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¿Qué son los terrores nocturnos? Causas, síntomas y cómo abordarlos

Te has preguntado ¿Qué son los terrores nocturnos? ¿Se parecen a las pesadillas? Vamos a descubrirlo, los temores nocturnos también conocido como terrores nocturnos, son episodios repentinos y aterradores que afectan a quienes los experimentan como a quienes presencian el evento. A diferencia de las pesadillas, que pueden ocurrir en la fase REM del sueño y suelen recordarse, los terrores nocturnos se manifiestan en las etapas más profundas del sueño no REM, dejando a la persona que lo pasa, angustiada, desorientada y sin recuerdo del episodio.

Este artículo desea explorar las posibles causas de los terrores nocturnos, los síntomas característicos que lo distinguen de otros trastornos del suelo y cómo podemos abordar y comprender estos despertares.

¿Qué son los terrores nocturnos?

Según el DSM 5, los terrores nocturnos son un tipo de parasomnia, es decir un trastorno del sueño que se caracteriza por episodios de miedo durante el sueño. Estos episodios recurrentes de despertar brusco con terror, que generalmente comienzan con gritos de pánico. Durante cada episodio, existe un miedo intenso y signo de alerta autónoma, como midriasis, taquicardia, taquipnea y sudoración. Existe insensibilidad relativa a los esfuerzos de otras personas para consolar al individuo durante los episodios. Antes de que sigas leyendo aquí te dejamos un artículo que también podría interesarte, “Dormir con ansiedad: Reconociendo las señales y buscando soluciones”

Criterios diagnósticos de los terrores nocturnos según el DSM 5

A. Episodios recurrentes de despertar incompleto del sueño, que generalmente se producen durante el primer tercio del período principal del sueño.

B. No se recuerdan los sueños o el recuerdo es mínimo (p. ej., solamente una única escena visual).

C. Amnesia de los episodios está presente.

D. Los episodios causan malestar clínicamente significativo o deterioro en lo social, laboral u otras áreas importantes del funcionamiento.

E. La alteración no se puede atribuir a los efectos fisiológicos de una sustancia (p. ej., una droga, un medicamento).

F. Los trastornos mentales y médicos coexistentes no explican los episodios de sonambulismo o de terrores nocturnos.

Síntomas de los terrores nocturnos

Los terrores nocturnos son más comunes entre los niños y suelen ocurrir durante la primera parte del sueño. Por la mañana, los niños no suelen recordar nada de sus temores nocturnos. En los adultos pueden asociarse con; problemas psicológicos, uso de alcohol y trastorno de estrés postraumático y trastorno de ansiedad generalizada. Los síntomas más frecuentes incluyen:

Gritar, chillar o llorar.
Respiración agitada.
Ritmo cardiaco acelerado.
Sudoración.
Pupilas dilatadas.
Confusión.
No responder cuando le están consolando.
Golpes alrededor, o agresividad
No recordar nada la mañana siguiente.
No despertar fácilmente.

Es importante que consultes al médico si esto no es ocasional:

Ocurren con mayor frecuencia.
Interrumpen con regularidad tu sueño de la persona que sufre los terrores nocturnos o de los miembro de tu familia.
Te generan preocupaciones por la seguridad o derivan en lesiones.
Causan síntomas durante el día como somnolencia extrema o incapacidad para realizar actividades.

“Los terrores nocturnos nos recuerdan que incluso en el descanso, la paz no siempre está garantizada”.

Causas de los terrores nocturnos

Como ya te habíamos mencionado esto es un tipo de parasomnia, lo que significa un comportamiento o experiencia perturbadora o extraña durante el sueño. Si sufres de estos terrores nocturnos, puede que no te despiertes por completo del sueño durante los episodios. Puedes parecer despierto, pero estas parcialmente dormido.

Hay diversos problemas que pueden contribuir a causar, por ejemplo:

Faltas graves de sueño y cansancio extremo.
Estrés.
Cambios en el horario de sueño, viajes o interrupciones del sueño.
Fiebre.

Generalmente, los terrores nocturnos pueden desencadenarse por afecciones que interfieren en el sueño, como las siguientes:

Trastornos respiratorios durante el sueño: un grupo de trastornos que incluyen patrones respiratorios que no son típicos durante el sueño. El tipo más común de trastorno respiratorio durante el sueño es la apnea obstructiva del sueño.
Síndrome de las piernas inquietas.
Algunos medicamentos.
Trastornos del estado de ánimo, como depresión y ansiedad.
Consumo de alcohol.

