Estrés laboral: ¿Enfermedad profesional?

Estrés Laboral como enfermedad profesional
Estrés Laboral como enfermedad profesional

El estrés laboral como enfermedad profesional es la epidemia moderna del siglo XXI, y es una consecuencia directa de las altas exigencias de los puestos laborales en la actualidad, un problema constante debido a las circunstancias y las condiciones laborales que muchos puestos de trabajo ofrecen. La exigencia desorbitante, la presión y los malos ambientes conlleva consecuencias en los trabajadores, cosa que afecta su desempeño laboral y que atrae, al final de todo, terribles efectos en la salud.

¿Qué es el estrés laboral?

El estrés laboral no es más que una respuesta tanto física, como psicológica, a exigencias desbordantes de trabajo. Se cataloga a día de hoy como un estrés crónico, perseverante y con diversas contraindicaciones para los trabajadores, su desempeño laboral y su vida diaria. Según Juana Patlán Pérez en su artículo sobre el estrés, expresa que el estrés laboral es uno de los principales problemas para la salud de cualquier trabajador y, por ende, también del funcionamiento de las organizaciones para las que se trabaja.

El estrés laboral, en términos mecánicos, es una respuesta fisiológica del cuerpo ante una situación de gran presión, en muchas ocasiones que lleva al límite a la persona.

También, está intrínsecamente relacionado con el intercambio trabajo-recompensa y un evidente desequilibrio entre éstas dos variables; es decir, si yo como trabajador no siento que mi esfuerzo o trabajo me genere una recompensa, y existe un fallo en ésta equivalencia entonces el estrés generado tendrá repercusiones en lo emocional y físico.

El estrés laboral como enfermedad profesional

El estrés son altos niveles de cortisol que se comienzan a hacer insoportables de llevar, de controlar y de vivir con ellos. Es un mecanismo dónde la persona se ve tan sobrecargada que se ve en la necesidad y exigencia personal de cumplir con los requerimientos que, mayormente, vienen de uno mismo.  El estrés nos obliga a adaptarnos a las circunstancias estresantes como mecanismo para poder sobrevivir, por eso se dice que no todo el estrés es malo, sin embargo cuando se trata del estrés patológico éstas fases adaptativas generan un efecto adverso.

Según la Sociedad Española para el Estudio del Estrés y la Ansiedad, son 3 fases por las que el ser humano pasa en el momento del estrés: la de actuación, la de alta actividad y por último la de agotamiento, que llega una vez el momento ha acabado y el cuerpo  no puede más. Y puede generar, sin ir demasiado lejos, burnout.

¿Qué es el burnout y cómo se relaciona con el estrés laboral como enfermedad profesional?

El burnout es un estado de agotamiento tanto físico, como mental y emocional a raíz de exigencias laborales que generan un estado de desgaste bien comparado con estar “quemado”; el burnout es la consecuencia directa del estrés laboral, aquella que viene al momento de acabar esa fase de actividad intensa, la catalogada como fase de agotamiento.

El burnout no se trata de una enfermedad por sí sola, no se encuentra catalogada en una esfera diagnóstica, pero si que es un detonante considerable para otros problemas de salud más graves como ansiedad o depresión. Nuestra psicologa Leidy Vicuña incluye varios tips para el afrontamiento del estrés laboral en su articulo, que te recomendamos leer antes de continuar.

Síntomas del estrés laboral

  • Dolores de cabeza
  • Insomnio o dificultades para dormir
  • Sueño y cansancio constante
  • Mala memoria
  • Cambios de conducta
  • Problemas cardiovasculares
  • Cambios de peso por malos hábitos alimenticios
    • Problemas estomacales
  • Bajo libido sexual o problemas en la erección
  • Bruxismo, también rigidez en la mandíbula y cuello

Si bien los síntomas del estrés laboral como enfermedad profesional pueden confundirse a la perfección con cualquiera otra afección por ser síntomas generales en su totalidad, es importante reconocer el contexto y la causa de éstos mismos. Lo importante de los síntomas del estrés laboral será la razón de su existencia, y la consecuencia directa que éste tiene en el ser humano.

Factores de riesgo para el estrés laboral

El estrés laboral puede generarse por diversas circunstancias, pero entre las más sonadas están:

  • Ambiente laboral no grato, tóxico: estar trabajando en un entorno hostil y con malos tratos aumenta los niveles de estrés debido a la falta de apoyo y el hostigamiento.
  • Inseguridad laboral: No sentirse suficiente para el puesto, miedos que giran alrededor de su puesto.
  • Sobrecarga de trabajo: demasiada carga laboral y plazos demasiados cortos.
  • Condiciones laborales deplorables: falta de recursos, espacios inadecuados.

Tratamiento para el estrés laboral

Hay que recordar que la psicología como trabajo profesional se queda corto si no hay lucha social involucrada para que las consideraciones sociales puedan cambiar. La psicología puede ayudar a sobrellevar las consecuencias del estrés laboral, a lidiar con ello y a superar sus efectos, pero no lo erradica, ya que ésto es una variable social por la que se debe pelear desde afuera y dentro.

