Las emociones y sentimientos son el núcleo de la experiencia humana, guiando nuestra interacción con el mundo. Aunque a menudo se usan indistintamente, las emociones son respuestas psicofisiológicas intensas y automáticas (como la alegría o el miedo), mientras que los sentimientos son la interpretación consciente y prolongada de esas emociones. Este artículo explora su compleja relación, su origen e influencia, y cómo su comprensión nos permite vivir con mayor conciencia y empatía.

Diferencias entre emociones y sentimientos

¿Qué es una emoción?

• Son respuestas automáticas y de corta duración del cuerpo ante un estímulo.
• Tienen una base biológica y su propósito es ayudar a la supervivencia y adaptación.
• Se originan en regiones cerebrales como la amígdala y las cortezas prefrontales.
• Se manifiesta físicamente, por ejemplo: una sonrisa por alegría a un aumento del ritmo cardiaco por enfado y están vinculadas al sistema nervioso.

¿Qué es un sentimiento?

• Son la interpretación consciente y prolongada de una emoción.
• Implica una reflexión y evaluación personal después de que ocurre la emoción.
• Son el resultado de que el cerebro procese una emoción y el significado basado en creencias, vivencias y contexto
• Tienden a ser más complejos y subjetivos porque la interpretación de las emociones varia en cada persona.
• Un ejemplo es como el miedo puede llevar a un sentimiento de inseguridad que perdura.

Clasificación de emociones y sentimientos

Emociones primarias

son universales y se manifiestan de forma inmediata ante un estímulo. Se consideran inherentes al ser humano e incluye la alegría, el miedo, la tristeza, la ira, la sorpresa y el asco.

Emociones secundarias

Son variaciones o matices de las emociones primarias suelen ser más complejas, dependen del contexto y la personalidad, y se forma a partir de experiencias previas y la interpretación social. Ejemplo: vergüenza, la culpa y el orgullo.

Sentimientos

• Positivos: Son aquellos que promueven el bienestar, como la gratitud, el amor o la tranquilidad.
• Negativos: Son los que pueden afectar a largo plazo nuestro estado emocional si no se gestionan, como la tristeza, el resentimiento o la inseguridad.
• Momentáneos: Se manifiestan por un evento específico y desaparece, como el alivio después de un examen.
• Persistentes: Duran más tiempo y pueden llegar a influir en la personalidad y la percepción de la vida, como un resentimiento crónico.
• Si sientes que necesitas apoyo en este proceso, en Mente Sana estamos aquí para ti. Permítete dar el primer paso hacia una vida emocional más libre y saludable.

Emociones y sentimientos diferencias claves:

• Las emociones son respuestas automáticas y breves ante un estímulo. En cambio, los sentimientos son la interpretación consciente de esas emociones y suelen ser más duraderos.
• Las emociones surgen de forma involuntaria, mientras que los sentimientos requieren de una reflexión y son moldeados por nuestras experiencias.
• Las emociones afectan las decisiones inmediatas por el contrario, los sentimientos influyen en nuestra actitud a largo plazo, pudiendo incluso moldear nuestra visión del mundo y de nosotros mismos.

La importancia de conocer nuestras emociones y sentimientos

• Toma de decisiones: Nos ayuda a tomar decisiones más informadas y responder de manera adecuada a las situaciones.
• Señales internas: Las emociones actúan como señales que nos informan sobre nuestras necesidades, deseos y límites.
• Mejora de relaciones: Ser conscientes de ellas nos permite manejar conflictos de forma más constructiva, por ejemplo, abordando la ira en lugar de reaccionar de forma impulsiva.
• Autoconocimiento y bienestar: En la terapia psicológica, la identificación de emociones es un paso vital para el autoconocimiento y para desarrollar estrategias que promueven la salud mental y una vida más equilibrada. (conoce más sobre el autoconocimiento aquí).

Ejemplos

Emociones:

• Alegría: sensación de bienestar y satisfacción.
• Tristeza: Sentimiento de pérdida o desánimo.
• Ira: Respuesta ante una pérdida o frustración.
• Miedo: Reacción ante un peligro real o percibido.
• Sorpresa: Reacción ante algo inesperado.
• Asco: Rechazo ante algo inesperado.

