomar decisiones precipitadas que afecten negativamente su vida. Esto conduce a sentir depresión, ansiedad, baja autoestima, aislamiento social, conductas autolesivas y conlleva conflicto en las relaciones interpersonales.

Es casos ejemplares se observan trastornos psicológicos con control de impulsos deficiente, como el trastorno de control de impulsos (por ejemplo, el trastorno explosivo intermitente, el juego patológico o la cleptomanía), el Trastorno límite de personalidad (TLP), Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) o el Trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH).

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Control de impulsos y cerebro

El control de impulsos está relacionado con las áreas involucradas en la toma de decisiones, la regulación emocional y el autocontrol. Esto implica principalmente la corteza prefrontal y el sistema límbico.

La corteza prefrontal, se encarga de las funciones ejecutivas, que incluye habilidades cognitivas como la toma de decisiones, la planificación y la inhibición de respuestas automáticas.

El sistema límbico (amígdala, hipocampo e hipotálamo) está asociado con las respuestas emocionales, principalmente frente a respuestas emocionales de estrés y miedo, para encontrar alivio inmediato.

Asimismo, se ven involucrados el estriado (sistema de recompensa y aprendizaje motivacional) y la corteza cingulada anterior (gestión del conflicto cognitivo, como mediadora entre señales emocionales y racionales). Por ello, el equilibrio ente el sistema de recompensas y la toma de decisiones es crucial para tener un adecuado control de impulsos.

Estrategias para mejorar el control de impulsos

Afortunadamente, uno puede entrenarse en manejar mejor los impulsos con estrategias como:

Identificar los impulsos: Desarrollar conciencia de los impulsos implica hacer una pausa y retardar la respuesta con preguntas de tipo:
- “¿Qué estoy sintiendo en este momento?” (emociones)
- “¿Por qué quiero actuar de esta manera?” (pensamiento)
- “¿Dónde siento esto en mi cuerpo?” (sensaciones físicas)

Técnicas de relajación:
- Respiración profunda y lenta de 4×3 (inhala en 4 segundos, sostén la respiración durante 4 segundos y exhala en 4 segundos).
- Atención plena, sosteniendo la atención en el presente, lo que estás haciendo, sintiendo y el lugar donde te encuentras.
- 5 sentidos, activándolos con 3 cosas que puedas observar, escuchar, oler, tocar y enfocarte en generar más saliva.

Método de los 5 segundos: La pausa de los 5 segundos para pensar antes de actuar, con preguntas:
- ¿Cuáles serían las consecuencias?¿Existe una mejor opción?
- ¿Realmente es necesario hacer esto?

Distracción saludable: Realizar una actividad diferente, como salir a caminar, leer, llamar a un amigo, hacer ejercicio o algo diferente, puede reducir el deseo de actuar impulsivamente.
Establecimiento de metas: Fijar objetivos y metas a corto, mediano y largo plazo es conveniente para alcanzar un comportamiento más controlado. Esto también puede fomentarse con incentivos de reforzamiento positivo. Es decir, premiarse con algo agradable (pero no de tipo impulsivo) tras haber conseguido controlar un impulso.
Apoyo profesional: Las terapias psicológicas son efectivas para trabajar el control de impulsos, ayudando a identificar las raíces y cambiar los patrones de posibles pensamientos intrusivos.

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Conclusiones

El control de impulsos es la capacidad de gestionar los deseos inmediatos y las reacciones emocionales, sin ceder de manera precipitada ni destructiva.

Involucra varios procesos, que incluyen autocontrol, regulación emocional, toma de decisiones y tolerancia a la frustración, desde áreas cerebrales como el sistema límbico y la corteza prefrontal.

Existen estrategias efectivas para el control de impulsos, iniciando con la identificación, respiración y atención plena. Estas estrategias favorecen el mejor manejo, sin embargo, no sustituyen un proceso psicológico que puede ser útil con la identificación de sucesos raíz. La suma de estas medidas para lograr un mejor control de impulsos, contribuyen a una vida más equilibrada y satisfactoria.

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Referencias

Borda Riveros, Nelly, Eyzaguirre Rojas, Leonardo Arturo, & Ponce Valdivia, Freddy Andrés. (2021). AUTOCONTROL, PREOCUPACION, DESESPERANZA Y NIVEL SOCIOECONOMICO EN UN CONTEXTO DE PANDEMIA POR COVID19. Ajayu Órgano de Difusión Científica del Departamento de Psicología UCBSP, 19(1), 59-89. Recuperado en 09 de abril de 2025, de http://www.scielo.org.bo/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2077-21612021000100003&lng=es&tlng=es.

Gallego, C. (2015). Técnicas eficaces para el manejo de la impulsividad. Universidad de Cádiz. Universidad de Cádiz https://rodin.uca.es/bitstream/handle/10498/24769/T%C3%A9cnicas%20eficaces%20para%20el%20manejo%20de%20la%20impulsividad.pdf?sequence=1

Apego desorganizado en pareja: la “nueva” forma de relacionarse

El apego desorganizado en parejas es un tema que va de boca en boca en las redes sociales la última década, y la teoría del apego es la favorita de las cuentas y de las personas en general para ayudarse un poco a definirse a sí mismos en las relaciones y, a su vez, para entender muchas de las actitudes de sus parejas cuando hay descontentos o malos entendidos.

Sin embargo, bien usados y entendiendo a la perfección a que nos referimos con estilos de apego y apego desorganizado en parejas es una increíble herramienta para entender, comprender y a su vez: reconocer las dificultades que conlleva, para poder abordarlo.

¿Qué es la teoría del apego?