Primero, reconocer que solo podemos cambiar aquello que nos compete a nosotros como personas.  Sin embargo, no dejar que ésto sea un impedimento para no actuar ante las injusticias alrededor de ambientes laborales toxicos, complicados o peligrosos que estén atentando contra tu salud. Por lo que, para tratar el estrés laboral:

  • Iniciativas que hagan cambios organizativos en la empresa. Sin lucha social no existe el tratamiento perfecto, y si el estrés laboral es a causa de sobreexigencias, malas condiciones laborales u hostigamiento, es necesario cambiarlo desde adentro como empresa.
  • Tratamiento psicológico. Individual, para el afectado. Terapia enfocada a reconocer el origen de sus incomodidades para entregar herramientas
    • Reconocer si es parte de la responsabilidad de la empresa o si son exigencias propias irracionales. Ajustar expectativas a la realidad.
    • Herramientas para el afrontamiento del estrés.
  • Técnicas de relajación y respiración.
  • Trabajar la autoestima, por si el estrés involucra la inseguridad constante.
  • Mantener hábitos saludables, abandonar el consumo de aquello que pueda ser contraproducente para el estrés como bebidas energéticas, alcohol, tabaco, etc.

El estrés laboral es una pelea social que se ha mantenido durante años y que actualmente crece mientras más son las exigencias laborales que a día de hoy se piden. Es evidente como en la actualidad nos enfrentamos a condiciones deplorables en muchos puestos, y eso sumado a las exigencias son el cóctel perfecto para el estrés laboral y su consideración como enfermedad profesional para poder ser capaces de encontrar una solución y ayuda favorable.

Es un problema critico, que afecta a los individuos y a las propias empresas en dónde ocurre, así que es importante que todos como una gran maquinaria podamos ayudar a abordar el estrés laboral de la forma más concreta para bajar los niveles de estrés en ayuda.

Si te encuentras pasando por un momento dónde te sientes a desbordar, agotado y sin fuerzas porque el estrés laboral es demasiado, en Mente Sana podemos ayudarte con nuestra primera cita totalmente gratuita. Agenda ahora, y te podemos acompañar en tu proceso.

Preguntas frecuentes

  • Cómo puedo agendar una cita con un terapeuta especializado en el estrés laboral?

Puedes agendar tu consulta en Mente Sana Psicología a través de nuestra página web o poniéndote en contacto con nosotros por WhatsApp.

  • ¿Ofrecen terapia para trabajar el estrés laboral?

Sí, contamos con especialistas y programas diseñados para el abordaje terapéutico y ayudarte a afrontar el estrés laboral.

  • ¿Qué costo tienen una consulta con un terapeuta especializado en terapia para las adicciones?

La primera consulta es gratuita, con duración de una hora. Para mayor información no dudes en comunicarte con nuestro equipo.

Estrés postraumático y sus síntomas; la huella que deja un trauma

Estrés postraumático y sus síntomas

Tal vez hayas tenido algún tipo de experiencia traumática tan aterrador que nadie puede entender lo que has tenido que vivir, tal vez tu experiencia traumática en lugar de cerrarse con el paso del tiempo ha dejado una huella que va y viene, deformando tus áreas de vida. En ocasiones en individuo que presenta el estrés postraumático y sus síntomas se puede ver día a día interrumpido de flashbacks, pensamientos descontrolados, evitación, sentimientos paralizantes y la hipervigilancia, en ocasiones estos síntomas se presentan por la noche, inesperadamente ocasionando un malestar general, pesadillas que sientes que son reales.

El conocimiento es poder y aquí podrás saber cuáles son los síntomas del estrés postraumático, como afectan tu vida y orientaciones.

Estrés postraumático y sus síntomas

¿Qué es el trauma?

Se entiende por trauma un acontecimiento súbito e intenso de naturaleza física o emociona, incluso ambas a la vez, que deja una huella o marca en la persona que lo experimenta, este trauma puede deberse a un evento aislado o una secuencia de eventos. En este orden 1 de cada 5 personas han experimentado algún tipoi de trauma, episodios de maltrato, abuso infantil, violencia doméstica, desastres naturales periodos de guerra como en algunos países en específico.

La capacidad para superar o gestionar el trauma es muy variable según cada individuo. Por otra parte, el estrés es un indicador natural del cuerpo que se presenta según el trauma vivido, en ocasiones el estrés provocado por el trauma de eventos pasados puede desaparecer por sí solo, en otras ocasiones sus síntomas se acentúan ocasionando un miedo intenso.

¿Qué es el estrés postraumático?

El estrés postraumático o también conocido como trastorno de estrés postraumático (TEPT), es una afección de salud mental que aparece luego de experimentar uno o varios eventos traumáticos. Este episodio puede ser ocasionado como violencia, guerra o desastres naturales, pero no siempre el evento es peligroso, por ejemplo, la muerte inesperada de un ser querido puede ocasionar síntomas de TEPT. El miedo siendo una respuesta natural del cuerpo, desencadena la lucha o huida, es la manera del cuerpo de protegerse de los peligros, acusa cambios cognitivos, comportamentales y físicos.

Con el tiempo, normalmente la mayoría de las personas se recuperan bien. Pero las personas con TEPT no se sienten mejor, se sienten estresados y asustados mucho después de que el trauma haya terminado. En algunos casos, los síntomas de TEPT pueden comenzar más tarde. También pueden aparecer y desaparecer con el tiempo.