Cómo abordar los terrores nocturnos

Abordar los terrores nocturnos requiere un enfoque que considere tanto la seguridad de la persona durante el episodio como la identificación y manejo de los posibles desencadenantes. Aquí te presentamos algunas estrategias clave:

Durante el Episodio:

Mantén la calma: Presenciar un temor nocturno puede ser alarmante, pero es importante mantener la calma para no exacerbar la situación.
No intentes despertar a la persona: Intentar despertar a alguien durante un temor nocturno puede desorientarlo y agitarlo aún más. Es mejor esperar a que el episodio pase por sí solo.
Garantiza la seguridad: Asegúrate de que la persona no se lastime moviéndose bruscamente. Retira objetos peligrosos del entorno y, si es necesario, guíala suavemente de vuelta a la cama una vez que se calme.
Ofrécele consuelo suavemente: Una vez que el episodio comience a disminuir, puedes hablarle con voz suave y tranquilizadora. Evita gritar o agitar a la persona.
Espera a que se duerma de nuevo: Después del episodio, la persona probablemente se dormirá de nuevo. Asegúrate de que esté cómoda y segura.
No menciones el episodio al día siguiente (a menos que lo recuerde): Es probable que la persona no recuerde el temor nocturno. Mencionar el evento puede causarle ansiedad innecesaria.

A Largo Plazo y para la Prevención:

Establece una rutina de sueño regular y adecuada: La fatiga y la privación de sueño son desencadenantes comunes. Asegúrate de que la persona duerma las horas necesarias para su edad y mantenga un horario de sueño constante, incluso los fines de semana.
Crea una rutina relajante antes de dormir: Actividades tranquilas como leer un libro, tomar un baño tibio o escuchar música suave pueden ayudar a preparar el cuerpo y la mente para el descanso.
Identifica y gestiona el estrés: El estrés y la ansiedad pueden contribuir a los temores nocturnos. Explora técnicas de relajación, como la meditación, la respiración profunda o el yoga. Si el estrés es significativo, considera buscar apoyo profesional.
Evita los desencadenantes conocidos: Algunas sustancias como la cafeína y el alcohol pueden interferir con el sueño y aumentar la probabilidad de temores nocturnos, especialmente si se consumen cerca de la hora de acostarse.
Haz que tu cuarto sea un ambiente seguro y confortable: Asegúrate de que la habitación esté oscura, tranquila y a una temperatura agradable.
Considera el “despertar programado” (en casos frecuentes y predecibles): Si los temores nocturnos ocurren a una hora similar cada noche, un médico podría sugerir despertar suavemente a la persona unos 15-30 minutos antes de la hora habitual del episodio durante algunas semanas. Esto a veces puede interrumpir el ciclo que lleva al temor nocturno.
Busca atención médica si son frecuentes o preocupantes: Si los temores nocturnos son frecuentes, perturban significativamente el sueño, causan lesiones o van acompañados de otros síntomas, es importante consultar a un médico. Podría ser necesario descartar otras condiciones subyacentes o considerar otras intervenciones.
Considera la terapia cognitivo-conductual (TCC): En algunos casos, especialmente en adultos donde el estrés o la ansiedad juegan un papel importante, estas terapias pueden ser útiles para abordar los desencadenantes psicológicos.

“Desafía la noche y sus terrores nocturnos buscando respuestas y apoyo”.

Conclusión

En conclusión, qué son los temores nocturnos, estos representan una experiencia desconcertante tanto para quienes los sufren como para sus seres queridos. Caracterizados por despertares abruptos llenos de terror y confusión, se distinguen de las pesadillas por su ocurrencia en las fases profundas del sueño no REM y la amnesia posterior del episodio. Abordar estos eventos requiere un enfoque multifacético que priorice la seguridad durante el episodio, la creación de un entorno de sueño saludable y la identificación y manejo de posibles desencadenantes como la privación de sueño y el estrés. Si bien en muchos casos son episodios aislados o poco frecuentes, la persistencia o la gravedad de los temores nocturnos justifican la consulta con un profesional de la salud para descartar otras condiciones subyacentes y explorar estrategias de intervención más específicas. En última instancia, la comprensión y la paciencia son clave para ayudar a quienes experimentan estos inquietantes despertares nocturnos a encontrar la tranquilidad en su descanso.