No hay mejor forma para definirlo que como un vínculo emocional, normalmente profundo y significativo que se desarrolla entre personas, de forma principal en la primera etapa de la vida: una madre con su hijo, un padre con su hijo, abuelos y nietos; sin embargo, el apego puede darse en cualquier momento de la vida, y habla sobre el tipo de vínculo que puede generarse entre dos personas y cómo este llega a definir su forma de relacionarse.

Es uno de los términos fundamentales en la psicología, manejado por John Bowbly y su teoría del apego en infantes, y cómo la relación más temprana influye en nuestra forma de relacionarnos actualmente. Puedes leer más sobre el apego y sus características en éste artículo, y además, en éste otro explorar uno de los tipos de apego que mayor duda suelen generar: el apego evitativo.

La teoría del apego maneja que existen cuatro tipos: el apego seguro, que demuestra la confianza; el apego ambivalente, una preocupación por la aprobación externa; el apego evitativo, conductas evitativas y dependencia emocional; y por último, el apego desorganizado.

Según (Hazan y Shjaver, 1987), los vínculos emocionales desarrollados entre parejas funcionaban con el mismo sistema emocional que se generaba entre los bebés y sus cuidadores, por lo que no es complicado entender por qué a día de hoy se sigue utilizando para adultos una teoría creada para el apego de infantes.

¿Qué es el apego desorganizado en parejas?

Como parte de los estilos de apego, el apego desorganizado puede ser catalogado ante la sorpresa de muchos, como uno de los más complicados de manejar debido a su ambivalencia dentro de los estilos de apego, y generalmente su nacimiento está en la infancia temprana, una llena de inconsciencias, de miedo y, algunas veces, de abusos.

El apego desorganizado está caracterizado por ser inconsistente y complicado de predecir, es una combinación que para la persona con éste estilo de apego puede verse confundido, desorientado, y es algo que se ve en aquellos que se enfrentan a una relación, puesto que las personas con este estilo de apego buscan acercarse a relaciones amorosas para sentir conexiones, pero se distancian o reaccionan de forma negativa, a veces guiados por el miedo, a veces infundados por la propia inseguridad.

El apego desorganizado en parejas es, en estricta teoría, una demostración del miedo. Algunos profesionales prefieren llamarle “apego temeroso-evitativo”, ya que es el resultado a los miedos de abandono y la dificultad para enfrentarlos. Estos miedos suelen nacer debido a una inexactitud de patrones de comportamiento en sus cuidadores (padres, representantes legales, aquellos cuidadores más cercanos), que solo demostraban inconsistencia.

Por ejemplo, un padre que un día demuestra el amor más puro y delicado del mundo, y que al día siguiente solo ofrece violencia, gritos y maltrato. Para un infante, esto es un factor de confusión, ya que representan el confort y al mismo tiempo, el miedo.

¿Cómo funciona el apego desorganizado? Una guía para descifrarlo

Lo principal es comprender que se basa en comportamientos contradictorios y erráticos, y pese a que en un principio era para niños, en las personas adultas esto puede generar dificultades y obstáculos para regular emociones, expresarse y sobre todo confiar en sus parejas. Así que, puede manifestarse:

Miedo a la cercanía: Conectar con una persona es terrorífico para algunos, eso significa mostrarse vulnerable, abrirse, ser sinceros y demostrar la parte más expuesta de ellos, lo cual, considerando el patrón del apego desorganizado, puede significar exponerse al peligro.
Miedo al abandono: Y del mismo modo, temen perder la conexión emocional, lo cual genera una ambivalencia en su comportamiento. La respuesta a la pregunta que probablemente nos hagamos al ver dos conceptos que se contrarían es en realidad bastante sencilla: experiencias pasadas que han demostrado que, para ellos, la cercanía es igual a consuelo y al mismo tiempo, a sufrimiento.

Ejemplo: Un chico dentro de una relación con su pareja, que ve incapaz el abrirse con ella por temor a mostrarse vulnerable, pero que aun así actúa de forma desesperada con acciones cómo pueden ser demostraciones exageradas para evitar perderla, complaciéndole en todo lo que puede, aunque eso signifique dejarse de lado. Pero jamás mostrando cercanía.

Comportamientos contradictorios y ambivalentes: mostrar afecto y cercanía, pero luego alejarse, aislarse o hasta rechazar a la pareja sin lo que puede parecer razón aparente o una explicación razonable. Aunque recuerda, alejarte de tu pareja solo porque sí no es correcto, ni saludable.

Ejemplo: Alguien que, con mucha atracción y amor por su pareja, le llene de cariño y muestras de afecto hasta que nota la seriedad en la relación, planes a futuro; generando sentimientos de agobio para él mismo y decide huir, sobrellevado por todo lo que eso significa, solo para volver por temor a perder su relación.

Baja autoestima: Constante desvalorización propia, sentimientos de inferioridad, el sentimiento de “no merecer lo que tienen” les lleva a un conflicto interno que afecta sus relaciones interpersonales, las personas con apego desorganizado en parejas suelen juzgarse a ellas mismas como merecedoras del cariño, con frases parecidas a “No soy bueno para ti” “podrías tener algo mejor”, y demás.

Ejemplo: Una relación entre dos personas que se demuestra amor de forma constante, sin embargo, la chica siente miedo, abandono y desapego cuando él no está validando de forma constante sus emociones y por consiguiente, suele explotar emocionalmente con pensamientos de ser engañada, de admitir que probablemente esté mejor con otra persona y no con ella.

Idealización y maltrato: Otra conducta contradictoria, claramente, pero es una bastante común presente en el apego desorganizado en parejas, la facilidad con la que puede idealizarse a la pareja en un segundo, y al siguiente ponerla por los suelos o hasta caer en el maltrato.

Ejemplo: Una relación en dónde la chica solo tenga palabras positivas para su pareja cuando se sienta segura emocionalmente, pero en el momento que se sienta amenazada o con miedo, recurrirá a los insultos y a la explosión emocional.