Un estudio detallado de los síntomas ha permitido que se denomine estrés postraumático, estos síntomas generan problemas en las áreas de vida. El que una persona desarrolle o no estrés postraumático después de experimentar un trauma es un tema muy complejo que involucra factores biológicos, psicológicos y sociales que son exclusivos de esa persona.

Causas

Como se menciona anteriormente el estrés postraumático se puede presentar con una vivencia que genere miedo, siendo accidentes maltratos entre otros. Incluso con las investigaciones aún no se presenta una sola causa para desarrollar estrés postraumático, en este apartado podrás conocer algunas de ellas.

  • Experiencias de extremo estrés para el individuo.
  • Riesgos de antecedentes en salud mental, entre ellos la ansiedad y depresión.
  • La forma en la que el cerebro regula químicamente y el organismo a nivel hormonal con la respuesta ante el estrés.

El estrés postraumático no es excepto a ningún edad, sexo o cultura. Existe más probabilidad de desarrollar un estrés postraumático si alguna vez has experimentado las siguientes situaciones.

  • Experiencias traumáticas severas o de largo tiempo.
  • Lesiones físicas dura el trauma.
  • Hechos en etapas previas, abuso infantil, violencia de genero.
  • Trabajos que expone al trauma, militar o miembro de trabajo de campo de salud.
  • Uso de sustancias lo cual genera una alteración en el cerebro.

¿Cuáles son los síntomas del trastorno por estrés postraumático?

Teóricamente los síntomas del estrés postraumático inician dentro de los tres meses luego del incidente, pero en algunos individuos puede aparecer mucho tiempo despues todo dependiendo de la gestión emocional del individuo. Los síntomas en el individuo deben durar al menos un mes o más e interferir en áreas vitales del individuo.

Después de haber pasado por una experiencia peligrosa, es natural tener algunos síntomas. Por ejemplo, algunas personas pueden sentirse desasociadas de la experiencia, como si estuviera observando las cosas, en lugar de estar viviéndolas.

Para que un individuo reciba un diagnóstico de trastorno por estrés postraumático, debe tener todo lo siguiente por lo menos durante un mes:

  • Un síntoma de un recuerdo intrusivo
  • Un síntoma de evasión.
  • Síntoma de hipervigilancia y alterarse.
  • Dos síntomas cognitivos y labilidad emocional.

Síntomas de recuerdos intrusivos

  • Experimentar flashback, revivir el acontecimiento una y otra vez acompañado de una sintomatología física.
  • Recuerdos o sueños recurrentes.
  • Pensamientos que generan angustia u obsesiones.
  • Presentar sintomatología física recurrente.

Hay pensamientos y sentimientos que pueden desencadenar estos síntomas, al igual que palabras, objetos o situaciones que hacen recordar lo ocurrido.

Síntomas de evasión

  • Evitar lugares, objetos o eventos que recuerden la experiencia.
  • Evitar pensamientos relacionados con el hecho.

Los síntomas de evasión pueden hacer que la persona cambie su rutina.

Síntomas de hipervigilancia y reactividad

  • Alterarse con facilidad.
  • Tensión corporal constante.
  • Baja capacidad para concentrarse.
  • Alteración en el sueño.
  • Sentimientos de irritabilidad, ira o arrebatos.
  • Comportamientos arriesgados, colocándose en posición de riesgo o imprudente.

Los síntomas de hipervigilancia pueden ocasionar estrés y enojo lo que puede interferir con la rutina diaria.

Síntomas cognitivos y del estado de ánimo

  • Problemas para recordar detalles de la experiencia traumática.
  • Pensamientos negativos sobre uno mismo o el entorno.
  • Pensamientos distorsionados sobre el evento que ocasionan culpa.
  • Emociones que generar ira, enfado o irritabilidad, culpa y vergüenza.
  • Desmotivación sobre actividades en las que antes se participaba.
  • Aislamiento social.
  • Anhedonia.

La labilidad emocional puede empeorar la experiencia traumática o incluso agravarse despues de esta experiencia lo cual ocasiona el aislamiento social.

En Mente Sana, estamos aquí para acompañarte en este proceso. Sabemos que dar el primer paso puede ser difícil, por eso te ofrecemos una sesión totalmente gratis desde la comodidad de cualquier parte del mundo, te ofrecemos un espacio seguro, confiable y especializado.

Tipos de estrés postraumático

😣 Estrés postraumático agudo, este se produce entre tres días y un mes después de la experiencia, las personas que presentan este tipo de estrés se le acompaña con los síntomas de flashback, recuerdos intrusivos y pesadillas. Los síntomas son intensos e interfieren en la rutina diaria del individuo.

😣 Estrés postraumático sin complicaciones, el trauma en conjunto con un acontecimiento traumático puede convertirse en un estrés sin complicaciones, es fácil de tratar, en términos generales. En este no existen casi complicaciones con otros padecimientos mentales. Los síntomas mostrados en este tipo de estrés son irritabilidad e ira.

😣 Estrés postraumático complejo, cuando un individuo experimenta múltiples eventos traumáticos, se tiende a desarrollar TEPT complejo. Puede ser ocasionado por agresión, guerras y accidentes. Los síntomas suelen ser conductas impulsivas, abuso de sustancia y autolesiones.

