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11 ejercicios para superar el TOC

El trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) es una afección psicológica caracterizada por pensamientos intrusivos, repetitivos y no deseados (obsesiones), que generan una intensa ansiedad, la cual conduce a conductas repetitivas o rituales (compulsiones) para aliviar esta angustia. Aunque este trastorno puede ser debilitante, existen ejercicios para superar el TOC, o bien, avanzar en el proceso de recuperación.

En este artículo exploraremos cómo superar el TOC, a través de estrategias terapéuticas respaldadas y centradas en la aplicación práctica de ejercicios para superar el TOC.

¿Qué es y cómo se presenta el TOC?

El trastorno obsesivo-compulsivo es un trastorno duradero en el que se tiene pensamientos incontrolables y recurrentes (obsesiones), en el cual se presentan compulsiones. Los síntomas son desgastantes y consumen mucho tiempo, lo que puede causar angustia considerable o interferir en la vida diaria. Estas manifestaciones pueden empeorar en situaciones estresantes o cambiar con el tiempo.

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Otra mirada al TOC

El TOC no siempre surge solo por factores biológicos. Muchas veces se vincula con experiencias de inseguridad, miedo, culpa o vergüenza intensas, las cuales encuentran un modo de escape por medio de conductas repetitivas a manera de autorregulación disfuncional.

Esto involucra una trayectoria de traumatiza acumulado y disociación emocional que mantiene los síntomas activos. (Pinillos & Albiñana, 2024).

Eficacia de los ejercicios para superar el TOC

Este trastorno suele tratarse con una intervención combinada entre medicamentos y psicoterapia. Sin embargo, implementar ejercicios para superar el TOC de forma regular favorece la reducción de la ansiedad y mejora la calidad de vida. Estos ejercicios pueden provenir de distintos enfoques, como la terapia cognitivo-conductual, la terapia de aceptación y compromiso, el mindfulness o incluso el abordaje desde el trauma psicológico.

Algunos de los ejercicios para superar el TOC más eficaces incluyen técnicas de respiración, exposición gradual y reestructuración cognitiva, todos ellos diseñados para disminuir el poder de las obsesiones y fomentar el autocontrol.

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Técnicas y ejercicios para superar el TOC

Más allá de la terapia formal, existen ejercicios para superar el TOC que pueden complementar el proceso terapéutico y empoderar al paciente en su recuperación.

Registro de pensamientos obsesivos: Uno de los primeros pasos en cómo superar un TOC es identificar los pensamientos obsesivos. Llevar un diario donde se anoten las obsesiones, su intensidad y la respuesta emocional ayuda a aumentar la conciencia sobre los patrones del TOC. Este registro permite trabajar de forma más estructurada en terapia.
Exposición con Prevención de Respuesta (ERP): Esta técnica es una de las más efectivas dentro de los ejercicios para superar el TOC. Con una lista de las obsesiones (de menos a más ansiosas), la persona enfrentar voluntariamente situaciones que provocan ansiedad, sin realizar las compulsiones asociadas. Por ejemplo, una persona con miedo a la contaminación puede tocar una superficie sucia y evitar lavarse las manos inmediatamente. Esta técnica debe aplicarse de forma progresiva y preferentemente bajo supervisión terapéutica.
Reestructuración cognitiva: Ayuda a identificar y desafiar los pensamientos irracionales que alimentan el TOC. Por ejemplo, en lugar de pensar “si no reviso tres veces la puerta, alguien entrará”, se puede aprender a cuestionar esta creencia y reemplazarla por una más realista, como “cerré la puerta y no tengo evidencia de peligro”.
Técnicas de respiración y mindfulness: La práctica de la respiración profunda y la atención plena (mindfulness) ayuda a regular la ansiedad y a observar los pensamientos obsesivos sin reaccionar automáticamente con una compulsión.

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Relajación muscular progresiva: Tensa y relaja grupos musculares. Comienza por los pies y sube poco a poco por tu cuerpo. Tensa y relaja las piernas, los muslos y la cadera. Luego, haz lo mismo con el abdomen, las manos, los brazos y los hombros. Finalmente, relaja el cuello, la mandíbula y la cara. Este proceso libera tensión y promueve la percepción de bienestar.
Atención plena a la obsesión sin actuar: Observar el pensamiento obsesivo como un “evento mental”. Diciendo mentalmente: “Estoy teniendo el pensamiento de que…” para generar distancia.
Retraso de la compulsión: Demorar los rituales, es decir, a la necesidad de hacer un ritual, retrasarlo primero 3 minutos, después 5 y después 10. Esto fortalece el autocontrol y reduce el impulso.
Cambiar el ritual por una conducta neutra: Sustituir una compulsión (como contar o verificar) por escribir una frase racional (“no necesito comprobarlo otra vez”).
Cartas al TOC: Escribir una carta al mismo TOC, como si fuera una figura externa, permite marcar la diferencia que el trastorno no es la persona. Se puede expresar la molestia, resistencia y la decisión de no obedecerlo.
Rutinas de autocuidado: Ejercicio físico regular, higiene del sueño, alimentación equilibrada, seguimiento psiquiátrico.
Autocompasión y aceptación: Superar el TOC también implica cultivar una actitud compasiva hacia uno mismo. Juzgarse duramente incrementa la ansiedad y por ende, todo el ciclo de refuerzo.

Conclusiones

Superar el TOC no significa eliminar completamente los pensamientos obsesivos, sino aprender a relacionarse con ellos de una manera menos ansiosa y compulsiva. Es un proceso gradual que requiere compromiso, paciencia y, sobre todo, acompañamiento terapéutico profesional.

Existen numerosos ejercicios para superar el TOC que pueden marcar una gran diferencia en el proceso de recuperación. Practicarlos con constancia, dentro o fuera del espacio terapéutico, puede ser clave para avanzar hacia una vida más tranquila y autónoma.

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Referencias

León-Quismondo, Leticia, Lahera, Guillermo, & López-Ríos, Francisca. (2014). Terapia de aceptación y compromiso en el tratamiento del trastorno obsesivo-compulsivo. Revista de la Asociación Española de Neuropsiquiatría, 34 (124), 725-740.

National Institute of Mental Health. (2024). Trastorno obsesivo‑compulsivo: Cuando los pensamientos no deseados o comportamientos repetitivos toman control [Folleto en español]. National Institutes of Health.

Pinillos, I. & Albiñana, N. (2024). El trauma psicológico como constructo transdiagnóstico en la etiología y mantenimiento del trastorno obsesivo‑compulsivo según el modelo estructural funcional de las tres fases del TOC. Revista de Psicología y Derecho, UNED.

Infancia y adolescencia

Benching: Cuando alguien no suelta, pero tampoco elige

En las relaciones interpersonales, un fenómeno emergente es el “benching”. Un tipo de comportamiento afectivo que puede tener serias consecuencias psicológicas, puesto que se mantiene a una persona “en espera”, sin terminar completamente la relación ni avanzar en ella.

A continuación, explicamos el significado de benching, su impacto emocional y qué hacer si se lo experimenta.

¿Qué es Benching?

El término benching proviene del inglés deportivo “to bench”, que significa “dejar en la banca”, como cuando los jugadores suplentes esperan su turno para entrar al juego. En el contexto de las relaciones, el benching se refiere a mantener a una persona interesada de manera intermitente, sin comprometerse, pero sin dejarla ir del todo. Es una forma de ambigüedad emocional: la persona sostiene la esperanza, pero no sabe si la relación va hacia algún lugar o no.

Es decir, se trata de una forma de manipulación emocional en la que alguien mantiene a otra persona como “en reserva”, enviándole señales mixtas, como mensajes esporádicos, “me gusta” en redes sociales o conversaciones casuales sin avanzar hacia una relación concreta.

¿Cómo se manifiesta el benching?

Quien practica el benching suele evitar comprometerse, pero tampoco desaparece del todo. Este patrón se parece a otros fenómenos como el ghosting o el breadcrumbing. A diferencia de lo que ocurre en el ghosting, quien hace benching, no desaparece; se mantiene presente con contactos esporádicos.

Mientras que, en el breadcrumbing, que consiste en dar “migajas” de atención de forma continua, el benching puede incluir períodos de silencio más prolongados y reaparecer justo cuando la otra persona está por alejarse definitivamente.