Problemas para la gestión emocional y la resolución de conflictos: otra caracteristica del apego desorganizado en parejas es enfrentarse a que no suele haber un punto medio con ellos, o tenemos reacciones desproporcionadas ante conflictos pequeños, o evitación total de los problemas para enterrarlos y no tocarlos. Demuestra una carencia de herramientas de regulación emocional y de control de las emociones que puede arrastrar cualquier relación al fracaso.

Ejemplo: En medio de una discusión, la persona con el apego desorganizado en la pareja no regula sus emociones, lo que le lleva a pasar de la calma al llano en cuestión de segundos, impidiéndole encontrar la resolución a los conflictos.

¿Es incurable el apego desorganizado en parejas?

No. No te preocupes. Como podemos ser testigos, el apego desorganizado en parejas puede afectar de gran manera las dinámicas de relaciones entre parejas, pero no se trata de una sentencia ni del peor de los escenarios, se puede trabajar en conjunto para mejorar como relación, pero por sobre todo la persona con apego desorganizado de la relación debe poner de su parte para trabajar todas estas áreas de dificultad y así iniciar el proceso de cambio. Por lo que:

Reconocer el problema: No puedo “reparar” algo que creo que no está roto. El primer paso es aceptar que algo está mal, y que yo puedo estar equivocado ¡y eso no tiene nada de malo! Debes estar abierto al cambio, a los errores, y estar dispuesto a afrontarlos.
Terapia individual: una terapia centrada en el manejo de las emociones o en la resolución de conflictos pasados puede ayudar mucho a la hora de gestionar todas aquellas problemáticas por las que se llega a pasar en el apego desorganizado en parejas; también, la terapia cognitivo conductual puede ser útil por su patrón de pensamiento-conducta.
Terapia de pareja: con el compromiso de ambos, para poder recuperar la relación, en caso de necesitarlo y desearlo.
Existencia y respeto de los límites: toda relación los necesita, y deben ser claros, nada de estar asumiendo lo que jamás se ha hablado. Lo lamento, pero para una relación sana y estable hay que tener demasiadas conversaciones incomodas y pesadas.
La confianza no se gana, se construye: la confianza no es un premio para ganarse, es algo que se construye en pareja, por lo tanto, debemos estar dispuestos a entregarla y también, a demostrarla.
Gestión emocional: para brindar soluciones que no recaían en explosiones emocionales, sino en el manejo y regulación de la forma más efectiva para todos los involucrados.

El apego desorganizado en pareja puede ser uno de los retos más complicados si no sabemos identificarlo, puede verse como una relación turbulenta y complicada, pero una vez podamos ver el patrón ya sea porque se trata de nuestra pareja o de nosotros mismos, las cosas solo pueden mejorar de aquí en adelante. Sin embargo, se necesita de compromiso para la mejoría, del deseo de querer mejorar, de saber que nos enfrentaremos a errores pasados, pero una vez sorteados éstos obstáculos, podrás disfrutar de las relaciones interpersonales más sanas ya que tu habrás sanado.

Así que su crees tener apego desorganizado en pareja, no dudes en agendar tu cita en Mente Sana Psicología, completamente gratuita, y juntos buscar ese cambio.

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Referencias bibliográficas

A brief overview of adult attachment Theory and research | R. Chris Fraley. (n.d.). https://labs.psychology.illinois.edu/~rcfraley/attachment.htm

Beckes, Lane, Simpson, & A, J. (2025, March 11). Attachment theory | Definition, Features, & Types. Encyclopedia Britannica. https://www.britannica.com/science/attachment-theory

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Celos en la pareja, ¿Se pueden superar?

Los celos son una emoción que nos permite valorar lo que tenemos en nuestra vida y reconocer a las personas que no queremos perder. Todos hemos sentido celos en algún momento, incluso desde la infancia, ya que es una emoción inherente al ser humano. Como todas las emociones, los celos trasmiten un mensaje. Sin embargo, la reacción desmedida que podemos tener ante ellos es lo que debemos cambiar. El problema no son los celos en sí, sino como reaccionamos ante ellos, lo cual puede tener dificultades para relacionarse con los demás. Por eso, en este artículo hablaremos de como los en la pareja deterioran la comunicación y la confianza, así como de sus posible causas y recomendaciones ´para gestionar esta emoción.

¿Qué son los celos en la pareja?

Los celos son una emoción persisten e intensa que surge del miedo a perder a la pareja. Este temor genera una inseguridad tan grande que se empieza a construir creencias negativas sobre la otra persona, los que a su vez provoca discusiones y la ruptura de la confianza.

Los celos pueden producir sentimientos de sospecha, desconfianza y temor, que se originan en relación con otra persona. Cuando estos sentimientos se manifiesta dentro de una relación amorosa, se les llama celos de pareja, Sin embargo, también existen celos entre hermanos, en las relaciones laborales y con los amigos. Hoy nos centramos en los celos de pareja.

¿Qué causa los en una pareja?

La persona que presentan celos intensos en la relación, reacciona en base miedos e inseguridades de sí mismo, por eso tener un espacio de autobservación que permita que la persona descubra y trabaje estos miedos. (Si deseas conocer sobre la dependencia emocional en pareja, te recomiendo leer)

Si sientes que necesitas apoyo en este proceso, en Mente Sana estamos aquí para ti. Permítete dar el primer paso hacia una vida emocional más libre y saludable.

Baja autoestima e inseguridades, el pensar que no se es lo suficiente.
Necesidad de control en todos los aspectos de la vida.
Intolerancia a la incertidumbre y la frustración.
Sobre preocupación por la imagen social.
El mido a estar solo.
Haber vivido infidelidades.
Sentimientos de posesión sobre personas.
Traumas de abandono

¿Qué afectaciones puede traerlos en una pareja?