😣 Estrés postraumático comórbido, ocurre cuando es acompañado por otras enfermedades, con trastornos mentales en mayor grado que el TEPT complejo.

El impacto del TEPT en las relaciones y la vida cotidiana

El impacto que puede ocasionar el trastorno de estrés postraumático a la vida de un individuo puede afectar la disposición en áreas vitales, como trabajar, actividades diarias o incluso las interacciones sociales. Se evidencia un desinterés, bloqueos o se disocia ya que no logra mantener la concentración. Es imperativo recalcar que estos comportamientos son propios del problema o afección, es importante que obtenga redes de protección (familia, amigos o pareja). Las personas que experimentan esta patología tienden a padecer otros problemas como depresión, ansiedad y abuso de sustancia.

En este espacio o en compañía de mente sana podemos destacar algunos criterios importantes a considerar como sistema de apoyo.

  • Redes de apoyo, considerar los amigos, familiares o grupos de apoyo, puede ser un paso vital para la recuperación.
  • Practicar técnicas de relajación y atención plena como el mindfulness, son estrategias efectivas y en compañía de profesionales, disminuyen los síntomas ansiosos y pensamientos intrusivos.
  • Establecer una rutina, ayuda a reconstruir la vida que llevaba antes del acontecimiento, incluso pudiendo también modificarla.
  • Realizar actividad física, el ejercicio ayuda en cuando a la salud física como la salud emociona, los ejercicios al aire libre ayudan también a la interacción social.
  • Terapia, es uno de los principales factores a considerar, la ayuda por parte de profesionales.

Conclusiones

Se pudo conocer el complejo del trauma y como afecta en la vida diaria del individuo que presenta estrés postraumático, se enfatiza que es desenado por acontecimientos traumáticos y otros factores asociados. El estrés postraumático y sus síntomas incluyen la reexperimentacion del trauma, como los flashback o pesadillas, entre otros síntomas. Se exploran los factores asociados al trauma y intensidad de afección en la vida.

Si conoces a alguien que haya vivido un trauma o incluso tú, no dudes en contactar con mente sana, un espacio vital que te ayudara a reconstruir tus áreas vitales.

Referencias

Secretaria de la salud, México (2011). Diagnóstico y manejo del estrés postraumático.

World. (2024, May 27). Trastorno de estrés postraumático. Who.int; World Health Organization: WHO. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/post-traumatic-stress-disorder

Estrés emocional: Su efecto significativo en el cerebro y la salud mental

Estrés emocional
Estrés emocional

El estrés emocional es una respuesta natural frente a un desencadenante situacional, que provoca preocupación o inquietud emocional, en el cual, el organismo reacciona con respuestas que implican la activación del sistema nervioso simpático.

Puede ser positivo (eustrés) cuando nos motiva a realizar una tarea, o negativo (distrés) cuando afecta la salud; asimismo, cuando se prolonga en el tiempo, los efectos son perjudiciales en el cerebro y la salud mental, afectando la capacidad de regulación emocional con reacciones físicas, biológicas y neuroendocrinas.

A continuación, exploraremos todo lo que debes saber sobre el estrés.

Estrés emocional, estrés mental y estrés cerebral

El estrés emocional hace referencia a la respuesta afectiva asociada a emociones como la ansiedad, miedo, irritabilidad, frustración y tristeza. Incluye manifestaciones físicas como tensión, dolores de cabeza o trastornos gastrointestinales.

El estrés mental se refiere a la sobrecarga cognitiva, relacionada con la dificultad para concentrarse, el agotamiento mental, la autocrítica, los olvidos y la preocupación por el futuro. Se manifiesta a través de preocupaciones persistentes, pensamientos rumiantes o incluso el bloqueo mental, que dificulta la capacidad de pensar con claridad.

El estrés cerebral es el daño que el estrés crónico causa en el cerebro, el cual afecta áreas del hipocampo, la amígdala y la corteza prefrontal, que juegan un papel importante en la regulación emocional y las respuestas racionales.

Impacto del estrés crónico en el cerebro      

Para referirnos al estrés cerebral, el cerebro activa una serie de mecanismos fisiológicos que involucran la liberación de hormonas como el cortisol y la adrenalina, típicos para las respuestas de lucha y huida, para enfrentar el peligro. No obstante, los estudios demuestran que cuando este mecanismo se prolonga en el tiempo, el cerebro sufre alteraciones en la estructura y funcionamiento, como en áreas del hipocampo (regulación emocional y memoria) y la corteza prefrontal (respuesta racional, toma de decisiones y control de impulsos).

Según la American Psychological Association (APA), esto conlleva mayor riesgo para desarrollar trastornos anímicos, por ansiedad, estrés postraumático y enfermedades cardiovasculares entre otros.

🟣Si estás buscando apoyo, no dudes en contactarnos.