Si esto te pasa seguido a ti o a alguien que conoces, no te quedes con la duda y el miedo. Hablar con un terapeuta puede ayudar a entender por qué suceden y cómo manejarlos para dormir mejor y sentirte más tranquilo. En Mente Sana están los profesionales a tu disposición para ayudarte a identificar cuáles son las causas de estos temores nocturnos y abordarlos, es por ello que te ofrecemos una sesión gratuita de terapia online, totalmente confidencial y desde la comodidad de tu hogar, para brindarte la seguridad y confianza necesaria para iniciar. Agenda tu primera sesión de terapia online gratis, sólo tú puedes dar el primer paso.

Referencias

Raul Carrera (2025), Terrores nocturnos y sonambulismo según DSM 5. Extraído de la página web: https://orientacionpsicologica.es/terrores-nocturnos-y-sonambulismo-dsm-5/

Mayo clinic (2025), Miedo del sueño. Extraído de la página web: https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/sleep-terrors/symptoms-causes/syc-20353524

pesadillas Sueños

Tu ritual nocturno: Técnicas de relajación para dormir

¿Estás cansado de dar solo vueltas a la hora de dormir sin lograr conciliarlo? El insomnio suele ser muy frustrante y abrumador, pero no tiene por qué ser un constante en tus días. Existen técnicas muy efectivas que pueden ayudarte a calmar tu mente y preparar tu cuerpo para el descanso. En este articulo te brindaremos información práctica y eficaz en técnicas de relajación para dormir y lograr un ritual diario.

El Doctor Merrill Mitler, experto en sueño y neurocientífico del NIH (Instituto Nacional de salud); explica que el dormir mantiene todos los aspectos del cuerpo de una forma u otra: el equilibrio energético y molecular, así como también la función intelectual, el estado de alerta y el humor. También comenta que la pérdida del sueño daña los niveles superiores de razonamiento, resolución de problemas y atención a los detalles.

Los desvelos o el déficit de sueño puede causar con el tiempo, riesgos a sufrir de depresión y/o ansiedad, ya que según el Dr. Mitler, el descanso afecta casi todos los tejidos de nuestro cuerpo y así afecta las hormonas de crecimiento, y del estrés, nuestro sistema inmunitario, el apetito, la respiración, la presión arterial y la salud cardiovascular.

Por consecuencia, podemos reflexionar que el sueño tiene un papel fundamental en nuestra vida y no puedes dejarlo pasar a la ligera.

¿Qué es la relajación?

Es un estado que debería considerarse como el estado natural del cuerpo, que te aporta significativamente un profundo descanso, al mismo tiempo que te ayuda a equilibrar el metabolismo, el ritmo cardíaco y la respiración. Así mismo, el que comprendas qué es la relajación y cómo relajarse también te ayudaría a liberar posibles tensiones, ya sean musculares o psicológicas que se van acumulando por diversas razones.

Si estas relajado puedes conseguir un alto estado de sensibilidad y receptividad natural, lo que resulta en una mayor atención desde cada una de las células de nuestro cuerpo. Así, el consumo energético es mínimo, lo que beneficia nuestra salud general, especialmente la mental y sobre todo el estado anímico. Ahora bien, antes de que sigas leyendo te recomiendo complementar este articulo con “¿Problemas para dormir? Claves para una buena higiene del sueño”, y así puedas obtener diferentes tips que se complementen y ayudarte a lograr hábitos de sueño saludables.

Beneficios de la relajación

Los beneficios físicos y emocionales suelen ser mas evidentes cuando eres constante en la practica de la relajación. Es conveniente que lo integres como parte de tus días y puedas obtener mejores beneficios y efectos permanentes. Luego de un tiempo practicando las técnicas de relajación para dormir será para ti muy fácil conseguirlo de forma rápida.

☞ Alivia los dolores de cabeza.

☞ Pone fin al insomnio.

☞ Reduce la presión arterial y controla los problemas derivados de la hipertensión.

☞ Alivia los dolores musculares, sobre todo los de espalda y cuello.

☞ Aumenta la creatividad, fundamentalmente en momentos de bloqueo mental.

☞ Controla crisis de angustia.

☞ Reduce el estrés general y contribuye a alcanzar la paz interior y el equilibrio emocional.

☞ Alivia los síntomas propios de la ansiedad, como palpitaciones, aturdimiento, sudoración, miedo, entre otros.

Decisiones inteligentes:

– Acostarte a dormir todas las noches a la misma hora y levantarse a la misma hora cada mañana. Esto te ayudara a regular el ritmo circadiano, es el reloj biológico interno que regula los ciclos de sueño-vigilia. Mantener horarios regulares ayuda a sincronizar este reloj, lo que te facilita conciliar el sueño y despertarte sintiéndose descansado.