Los celos de pareja pueden traer dolor a la relación, la perceptiva de la persona a quien se le cela, puede ser de control e invasión, esto puede hacer que se distancie emocionalmente y se termine dañando la confianza en la relación con el paso del tiempo, es importante ver que respetiva que tiene cada uno dentro de la dinámica de una relación basada en celos:

La pareja celosa frecuentemente se siente controlada y sofocada, experimentando una pérdida de su libertad de expresión.
Existe una fuerte ambivalencia en la persona celosa, quien puede sentir rencor consciente hacia su pareja incluso a la agresión verbal o física.
Esto incrementa el riegos de que la relación se convierta en una relación toxica. (Conoce más sobre las relaciones aquí)
La persona celosa puede mostrar actitudes impredecibles y extremas, alternando entre ruegos, amenaza, interrogatorios y declaraciones de amor.
Este patrón genera una inestabilidad emocional, que es una señal de alerta de una dinámica poco saludable
La intensidad de los celos están directamente relacionada con el miedo a perder la relación y con la baja autoestima de la persona celosa.

¿Cómo funciona la terapia para la gestión de los celos?

Reconocer que te está afectando, es el primer paso para poder actuar contra ellos.
Conoce tus celos, evalúa en que situación aparecen, las reacciones que tienes ante estas situaciones, esto te ayudara anticipar algunas reacciones impulsivas.
Evaluar las creencias que tiene sobre la pareja.
Mejorar la comunicación asertiva en la pareja.
Ayudar a comprender la importancia del espacio personal, y que es importante en una relación.

¿Cuándo ir a terapia de pareja?

Si la pareja presenta problemas de celos, también se puede trabajar en terapia, de esta forma se establecen objetivos juntos y un trabajo en pareja, aunque el trabajo en su mayoría es indivual tratando los heridas de la persona que es celosa, mejorando su autoestima y brindando herramientas de comunicación.

Un espacio terapéutico puede fortalecer los lazos afectivos que se vieron afectados por la desconfianza que ocasionan los celos, se reconstruye la relación desde el respeto, el amor y la compresión, recordando los aspectos positivos, que los unió hoy como pareja.

Si sientes que necesitas apoyo en este proceso, en Mente Sana estamos aquí para ti. Permítete dar el primer paso hacia una vida emocional más libre y saludable.

Preguntas de reflexión

1. ¿Qué me hace sentir inseguro?

2. ¿Frente a que situaciones aparecen los celos?

3. ¿Quién es esa persona que te despierta celos?

4. ¿Qué rasgos o características tiene esta persona?

(También es importante trabajar en la autoestima, si deseas conocer estrategias para fomentar tu autoestima, te recomiendo leer)

Los celos son una emoción que se puede domesticar, no es una enemiga como ninguna de nuestras emociones, pero está en nosotros cambiar las reacciones y la forma que tenemos de ver las relaciones. Los celos en pareja pueden escalar rápidamente y convertirse en un problema grave en la pareja. Si los celos están afectando significativamente la relación y el bienestar emocional de ambos, es fundamental buscar ayuda profesional. Un terapeuta puede proporcionar herramientas y estrategias para gestionar los celos, mejorar la comunicación y reconstruir la confianza, permitiendo a la pareja avanzar hacia una relación más saludable.

mismo intolerancia, irritabilidad extrema, agresividad y confrontación.

Referencia bibliográfica

Unobravo. (19/04/2023) celos en la pareja: cómo manejar los celos amorosos. Recuperado de: https://www.unobravo.com/es/blog/celos-en-pareja

Barreiro, J. (2019, 11 de abril). Causas y soluciones para los celos en la pareja – Barreiro Psicología Blog. Barreiro Psicología Blog.https://barreiropsicologia.com/blog/los-celos-en-pareja-causas-y-soluciones/

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Breadcrumbing: el juego de poder emocional en las relaciones

¿Alguna vez te has sentido que estas pidiendo migajas emocionales a alguien sin que te lleve a ninguna parte? Esto describe perfectamente el “Breadcrumbing”, esto es una tendencia cada vez más común en el ámbito de las citas y las interacciones online. Consiste en mantener a alguien interesado a través de pequeños gestos de atención, insuficientes para formar una conexión real pero lo bastante frecuentes como para mantener viva una falsa esperanza. A lo largo de este artículo, indagaremos las motivaciones detrás de este comportamiento y analizaremos cómo afecta a quienes lo experimentan.

“El amor propio tiene muy poco que ver con cómo te sientes con tu apariencia. Se trata de aceptar todo de ti mismo” Tyra Banks

¿Qué es el Breadcrumbing?

También se le conoce como “migajismo” o “migajas emocionales” y esto proviene de la antigua historia de Hansel y Gretel, donde se dejaban migajas de pan para encontrar el camino de regreso a casa. El Breadcrumbing se refiere a cuando alguien te da la suficiente atención para mantener tu interés, pero no lo suficiente para desarrollar una relación seria o estable.

Características del Breadcrumbing

Mensajes esporádicos, puedes recibir mensajes de texto o en redes sociales de manera irregular e inconsistente.
Planes futuros vagos, puede proponer planes para el futuro mediano plazo, pero no se concretan o se posponen.
Atención superficial, la persona solo te proporciona lo justo y necesario para mantener tu interés en el, pero no se compromete realmente.
Inconsistencia, se suele desaparecer y aparecer sin dar explicaciones.