Síntomas del estrés emocional

  • Emocionales
    • Irritabilidad
    • Ansiedad
    • Tristeza
    • Desesperación
  • Físicos
    • Tensión muscular
    • Dolores de cabeza
    • Problemas digestivos
    • Insomnio
    • Debilidad en el sistema inmune
    • Escozor
  • Cognitivos
    • Problemas de memoria
    • Falta de concentración y atención
    • Preocupación excesiva
    • Pesadillas
    • Dificultad para pensar con claridad
  • Comportamentales
    • Cambios en los hábitos alimenticios
    • Aislamiento social
    • Bajo rendimiento
    • Consumo de sustancias

Causas del estrés y experiencias adversas infantiles

El estrés emocional puede ser desencadenado por una variedad de factores:

  • Dificultades en las relaciones personales
  • Presiones laborales y académicas
  • Sobrecarga de tareas u obligaciones
  • Situación económica compleja
  • Cambios en las dinámicas familiares y sociales
  • Pérdidas de seres queridos
  • Complicaciones en el embarazo
  • Problemas de salud o enfermedades

No obstante, es de vital importancia recalcar, que las experiencias adversas infantiles, (Vincent Felitti y Robert Anda, 1995) son una de las principales causas en los trastornos afectivos y ansiosos relacionados con los efectos nocivos del estrés, de los cuales, el impacto no es debidamente considerado.

Esto hace referencia a situaciones que generan estrés elevado ya sea por un ambiente familiar disfuncional (violencia doméstica, presencia de enfermedades mentales o adicciones en el hogar), negligencia infantil (física o emocional) o abuso (físico, emocional y sexual). Que, por el estrés cerebral, prolonga las respuestas disfuncionales, encaminando principalmente al diagnóstico de Trastorno de Estrés Postraumático TEPT complejo. (Carvalho, E. 2020).

Discusiones familiares frecuentes, acoso escolar, limitaciones económicas, cambios radicales como mudanzas y migraciones, convivencia con familiares enfermos, etc., son situaciones altamente infravaloradas que pueden generar estrés crónico.

🟣Los “pequeños” problemas, NO son pequeños si afectan tu salud mental.
Da el paso con Mente Sana para tu bienestar.

Estrategias para el manejo del estrés emocional

Entre las estrategias efectivas encontramos:

  • Técnicas de relajación: La respiración profunda y lenta en tiempos de 4 a 6 segundos y la relajación progresiva, con la tensión y posterior liberación de los músculos.
  • Técnicas de mindfulness: Al conectar con las sensaciones físicas y con la atención plena en los cinco sentidos, se logra redirigir el centro al presente.
  • Yoga: La palabra yoga proviene del sánscrito “yuj” que significa “unión”. Las posturas ayudan a encontrar equilibrio entre lo físico y mental.
  • Ejercicio físico: El deporte permite la liberación de tensión, sea corriendo, yendo al gimnasio o con disciplinas específicas como la natación.
  • Hábitos saludables: Una dieta equilibrada, ejercicio continuo, cuidado del sueño y entorno social favorable, son de ayuda para tener un mejor manejo del estrés.
  • Gestión de tiempo: La organización es importante cuando existe exceso de obligaciones en casos de estrés mental; puedes hacerte un horario o un programa para evitar la angustia por sobrecarga.
  • Apoyo profesional: La terapia psicológica ayuda a lograr una mejor gestión y comprender de manera ampliada las causas y el impacto de las dinámicas aprendidas del estrés a lo largo del tiempo.

Más información sobre Qué es el estrés y cómo reducirlo con técnicas de relajación.

Conclusión

El estrés emocional, mental y cerebral, generan efectos devastadores sobre la salud y la estructura cerebral, si no se gestionan adecuadamente, direccionando a trastornos por estrés, ansiedad y depresión e inclusive problemas en el sistema inmune.

Resulta fundamental iniciar reconociendo los síntomas y validando las emociones y el impacto en la salud. De tal modo, mediante estrategias como la respiración consciente, el ejercicio físico, los hábitos saludables y la orientación profesional, es posible manejar de mejor manera las situaciones desafiantes y mejorar la calidad de vida.

Preguntas frecuentes

✅ ¿Cuánto tiempo puede durar el estrés emocional ?
El estrés puede ser temporal o crónico. Cuando es temporal, tiende a desaparecer una vez que la situación estresante se resuelve. El estrés crónico, puede persistir durante un largo periodo y puede ser más difícil de manejar sin intervención.

✅ ¿El estrés emocional puede afectar mi sistema inmunológico?
Sí, el estrés crónico puede debilitar el sistema inmunológico, lo que aumenta la vulnerabilidad a enfermedades e infecciones.

✅ ¿Puedo seguir estresada incluso después de algo adverso que ocurrió hace ya tiempo?
Sí, el estrés puede permanecer o incluso aparecer con efecto tardío. Se deben ver los componentes que alimentan estas situaciones para lograr el bienestar.


🟣En Mente Sana te ayudamos a manejar el estrés emocional de manera efectiva, contáctanos.

Referencias

Carvalho, E. (2020). Sane su cuerpo, sane su cerebro: Más historias de la Pandilla Interna. Trauma Clinic Edicões.

Sánchez Segura, Miriam, González García, René Marcos, Cos Padrón, Yanelkys, & Macías Abraham, Consuelo. (2007). Estrés y sistema inmune. Revista Cubana de Hematología, Inmunología y Hemoterapia, 23(2) Recuperado en 24 de febrero de 2025.