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Señales de benching

Mensajes esporádicos: La persona se comunica de manera intermitente, sólo con interés ocasional sin concretar planes reales.
Promesas incumplidas: Utiliza frases como “Tengo muchas ganas de verte”, sin embargo, los planes no se concretizan.
Justificaciones: Menciona postergaciones como “Ahora no puedo, pero pronto sí”. Con ello, muestra prioridades hacia otras personas o actidivades, y en ocasiones se incluyen intentos de hacer sentir culpable al otro.
Regresa al sentir que la persona se está alejando: Cuando un “bencheado” deja de escribir, vuelve con interés fingido, generando confusión.
Coquetea sin avanzar: Insinúa interés, con acciones y con comunicación de tono afectivo o seductor, pero sin compromiso emocional o físico de miras hacia una relación.
No habla claro sobre lo que quiere: Evita definir la relación, y responde con ambigüedad: “Vamos viendo”, “No quiero presionarme”, “Lo que tenga que pasar, pasará”.
Mantiene activo el vínculo en redes: Da “likes”, responde historias, comenta, sin embargo, no se comunica. La interacción superficial genera ilusión, pero es vacía en contenido.
Genera confusión: Uno no sabe si se lo quiere o no, y suelen surgir preguntas como: “¿Estoy exagerando o realmente me está usando?”, “Me mantiene ahí, pero no avanzamos.”, “No sé si de verdad quiere algo, desaparece y reaparece.”

Impacto psicológico

El benching puede tener efectos emocionales profundos. De acuerdo con estudios sobre apego adulto, la incertidumbre prolongada en una relación activa circuitos cerebrales relacionados con el dolor social (Eisenberger et al., 2003). Esta ambigüedad activa la misma área que se enciende durante el rechazo físico o el abandono.

Las personas que son víctimas de benching pueden experimentar:

Ansiedad: La falta de claridad puede generar inseguridad constante, pensamientos obsesivos y la necesidad de interpretar señales contradictorias.
Baja autoestima: Al no recibir validación afectiva, pueden interpretarlo como falta de valor propio.
Confusión emocional: la mezcla de atención y distancia genera un vaivén emocional.
Idealización de la relación: Cada muestra de afecto se magnifica. Este efecto de “refuerzo intermitente” es propio de dinámicas emocionales disfuncionales.
Parálisis emocional y dificultad para cerrar el ciclo: Al no haber un final claro, la persona queda atrapada en la esperanza de una relación que no avanza, impidiéndose conocer nuevas personas.
Desgaste emocional y tristeza acumulada: La ilusión constante seguida de decepción genera un desgaste progresivo. La persona puede sentirse agotada, triste y emocionalmente drenada, sin comprender del todo por qué.

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¿Por qué se da el benching?

Este comportamiento puede vincularse a estilos de apego evitativo o narcisismo. Quien practica el benching puede temer al compromiso, pero no desea perder todas las opciones afectivas a su alcance. También puede estar buscando mantener una validación externa constante, típica en personas con rasgos narcisistas.

Asimismo, en casos más caóticos y confusos, un apego desorganizado combina el miedo intenso al rechazo y al abandono, donde no existe confianza en establecer vínculos seguros, lo que genera impredecibilidad y ciclos de cercanía y alejamiento.

La tecnología también juega un rol clave. Las redes sociales y las aplicaciones de citas permiten mantener conexiones superficiales fácilmente, lo cual facilita este tipo de comportamientos.

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Cómo afrontar el benching

Cuando uno siente que está siendo víctima de benching, es importante considerar las siguientes estrategias:

Reconocer las señales: Mensajes poco frecuentes, evasión al hablar del futuro, y promesas incumplidas son indicios de benching.
Establecer límites emocionales: Decidir qué tipo de relación se desea y comunicar las necesidades y molestias.
Dejar de esperar: “Esperar que algún día se decida”, genera ilusión y frustración que sólo alarga el sufrimiento.
Contacto cero: Si la persona sigue reapareciendo solo para mantenerte disponible, considera bloquear o tomar distancia definitiva, como una forma de autocuidado.
Busca apoyo emocional: Hablar con un terapeuta puede ayudar a fortalecer la autoestima y tomar decisiones saludables.

Conclusión

Se entiende el benching como una dinámica relacional ambigua, que puede causar dolor emocional, debido a la carencia de responsabilidad afectiva. Al presentarse como una conexión abierta sin dirección, puede surgir la incertidumbre, la cual detona en una espera emocional prolongada que desgasta y afecta la autoestima.

Comprender el benching, permite identificarlo, para establecer límites y buscar relaciones más sanas y conscientes que tengan una base sólida en el amor propio.

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Referencias

Carrasco, S. (7 de noviembre de 2024). Benching, la nueva tendencia en las relaciones tóxicas: ¿cómo reconocerlo? El Tiempo.

Marajofsky, L. (2020). Del “ghosting” al “benching”, las nuevas formas de crueldad romántica. La Nación.

Navarro, Raúl, Larrañaga, Elisa, Yubero, Santiago, & Villora, Beatriz. (2020). Ghosting and breadcrumbing: prevalence and association with online dating behavior among young adults. Escritos de Psicología (Internet), 13(2), 46-59.

emociones Relaciones

Hipersexualidad: ¿Qué es y cómo se manifiesta?

La hipersexualidad, es un término que puede entenderse como deseo sexual excesivo, conducta sexual compulsiva, trastorno de conducta sexual o adicción al sexo. Es una condición caracterizada por la presencia de pensamientos, impulsos y comportamientos sexuales recurrentes e intensos que resultan difíciles de controlar y generan malestar significativo o deterioro en áreas importantes de la vida del individuo (Kafka, 2010).

Aunque no está oficialmente incluida como diagnóstico independiente en el DSM-5, se reconoce en la literatura clínica y científica como una problemática relevante.

¿Qué es la hipersexualidad?

El concepto de hipersexualidad tiene un significado predominantemente clínico y se entiende como una alteración psicológica y conductual. En este punto, los estímulos de motivación sexual se buscan de formas inapropiadas y a menudo se experimentan de una manera que no es completamente satisfactoria.

En términos anteriores, también nombran la hipersexualidad como ninfomanía (hipersexualidad femenina) y satiriasis (hipersexualidad masculina), debido a los mitos griegos de ninfas y sátiros. (Perrotta, 2023).

Actualmente, la hipersexualidad se clasifica como “Trastorno de conducta sexual compulsiva” para la Clasificación Internacional de Enfermedades CIE-11, mientras que para el y el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5-TR) se considera una adicción conductual que puede caracterizar la conducta patológica del sujeto e incluso ser un rasgo disfuncional en otros trastornos.

¿Qué significa ser hipersexual?

La hipersexualidad no se refiere simplemente a tener un deseo sexual elevado, sino a una dificultad para regular ese deseo, lo que lleva a una conducta sexual persistente que interfiere con la vida cotidiana. Las personas hipersexuales pueden pasar largas horas consumiendo pornografía, teniendo múltiples parejas sexuales, masturbándose de forma compulsiva o involucrándose en conductas sexuales riesgosas, todo ello sin experimentar satisfacción duradera.

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Hipersexualidad y regulación emocional

Las emociones y el comportamiento sexual llegan a relacionarse, debido a que la hipersexualidad puede llegar a funcionar como una “estrategia de regulación”, para hacer frente o evitar emociones no deseadas. De esta forma, la persona hipersexual se maneja en un bucle en el que el sexo se convierte en el único modo de manejar el malestar que le genera su propio comportamiento compulsivo (fenómeno conocido como “el ciclo de la adicción”) (García et al., 2020).

La hipersexualidad se diferencia del apetito sexual alto por el impacto que tiene sobre el funcionamiento personal, laboral, afectivo y social. En muchos casos, la conducta sexual se convierte en una forma de gestionar emociones negativas como la ansiedad, el estrés o la soledad.

Criterios diagnósticos

La Organización Mundial de la Salud (OMS), en su manual CIE-11, sí reconoce oficialmente la hipersexualidad como un trastorno, con los siguientes criterios:

Falta persistente de control sobre los impulsos o impulsos sexuales, que se manifiesta por:
- Participación repetida en comportamientos sexuales como prioridad.
- Múltiples intentos fallidos por reducir o controlar la conducta sexual.
- Continuación del comportamiento sexual a pesar de consecuencias negativas (como relaciones dañadas, dificultades laborales, problemas legales o de salud mental).
- Persistencia del comportamiento sexual incluso cuando ya no produce placer o satisfacción.
Duración de al menos 6 meses (de fantasías, impulsos y conductas sexuales, en respuesta a estados de ánimo disfóricos, eventos estresantes o conductas sexuales sin tomar en cuenta el riesgo de daño físico o emocional propio o ajeno).
Malestar clínicamente significativo o deterioro en el funcionamiento personal, social, ocupacional u otras áreas importantes.
Los síntomas no pueden atribuirse al resultado directo de condiciones médicas (p. ej., tumores cerebrales o demencia) o ingesta de sustancias.