Motivaciones que llevan a la gente hacer Breadcrumbing

Algunos factores de porque algunas personas hacen Breadcrumbing son:

Miedo al compromiso: pueden tener miedo a involucrarse emocionalmente de forma profunda y prefieren las relaciones más superficiales.
Exploración de opciones: con las redes sociales y tantas opciones al alcance, algunas personas mantienen a varias interesadas simultáneamente.
Necesidad de atención: esto puede ser utilizado para satisfacer la necesidad de sentirse deseado o importante, sin la intención de comprometerse.

Consecuencias psicológicas del Breadcrumbing

Esta técnica puede tener efectos negativos en la salud mental:

Confusión y frustración: al no obtener estabilidad, pero si interés intermitente puede causar confusión, y no saber hacia donde se va con esa relación suele ser muy frustrante.
Baja autoestima: esta intermitencia y bajo interés puede generar dudas sobre el propio valor y el atractivo.
Ansiedad y estrés: la incertidumbre y el juego constante de esperar y ver pueden provocar miedo.

El breadcrumbing puede hacer que cuestiones tu valor y tu autoimagen.

“Recuerda que la forma en que alguien te trata dice más sobre esa persona que sobre ti”

Muchas veces puedes caer en la trampa de aferrarte a la esperanza de que esto cambiará o que la persona se comprometerá eventualmente, esto puede atraparte en un círculo vicioso.

Cómo saber si te están haciendo Breadcrumbing

Identificar si estás envuelto en el Breadcrumbing suele ser complicado, pero hay ciertas señales:

Comunicaciones intermitente: la persona suele aparece, demostrar un interés genuino y luego desaparecer de tu vida sin darte ninguna explicación.
Excusas constantes: en planes o visitas suelen tener siempre una excusa para no encontrarse contigo o no verse en persona.
Interacciones superficiales: la relación nunca se profundice más allá de conversaciones casuales o coqueteos.

Estrategias para manejar el Breadcrumbing

Si con todo lo que te hemos compartido identificas que estas viviendo esta situación, aquí te dejamos algunas estrategias:

Reconocer el patrón: entender de que se trata esta técnica y ser consciente de que estas en una situación de breadcrumbing es el primer paso.
Establece limites claros: decide que estas dispuesto a tolerar y qué no para ser congruente con ello.
Comunicar tus necesidades: ser directo y conciso sobre lo que buscas en una relación puede ayudarte a clarificar la situación.
Prioriza tu bienestar: no tengas miedo de alejarte si la relación no te está generando bienestar.

Antes de que sigas leyendo te recomendamos el artículo “Cómo mejorar la autoestima y fortalecer la confianza” que te ayudará a obtener más herramientas valiosa.

Cómo prevenir el Breadcrumbing

Para que puedas detectar el breadcrumbing temprano y evitar caer en el, considera lo siguiente:

Conocer y reforzar tus propios valores: ten claro que buscar en una relación y escucha tus necesidades.
No ignores las banderas rojas: presta atención a lo antes mencionado e identifica las señales tempranas de breadcrumbing.
Mantener la independencia: asegura que tu autoestima y felicidad no dependan de cómo te trata una persona. Tener metas y objetivos aparte de un círculo social fuera de la relación es crucial.

Estrategias de afrontamiento y superación

Reconoce y celebra tu valor, recordar que siempre merecer una relación que te brinde seguridad, respeto y amor. Celebra tus fortaleza y logro puede ayudarte a reforzar tu autoestima.
Autoconsciencia y crecimiento personal, usa esta experiencia para crecer y fortalecer tu inteligencia emocional. Reflexiona sobre lo que quieres en tus vínculos y comunica de forma asertiva tus necesidades y deseos.
Busca apoyo profesional, recuerda que mereces una conexión genuina y un interés constante, no te conformes con migajas de atención. Un psicólogo especialista puede brindarte las herramientas y la perspectiva necesaria para procesar estas experiencias, sanar heridas y establecer limites saludables en tus futuras relaciones, no dudes en priorizar tu bienestar mental.

Recuerda que este artículo se presenta únicamente con fines informativos y no debe interpretarse como asesoramiento profesional. Es fundamental que busques expertos calificados para obtener ayuda y tomar decisiones informadas basadas en tus circunstancias específicas.

Conclusión

El breadcrumbing se revela como una practica sutil pero sumamente dañina en las relaciones modernas, caracterizada por la entrega intermitente de migajas de atención sin una intención real de compromiso, reconocer estas dinámicas es el primer paso fundamental para proteger tu salud mental. No te conformes con las relaciones llenas de incertidumbre y falsa esperanza, prioriza la comunicación asertiva, respeto mutuo e interés genuino. Recuerda que mereces conexiones constantes y plenas.

Ten presente que en Mente Sana estamos aquí para guiarte y acompañarte en la selección del mejor especialista para que recuperes tu autoestima y valor propio, es por ello que te ofrecemos una sesión gratuita de terapia online, totalmente confidencial y desde la comodidad de tu hogar, para brindarte la seguridad y confianza necesaria para iniciar. Agenda tu primera sesión de terapia online gratis, sólo tú puedes dar el primer paso.

Referencias

Therapyside, (2024). ¿Qué es el breadcrumbing? Descubre cómo afecta a tus relaciones. Extraído de la página web: https://www.therapyside.com/post-es/que-es-el-breadcrumbing-descubre-como-afecta-tus-relaciones

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Ejercicios para controlar los celos: Estrategias prácticas

¿Alguna vez has estado en una relación de pareja que te ha provocado un poquito de celos? O estas en una relación así ahora, esa sensación fea cuando piensas que alguien podría quitarte algo importante, como el cariño de tu pareja o la atención de un amigo. Un poco no es considerado algo grave, pero cuando los celos son muy fuertes pueden arruinar tus relaciones y hacerte sentir muy mal.

Queremos ayudarte a entender por qué sientes celos y darte ejercicios para controlar los celos, para sentirte más seguro de ti mismo y confiar más en las personas que te importan, el poder está en tus manos a la hora de construir relaciones más saludables y tranquilas.