Trucco, Marcelo. (2002). Estrés y trastornos mentales: aspectos neurobiológicos y psicosociales. Revista chilena de neuro-psiquiatría, 40(Supl. 2), 8-19. http://dx.doi.org/10.4067/S0717-92272002000600002  

Mindfulness ¿Reduce el estrés y la ansiedad?

Mindfulness

Según la Sociedad mindfulness y salud, define el Mindfulness como “Prestar atención de manera consciente a la experiencia del momento presente con interés, curiosidad y aceptación”.

Este tipo de atención te permite aprender a relacionarte de forma directa con aquello que esta ocurriendo en tu vida, aquí y ahora, en el momento presente, tomando así consciencia de tu realidad.

Si quieres conocer más acerca de esta técnica para recuperar tu equilibrio interno y ser más presente sin juzgar, te compartiremos información valiosa para que empieces a practicarla.

Mitos del Mindfulness

NO es dejar la mente en blanco, (No detenemos los pensamientos, aprendes a salir del pensamiento intrusivo).

NO es algo mágico o místico, (Es una técnica respaldada por la ciencia médica occidental).

Diferencias entre Mindfulness y Meditación

El mindfulness puede considerarse una filosofía de vida que incluye la practica de la meditación, pero estos dos conceptos tienen ciertas diferencias:

❇︎ Su enfoque en la atención: una de las primeras diferencias entre la meditación y el mindfulness, es que la meditación se basa en concentrarse en algo en especifico y así ayudar a calmar la mente y disminuir los pensamientos, no obstante, el mindfulness es centrarse en el momento presente, poniendo especial atención a tus pensamientos, emociones y sensaciones sin juzgarlos.

❇︎ Objetivo: pueden ser utilizados para dos objetivos semejantes pero contrastantes; ya que la meditación tiene como objetivo calmar la mente y alcanzar un estado de paz interior, enfocándose en el desarrollo de la serenidad y la claridad mental siendo constante, mientras que, el mindfulness su objetivo es mantener la consciencia plena y la aceptación del tiempo presente, sin juzgarlo ni aferrarse.

❇︎ Como hacerlo parte de tu rutina: en cuanto a la meditación se practica en un momento específico del día, y requiere un espacio tranquilo y destinado para ello. (se recomienda ser constante). Luego, el mindfulness se practica en cualquier lugar y momento, sin necesidad de un espacio, intentando sobre todo llevar atención plena en cada momento.

¿Cómo se practica el mindfulness?

Al contrario de lo que se piensa practicar el mindfulness es bastante sencillo, lo primero que debes hacer es sentarte cómodamente luego respirar y centrar tu atención en la respiración y mantener una actitud de calma. Estos son los 4 pasos básicos del mindfulness.

☑︎ Postura cómoda (sentándote como tu quieras), lo que no se recomienda es acostarse, ya que lo mas probable es que te duermas, y si te duermes no vas a poder enfocar tu atención de forma intencional, que es lo que se quiere con esta técnica.

☑︎ Respiración (cerrando los ojos), inhalando llenado tu barriga de aire y cuando exhalas suelta el aire por la nariz o por la boca, como lo prefieras, esta forma de respirar se le llama diafragmática.

☑︎ Atención, mientras haces las respiraciones es importante que prestes atención a ese aire que entra y que sale; cuando tu atención esta al 100% en tu respiración te anclas al momento presente (porque la respiración es algo que pasa aquí y ahora). Mientras trabajas en el presente mediante tu respiración equilibras tu sistema nervioso ya que no hay ningún tipo de amenazas mientras realizas tu meditación.

☑︎ Actitud: esto lo consideramos clave en la práctica de esta técnica porque además de permitirnos recuperar el dominio de nuestra atención, te enseña a tener una actitud equilibrada e imparcial, enseñándote así a no ser tan critico y juicioso cuando las cosas no salen como deseabas, o cuando algo no esta en tu control, igualmente te ayuda a lidiar con aspectos de ti mismo que en muchas ocasiones lo solemos categorizar como negativos como la frustración, la preocupación, la ansiedad, desesperación entre otros.

Esta ultima parte es muy importante además de ser clave ya que suele ser muy común que durante tus primeras meditaciones tu mente acelerada se ponga a saltar de pensamiento en pensamiento, y esto puede que no te guste porque suelen popularizar la idea que la meditación es dejar la mente en blanco y que también es toda paz y armonía, cuando observes que no es tan sencillo parar los pensamientos puede que ya no tengas deseos de continuar o sientas que no lo estas haciendo bien; pero es totalmente normal y natural que tu mente se distraiga durante el mindfulness o la meditación, porque es lo que la mente hace, crea pensamientos, por esta razón esta tan importante que mantengas una actitud de calma y serenidad, no te desesperes por distraerte para así aprender a tolerar la frustración y ser paciente con tu proceso.

Uno de los objetivos de comprender esta practica del mindfulness no es eliminar los pensamientos sino ser capaz de que domines tu atención para que cuando los pensamientos intrusivos aparezcan tu puedas salir de allí de forma consciente, así que cuando te distraigas vuelve una y otra vez a tu respiración.

¿Qué beneficios te aporta el mindfulness en el estrés y la ansiedad?

Los momentos de ansiedad y estrés sobrecargan tu cerebro y con los momentos de atención plena que te da el mindfulness te permite bajar esas descargas.

》Promueve tu salud emocional ya que podrás adoptar una visión mas positiva de tu vida.