Hipersexualidad masculina y femenina

Aunque la hipersexualidad puede presentarse en cualquier género, estudios han mostrado una mayor prevalencia en varones. La hipersexualidad masculina suele asociarse con el uso excesivo de pornografía y conductas sexuales extramaritales o impulsivas (Kafka, 2010). En cambio, en las mujeres, puede manifestarse más como una búsqueda afectiva a través del sexo o comportamientos de riesgo emocional, lo que a menudo hace que pase más desapercibida y sea menos reportada por los profesionales de salud (Ferree, 2001).

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Hipersexualidad y TDAH

Una asociación importante en la investigación reciente es la relación entre hipersexualidad y TDAH. Según estudios, las personas con TDAH presentan mayor impulsividad, búsqueda de sensaciones y dificultad para regular sus emociones, factores que pueden predisponer al desarrollo de comportamientos sexuales compulsivos (Doroldi et al., 2024).

Un estudio realizado por Wéry et al. (2016) encontró que los síntomas de TDAH están positivamente relacionados con el uso problemático de la pornografía y la hipersexualidad. Esta relación sugiere que el tratamiento del TDAH, especialmente el trabajo sobre la autorregulación emocional y conductual, puede tener un impacto positivo en la reducción de conductas sexuales desadaptativas.

Hipersexualidad y trauma

Estudios encontraron la relación entre la hipersexualidad y el trauma, describiendo una posible vía etiológica que involucra principalmente depresión, vergüenza y culpa.

Personas con conductas hipersexuales han sufrido traumas en la infancia, particularmente abuso sexual, violencia emocional o negligencia afectiva (Kafka, 2010).

A nivel neurobiológico, el trauma crónico altera estructuras cerebrales como el sistema límbico, el circuito dopaminérgico de recompensa y la corteza prefrontal, lo cual afecta la capacidad de regular impulsos, tomar decisiones y establecer límites. En muchos casos, la hipersexualidad se configura como una estrategia de afrontamiento disfuncional frente al dolor psíquico, por lo que el sexo se convierte en un mecanismo para evitar emociones intensas, calmar la ansiedad o recuperar una sensación de control.

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Tratamiento y abordaje terapéutico

El tratamiento de la hipersexualidad conlleva intervenciones psicológicas, farmacológicas y, en algunos casos, psiquiátricas.

La intervención terapéutica debe incluir una comprensión profunda de las motivaciones del paciente, abordando una revisión de trauma, regulación emocional, regulación de impulsos e identificación de pensamientos disfuncionales relacionados con el sexo y el desarrollo de estrategias de afrontamiento saludables. Asimismo, se deben considerar aspectos emocionales, relacionales y culturales que influyen en la vivencia de la sexualidad.

Terapias como la cognitivo conductual, o enfoques integradores como EMDR o la terapia sensoriomotriz, así como el uso de medicamentos, son eficaces al tratar este trastorno. Y de igual manera, la educación sexual, la psicoterapia grupal, y el trabajo con la pareja pueden ser herramientas importantes para recuperar el equilibrio.

Conclusión

La hipersexualidad es una condición compleja que va más allá del deseo sexual alto. Implica una pérdida de control que puede generar sufrimiento personal y deterioro en las relaciones y otros ámbitos personales.

Reconocer sus manifestaciones, comprender sus causas y ofrecer un abordaje terapéutico adecuado son pasos fundamentales para aliviar el malestar y favorecer una relación más sana y consciente con la sexualidad.

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Referencias

Doroldi, D., Jannini, T. B., Tafà, M., Del Casale, A., & Ciocca, G. (2024). TDAH y conductas hipersexuales: el papel de la impulsividad, los sentimientos depresivos, los síntomas hipomaníacos y los pródromos psicóticos. Informes de la Revista de Trastornos Afectivos.

Fontanesi, L., Marchetti, D., Limoncin, E., Rossi, R., Nimbi, F. M., Mollaioli, D., Sansone, A., Colonnello, E., Simonelli, C., Di Lorenzo, G., Jannini, E. A., & Ciocca, G. (2021). Hypersexuality and Trauma: a mediation and moderation model from psychopathology to problematic sexual behavior. Journal of affective disorders, 281, 631–637.

García-Barba, Marta; Ballester-Arnal, Rafael; Gil-Llario, Mª Dolores; Castro-Calvo, Jesús; Nebot-Garcia, Juan Enrique. (2020) EL PAPEL DE LOS PROBLEMAS EMOCIONALES EN LA HIPERSEXUALIDAD. International Journal of Developmental and Educational Psychology, vol. 1, núm. 1.

Hertz, P. G., Turner, D., Barra, S., Biedermann, L., Retz-Junginger, P., Schöttle, D., & Retz, W. (2022). Sexuality in Adults With ADHD: Results of an Online Survey. Frontiers in psychiatry, 13, 868278.

Kafka, M. P. (2010). Hypersexual disorder: A proposed diagnosis for DSM-V. Archives of Sexual, 377–400.

Organización Mundial de la Salud. (2019). ICD-11: 6C72 – Compulsive Sexual Behaviour Disorder.

Perrotta G. (2023). The Concept of “Hypersexuality” in the Boundary between Physiological and Pathological Sexuality. International journal of environmental research and public health, 20(10), 5844.

conductas de riesgo

¿El estrés retrasa la regla? La conexión entre emociones y ciclo menstrual

El ciclo menstrual es un indicador esencial de la salud física y emocional de las mujeres. Cuando se produce un retraso inesperado, es natural preguntarse qué lo ha causado. Entre los factores más comunes, se ha comprobado que el estrés retrasa la regla, generando preocupación e incertidumbre en muchas mujeres.

Alteraciones del ciclo menstrual

Existen varias razones por las cuales el ciclo menstrual puede alterarse. Además del embarazo, algunas causas comunes incluyen cambios hormonales, alteraciones en la alimentación, ejercicio físico excesivo, enfermedades, uso de anticonceptivos, y trastornos tiroideos.

De igual manera, condiciones médicas como infecciones ginecológicas, trastornos de la glándula suprarrenal, y situaciones como viajes, cambios de horario, sueño irregular, consumo de drogas o alcohol, o posteriormente la perimenopausia y menopausia, afectan a la regularidad del ciclo menstrual.

Asimismo, el retraso de regla por estrés es uno de los motivos más frecuentes y menos comprendidos.

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Estrés y regla

El estrés es una respuesta del cuerpo a situaciones que percibe como amenazantes. Cuando esta respuesta se activa de forma prolongada, el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HHA) libera una gran cantidad de cortisol. Este aumento del cortisol puede interferir en la producción de gonadotropinas, hormonas necesarias para regular la ovulación y la menstruación.

Esto significa que cuando una mujer experimenta altos niveles de estrés, su ciclo puede interrumpirse, presentarse de forma irregular o incluso ausentarse temporalmente (amenorrea funcional hipotalámica).

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Estrés agudo vs estrés crónico

El estrés retrasa la regla tanto en casos de eventos puntuales (como una pérdida, un examen o una ruptura) como en situaciones de estrés crónico (como presión laboral, conflictos personales o ansiedad generalizada).

En ambos casos, el sistema nervioso autónomo entra en modo de “alerta”, lo que altera el equilibrio hormonal necesario para que el ciclo se mantenga regular.

¿Cuánto se puede retrasar la regla por estrés?

Cuando el estrés retrasa la regla, puede variar entre unos pocos días hasta varias semanas, dependiendo de la intensidad y duración del estrés, así como de la sensibilidad individual de cada mujer.

Se puede retrasar la regla por estrés e incluso en casos prolongados de ansiedad o angustia emocional. La menstruación puede desaparecer por varios meses, generando amenorrea (ausencia de menstruación) (Berga et al., 2001). Es importante señalar que esta interrupción no es permanente si se aborda la causa emocional a tiempo.

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Consecuencias del retraso menstrual por estrés

Además del retraso en sí, el estrés también puede causar síntomas tanto físicos como emocionales. Suelen presentarse:

Dolores premenstruales más intensos
Inflamación abdominal
Cambios de apetito
Acné
Sensibilidad mamaria
Fatiga y sueño
Cambios de humor
Irritabilidad
Llanto fácil
Aumento de la ansiedad
Sensación de pérdida de control corporal
Dificultades de concentración

Esto genera un círculo vicioso de:
estrés → retraso → ansiedad → más estrés.