Sentimientos

• Positivos: Amor, felicidad, gratitud, entusiasmo, esperanza, afecto.
• Negativos: Enojo, frustración, envidia, odio, culpa, celos.
• Neutros: Compasión, sorpresa.

Aprender a gestionar  las emociones y sentimientos

La gestión emocional es una habilidad que se puede desarrollar y que nos permite entender, aceptar y regular nuestras emociones. Es una parte clave de la inteligencia emocional.

El primer paso es conocer las diferencias entre emociones y sentimientos ya que esto nos ayudará a conocer las funciones de cada uno y cómo podemos manejarlas en los momentos adecuados.

¿Cómo puedo aprender a regular mis emociones y sentimientos?

• Psicoeducación emocional y el desarrollo de la empatía.
• Meditación y mindfulness (conoce más sobre la meditación aquí).
• Establecer límites personales.
• Autoconocimiento y aceptación.

Actividades creativas en terapia

• La escritura como el journaling ayuda a procesar y entender las emociones y pensamientos.
• Las artes plásticas permiten una expresión no verbal y creativa.
• Las técnicas de respiración y relajación ayudan a calmar el cuerpo y la mente.
• La gestión emocional es una habilidad que se puede desarrollar y que nos permite entender, aceptar y regular nuestras emociones. Es una parte clave de la inteligencia emocional.
• Si sientes que necesitas apoyo en este proceso, en Mente Sana estamos aquí para ti. Permítete dar el primer paso hacia una vida emocional más libre y saludable.

Conclusión

Comprender esta diferencia no es solo una cuestión de definición, es una herramienta poderosa para nuestro bienestar emocional. Nos permite reconocer que, si bien no podemos elegir las emociones que surgen (el miedo o la ira), sí podemos elegir como procesamos los sentimientos que derivan de ellas (la inseguridad o el resentimiento). Al cultivar la inteligencia emocional a través del autoconocimiento, la empatía y la gestión emocional, podemos transformar nuestras respuestas impulsivas en acción consciente y constructiva.

Referencia

Gabinete de psicología (11/11/2024) Diferencias entre emociones y sentimientos.

Terapify (01/27/2025) 10 ejemplos de emociones y sentimientos.

Uno bravo (15/12/2023) ¿Qué son las emociones?

El microracismo, una forma sutil de discriminación racial que se manifiesta en comentarios o gestos cotidianos, a menudo inconscientes, tiene un profundo, impacto en el bienestar de las personas. Aunque estas microagresiones pueden parecer insignificantes para quienes las emiten, su efecto acumulativo genera una carga emocional y psicológica considerable. Se diferencia del racismo abierto por su carácter insidioso, que se oculta tras la ignorancia a la falta de sensibilidad. La constante exposición a estas situaciones contribuyen al estrés  crónico, la ansiedad y a la depresión, perpetuando estereotipos y erosionando la autoestima y la confianza en la sociedad. 

En este artículo exploraremos como el microracismo afecta a las personas que sufren su definición y cómo impacta en nuestra sociedad. 

Definición de Racismo

• Es la creencia en la superioridad de un grupo étnico sobre otros, lo que lleva a la discriminación y persecución social. 
• El racismo es un tipo de discriminación que surge del odio hacia persona con características diferentes, como color de piel, el idioma o el lugar de origen. 
• Una de las causas más comunes de las actitudes racistas es el miedo a lo diferente o las personas de otros países, que surge del desconocimiento o la falta de información. 

¿Quién invento el racismo?

El racismo moderno, con su base en la idea de razas biológicamente distintas, es un fenómeno relativamente reciente que se desarrolló principalmente en europa a partir del siglo XVIII y se consolido en el siglo XIX, influenciando por teorías científicas y procesos histórica como la colonización y la construcción de estados nacionales.

Microracismo definición: El microracismo se refiere a expresiones sutiles y cotidianas de racismo que pueden pasar desapercibidas, pero que perpetuán prejuicios y discriminación. Son comportamientos, comentarios o acciones que, aunque no sean abiertamente ofensivos, comunican deseos o mensajes negativos basados en la raza o etnia de una persona. 

Si sientes que necesitas apoyo en este proceso, en Mente Sana estamos aquí para ti. Permítete dar el primer paso hacia una vida emocional más libre y saludable.