¿Qué son los celos?

Según la Real Academia Española (RAE), define los celos como el sentimiento de tristeza o rabia que se experimenta al pensar que alguien a quien se ama le ha dedicado o le dedicará su cariño a otra persona.

“Ser celoso es el colmo del egoísmo, es el amor propio en defecto, es la irritación de una falsa vanidad.” Honoré de Balzac

¿Por qué sientes celos?

Las causas de que sientas celos generalmente se relacionan con el miedo, aunque también existen otros factores causantes de celos:

La baja autoestima e inseguridades, el pensar que otra persona puede valer más que tú.
Necesidad de control en todos los aspectos de tu vida.
Intolerancia a la incertidumbre y a la frustración.
El miedo a estar solo.
Temores por infidelidades pasadas.
Sentimiento de posesión sobre otras personas.
Trauma por abandono.
Vincular celos y amor.

Es importante que sepas que el primer paso es reconocer que te están afectando los celos para así poder actuar contra ellos e implementar ejercicios para controlar los celos. Crear un sistema de alarma para los celos te puede ayudar a estar atento cuando aparecen, eso quiere decir que debes saber que posibles detonantes te ayudarán a identificarlos. Fijarse cuando aparecen te ayudará a estudiarlos, cómo te hacen sentir, cómo te hacen actuar y que consiguen quitarte. Revisar tus creencias sobre la pareja, te ayudará a entender si relacionas el amor con los celos.

Presta atención a la causa que hace que los celos aparezcan. Tener comunicación asertiva con tu pareja, más comunicación, atender necesidades y cubrir carencias, sobre todo no hablar a través de los celos. Aceptar que tu pareja debe ser libre para ser feliz y de esa manera funcionara mejor la relación.

Creemos que este artículo te puede interesar “Terapia de pareja ejercicios: herramientas prácticas para fortalecer el vínculo“, para que obtengas más herramientas a la hora de buscar tu bienestar.

“Los celos son la ruina de tu relación; no permitas que triunfen y lucha contra ellos”

Ejercicios para controlar los celos

Los celos son un producto de una inseguridad emocional y de baja autoestima, por ello como primer ejercicio practico para controlar los celos es:

Construye la confianza en ti mismo

Enfócate en tus fortalezas y éxitos, haz una lista de tus logros revísala constantemente para recordarte tus capacidades y cualidades.
Identifica tus talentos y habilidades, ¿En qué eres bueno? ¿Qué te resulta fácil? Dedica tiempo a desarrollar estas áreas.
Identifica tus pensamientos autocríticos, presta atención a las voces internas que te dicen que no eres lo suficientemente bueno. Cuestiona la validez de esos pensamientos.
Practica el autocuidado, cuida tu salud física, duerme lo suficiente, come saludablemente y haz ejercicio regularmente. Un cuerpo sano contribuye a una mente sana y a una mayor confianza.
Dedica tiempo a actividades que disfrutes y que te relajen así puedes priorizar tu bienestar emocional.

Enfréntate a miedos de forma progresiva

Empieza por hacer cosas que te incomoden, pero que sabes que son funcionales para tu bienestar emocional, sal de tu zona de confort cada vez que superes un miedo, tu confianza crecerá.
Aprender nuevas habilidades o experimentar situaciones diferentes te demostrara tu capacidad de adaptación y crecimiento, lo que ayudará a subir tu autoestima.
Sé comprensivo y alentador contigo mismo, sé amable y compasivo. Es importante que valides tu persona y lo que ofreces como persona, habla contigo mismo como lo harías con un amigo.
Acepta tus imperfecciones, nadie es perfecto, reconoce tus debilidades sin dejar que te definan.

Confía en que puedes enfrentar y asimilar un abandono eventual y real

Las rupturas o separaciones suelen ser parte del conocer personas y de la vida misma, pero este miedo a un posible engaño o un posible abandono no siempre es tan real como los pensamientos intrusivos lo hacen ver.
Es importante cuestionar los pensamientos y reemplazarlos con afirmaciones positivas. Crea declaraciones que contrarresten estos pensamientos de miedo y repítelas regularmente.
Disfruta tu propia compañía, trabajar en la independencia emocional, reduce la dependencia de otros para tu felicidad y autoconfianza.
Cultiva tus propios intereses. Esto te dará un sentido de identidad más sólido y te enriquecerá como persona.
No dejes que el vínculo amoroso te condicione a no poner límites saludables, aprende a decir que no cuando sea necesario y se crees que están traspasando tu confianza.

No retroalimentes tus inseguridades con las redes sociales

Si uno de los detonantes que has identificado son las redes sociales, reflexiona qué tipo de interacciones te generan celos, anotando estos desencadenantes te ayudará a ser más consciente de tus reacciones.
Evalúa la realidad vs tu percepción. Pregúntate si tus celos se basan en hechos concretos o en interpretaciones, a menudo las redes sociales solo muestran una versión idealizada y parcial de la vida de los demás. Ejercicios Prácticos para controlar los celos:
El “Detener el Pensamiento”: Cuando te encuentres rumiando pensamientos celosos desencadenados por redes sociales, di mentalmente “¡Basta!” o haz un gesto físico (como aplaudir). Luego, redirige tu atención hacia otra cosa.
El “Registro de Celos en Redes Sociales”: Anota la situación que desencadenó tus celos, tus pensamientos automáticos, la intensidad de la emoción y cómo reaccionaste. Luego, desafía tus pensamientos y busca alternativas más racionales.
El “Desafío de los Supuestos”: Cuando tengas una interpretación celosa de algo que viste, escribe al menos tres explicaciones alternativas y más positivas o neutrales.