Asimismo, puede dificultar la fertilidad en mujeres que están buscando un embarazo (Ferreira & Motta, 2018).

¿Qué hacer si el estrés retrasa la regla?

Cuando el estrés retrasa la regla es fundamental identificar los signos tempranos de tensión emocional y adoptar medidas de autocuidado. Lo primero es observar otros síntomas como ansiedad persistente, problemas de sueño o cambios de apetito. Algunas estrategias efectivas para recuperar el equilibrio incluyen:

Técnicas de relajación como la meditación o la respiración consciente.
Aumentar alimentos ricos en magnesio.
Ejercicio físico moderado, como caminar o practicar yoga.
Terapia psicológica o acompañamiento emocional.
Organización del tiempo y mejora del descanso.

Consultar a un profesional de la salud también es esencial para descartar otras causas y recibir el tratamiento adecuado.

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Conclusiones

El cuerpo y la mente están profundamente conectados, por lo que, de igual manera, el estrés retrasa la regla y afecta la regularidad del ciclo menstrual.

Aprender a gestionar el estrés no solo mejora el bienestar emocional, sino que también ayuda a mantener el equilibrio hormonal y un ciclo menstrual saludable, lo cual se logra con un mejor autocuidado y organización del tiempo.

Referencias

Berga, S. L., Loucks, T. L., & Cameron, J. L. (2001). Endocrine and metabolic impact of energy deficiency on the reproductive axis. Endocrine Reviews, 22(2), 140-170.

Ferreira, J. A., & Motta, A. B. (2018). Estrés y la función reproductiva. Biología y endocrinología reproductiva. 16(1), 1-7.

Moreno-Gómez, Elena, & Jáuregui-Lobera, Ignacio. (2022). Variables emocionales y food craving: influencia del ciclo menstrual. Journal of Negative and No Positive Results, 7(1), 28-63.

Syamsiah, S. & Wenloa, W. (2023) La relación entre los niveles de estrés y el ciclo menstrual entre estudiantes femeninas. Revista de Salud y Tecnología (HTechJ) 1(4):381-385.

estrés

¿Por qué soy infiel si amo a mi pareja? Analizando el conflicto emocional

La infidelidad es uno de los temas más dolorosos y complejos en las relaciones de pareja. Muchas personas experimentan una contradicción interna que se resume en la pregunta: ¿por qué soy infiel si amo a mi pareja? La infidelidad está cargada de factores psicológicos, emocionales y relacionales que vale la pena comprender para abordar sus causas y consecuencias.

Amar y ser infiel: ¿contradicción?

Nilda Chiaraviglio sostiene que la infidelidad parte de la traición a un acuerdo. Afirma que amar a la pareja y ser infiel no son mutuamente excluyentes, siempre y cuando exista una ruptura del acuerdo implícito sobre exclusividad en la relación. Por esto, la pregunta “¿por qué soy infiel si amo a mi pareja?” cobra sentido cuando entendemos que puede existir amor, pero también carencias, impulsos o vacíos no resueltos.

La infidelidad no es el reflejo de que se ha dejado de amar; más bien, implica que se ha violado un pacto de exclusividad, generalmente cultural, sin transparencia ni consentimiento. Es decir que, pese a la creencia sostenida socialmente, la infidelidad no siempre es sinónimo de desamor. Estudios como el de Glass y Wright (1992) han demostrado que muchas personas que engañan a sus parejas reportan seguir amándolas.

Según Esther Perel (2017), psicoterapeuta experta en relaciones, la infidelidad puede ser una expresión de deseo por una parte perdida del yo, más que un rechazo hacia la pareja. En este sentido, alguien puede buscar fuera lo que no se atreve a expresar dentro del vínculo: novedad, validación, intensidad o libertad

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Deseo y arrepentimiento

Perel explica que el deseo está vinculado a la novedad, el misterio y la autonomía, mientras que el amor tiende a lo predecible, lo familiar y lo seguro. Asimismo, Chiaraviglio sostiene que el deseo surge por una activación emocional o corporal frente a un estímulo externo. El conflicto ético surge cuando se actúa en secreto sobre ese deseo, no al sentirlo.

Asimismo, autores afirman que el arrepentimiento genuino implica asumir la responsabilidad, reparar el daño y comprender el impacto emocional causado. Sin embargo, diferentes posturas sostienen que el arrepentimiento se centra no en el hecho de “haber sido infiel”, sino por lo que genera en la otra persona o por haber sido descubiertas. Es decir, que estaría más relacionado con el miedo a las consecuencias que con un cambio interno real. Por lo que nuevamente resuena la pregunta “¿por qué soy infiel si amo a mi pareja?”, especialmente cuando ese amor aún se siente genuino.

Factores psicológicos que contribuyen a la infidelidad

Insatisfacción emocional o sexual: Aunque se ame a la pareja, la falta de comunicación, rutina o insatisfacción en áreas específicas puede llevar a buscar en otro lo que falta en casa. Según estudios, la infidelidad suele estar asociada más a la insatisfacción con la relación que a la falta de amor.
Impulsividad o búsqueda de gratificación inmediata: Algunas personas con dificultad para regular impulsos, baja tolerancia a la frustración o con estilos de apego evitativo tienden a ser más propensas a la infidelidad.
Autoafirmación o baja autoestima: Engañar puede funcionar como una manera inconsciente de validarse o sentirse deseado. Para personas con inseguridades profundas, una aventura puede ser una reafirmación de su valía.
Repetición de patrones familiares o lealtades: En algunos casos, personas que crecieron en entornos donde la infidelidad era normalizada, o donde existían vínculos inestables, pueden “adherirse a ese guion” de manera inconsciente.

Lee también: Mi pareja me ha sido infiel ¿Cómo superar una infidelidad?

Conflictos por culpa

Frases como “¿Por qué soy infiel si amo a mi pareja?”, “Fue solo un momento… pero me está costando la paz.”, “Me duele más a mí haber fallado, aunque él no lo sepa.”, “¿Cómo pude traicionar a alguien que ha sido tan bueno conmigo?” encierran un profundo conflicto entre el sentimiento genuino de amor y una acción que lo contradice, entremezclada con culpa.

Muchas personas que han sido infieles sostienen una base de confusión emocional, impulsos no gestionados o vacíos internos no reconocidos. Esto revela una lucha interna donde conviven el deseo, el remordimiento y la necesidad de comprenderse. “¿Por qué soy infiel si amo a mi pareja?” se convierte entonces en una pregunta terapéutica esencial, más que en una contradicción moral.

La culpa aparece cuando la persona reconoce que ha roto un valor importante: la lealtad, la honestidad o el compromiso. Sin embargo, esta emoción cumple también con una función reparadora. No sólo como castigo emocional, sino como una señal de que algo debe integrarse o corregirse internamente.

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Infidelidad en relaciones abiertas

En una relación abierta, es clave el consentimiento y la honestidad.
Para Nilda, lo central no es el acto sexual, sino si hay ruptura del pacto de fidelidad. Cuando existe un acuerdo explícito (p. ej. relación abierta), no hay traición.

El factor determinante es si hubo transparencia o si se rompió la confianza, puesto que lo que duele de la infidelidad no es el amor desgastado, sino la traición al acuerdo y la mentira, lo que destruye la confianza y provoca dolor emocional.

“¿Por qué soy infiel si amo a mi pareja?” Qué hacer…

Las situaciones complejas pueden resultar grandes lecciones que fomenten un aprendizaje positivo. Para responder a esta pregunta: “¿por qué soy infiel si amo a mi pareja?”, es necesario iniciar un proceso de autoconocimiento:

Explorar las razones: Es fundamental preguntarse qué llevó a la infidelidad y si hay algo no resuelto en la relación o en uno mismo.
Responsabilizarse: Sin justificar los actos, es importante asumir la conducta y sus consecuencias sin proyectar la culpa únicamente en el otro.
Buscar ayuda terapéutica: La terapia individual o de pareja puede ayudar a entender los patrones personales, fortalecer la comunicación y decidir si reconstruir o dejar la relación.

Puede interesarte: ¿Se puede superar la infidelidad? Sanar y reconstruir la confianza.

Conclusiones

“¿Por qué soy infiel si amo a mi pareja?” no es una pregunta con una sola respuesta. La infidelidad no siempre significa desamor, pero sí indica un conflicto no resuelto. Comprender las motivaciones internas puede ser el primer paso para sanar y tomar decisiones conscientes.