Características microracismo:

• El microracismo definición por su naturaleza sutil, lo que dificulta su identificación y a menudo pasa desapercibido tanto para quien lo emite como para quien lo recibe. 
• Aunque no sean actos racistas explícitos, los microracismo contribuyen a perpetuar prejuicios y estereotipos raciales, reforzando la idea de la inferioridad de ciertos grupos étnicos o la superioridad de otros. 
• A pesar de su sutileza, los microracismo pueden tener un impacto significativo en el autoestima, la salud mental y el bienestar de las persona que los experimentan, generando sentimientos de exclusión y daño emocional. 

Ejemplos de microracismo: 

• Algunos ejemplos de microracismo nos pueden ayudar a entender el microracismo definición, porque esto nos ayuda e evidenciar en que momento estamos ante el racismo, incluyen comentarios aparentemente inofensivos sobre el cabello o las características físicas de una persona, preguntas intrusivas, sobre su origen étnico o nacionalidad, o la suposición de que ciertas personas pertenecen a determinados grupos sociales por su apariencia. 
• Los microracismo pueden ser intencionales o no, pero en ambos casos tienen consecuencias negativos, incluso sin la intención de ofender, las personas puede transmitir mensajes basados en perjuicios raciales. 

Afectaciones del microracismo

• Estrés crónico: La exposición constante a situaciones de microracismo puede generar un estado de alerta constante, aumenta los niveles de cortisol (hormona del estrés) y afectando negativamente la salud. (Conoce sobre el cortisol aquí). 
• Ansiedad y depresión: La incertidumbre y la falta de control sobre estas situaciones pueden desencadenar episodios de ansiedad y depresión. 
• Baja autoestima y falta de confianza: El microracismo genera una constante invalidación de las experiencias y las sensaciones de no ser valorado pueden afectar la percepción de sí mismo. 
• Sentimiento de ira y frustración: La injusticia y la impotencia ante estas situaciones pueden generar síntomas de ira y frustración.
• Aislamiento social: La sensación de no ser comprendido o la incomodidad de haber vivido estas experiencias puede llevar al aislamiento social. 

Afectaciones del racismo en la vida diaria

 

• El racismo puede ocasionar estrés y preocupación constante pueden dificultar la concentración y afectar el rendimiento académico o laboral. 
• La preocupación por el racismo puede limitar la capacidad de disfrutar de actividades placenteras. 
• El estrés crónico puede aumentar los riesgos de enfermedades cardiovasculares, obesidad y otros problemas de salud. (conoce más sobre el estrés aquí).

Consecuencias sociales del microracismo

• El microracismo puede normalizarse y perpetuar la discriminación nivel social. 
• La falta de compresión y empatía puede generar  discusiones y conflictos en la sociedad 
• Falta de respeto y la desigualdad pueden afectar la cohesión social y la confianza en la confianza en las instituciones. 

Podcast que hablan de microracisimo

• “Micro Racismo”: Este podcast se centra en el microracismo definición, características y causas raciales. Es una opción si buscas una reflexión sobre como las expresiones desvalorizantes se naturalizan y se repiten sin ser cuestionadas. 
• “Maldita sutiliza” en este podcast se debate como las actitudes racistas y machistas, cuando se vuelven cotidianas, perpetuán las discriminación. Es especialmente útil para entender el concepto de feminismo intersecciones con la participación de mujeres realizadas. 
• “Podcast 4”: Este proyecto se enfoca en la lucha contra la discriminación racial  y la étnica. Puedes encontrarlo en plataformas como spotify y youtube. 
• Si sientes que necesitas apoyo en este proceso, en Mente Sana estamos aquí para ti. Permítete dar el primer paso hacia una vida emocional más libre y saludable.

Conclusión

La lucha contra el microracismo requiere ir más allá de las denuncias formales y enfocarse en la educación, la sensibilización y el cambio de actitudes individuales. Es crucial que las sociedades se vuelvan conscientes de los prejuicios inconscientes y que la persona reconozca como sus palabras y acciones, incluso las más pequeñas, pueden contribuir a la discriminación. Solo a través de un esfuerzo colectivo para reconstruir estos patrones de pensamientos y lenguaje, podremos avanzar hacia la construcción de espacios verdaderamente inclusivos, equitativos y libres de discriminación racial. 

Referencia

Future learn (sin fecha) Tipos de racismo.