Practica la atención plena

Observa tus emociones sin juzgarlas, cuando sientas celos, reconoce la emoción sin reaccionar impulsivamente, simplemente observa cómo se siente tu cuerpo y mente.
Concéntrate en el presente, evita anticipar escenarios futuros basados en lo que tus miedo te hacen ver.

Considera la ayuda profesional

La terapia individual es una opción que debe considerarse como la secundaria posteriormente a identificar que tus celos están apoderándose de tus relaciones. Si tus celos son intensos y afectan tu bienestar y tus relaciones, la ayuda de un psicólogo puede resultar muy beneficioso. Ya que te ayudará a explorar las raíces de tus inseguridades ya desarrollar estrategias de afrontamiento más saludables.
La terapia psicológica te brinda ejercicios para controlar los celos de forma personalidad, en base a tu caso individual, además de ayudarte a sanar factores alternos a los celos.

Conclusión

Recuerda que controlar los celos es un proceso continuo de autoconocimiento y crecimiento. Requiere valentía para enfrentar tus inseguridades, voluntad para desafiar tus pensamientos irracionales y el compromiso real para cultivar la confianza en ti mismo y los demás. Integrar estrategias en tu vida diaria con ayuda de un profesional no solo te aliviara dolor emocional que generan los celos, sino que también construirás bases firmes en tus relaciones, que se basen en comunicación asertiva, respeto mutuo, y también muy importante aprender a amar en libertad.

La paz interior y la armonía en tus vínculos son recompensas valiosas que bien valen el esfuerzo de trabajar en contra de tu inseguridad. En Mente Sana estamos aquí para acompañarte y ayudarte en tu proceso hacia el bienestar y la autoconfianza; recuerda que tus inseguridades y miedos no tienen que ser enfrentados solo. Construye relaciones más sanas y funcionales. Es por ello que te ofrecemos una sesión gratuita de terapia online, totalmente confidencial y desde la comodidad de tu hogar, para brindarte la seguridad y confianza necesaria para iniciar. Agenda tu primera sesión de terapia online gratis, sólo tú puedes dar el primer paso.

Referencias

Javier Barreiro (2019), Causas y soluciones para los celos en pareja. Extraído de la página web: https://barreiropsicologia.com/blog/los-celos-en-pareja-causas-y-soluciones/

Rogelio Argüello, 10 consejos para superar los celos. Extraído de la página web: https://www.ryapsicologos.net/autoayuda/10-consejos-para-superar-los-celos/

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Cómo saber si tu pareja te quiere: claves para identificarlo

Dudar si se está en una relación sana es más común de lo que puede creerse, el amor y las relaciones son experiencias complejas, pero muy buscadas por el ser humano, y no es extraño presentar dudas de vez en cuando sobre si realmente nos quieren o aprecian, o si esos sentimientos siguen como el primer día del enamoramiento, a veces es una duda llevada por la curiosidad, y otras, cuando realmente es preocupante, por la inseguridad. Existen indicadores que pueden ayudarnos a entender mejor nuestra relación, y así mismo, a reconocer si tu pareja te quiere.

Cómo saber si tu pareja te quiere: claves para descubrirlo

Comunicación abierta y entendimiento…

La comunicación sincera es el pilar de las relaciones de pareja. Entre las maneras de como saber si tu pareja te quiere la sinceridad es el pan de cada día, la comunicación fluye y se preocupa por entenderte. Toda relación requiere de hablar de temas incómodos, a nadie le gusta hacerlo, así que tranquilízate si sientes que no decide hablar de aquello que incomoda o de los temas importantes de buenas a primera, puede ser difícil, pero si se está dispuesto a la mejora y a resolver conflictos, éstos temas llegan sin problema alguno.

Además, hay que reconocer que comunicación y entendimiento son cosas que pueden fallar por sí solos, uno no es inherente del otro, sin embargo se debe trabajar en tener ambos para una relación estable y sana.

Por el contrario, si solo vemos actitudes defensivas ante las conversaciones, evitación constante de aquellas conversaciones, alejamiento emocional y la constante negativa de tu pareja en abrirse, puede ser una señal de desinterés.

Lo que dice y demuestra es congruente

Amar no es solo decirlo, también se basa en las acciones. Una pareja que realmente te quiere muestra su amor en acciones, y por ello hay que entender que no todos lo demostramos de la misma manera, los lenguajes del amor son una realidad que está presente en nuestro día a día: palabras de afirmación, actos de servicio, contacto físico, tiempo de calidad y regalos.

Para saber si mi pareja me quiere, debo reconocer la congruencia entre aquellas palabras de cariño y sus actos, ya que son una muy buena señal de que le importo. ¿Cómo demuestras tú el amor? ¿Tu pareja se siente amada con tus acciones? Preguntaselo. Y también, pregúntate ¿cómo lo demuestra tu pareja? ¿Te sientes amado o amada?

A veces, en las relaciones solemos juzgar los actos de amor según nuestra perspectiva, sin entender la manera de querer de nuestra pareja, y si por el contrario no te sientes querido, no dudes en comunicarlo, quizás sea todo un malentendido. Pero recuerda: tener distintas formas de amar no justifica los malos tratos ni el desinterés.

Compromiso

Comparten un proyecto de vida en conjunto o tenéis idea de ello, ya que el amor implica compromiso. El objetivo de una relación sana es compartir la vida en conjunto y ser la compañía del otro, así que no es extraño hablar de proyectos a futuro y de compromiso, visión en conjunto sobre objetivos: mudarse juntos, vivir juntos, formar una familia, casarse o cualquier otra idea que para ustedes signifique el deseo de seguir construyendo una relación. Si evita comprometerse, su interés es nulo o solo evita éstas conversaciones, puede ser una de las señales que responderá a la pregunta de como saber si tu pareja te quiere.