Tanto si se trata de un desliz impulsivo como de una búsqueda de algo más profundo, enfrentar la situación con honestidad, empatía y reflexión es esencial para el bienestar emocional de ambas partes.

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Referencias

Chiaraviglio, N. (2023). Ahuyentando al fantasma de la infidelidad [Conferencia]. Plataforma digital de charlas sobre sexualidad y vínculos.

Hidalgo Díaz, F. (2025). Por qué se es infiel cuando se ama a la pareja: 8 motivos. AVANNZA Psicólogos.

Romo, A. N. (2013). Percepción social de la infidelidad y estilos de amor en la pareja. Revista de Psicología Social, 28(2), 135–146. Recuperado de

Salas Valencia, M. C. (2023). Infidelidad: ¿puede ser considerada una manera de expresar amor?. El Tiempo.

emociones Relaciones

Método Pomodoro: Técnica de estudio infalible para el rendimiento

El método Pomodoro es una forma de estudio y productividad desarrollada por Francesco Cirillo en los años 80. Esta estrategia se basa en dividir el tiempo de trabajo en intervalos de 25 minutos, llamados “pomodoros”, seguidos de breves descansos.

Hoy en día, el método Pomodoro ha demostrado ser una herramienta efectiva para mejorar la concentración, reducir la procrastinación y optimizar el tiempo de estudio.

¿En qué consiste el método Pomodoro?

El método Pomodoro, también llamado enfocado-difuso, hace referencia a un sistema estructurado con pasos definidos para gestionar el tiempo. Es una estrategia aplicable en cualquier situación, como tareas, estudio, limpieza de la casa y por supuesto, desarrollo de hábitos. (Gobbo & Vaccari, 2008).

Consiste en dividir el tiempo en intervalos de 25 minutos (pomodoros) con descansos de 5 minutos. Después de completar 4 intervalos, se descansa de 15 a 30 minutos.

Los descansos regulares permiten mejorar la agilidad mental y evitar distracciones de cualquier actividad durante largos períodos de tiempo.

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Estructura del método Pomodoro

Selección de tarea o tareas específicas y recompensas: Planificar la cantidad de metas que se desean alcanzar. Al finalizar las tareas, se debe tener claro qué recompensa se obtendrá.
Preparación del ambiente: Un sitio que permita la concentración, con luz apropiada, sin distracciones ni sonidos más que música relajante que impulse el aprendizaje (de ser necesario). Se recomienda un aroma agradable o sin aroma, y que el lugar ofrezca todos los materiales necesarios para el estudio.
Programa un temporizador de 25 minutos (1 pomodoro): Se debe respetar el tiempo de estudio y se puede programar la alarma en el minuto 23, con el fin de desenfocarse sin cortes, es decir, terminar el párrafo y ver las láminas con más detenimiento, para parar completamente en el minuto 25.
Concentrarse en el trabajo: Trabaja intensamente con toda la atención en la tarea, sin interrupciones hasta que suene la alarma. En caso que la tarea se termine antes, se realizan actividades de reflexión sobre lo aprendido, un resumen o un “punteo mental” de los conceptos más importantes.
Descanso de 5 minutos: El descanso debe ser fuera del lugar de estudio, permitiendo renovar la energía y que el cerebro trabaje con la información captada. Cabe recalcar que el enfoque se basa en entender, no memorizar. De esta forma el aprendizaje se consolida en la memoria a largo plazo.
Repetición del ciclo cuatro veces.
Pausa larga: Tras cuatro pomodoros, se realiza una pausa más larga de 15 a 30 minutos, o incluso hasta 60 minutos si la tarea ha sido muy intensa. Preferentemente al aire libre o en otro lugar al del estudio. (Arriagada, 2024).

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Método Pomodoro y tiempos de estudio

Investigaciones neurocientíficas han demostrado que trabajar en intervalos controlados mejora el rendimiento cognitivo. El cerebro responde favorablemente a los descansos cortos, permitiendo consolidar mejor la información aprendida y reduciendo la sobrecarga mental.

Asimismo, los resultados mostraron una mayor sensación de control sobre los horarios, mejor planificación de tareas y una disminución significativa del estrés académico.

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Beneficios psicológicos

Desde el punto de vista psicológico, esta técnica promueve:

Aprendizaje significativo: Con aprendizaje significativo, se elimina la memorización de contenidos irrelevantes y se forma sentido.
Mejores resultados: Facilita la resolución de conflictos y mejora la eficiencia al realizar tareas simples o complejas.
Autodisciplina: El uso constante de temporizadores fomenta la conciencia del tiempo y la autorregulación.
Reducción de la ansiedad: Dividir grandes tareas en bloques manejables reduce la percepción de carga y estrés.
Mayor motivación: Los descansos frecuentes actúan como refuerzo positivo, favoreciendo la adherencia al estudio y aprovechando el tiempo libre.
Fortalecimiento de hábitos: Favorece el desarrollo de hábitos saludables, principalmente en gestión del tiempo y organización del trabajo.

Asimismo, el uso del método Pomodoro se alinea con los principios de la psicología del aprendizaje autorregulado, que, según Zimmerman (2002), destaca la importancia de establecer metas, monitorizar el rendimiento y adaptar estrategias según el progreso.

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Conclusiones

El método Pomodoro es un sistema estructurado con pasos definidos para gestionar el tiempo. Debido a su estructura simple, adaptable y basada en intervalos, hace que sea accesible para todo tipo de estudiantes.

De igual manera, es posible incorporar el método Pomodoro a las rutinas, puesto que puede facilitar el estudio de manera más inteligente, el desarrollo de hábitos y la gestión del tiempo, reduciendo las posibilidades de estrés y mejorando la motivación y el aprendizaje significativo.

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Referencias

Gobbo, F. & Vaccari, M. (2008). Pomodoro como marcador de tiempos. La técnica Pomodoro para el Ritmo Sostenible en Equipos de Programación Extremos.

González, A., & García, M. (2019). Técnicas de estudio y rendimiento académico en estudiantes universitarios. Revista Electrónica de Psicología Educativa, 15(2), 85-97.

IONOS Startup Guide. (n.d.). Técnica Pomodoro: aumenta la concentración y eficiencia.

Mardones Arriagada, N. A., Mora Campos, D. G., & Torres Lama, P. B. (2024). La técnica Pomodoro como metodología de aprendizaje para mejorar las competencias comunicativas orales en estudiantes de 8° año: Una propuesta didáctica (Trabajo de título de Pedagogía en Castellano y Comunicación, Universidad del Bío‑Bío). Repositorio Institucional Universidad del Bío‑Bío.

Infancia y adolescencia

Trastorno explosivo intermitente (TEI)

El trastorno explosivo intermitente (TEI) es una alteración de la conducta caracterizada por episodios repentinos de ira desproporcionada ante estímulos mínimos. Quienes lo padecen pueden pasar rápidamente de la calma a reacciones violentas, como gritos, insultos o incluso agresiones físicas, que luego suelen acompañarse de culpa o arrepentimiento. Recién en los años 90, se descubrió que se trataba de una enfermedad por alteración de serotonina, por lo que, hasta ahora se dificulta su diagnóstico.

¿Qué es el trastorno explosivo intermitente?

Según el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5- RT), el trastorno explosivo intermitente (TEI) se define por episodios impulsivos de agresividad verbal o física que no están justificados por la situación. Estas reacciones son breves, intensas y no premeditadas, donde el paciente es consciente de la agresión, pero no puede controlarla.

El TEI es un trastorno crónico que tiende a persistir durante muchos años, que, aunque suele manifestarse en la adolescencia o adultez temprana, muchas veces pasa desapercibido o se confunde con un “carácter fuerte”. La persona con trastorno explosivo intermitente presenta episodios graves de arrebatos agresivos e incapacidad de controlar los impulsos, que conllevan daños materiales, físicos o destrucción de la propiedad.

Un rasgo importante del TEI es que la persona, entre episodios, puede tener un funcionamiento aparentemente normal, lo que puede ser confuso tanto para profesionales como para el entorno cercano

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Síntomas del trastorno explosivo intermitente

Ira intensa y repentina que surge de pronto.
Sensación de tensión acumulada antes del estallido.
Irritabilidad constante o mal humor.
Arrepentimiento, culpa o vergüenza después del episodio.
Explosiones verbales: gritos, insultos, amenazas.
Agresión física: golpes, empujones, romper objetos.
Destrucción de propiedad.
Reacciones exageradas ante frustraciones mínimas.
Episodios breves (menos de 30 minutos), pero muy intensos.
Tres episodios graves en un año o dos episodios por semana durante al menos un mes.
Baja tolerancia a la frustración
Dificultad para anticipar las consecuencias de sus actos en el momento de la explosión

Ira y agresión

Pese a que la ira no es patológica en sí misma, cuando ocurre, el estímulo sensorial pasa del tálamo a la amígdala sin que exista una intervención de la cognición para el análisis del desencadenante, por lo que se genera una respuesta automática.