– Duerme en un ambiente oscuro, tranquilo y cómodo. Ya que, la exposición a la luz, especialmente la luz azul de dispositivos electrónicos, suprime la producción de melatonina, dificultando conciliar el sueño. La oscuridad es fundamental para la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo sueño-vigilia. La melatonina ayuda a indicar al cuerpo que es hora de dormir. También, la ausencia de ruidos molestos reduce la estimulación sensorial, permitiendo que tu cerebro se relaje y se prepare para el descanso. Y, por último, pero no menos importante, un colchón y almohadas adecuados, junto con una temperatura agradable, contribuyen a la comodidad física, reduciendo la tensión muscular y facilitando el sueño.

– Realiza actividades físicas diariamente, pero no antes de dormir. El ejercicio libera endorfinas, sustancias químicas que actúan como analgésicos naturales y mejoran el estado de ánimo. La actividad física también puede proporcionarte una sensación de logro y bienestar general, lo que contribuye a un estado mental más relajado, especialmente el ejercicio aeróbico, aumenta el cansancio físico, lo que facilita conciliar el sueño por la noche. Sin embargo, es importante evitar el ejercicio intenso justo antes de acostarte, ya que puede tener el efecto contrario y dificultar el sueño.

– Limita el uso de aparatos electrónicos antes de irte a dormir. Esto debido a que el contenido de los dispositivos electrónicos, como las redes sociales, los videojuegos o las noticias, puede ser estimulante y mantenerte alerta, lo que dificulta tu relajación y conciliar el sueño, la interacción constante con estos dispositivos puede aumentar la ansiedad y el estrés. Aparte, la exposición a la luz azul puede retrasar el ritmo circadiano, lo que significa que el cuerpo se siente más alerta por la noche y tiene dificultades para despertarse por la mañana.

–Antes de acostarte hacer una actividad relajante. El día a día puede generar tensiones que se acumulan y dificultan la conciliación del sueño. Actividades relajantes como la meditación, la lectura o un baño caliente ayudan a disminuir los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y a calmar la mente. Estiramientos ligeros ayudan a relajar los músculos tensos, liberando la tensión física acumulada durante el día. Esto facilita la transición del estado de vigilia al de sueño.

– Evita el alcohol y los estimulantes como la cafeína al final del día. La cafeína es un estimulante que bloquea la adenosina, un neurotransmisor que promueve la somnolencia. Esto te puede dificultar conciliar el sueño y provocar despertares nocturnos. Y también puede permanecer en tu sistema durante varias horas, por lo que incluso el consumo de cafeína por la tarde puede afectar el sueño nocturno. Por otro lado, aunque el alcohol puede inducir somnolencia inicialmente, interfiere con el ciclo normal del sueño, especialmente con el sueño REM. Esto puede provocar despertarte constantemente y un sueño fragmentado.

– Si tienes problemas de sueño constante, es importante que consultes con un profesional de la salud. Esto es crucial ya que te puede ayudar a identificar causas subyacentes como, por ejemplo; trastornos emocionales, La ansiedad, el estrés y la depresión son causas comunes de insomnio. Un psicólogo puede ayudarte a identificar y abordar estos problemas subyacentes. También, patrones de pensamiento, los pensamientos negativos y las preocupaciones pueden mantenerte despierto por la noche. Un psicólogo puede enseñarte técnicas para cambiar estos patrones de pensamiento. Así mismo, hábitos de sueño, ayudándote a identificar y modificar hábitos de sueño poco saludables que contribuyen a tus problemas para dormir.

Técnicas de relajación para dormir

✘ Técnicas de respiración: esto puede consistir en disminuir la velocidad en la que estas respirando, o también ayudarte a liberar tensiones por medio de tu respiración.

Ejemplos:

– Respiración profunda, inhala lentamente por la nariz y luego exhala lentamente por la boca. Durante esta respiración es importante que sientas como se eleva tu estomago al inhalar y como baja tu estomago al exhalar.

– Respiración cuadrada, esta consiste en inhalar lentamente por la nariz mientras cuentas hasta cuatro, aguanta la respiración y cuenta hasta cuatro para luego exhalar lentamente por la boca y cuenta hasta cuatro.

– Relajación muscular progresiva: esta técnica es efectiva para reducir estrés y promover la relajación y mental.