》Desarrolla una mayor atención y concentración ya que practicaras redirigir y mantener tu atención.

》Mejora tu calidad de sueño ya que te ayuda a relajarte mediante tu respiración.

El mindfulness te enseña a observar tus emociones y patrones de comportamientos y examinar tus pensamientos rumiantes, esto muchas veces suele generar temor, es por ello que también es primordial el acompañamiento psicológico y así aprender a transformar tus experiencias emocionales negativas en estados afectivos mas positivos.

Canales de YouTube en los que encontraras mindfulness y meditación

–Encontrando el balance en mi vida

–Easy zen

–Anabel Otero (Meditación y yoga)

–Meditación3

Conclusión

El mindfulness te invita a cuidar tu bienestar emocional y te ayuda a crear consciencia de tu vida sin juzgarte lo cual se convierte en un acto de amor propio y un trato mas amable para tu mente.

Este acto rompe todo patrón mental negativo y te trae al presente para enfocarte en el aquí y en el ahora, y también aprendas a distinguir pensamientos improductivos y enfocarte en cosas positivas como “ahora nadie me esta juzgando, es mi mente la que me esta criticando”, con una practica de mindfulness reduce los ciclos de estrés y sufrimiento; y estarás creando transformaciones a estados mentales que te llevaran a rasgos resilientes, actitudes positivas y disposiciones de tu mente al cambio.

En Mente Sana estamos presentes para acompañarte y ayudarte en tu proceso hacia el bienestar y la plena consciencia; recuerda que tus temores y miedos no tienen que ser enfrentados solo. Es por ello que te ofrecemos una sesión gratuita de terapia online, totalmente confidencial y desde la comodidad de tu hogar, para brindarte la seguridad y confianza necesaria para iniciar. Agenda tu primera sesión de terapia online gratis, sólo tú puedes dar el primer paso.

Qué es el estrés y cómo reducirlo con técnicas de relajación

El estrés forma y siempre ha formado parte de la condición humana. Todos los seres humanos se hallan sumidos en la incertidumbre, los problemas, la enfermedad, la vejez, la muerte y la imposibilidad de controlar los acontecimientos que suceden. El estrés puede surgir de situaciones en el trabajo, en la escuela, en el hogar, en las relaciones interpersonales, así como puede ser el resultado de conflictos emotivos internos, del entorno, de la salud, de los apuros económicos y de ciertas situaciones importantes en la vida de un ser humano (los partos, los fallecimientos, el matrimonio o el divorcio).  

Existen técnicas de relajación específicas para trabajar el estrés y aprender a reducirlo con éxito, manejar el mismo. ¿Alguna vez has realizado mindfulness para el alivio del estrés? Te invitamos a continuar leyendo y aprender un poco más sobre la temática.

El estrés se acumula por medio de emociones como la agresión, la ira, la ansiedad y el miedo, las cuales desencadenan la reacción del organismo. También incrementan las tensiones físicas, una dieta poco saludable, el tabaco, las bebidas alcohólicas y el abuso de sustancias. (Kirsta, 1997; Stahl y Goldstein, 2010).

¿Sientes que no logras manejar los altos niveles de estrés de tu día a día? En el siguiente artículo, te brindaremos información necesaria para reducirlo y trabajarlo. Sigue leyendo y descubre cómo afrontarlo de la mejor manera posible.

El estrés y cómo reducirlo con técnicas de relajación
El estrés y cómo reducirlo con técnicas de relajación

Reacción al estrés y respuesta al estrés

En Vivir con plenitud las crisis, Kabat-Zinn (1990) estableció una distinción entre los conceptos de reacción al estrés y de respuesta al estrés. El primero se alimenta con pautas habituales inconscientes aprendidas de las experiencias del pasado y del empleo de técnicas de afrontamiento inadecuadas como fumar, el abuso de sustancias, la adicción al trabajo y la sobre actividad. Esto desemboca a largo plazo en el colapso tanto físico como mental. Por su parte, la respuesta al estrés aspira a reconocer las emociones y desarrollar herramientas que permitan su adecuada gestión. El autor plantea que al aprender a responder al estrés en vez de reaccionar a él, más se ven debilitadas las pautas inconscientes que se disparan de manera automática por defecto. En consecuencia, se habilitan nuevas formas de enfrentar al estrés y transformarlo, contando con técnicas de relajación importantes de tener en cuenta.

Mindfulness y estrés

Técnicas de relajación
Técnicas de relajación

Ejercitar la conciencia plena implica realizar actividades para entrenar la atención y permanecer en el presente con total aceptación.

A finales de 1970, Jon Kabat-Zinn creó y desarrolló el programa de reducción de estrés basado en mindfulness (MBSR, por sus siglas en inglés) en la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts, EE.UU. MBSR es una intervención práctica dentro de la medicina mente-cuerpo que tiene como objetivo reducir el malestar psicológico. Dicha medicina se centra en las interacciones entre el cerebro, la mente, el cuerpo y el comportamiento.