El embarazo es una etapa de profunda transformación, marcada por la emoción de la dulce espera, pero también por una serie de cambios físicos y hormonales que pueden impactar significativamente la calidad de vida de la mujer. Entre los desafíos menos discutidos, pero sorprendente comunes, se encuentra el insomnio. Muchas futuras madres experimentan noches de desvelo, batallando para conciliar o mantener el sueño, lo que va más allá de la simple incomodidad. La falta de crónica de descanso puede afectar el bienestar emocional, la energía diría e incluso tener implicaciones para la salud materna y fetal. Este articulo explorara el insomnio en el embarazo, las causas, los factores hormonales y físicos hasta algunos remedios como la valeriana y embarazo, ofreciendo una visión integral de como este problema afecta a las gestantes y por qué crucial abordarlo.

Madre embarazada, insomnio los primeros meses

• Los problemas de insomnio en el embarazo son sorprendentemente son comunes durante el embarazo, afectando la mayoría de futuras madres en algún momento, Esto se debe principalmente a dos factores clave que actúan de maneta combinada: Los cambios hormonales drásticos y las molestas físicas crecientes a medida que avanza la gestación.
• El insomnio en el embarazo primer trimestres de da por el aumento significativo de hormonas como la progesterona puede causar somnolencia diurna, pero paradójicamente también fragmenta el sueño nocturno.
• La incomodidad por el tamaño creciente del abdomen, la necesidad frecuente de orinar, los calambres en las piernas el síndrome de piernas inquietas, la acidez estomacal y las náuseas siendo solo algunas de las dolencias que pueden alterar drásticamente el ciclo del sueño.
• Esta combinación de factores hormonales e molestias físicas no solo dificulta conciliar el sueño, sino también mantenerlo, llevando a un descanso de mala calidad que puede afectar significativamente el bienestar emocional, la energía diría y la salud general de la embarazada.

Insomnio en el embarazo primer trimestre:

• El primer trimestre puede provocar insomnio en el embarazo y hacer que se despierte durante la noche.
• El insomnio en el embarazo la madre puede sentir la necesidad de dormir siestas para combatir la somnolencia diurno y la fatiga.

Insomnio en el embarazo segundo trimestre

• El segundo trimestre tiende a sentirse más normal, a menudo este es un periodo de una mejora en la energía durante el día y de menor necesidad de siestas.

Insomnio en el embarazo tercer trimestre

• El insomnio en el embarazo tercer trimestre es un periodo en el que se anticipa un aumento del despertarse durante la noche. Es  común despertarse algunas veces por la noche, generalmente por molestias como dolor de espalda, necesidad de orinar, calambres en las piernas, acidez estomacal y movimiento fetal.
• El insomnio en el embarazo tercer trimestres también es común sueños extraños en las últimas semanas del embarazo.
• También el insomnio en el embarazo tercer trimestre esta le necesidad de dormir siestas dirías puede regresar a medida que se acerca el día estimado de parto.

Algunos síntomas del insomnio en el embarazo primer trimestre:

• Cambios hormonales: El aumento de la progesterona puede causar somnolencia y fatiga, lo que a veces puede llevar a siestas diurnas y dificultades para mantener el sueño por la noche.
• Náuseas y vómitos: Puede interferir con el sueño, especialmente si ocurren durante noche.
• Aumento de la frecuencia urinaria: La necesidad de orinar con más frecuencia puede generar en el embrazado insomnio.
• Cambios en el estado de ánimo: La ansiedad y el estrés pueden afectar y incrementar el insomnio en el embarazo. (conoce más sobre el sexo en el embarazo).

 Insomnio en el tercer trimestre 

• Molestias físicas: El aumento de peso, el tamaño del abdomen, el dolor de espalda y las piernas inquietas pueden dificultar el sueño.
• Necesidad de orinar: El útero presiona la vejiga, lo que aumento la frecuencia urinaria.
• Acidez estomacal: El reflujo puede empeorar por la noche y causar molestias que interrumpen el sueño.
• Dificultad para encontrar una posición cómoda: Dormir boca arriba se vuelve incomodo o incluso peligroso debido a la presión sobre sanguíneos.

¿Cómo estar más cómoda la hora de dormir?