La agresión es una conducta (no una emoción), en la cual, existe un daño intencional a otras personas. El individuo tiene la función claramente establecida en su mente, de lastimar a algo o alguien.

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Trastorno explosivo intermitente y serotonina

Estudios neurobiológicos han vinculado el TEI con una disfunción en los niveles de serotonina, un neurotransmisor clave en la regulación del estado de ánimo y el control de impulsos. Estudios encontraron alteraciones en el funcionamiento del sistema serotoninérgico central en personas con este trastorno, especialmente en áreas cerebrales como la corteza prefrontal y la amígdala, asociadas con el procesamiento emocional.

Estas alteraciones explican en parte la baja tolerancia a la frustración, la impulsividad y la agresividad característica del trastorno explosivo intermitente.

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Consecuencias generales

Personas con TEI, suelen presentar dificultades en diferentes áreas de su vida, como:

Problemas laborales o académicos.
Conflictos frecuentes con pareja, familia o amigos.
Aislamiento social.
Impacto negativo en la autoestima.
Sentimientos de culpa.
Trastornos del sueño.
Abuso de sustancias.

Trastorno explosivo intermitente en pareja

Uno de los ámbitos más afectados por el TEI es el entorno íntimo. El trastorno explosivo intermitente en la pareja puede generar dinámicas de miedo, tensión constante y daño emocional. Las explosiones de ira, aunque no siempre llegan a la violencia física, deterioran gravemente la comunicación y el vínculo afectivo.

El miedo a detonar una crisis puede llevar al aislamiento emocional, la hipervigilancia o la normalización del maltrato.

Es fundamental no justificar los estallidos por este trastorno, para promover la búsqueda de tratamiento adecuado y establecer límites saludables.

Tratamiento del TEI

El tratamiento del trastorno explosivo intermitente requiere un enfoque multimodal.

Se trabaja con psicoterapia, paraidentificar signos y sensaciones que anteceden a la conducta violenta, así como pensamientos distorsionados. De igual manera, que la persona disponga de herramientas para manejar la ira y mejorar la regulación emocional, aplicando conductas alternativas.

Asimismo, debe integrarse con tratamiento farmacológico. En algunos casos, se recurre a estabilizadores del ánimo o inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) para mejorar el control de impulsos y reducir la agresividad.

Por último, involucrar a la familia o pareja en el proceso terapéutico puede ser útil para la comprensión del trastorno, establecimiento de límites y para mejorar la convivencia.

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Conclusiones

El trastorno explosivo intermitente es un trastorno del comportamiento caracterizado por episodios de ira, agresión y pérdida del control de los impulsos, que va más allá del “mal carácter”. Por esto, afecta profundamente la vida emocional, relacional y funcional de quien lo padece, y de su entorno cercano, por lo que requiere atención profesional.

La detección temprana y un abordaje integral pueden mejorar significativamente la calidad de vida de las personas con TEI, reduciendo el impacto de las complicaciones generales.

De igual manera, resulta importante buscar ayuda especializada y proteger el bienestar emocional sin minimizar los signos de violencia, previniendo daños mayores y favoreciendo una convivencia más armónica.

Referencias

Bustamante, G. (2013). Trastorno Explosivo Intermitente (TEI). Revista de Actualización Clínica Investiga, vol.35, 1824-1827.

Mayo Clinic Staff. (2024). Intermittent explosive disorder – Symptoms & causes. Mayo Clinic.

Rojas Q., Darwin R. Trastorno explosivo intermitente de la personalidad. USP. FMH. Escuela de medicina.

Terapias

21 “Frases de sanar”: Sanando desde el origen

Las palabras que escuchamos en la infancia moldean nuestra percepción del mundo y de nosotros mismos. Algunas frases nos fortalecen, pero otras nos hieren con profundidad, por eso su impacto repercute en el autoconcepto y la seguridad.

En redes sociales se ha popularizado el concepto de “frases de sanar”, entendido como expresiones breves que buscan reconfortar y acompañar emocionalmente. Estas frases deberían incluirse tanto en los procesos terapéuticos como en la vida cotidiana de ser necesario. Practicarlas ayuda a resignificar experiencias dolorosas, especialmente aquellas vividas en la niñez.

Dureza de frases cortas de la infancia

Durante la infancia, el cerebro se encuentra en desarrollo y es altamente receptivo al lenguaje emocional. Una frase en la niñez como “eres un inútil” o “los niños no lloran” pueden convertirse en creencias limitantes, generando inseguridad, culpa o represión emocional (Siegel & Bryson, 2012). Mientras que, una frase de niñez positiva como “estoy orgulloso de ti”, puede fomentar autoestima y resiliencia.

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Sanar a través del lenguaje

Detectar el discurso automático negativo, es esencial para saber “desde dónde uno tiene una creencia”. Las creencias negativas parten desde un discurso, generalmente externo, es decir, que otras personas pudieron haber engendrado el aprendizaje de “ser malo”, “ser tonto”, “ser un fracaso”, etc. Estos discursos destructivos surgen desde un tiempo anterior, por lo que no define a la persona en el momento actual.

Entendiendo esto, es posible llegar a la sanación con frases más realistas y presentes. Las frases para sanar (conocidas también como “frases de sanar”), invitan a la reflexión y el autocuidado, puesto que permiten interiorizar una voz real y consciente.

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“Frases de sanar”

Las frases sanadoras son formas simbólicas de cuidado, que operan como puentes hacia el bienestar emocional, es decir, cumplen una función reparadora. Estas frases actúan como afirmaciones que permiten reconstruir la relación con uno mismo.

A continuación, se muestra una recopilación de frases sanadoras (o popularmente conocidas como ‘frases de sanar’) :

Lo que resisto, persiste. Lo que abrazo, se transforma.
(Carl Jung)
Estoy aprendiendo a hacerlo mejor.
(Anónimo)
Me trato con la misma ternura con la que trataría a alguien que amo y que está sufriendo.
(Kristin Neff)
Cuando digo “no”, también me estoy diciendo “sí” a mí misma.
(Anónimo)
Cuando dejo de pelear conmigo, comienza mi verdadera sanación.
(Tara Brach)
Puedo caer y seguir siendo valiosa. No soy mis errores.
(Anónimo)
Todo en mí florece cuando dejo de arrancarme las raíces.
(Inspirado en Alejandra Pizarnik)
No tengo que demostrar mi valor agotándome.
(Anónimo)
Me hablo bonito, porque ya me hablé feo durante mucho tiempo.
(Anónimo)
Mi dolor merece atención, no negación. Solo así empiezo a sanar.
(Ania Justo)
Cuando sano a mi niña interior, dejo de mendigar amor donde antes solo hubo abandono.
(Inspirado en John Bradshaw)
Está bien no estar bien todo el tiempo.
(Anónimo)
Confío en mis capacidades.
(Anónimo)
No estoy rota: me estoy reconstruyendo de una forma más fiel a quien soy.
(Brené Brown)
Merezco amor incluso en mis momentos difíciles.
(Anónimo)
Está bien sentir lo que siento.
(Anónimo)
Mi paz interior también merece prioridad en mi vida.
(Anónimo)
Escucho a mi niña herida: lo que no pudo decir con palabras, lo expresó en síntomas.
(Anabel González)
Estoy aquí para cuidarte (hacia el niño interior).
Fuiste valiente, pero ahora yo te protejo (hacia el niño interior).
Hoy me siento agradecido.

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Conclusiones

Las frases para sanar, sanadoras o “frases de sanar” tienen un poderoso efecto psicológico. Son herramientas que permiten reconectar con el pasado, desde una consciencia presente, para transformar la narrativa personal y fomentar el amor propio.

A través de palabras amorosas y atinadas, es posible resignificar la niñez, reparar el diálogo interno y fortalecer la salud emocional, sanando con frases apropiadas. Incluir frases amables, compasivas y reparadoras en nuestra vida cotidiana no solo alivia el dolor del pasado, sino que también abre espacio para una vida más plena y consciente.

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Referencias

Caro, Ciro, & Hornillos, Teresa. (2015). La Tarea de Auto-consuelo Compasivo en Terapia Focalizada en la Emoción. Acción Psicológica, 12(2), 73-94.