Ejemplo:

En un lugar tranquilo y cómodo, cierra tus ojos y respira conscientemente; luego tensa y relaja diferentes grupos musculares de tu cuerpo, haciéndolo uno a las vez, mantén la tensión durante unos 5 segundos y luego relaja el musculo de forma repentina y completa, luego repite. Puedes realizar una secuencia de abajo hacia arriba, pies, pantorrillas, muslos, glúteos. Abdomen, pecho, espalda, hombros, brazos, manos, cuello, mandíbula y finalmente cara.

Después de terminar tomate unos minutos para disfrutar de la sensación de relajación y respirar de forma consciente.

✘ Visualización guiada: la visualización guiada o las meditaciones guiadas pueden ayudarte a concentrar tu mente en imágenes o pensamientos relajantes. El estrés activa el sistema nervioso simpático, responsable de la respuesta de “lucha o huida”. Las visualizaciones guiadas activan el sistema nervioso parasimpático, que promueve la relajación y la calma.

Ejemplo:

Igualmente encuentra un lugar tranquilo y cómodo, puede ser preferiblemente la cama y cierra los ojos, ahora, “Imagina que estás caminando por un sendero en un bosque tranquilo. El sol se filtra a través de los árboles, creando un juego de luces y sombras. Sientes la suave brisa en tu rostro y escuchas el canto de los pájaros.

A medida que avanzas, notas los detalles del bosque: el verde intenso de las hojas, la textura rugosa de la corteza de los árboles, el aroma a tierra húmeda.

Llegas a un claro donde hay un arroyo cristalino. El agua fluye suavemente sobre las rocas, creando un sonido relajante. Te sientas junto al arroyo y sientes la frescura del agua en tus pies.

Observas cómo el agua fluye, llevándose consigo todas tus preocupaciones y tensiones. Sientes cómo tu cuerpo se relaja y tu mente se calma.

Te sientes en paz y en armonía con la naturaleza. Sabes que puedes regresar a este lugar tranquilo siempre que lo necesites.

Ahora, lentamente, comienza a tomar consciencia de tu respiración. Inhala profundamente y exhala lentamente. Mueve suavemente tus dedos y tus pies. Cuando te sientas listo, abre los ojos.”

✘ Establece el ritual: la cena la puedes establecer al menos dos horas antes de tu hora de dormir, luego fija un horario regular para que duermas y sé consistente con ello, para esto puedes calcular cuantas horas necesitas dormir y de esa manera saber a que hora debes acostarte y a que hora levantarte. También minimiza la luz en el cuarto que destinas para descansar y evita los estímulos por lo menos una hora antes de dormir, puedes considerar algunos de estos elementos adicionales en base a tus preferencias, aromaterapia, infusiones, lectura.

Ejemplo:

⏲️ 8:00 p.m.: Apago todos los dispositivos electrónicos.

⏲️ 8:15 p.m.: Tomo un baño caliente con aceite esencial de lavanda.

⏲️ 8:30 p.m.: Me pongo el pijama y preparo una infusión de manzanilla.

⏲️ 8:45 p.m.: Leo un libro en la cama durante 15 minutos.

⏲️ 9:00 p.m.: Practico ejercicios de respiración profunda durante 10 minutos.

⏲️ 9:10 p.m.: Escucho música suave hasta quedarme dormido.

Conclusión

Como puedes reflexionar con este artículo, el dominar las técnicas de relajación para dormir, siempre será una inversión invaluable para ti y tu bienestar. Con estas técnicas; la respiración profunda, relajación muscular hasta las visualizaciones guiadas pueden ser unas herramientas poderosas para la mejora de tu sueño, recordando que para que obtengas éxito deberás ser consistente y llenarte de amor propio y paciencia. Aun así, en muchas ocasiones tus necesidades individuales no son tan evidentes para ti y un psicólogo puede evaluar esas necesidades especificas y así adaptar técnicas de relajación a tu situación particular, además de ayudarte a identificar factores subyacentes que contribuyen a tu problema de sueño.

Te invitamos a dar el primer paso hacia un sueño reparador y una vida mas consciente, dedicando tiempo en aprender y practicar técnicas de relajación personalizadas en Mente Sana estamos aquí para guiarte y acompañarte en la selección del mejor especialista, es por ello que te ofrecemos una sesión gratuita de terapia online, totalmente confidencial y desde la comodidad de tu hogar, para brindarte la seguridad y confianza necesaria para iniciar. Agenda tu primera sesión de terapia online gratis. Tu bienestar empieza hoy.

Referencias