El insomnio en el embarazo trae consigo una serie de desafíos para el descanso nocturno, pero hay varias estrategias  que se pueden implementar para mejorar la comodidad y la calidad de sueño, aquí te presento algunas estrategias:

• Encuentra una postura para combatir el insomnio en el embarazo:

A medida que tu barriga crece, dormir boca arriba puede volverse incómodo y eventualmente, no recomendado

1. Duerme de lado, preferiblemente el izquierdo, esta posición es la más recomendada para la madre embarazada, el insomnio disminuye ya que favorece la circulación sanguínea hacia el útero, los riñones y el feto.
2. Usa almohadas estratégicamente, las almohadas para embrazadas con forma de C o U pueden ser una gran aliadas. Si no tienes una, coloca una almohada entre las rodillas, otra debajo de la barriga y una tercera detrás de la espalda para soporte adicional. Esto ayuda a linear la columna y combatir el insomnio en el embarazo primer trimestre.

• Maneja las molestias físicas nocturnas para mejorar el insomnio en el embarazo:

1. Controla la acidez estomacal: Evita comida pesada, picantes o acidas antes de acostarte, cenar temprano y elevar ligeramente la cabecera de la cama también puede ayudar a prevenir el reflujo.
2. Disminuye la ingesta de líquidos unas horas antes de dormir, porque el insomnio en el embarazo en el tercer trimestre ocurre porque la madre necesita orinar continuamente por l presión de la vejiga.
3. Mantente activa en el día con ejercicio moderado y prueba con estiramientos suaves antes de acortarte. Un baño tibio o un masaje ligero en las piernas también pueden ser beneficiosos. (conoce más sobre los hábitos del sueño aquí).
4. Optimiza tu ambiente de sueño:

1. Utiliza cortinas opacas, tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco si es necesario.
2. El aumento de la temperatura corporal es común en el embarazo, por lo que una habitación fresca es clave para un buen descanso.

• Adopta una rutina para el sueño:

1. Establece un horario de sueño regular, intenta acostarte y levantarte a la misma hora todas los días, incluso los fines de semana, esto rutina disminuye el insomnio en el embarazo.
2. Evita pantallas, la luz azul de teléfonos puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño. (profundiza más sobre el sueño aquí).
3. Evita el azúcar, especialmente en las últimas horas del día, ya que pueden ser estimulantes.

• La salud mental para evitar el insomnio en el embarazo:

1. Compartir tus miedo y ansiedades con tu pareja, amigos, familiar o un profesional de la salud puede aliviar la carga emocional que incrementa el insomnio en el embarazo
2. Una forma de combatir el insomnio en el embarazo tercer trimestre es practicar la atención plena o ejercicios de relajación. (conoce más sobre la respiración profunda aquí). Puede ayudarte a gestionar los pensamientos de temor por el parto y las preocupaciones.

Implementar estas estrategias puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes durante tu embarazo, Recuerda que cada mujer es diferente, así que experimenta para encontrar lo que mejor funcione para ti. Si el insomnio persiste o te sientes muy agotada, no dudes en consultar a tu medico; siempre es importante prioriza tu bienestar y el tu bebe.

Valeriana y embarazo: conoce algunos remedios caseros:

• Si bien la valeriana y embarazo es una combinación para tratar el insomnio y la ansiedad, su uso durante el embarazo no está recomendado debido a la falta de estudios que confirmen sus seguridades en esta etapa.
• Sin embrago se demuestra que puede ser un remedio casero para el manejo de las ansiedad y estrés que se presenta por el insomnio en el embarazo primer trimestre.

Sin embrago es importante tener en cuenta los siguientes efectos de la valeriana y el embarazo

1. Un estudio encontró que la valeriana y embarazo consumida durante la mitad de la gestación no provoca efectos adversos en la corteza cerebral, pero si redujo significativamente los niveles de zinc en el cerebro fetal.
2. Si bien la valeriana puede mejorar el insomnio en el embarazo y reducir la ansiedad, se recomienda su uso moderado o evitar por completo durante el embarazo, especialmente debido a la falta de investigaciones sobre su seguridad a largo plazo.

¿Qué puedo tomar de forma natural para el insomnio en el embarazo?