González, A. (2021). Lo bueno de tener un mal día: Cómo cuidar de nuestras emociones para estar mejor. Planeta.

Lugo, M. D. (2022, 10 de septiembre). Frases de sanación interior. Frasess.net.

Siegel, D. J., & Bryson, T. P. (2012). El cerebro del niño: 12 estrategias revolucionarias para cultivar la mente en desarrollo de tu hijo. Alba Editorial

Infancia y adolescencia

Convivencia familiar: Claves del bienestar emocional y el vínculo seguro

La convivencia familiar va más allá de compartir un mismo techo. Implica una interacción constante que requiere respeto, comunicación y acuerdos. Una convivencia familiar armoniosa y estable es fundamental para el bienestar emocional, psicológico e inclusive físico de cada miembro de la familia.

Por esto, la misma se convierte en un factor protector de la salud mental y emocional.

¿Qué es la convivencia familiar?

La convivencia familiar es la dinámica de relación e interacción entre los miembros de una familia, donde comparten tiempo, espacio y experiencias cotidianas. Se consolida en la construcción de relaciones basadas en el respeto, el afecto, la comunicación y la colaboración. Esta busca crear vínculos saludables que favorezcan el desarrollo emocional, psicológico y social de cada integrante.

La convivencia familiar no solo fomenta vínculos afectivos fuertes, sino que también es el espacio donde se aprenden habilidades sociales, normas, valores y formas de resolver conflictos. Según Minuchin (1974), la familia es el primer sistema de pertenencia, y su equilibrio es fundamental para el desarrollo emocional.

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¿Por qué es tan importante la convivencia familiar?

Se considera que una buena convivencia familiar contribuye a generar un ambiente seguro y estable, lo cual es fundamental para el bienestar individual y colectivo (Minuchin, 1974). Este tipo de convivencia favorece la autoestima, el manejo de conflictos, la empatía y la capacidad de establecer relaciones sanas fuera del núcleo familiar.

Cuando existe una convivencia positiva, se promueven sentimientos de seguridad, confianza y pertenencia autoestima en niños, adolescentes y adultos.

En cambio, una convivencia conflictiva, con gritos, indiferencia o violencia, puede producir consecuencias emocionales graves, especialmente en niños y adolescentes, como ansiedad, problemas de conducta o dificultades escolares (González & González, 2019).

Importancia del lenguaje

La familia es un sistema relacional en el que el lenguaje cumple un papel fundamental en la organización, los límites y la jerarquía de sus miembros. Se entiende como un conjunto de símbolos significantes que tienen sentido, tanto para el que habla como para el que escucha.

El lenguaje tiene un papel fundamental en la construcción de la realidad social. Para él la persona no sólo surge de un contexto social, sino que también es, en sí misma, una construcción social y una estructura social.

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Límites o fronteras

Existe el concepto de fronteras o boundaries, referentes a la forma en que se establecen límites difusos, rígidos o claros, en relación a la autonomía de los miembros.

En familias con límites difusos, el lenguaje puede ser poco diferenciado, con frases confusas o sobreinvolucramiento afectivo (“sin ti no soy nada”).
En familias con límites rígidos, el lenguaje tiende a ser autoritario o distante (“aquí se hace lo que yo digo”).
En familias funcionales, el lenguaje facilita la expresión emocional sin invadir la autonomía del otro.

Por esto, la comunicación cumple un papel esencial para todos los miembros, tanto desde la emisión, como la recepción de los mensajes.

Dificultades en la convivencia familiar

Las diferencias de personalidad, estilos de crianza, estrés económico o falta de comunicación pueden convertir la convivencia en una fuente de malestar. Cuando la convivencia se hace insoportable, pueden aparecer síntomas como irritabilidad, aislamiento, ansiedad o incluso violencia verbal o física.

En estos casos, se recomienda aplicar estrategias como establecer reglas claras, practicar la escucha activa y fomentar espacios de diálogo emocional. La terapia familiar sistémica también puede ser una herramienta efectiva para restaurar el equilibrio en relaciones deterioradas.

Es fundamental diferenciar entre los conflictos normales de la convivencia y situaciones donde hay abuso o violencia. En estos casos, buscar ayuda profesional y establecer límites firmes es una prioridad.

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¿Matrimonio sin convivencia?

Algunos matrimonios mantienen una unión, pero sostienen una dinámica relacional de separación física o emocional, esto por decisión propia, obligación social o incluso costumbre.

Un matrimonio sin convivencia puede entenderse de dos maneras:

Sin convivencia física: La pareja no vive en el mismo hogar, ya sea por motivos laborales, migratorios, o por una separación no formalizada.
Sin convivencia emocional: Viven juntos, pero no comparten proyectos, emociones ni intimidad. La relación se mantiene por rutina, obligación o temor al cambio. En este caso, surge una falta de comunicación significativa, una muy escasa vida sexual, sentimiento de soledad y evitación del conflicto.

De igual manera, hoy en día algunas parejas optan por un matrimonio sin convivencia, visto como un tipo de arreglo, conocido como “living apart together” (LAT), implica mantener una relación afectiva comprometida sin compartir el mismo hogar.

Este tipo de vínculos puede funcionar cuando ambas partes acuerdan esta dinámica, especialmente en parejas de edad avanzada o que ya han vivido relaciones previas complejas. Sin embargo, la ausencia de convivencia puede dificultar el desarrollo de intimidad cotidiana, el manejo de conflictos y la construcción de un proyecto común.

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Claves para mejorar la convivencia familiar

Algunas estrategias son las siguientes a continuación:

Comunicación asertiva: Hablar con claridad, desde las emociones y comunicar lo que se siente, y escuchar activamente, sin juzgar, mejora el clima familiar.
Autonomía y respeto: La convivencia mejora cuando cada persona se siente valorada, escuchada y con espacio para desarrollarse individualmente. Ningún extremo es positivo, por lo que se debe evitar tanto la sobreprotección, como la crítica constante o el ausentismo.
Establecer normas y límites: Tener reglas claras ayuda a reducir conflictos y aumentar la sensación de seguridad y claridad. Estas normas deben ser acordadas en familia, adaptadas a la edad de los hijos y aplicadas con coherencia.
Espacios individuales y compartidos: Respetar el tiempo y espacio personal, a la vez de incluir y fomentar actividades familiares que fortalezcan los vínculos. Esto debe darse no solo con presencia, sino con involucramiento, es decir intención y atención emocional.
Gestión emocional: Aprender a identificar y regular las propias emociones previene discusiones innecesarias y promueve la comprensión empática en desacuerdos.
Distribución de responsabilidades: Dividir las tareas del hogar evita resentimientos, promueve la equidad y refuerza la autonomía y capacidad de organización.
Buscar ayuda cuando sea necesario: La terapia familiar o de pareja puede ser crucial para mejorar la convivencia.

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Conclusiones

La convivencia familiar es un componente esencial del bienestar psicológico. Aunque puede presentar retos, es también un espacio privilegiado para el crecimiento personal y emocional.

Cuando se vuelve insostenible, es necesario intervenir con estrategias saludables y, si es preciso, con apoyo profesional.

Mejorar la convivencia familiar es un proceso continuo que requiere compromiso, escucha y flexibilidad por parte de todos los miembros. No se trata de vivir sin conflictos, sino de aprender a enfrentarlos con respeto y colaboración.

Referencias

Alba-Tamayo, Yenny Constanza, Álvarez, Aura Lucy, Daza-Pacheco, Adriana, & Ospina-Alvarado, María Camila Camila. (2018). Dinámica Familiar y Concepciones de Paz y Convivencia: Influencia en los Procesos Relacionales en la Escuela. Aletheia. Revista de Desarrollo Humano, Educativo y Social Contemporáneo , 10 (2), 56-79.

Mora Anto, Adriana, Román Muñoz, Miriam y Varela Martínez, Valentina. (2015). Atención integral a los problemas de convivencia familiar, en una comisaría de familia de la ciudad de Cali. Diversitas: Perspectivas en Psicología , 11 (1), 99-111.

Rentería Pérez, Erico, Lledias Tielbe, Esperanza, & Luz Giraldo, Alba. (2008). Convivencia familiar: una lectura aproximativa desde elementos de la psicología social. Diversitas, 4(2), 427-441.

familia

Psicología del embarazo: Comprendiendo los cambios durante la gestación

El embarazo es una etapa vital llena de transformaciones físicas, emocionales y sociales que afectan profundamente a la mujer. La psicología del embarazo, es una parte de la psicología prenatal que se ocupa de estudiar los cambios emocionales que experimenta la mujer durante la gestación.