Estudia cómo los factores emocionales, mentales, sociales, espirituales y comportamentales afectan a la salud. Es entonces que el programa MBSR consiste en el desarrollo del mindfulness, prestar atención conscientemente al momento presente suspendiendo los juicios. El programa tiene por finalidad aprender a desarrollar la calma física y mental, practicar la atención plena en momento presente sin juzgar ni reaccionar, entrenar diversos métodos de mindfulness, reconocer los síntomas de estrés y así poder reducir sus efectos en la salud. 

Prácticas del programa de reducción del estrés basado en Mindfulness

El programa se divide en prácticas formales e informales, las cuales Arpa (2018) sintetiza en su libro. En esta oportunidad, nos limitaremos a conocer las prácticas formales para poder incorporarlas en forma de hábito, cómo técnicas de relajación:

Prácticas formales
➡ ️ Escaneo corporal:  Se trata de recorrer el cuerpo atentamente, registrando las sensaciones como la temperatura, los puntos de apoyo, el peso, los movimientos del abdomen tras cada inhalación y exhalación. Implica simplemente observar lo que está sucediendo en este momento, tal y como es. Percibir cómo se siente el propio cuerpo, estando sentado, acostado o parado. Durante la observación, si aparecen pensamientos o la mente se distrae, se debe volver la atención al momento presente, al cuerpo y la respiración.

➡ ️ Respiración: Para esta práctica es necesario cerrar los ojos para ir lentamente tomando conciencia de la postura, el equilibrio, los puntos de apoyo, notando el silencio y los sonidos que acompañan. La atención debe ser llevada hacia la respiración, para lo cual se requiere seleccionar una zona del cuerpo donde registrar la sensación de respirar. Se debe contemplar cómo es la respiración en ese momento, sin necesidad de alterarla, simplemente percibiendo tal cual es.

➡ ️ Movimiento: Con esta práctica se toma conciencia de cada movimiento y de las sensaciones al estirar el cuerpo. Se emplean distintos ejercicios de estiramiento para prestar atención al cuerpo y a sus cambios al realizar las distintas posturas. Se busca aprender a identificar el cuerpo tensionado y relajado, y a la vez, se trata de apreciar cómo trabajar con el cuerpo afecta a la mente. Un cuerpo en tensión implica una mente agitada, así como un cuerpo relajado señala una mente en ese estado.

➡ ️ Práctica de los cinco sentidos: En esta ejercitación se exploran los sentidos comenzando por alguno de preferencia, ya sea acostado, de pie o caminando.  

  • Tacto: notar el apoyo de los pies al caminar, percibir la diferencia entre uno y otro, registrar la temperatura, las sensaciones en la piel.  
  • Vista: observar los detalles de la luz, sombra, movimiento, colores, objetos, personas, etcétera, de la escena en la que uno se encuentre.
  • Oído: escuchar lo que sucede, la duración de los sonidos y silencios, la intensidad, volumen y tipo.  
  • Olfato: percibir los diferentes aromas o la ausencia de ellos, prestar atención en cada inhalación sin modificar la forma en que se está respirando.  
  • Gusto: tomar una comida o bebida y explorar las distintas texturas, sabores que se despliegan, sensaciones en la lengua desde que se ha ingerido el alimento hasta tragarlo. 

➡ Meditación de la montaña: Implica tener presente la imagen de una montaña durante la meditación formal y explorar su capacidad de morar en la quietud. No es necesario llegar a ninguna parte, cada uno es una montaña que simplemente permanece en cada momento, esté donde esté.

Mindfulness en la cotidianidad

  • Tomarse unos minutos para realizar un chequeo atento al despertar.
  • Mientras uno se ducha, advertir si la mente está pensando, organizando o preparándose para el día. Luego de eso, traer de nuevo la conciencia al momento presente: el aroma al jabón, la sensación del agua que golpea la piel, el sonido del agua al caer. 
  • Aprovechar la ocasión de hablar y escuchar atentamente a quien convive con uno antes de salir de la casa.
  • Al caminar hacia algún lugar, enlentecer el ritmo, advertir las sensaciones corporales en los pies y resto del cuerpo.
  • Comer solo y en silencio, más lentamente de lo habitual, para tratar de ser consciente del sabor y la textura de la comida.

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El estrés y cómo reducirlo con técnicas de relajación
El estrés y cómo reducirlo

Conclusión

Las personas pueden sentirse estresadas por múltiples razones: mientras hacen la fila en un banco, conduciendo en el medio del tráfico o por una ruta desconocida, cuando se acerca la fecha de entrega de un trabajo o examen, antes de un evento deportivo importante, o mientras mantienen una conversación desagradable. También pueden experimentar estrés anticipado o recordando ese tipo de situaciones. Por más pequeños que sean, todos estos eventos estresantes provocan síntomas como tensión muscular, dolor de cabeza, insomnio, trastornos gastrointestinales, entre otros.

La realidad es que las personas no pueden controlar el mundo que las rodea y que siempre habrá situaciones capaces de despertar preocupación, estrés y ansiedad. Y la respuesta más adecuada no consiste en evitar, sino en enfrentar el problema.

El mindfulness resulta ser una herramienta muy valiosa, ya que ayuda a permanecer en contacto con esas preocupaciones y enseña a operar con ellas para que no resulten paralizantes. Manejar el estrés es posible, de un modo que no genere tanto sufrimiento y miedo. Aunque no se puedan eliminar los factores estresantes, sí se puede afrontarlos de una manera diferente

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