Además de la valeriana y embarazo, es importante tener en cuenta otras opciones naturales como:

1. Tila y manzanilla: Son conocidas por sus propiedades relajantes y pueden ayudar a conciliar el sueño. Sin embargo, es importante consultar con un médico especialista antes de consumirlas, especialmente durante el embarazo, ya que algunas hierbas pueden tener efectos no deseados.
2. Leche tibia con miel: Un clásico para la relajación antes de dormir, puede ser recomendable y ayudar a reducir el sueño.
3. Valeriana: Aunque se utiliza para problemas de ansiedad y estrés, la valeriana y embarazo desaconsejan su uso  durante el embarazo, por lo que si tema, dese ser con moderación y bajo supervisión medica.

Conclusión

El insomnio en el embarazo es un problema común, resultado de cambios hormonales, molestias físicas y factores psicológicos. No es solo una incomodidad; afecta el bienestar de la madre y puede tener implicaciones para su salud y da del bebe. Afortunadamente, hay estrategias afectivas para mejorarlo. Es crucial que las embrazadas prioricen el descanso y busquen soluciones activamente. Si el problema persiste, es fundamental consultar a un médico. Un sueño adecuado no es un lujo, sino una necesidad vital para un embarazo saludable y pleno.

Referencias bibliográficas:

Cigna (sin fecha). Problemas del sueño durante el embarazo. Recuperado de:

Medilneplus (sin fecha). Problemas para dormir en el embarazo. Recuperado de:

La ansiedad, es una experiencia humana universal, puede volverse debilitante, impactando significativamente la vida diaria de millones. Sus manifestaciones varían desde preocupaciones persistentes hasta ataques de pánico, afectando la salud física y mental. Afortunadamente, existe una herramienta accesible y sorprendentemente efectiva para mitigar sus efectos: la respiración consciente. La forma en que respiramos influye directamente en nuestro sistema nervioso y, por ende en nuestras respuestas al estrés y la ansiedad. Este artículo explora la profunda conexión entre los ejercicios de respiración para la ansiedad, revelando como técnicas simples pueden convertirse en un ancla de calma en momentos de agitación y una vía hacia una mayor tranquilidad.

Ejercicios de respiración para la ansiedad: sus beneficios

• Los ejercicios de respiración pueden inducir artificialmente esa sensación de relajación en el cuerpo.
• La respiración profunda es una herramienta para disminuir el estrés
• La respiración profunda es una señal de calma al cerebro, que a su vez comunica esa calma al resto del cuerpo.
• Ayuda también a reducir la frecuencia cardiaca elevada, la respiración acelerada y la presión arterial alta.

Ejercicios de respiración para ataques de ansiedad

• Para manejar un ataque de ansiedad, puedes practicar ejercicios de respiración para la ansiedad, que promueven la relajación y reduzca la hiperventilación, La respiración profunda, como la técnica 4-7-8, puede ayudar a calmar el sistema nervioso y disminuir la ansiedad
• Además los ejercicios de respiración para la ansiedad como la respiración diafragmática, donde se enfoca en inflar el abdomen al inhalar, pueden ser muy efectivos.
• Si sientes que necesitas apoyo en este proceso, en Mente Sana estamos aquí para ti. Permítete dar el primer paso hacia una vida emocional más libre y saludable.

La importancia de los ejercicios de respiración para ataques de ansiedad

Los ejercicios de respiración para la ansiedad, son clave para manejar los síntomas de la ansiedad, exhalar completamente antes de intentar una inhalación profunda. Cuando estamos ansiosos, (conoce más sobre la ansiedad) tendemos a respirar superficialmente, lo que nos impide tomar una bocanada de aire adecuada y, si bien proporciona suficiente oxígeno para vivir, no alivia los síntomas de la ansiedad.

Síntomas de los ejercicios de respiración para la ansiedad

• La respiración de pecho tensa los músculos de tórax, lo que puede provocar dolor o pesadez en el pecho, a menudo confundido con problemas cardiacos. También puede generar mareos, sensaciones similares a la hiperventilación, un aumento de ritmo  cardiaco y entumecimiento u hormigueo similares a la hiperventilación.
• Todos estos síntomas son resultado de una respiración inadecuada

La respiración abdominal: ejercicios de respiración para ataques de ansiedad

Para contrarrestar estos efectos, la respiración abdominal (diafragmática). Donde se pone la mano en el pecho y la otra en el abdomen para notar la deferencia entre la respiración superficial (usando los músculos del pecho) y la respiración profunda (usando el diafragma). Te explico cómo puedes aplicar este ejercicio de respiración.