Exploraremos a continuación, los conceptos más importantes que aborda la psicología del embarazo.

¿Qué es la psicología del embarazo?

La psicología del embarazo es el estudio de los aspectos emocionales y psicológicos que experimenta una mujer durante el tiempo de gestación.

Estudia los cambios emocionales y hormonales en el embarazo, los temores respecto al parto o a la maternidad, los procesos de adaptación a la nueva identidad como madre, los factores de riesgo y el vínculo prenatal con el bebé.

A diferencia de la psicología perinatal, la psicología del embarazo se centra exclusivamente en el proceso de gestación, mientras que la psicología perinatal conlleva un campo más amplio y especializado que abarca todo el proceso incluso antes del embarazo (deseo de ser madre, fertilidad, pérdidas gestacionales); durante el embarazo, parto y postparto, y el vínculo familiar y cultural.

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Cambios afectivos durante el embarazo

La transición a la maternidad conlleva grandes cambios a nivel emocional, social y fisiológico, lo que implica un período de mayor riesgo en relación a la salud mental en la mujer.

Desde la perspectiva biológica, esta transición expone a la madre a una serie de cambios hormonales y cerebrales que pueden aumentar la sensibilidad de los sistemas de procesamiento emocional. Esto conlleva a una labilidad emocional que varía desde la alegría y la ilusión hasta la ansiedad y el temor, por lo que puede ser una experiencia ambivalente.

Asimismo, durante el primer trimestre, muchas mujeres viven un shock emocional inicial, acompañado de ansiedad o incertidumbre, sobre todo si el embarazo no fue planificado. En el segundo trimestre, suele haber una etapa más estable, donde se fortalece el vínculo con el bebé. Y en el tercer trimestre, es común que reaparezcan temores relacionados con el parto y la nueva vida como madre.

Síntomas emocionales

La psicología del embarazo señala los siguientes síntomas emocionales más comunes:

Cambios en el estado de ánimo (irritabilidad, tristeza, euforia).
Ansiedad relacionada con la salud propia y la del bebé.
Preocupaciones sobre la maternidad y el rol de madre.
Preguntas como: “¿seré buena madre?”, “¿y si no logro conectar con mi bebé?”, “¿voy a poder con todo?”, etc.
Estrés por cambios en la dinámica familiar y laboral.
Sensación de vulnerabilidad.
Aumento de la introspección (transparencia psíquica).

Estos cambios emocionales pueden ser transitorios y adaptativos, pero en algunos casos pueden desencadenar trastornos como la depresión perinatal o ansiedad, que requieren atención especializada (García-Esteve et al., 2020).

Transición a la maternidad

El proceso de adaptación implica una serie de cambios que exigen una reorganización:

Transparencia psíquica: Concepto sostenido por la psicoanalista Danièle Braunschweig, quien afirma que se trata de un fenómeno donde contenidos inconscientes y emocionales profundos emergen con mayor claridad a la conciencia. Es decir, se produce un estado ampliado de introspección, donde la mujer se vuelve más más reflexiva, emocionalmente permeable y sensible a sus vínculos pasados. En este periodo, emergen recuerdos infantiles y surge una revisión de los vínculos con los propios padres. De la misma forma, existe una intensificación de fantasías sobre el bebé.
Nido psíquico: Metáfora usada para describir cómo la mujer se prepara emocionalmente para la llegada del bebé. A nivel inconsciente surge una preparación interna que permite a la madre construir espacio emocional y simbólico para recibir al nuevo ser. Eso se relaciona también con el “síndrome del nido”, referente a la necesidad que algunas mujeres sienten para organizar el hogar físicamente.
Matriz de la maternidad: Stern, (1995) describe una estructuración a partir de los ejes de La preocupación por la vida y crecimiento del bebé, El sentido de competencia como madre, El cambio en la relación con su propia madre, y La reorganización de la relación con la pareja y entorno social, que conducen al “Yo maternal.
Identidad materna: Incluye el proceso psicológico de convertirse en madre, donde se generan cambios en la autopercepción, roles y emociones. Mediante este proceso, la mujer asume su rol como madre. Parte desde una transformación profunda de la identidad, que implica integrar nuevas funciones, emociones, responsabilidades y formas de vincularse, tanto consigo misma como con el entorno.

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El vínculo prenatal

Uno de los conceptos centrales en la psicología del embarazo es el vínculo prenatal, Este se refiere a la conexión emocional que la madre desarrolla con su bebé antes del nacimiento.

Este lazo temprano es fundamental para el apego seguro en la infancia. Hablarle al bebé, imaginarlo, acariciar el vientre y pensar en su llegada son expresiones de este vínculo que favorecen el desarrollo emocional de ambos.

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Factores de riesgo psicológico

Algunas mujeres pueden presentar síntomas de ansiedad o depresión prenatal, especialmente si tienen antecedentes psicológicos, embarazos anteriores traumáticos, falta de apoyo social o dificultades económicas.

Esto también puede afectar el desarrollo del bebé a nivel neurológico, emocional y físico, debido a los niveles elevados de cortisol. Lo que, a su vez, puede aumentar el riesgo de que el bebé presente problemas de ansiedad, hiperactividad o dificultades de regulación emocional.

Algunos estudios asocian la depresión y ansiedad materna con mayor riesgo de TDAH, dificultades cognitivas o problemas de conducta, así como dificultades para establecer un apego seguro. (Stein et al., 2014).

Embarazo psicológico

La psicología del embarazo, también aborda un fenómeno particular. En el embarazo psicológico, la mujer experimenta síntomas físicos y psicológicos de embarazo sin estar realmente gestando. Estos síntomas surgen por factores emocionales y psicológicos intensos, como un deseo profundo de ser madre o el miedo extremo a quedar embarazada.

El embarazo psicológico suele estar asociado a conflictos emocionales, estrés, pérdidas previas o presiones sociales para la maternidad.

¿Qué pasa con el papá?

Durante el embarazo, el papá también atraviesa una transformación emocional. Muchos hombres experimentan ansiedad, ilusión, dudas y una búsqueda de su lugar en la futura familia. La identidad paterna también se construye y requiere un proceso psicológico de adaptación, donde surgen preguntas sobre su rol, capacidades y vínculos.

Algunos desarrollan un vínculo prenatal con el bebé, y otros pueden sentirse desplazados. Sin embargo, su implicación emocional y presencia activa son clave para el bienestar de la madre y el bebé, por lo que la función paterna y el vínculo afectivo temprano son igual de importantes para el desarrollo emocional del bebé y el equilibrio familiar.

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Importancia del acompañamiento

La atención psicológica durante la gestación puede ser realmente útil para favorecer el bienestar emocional de la madre y el desarrollo óptimo del bebé. La psicología del embarazo recomienda intervenciones preventivas y terapéuticas que incluyan:

Educación emocional sobre los cambios normales y esperables.
Técnicas de manejo del estrés y ansiedad
Apoyo en la preparación para la maternidad.
Detección y tratamiento temprano de trastornos afectivos perinatales.
Mindfulness fetal.

Estudios indican que el acompañamiento psicológico puede reducir riesgos de depresión postparto y mejorar la calidad del vínculo madre-hijo.

Conclusiones

La psicología del embarazo permite la comprensión de la complejidad no solamente biológica, sino también emocional durante la gestación.

Los cambios emocionales, psíquicos y la posibilidad de fenómenos como el embarazo psicológico subrayan la importancia de brindar apoyo integral.

Comprender, acompañar y cuidar la salud mental de la mujer gestante es esencial para su bienestar y el de su futuro bebé. Una madre emocionalmente contenida tiene más herramientas para vincularse sanamente con su bebé y adaptarse a su nueva etapa de vida.

Referencias

Coo Calcagni, Soledad, Mira Olivos, Andrea, García Valdés, María Ignacia, & Zamudio Berrocal, Paulina. (2021). Salud mental en madres en el período perinatal. Andes pediatrica, 92(5), 724-732.

Flores-Ramos, Mónica. (2013). La salud mental en la mujer embarazada. Perinatología y reproducción humana, 27(3), 143-144.

Roncallo, Claudia Patricia, Sánchez de Miguel, Manuel, & Arranz Freijo, Enrique. (2015). Vínculo materno-fetal: implicaciones en el desarrollo psicológico y propuesta de intervención en atención temprana. Escritos de Psicología (Internet), 8(2), 14-23.

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