Respeto

Un componente que jamás debe faltar en una relación, es uno de los pilares que construye cualquier relación sana de pareja, es fundamental, ya que si alguien te quiere respetará tu persona, a tí, tus opiniones y decisiones. Si por el contrario tu pareja te critica de forma constante, te minimiza o no toma en cuenta tus sentimientos, está desvalorizando y es una señal de desinterés y de que los sentimientos han cambiado.

Confianza

Tu pareja no debería generarte inseguridades de forma activa, es decir: no debería de hacer acciones por decisión propia que alimenten inseguridades o que generen dudas sobre si te quiere o no. Al contrario, fomenta un ambiente de seguridad y sin miedos.

Es natural hasta cierto punto dudar, de vez en cuando, o inclusive que alguna inseguridad despierte por algo que ha atacado tu pensamiento, pero en un ambiente seguro de pareja, ésta brindará ese espacio para poder callar la inseguridad.

Sin embargo, recuerda que nuestra pareja no es responsable de las inseguridades que nacen de miedos dónde él o ella nada tengan que ver, hay que estar atentos a que si ésta desconfianza nace incluso aunque nuestra pareja fomente un ambiente seguro, el trabajo es personal y no depende de la otra persona. La desconfianza excesiva puede ser un problema para las relaciones, ya que proliferan relaciones pocos saludables.

Consentimiento y no todo gira en torno a la intimidad

Si bien las relaciones sexuales son un pilar fundamental para muchas relaciones, no todo se trata de ello, y si la única actividad que ambos comparten en conjunto son las relaciones intimas, pese a que tu como persona no quieres, puede ser una señal de que los sentimientos han cambiado. El consentimiento es importante para toda relación, y es una forma de demostrar respeto por tu persona.

Señales de que tu pareja no te quiere

Siempre es importante reconocer el contexto de cada situación, puesto que no puede hablarse de forma general sin conocer las relaciones. Sin embargo, existen algunas señales que marcan el cómo saber si mi pareja me quiere y marcan el desinterés en la relación:

Desinterés en tu vida.
No hay muestras de afecto
Prioriza cualquier otro aspecto de su vida, antes que su relación
Te aleja de su vida
Falta de comunicación
Te hace sentir inseguro con frecuencia, aunque se lo comuniques
Te falta el respeto de forma constante
Te critica de forma despectiva
No te muestra apoyo, ni empatía

Mi pareja no me quiere ¿Qué debo hacer?

Si has identificado alguna de las señales en tu relación, tanto aquello sano como lo que no y la gran duda de ¿como saber si tu pareja te quiere? ha sido respondida, es necesario reflexionar desde tu propio bienestar personal y emocional, ya que lo que hagas a continuación tomes la decisión que tomes no será sencillo:

¿Está hablando mi inseguridad, o de verdad no me quiere? Evalúa tus emociones y sentimientos. Valora aquello que tienes en tu relación actual y pregúntate si estás feliz y te sientes amada ¿tus necesidades están siendo correspondidas? ¿O experimentas insatisfacción? Es importante reconocer, además, si esto nace de la inseguridad propiamente dicha, o si de verdad has identificado señales de que tu pareja no te quiere.
Comunícate: Expresar sus emociones no es un crimen, así que es hora de tener una conversación incómoda con tu pareja, habla abiertamente con ésta sobre lo que sientes, puede ayudarnos a esclarecer la situación y, además, a evaluar tus emociones. Hazlo desde una perspectiva tranquila, sin acusaciones o discusiones, hazlo desde la sinceridad y tus emociones. Observa cómo responde, eso puede darte la respuesta que buscas.
Apóyate de tu círculo más cercano: No te permitas alejarte de las personas que quieres, tener la opinión de amigos o familiares puede ser importante para ver los problemas desde otro punto de vista.
Busca ayuda profesional: A veces, la gestión de todas éstas dudas puede salirse de las manos y sentirse abrumador, así que no dudes en buscar ayuda profesional con un terapeuta para brindarte la mejor de las guías en el proceso.
Y si aún así te sientes insatisfecho e infeliz, es hora de replantear la relación.

Descubrir que tu pareja no te quiere puede ser uno de los golpes más duros, y una situación complicada de enfrentar, así que si tu pareja no demuestra que te quiere, mostrando desinterés, poca empatía, faltas de respeto y priorizando otros aspectos antes que la relación, es necesario que se replantee si ésta es una dinámica que se está dispuesto a aceptar; A su vez, resulta importante saber que cada pareja es distinta, pero reflexionar sobre esto puede ayudar a esclarecer inseguridades o fortalecer una relación en pro a tu bienestar. No dudes en leer éste articulo sobre cómo reconectar contigo mismo luego de una ruptura, antes de seguir.

Si estás experimentando una ruptura, o no sabes como dar el paso al descubrir que tu pareja no te quiere, en Mente Sana contamos con los mejores especialistas para brindarte una mano amiga, agenda tu primera cita completamente gratuita, y se parte del cambio.

Preguntas Frecuentes

¿Cómo puedo agendar una consulta para saber si mí pareja me quiere?

Puedes agendar tu consulta en Mente Sana Psicología a través de nuestra página web o contactarnos por WhatsApp.

¿Puedo agendar una terapia de pareja?

Sí, siempre y cuando ambos estén de acuerdo. No podemos obligar a nadie a asistir a terapia, mucho menos podemos atender a alguien que asiste obligado a consulta, debe ser consensuado entre ambos.

¿Qué costo tiene una sesión con un terapeuta en Mente Sana especialista en terapia de pareja?

La primera sesión es totalmente gratis, con una duración de una hora ¡Y desde la comodidad de tu hogar! En cualquier parte del mundo. Solo necesitas comunicarte con nuestro equipo.

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