1. El proceso comienza con la colocación de las manos (una en el abdomen y otra en el pecho) para sentir el movimiento y los músculos involucrados en la respiración.
2. Luego, se realiza un suspiro suave con la boca abierta, buscando relejar los hombros y los músculos superiores del cuerpo al exhalar, sin la necesidad de vaciar completamente los pulmones. Tras el suspiro, hace una pausa breve con la boca cerrada.
3. La inhalación se realiza lentamente por la nariz, empujando el estómago hacia afuera antes de que entre el aire, asegurando una inhalación cómoda y completa. Después de inhalar, se hace una pausa cómoda, cuya duración es personal y depende de la capacidad pulmonar de cada individuo.
4. Finalmente la exhalación se realiza por la boca, vaciando el abdomen. El ejercicio se repite a partir del paso de la inhalación.

Es crucial entender que los ejercicios de respiración para la ansiedad implican inhalar más aire de lo usual, por lo que se recomienda respirar lentamente. Si se respira demasiado rápido, es posibles experimentar un ligero mareo o bostezos. Estas no son señales de peligro, sino indicaciones de que el cuerpo necesita que se disminuya el ritmo.

Si sientes que necesitas apoyo en este proceso, en Mente Sana estamos aquí para ti. Permítete dar el primer paso hacia una vida emocional más libre y saludable.

Respiración y ataques de pánico

Los ejercicios de respiración para ataques de pánico pueden resultar incómodos el principio si se está acostumbrado a la respiración del pecho. Sin embargo, con la practica activa, se acostumbra, ya que esté es el modo natural en que respiramos al nacer. Es un recordatorio de que esta técnica es retorno a una forma de respiración más innata y beneficiosa. (Conoce más sobre los ataques de pánico aquí).

6 ejercicios de respiración para relajarse y disminuir la ansiedad

1. Reparación diafragmática: Siéntate o acuéstate cómodamente, coloca una mano sobre el abdomen y la otra sobre el pecho. Inhala profundamente por la nariz, sintiendo como se infla tu abdomen, exhala lentamente por la boca, sintiendo como el abdomen se desinfla.
2. Respiración 4-7-8: Siéntate en una posición cómoda, con la punta de la lengua tocando el tejido detrás de los dientes frontales superiores. Inhala por la nariz durante 4 segundos, retén la respiración durante 7 segundos y exhala lentamente por la boca durante 8 segundos, haciendo un ligero sonido.
3. Respiración cuadrada: Inhala por la nariz durante un conteo, aguanta la respiración por la misma cantidad de tiempo, exhala por la boca durante el mismo conteo y luego pausa por la misma cantidad de tiempo.
4. Respiración nasal alternante: Cierra una fosa nasal con el dedo, inhala por otra, luego cambia y exhala por la fosa nasal opuesta, e inhala por esa misma. Repite el ciclo, alternando las fosas nasales.
5. Respiración rítmica: Encuentra un ritmo de respiración que te resulte cómodo, por ejemplo inhalar en 4 segundos y exhalar en 6. Concretarte en este ritmo y deja que te calme
6. Respiración en escalera: Inhala gradualmente, llenando los pulmones en secciones como subiendo los escalones, reten a respiración y luego exhala gradualmente

Existen otras formas de calmar la ansiedad prácticas como el yoga o la meditación ayudan mucho al manejo de crisis de ansiedad o ataques de pánico (conoce más sobre el yoga aquí).

Conclusión

Los ejercicios de respiración para relajarse y disminuir la ansiedad consiste en dominar la respiración consciente es una herramienta poderosa para reducir la ansiedad y encontrar la calma. Técnicas como la respiración abdominal o la 4-7-8 permiten influir positivamente en nuestro sistema nervioso. La clave es la práctica constante. Al integrar estos ejercicios diariamente, no solo gestionar la ansiedad, sino que construimos una reserva de tranquilidad para afrontar el estrés con resiliencia. La respiración es el puente entre el cuerpo y mente; usarla eficazmente es un paso vital hacia el bienestar.

Referencia bibliográfica

Psicólogo palma de Mallorca (sin fecha) Ejercicios de respiración para calmar la ansiedad. Recuperado de: