En la búsqueda de bienestar y una vida plena, la adopción de hábitos saludables emerge como un pilar fundamental. Estas prácticas cotidianas, que abarcan desde la alimentación y la actividad física hasta la gestión del estrés y el descanso adecuado, ejercen un impacto profundo, duradero en nuestra salud física, mental y emocional. En un mundo donde el ritmo acelerado y las demandas constantes que pueden erosionar nuestro equilibrio, cultivar conscientemente hábitos que nutren nuestro cuerpo y mente se vuelve no solo deseable, sino esencial. En este artículo hablaremos de cómo los hábitos de la vida saludable pueden ser positivos en la vida de cualquier persona, principales componentes que los conforman y las estrategias efectivas para empezar a incorporarlos.

¿Qué son los hábitos saludables?

• Los hábitos de vida saludable son conductas repetitivas que mejoran el bienestar físico, mental y social.
• Se integran a la rutina diaria y tienen un impacto directo en la calidad de vida.
• Actúan como factores protectores, previniendo enfermedades y promoviendo un bienestar duradero.
• La falta de hábitos saludables puede generar factores de riesgo que aumentan la probabilidad de enfermedades físicas y trastornos emocionales.

¿Cómo puede afectar la falta de hábitos saludables?

La falta de hábitos saludables puede generar diversos síntomas físicos, mentales y emocionales que varían entre personas.

Algunos síntomas físicos comunes incluyen:

• Fatiga constante (lee más sobre el cansancio aquí)
• Aumento de peso
• Problemas de sueño. (lee mas sobre los hábitos del sueño aquí)

A nivel emocional y mental

• Bajo estado de ánimo.
• Dificultad para concentrarse.
• Cambios de humor.

También pueden manifestar dolores y molestias físicas frecuentes y persistentes.

¿Cómo se compone los hábitos de la vida saludable?

1. Alimentación Balanceada: Consumir una dieta rica en alimentos frescos y naturales, y mantenerse hidratado es crucial para la nutrición, el peso saludable y la prevención de enfermedades crónicas.
2. Ejercicio regular: La actividad regular (caminar, correr, nadar, levantar pesas, y deportes) mejora la salud, reduciendo el riesgos de enfermedades, mejorando el estado de ánimo y el sueño. Se debe fomentar desde la infancia como un hábito preventivo.
3. Descanso adecuado: Dormir 7 a 8 horas, permite la recuperación y revitalización del cuerpo, fortaleciendo el sistema inmunológico y optimizando la función cerebral.
4. Gestión del estrés: Aprender a manejar el estrés crónico mediante técnicas de relajación (meditación, yoga, respiración profunda, actividades placenteras) es importante para la salud física y mental, promoviendo la calma y el bienestar (lee más sobre la meditación aquí)
5. Evitar el consumo de sustancias nocivas: Limitar o evitar el alcohol, el tabaco y otras drogas, es fundamental para prevenir enfermedades crónicas  y mantener un buen estado de ánimo y calidad de vida.
6. Si sientes que necesitas apoyo en este proceso, en Mente Sana estamos aquí para ti. Permítete dar el primer paso hacia una vida emocional más libre y saludable.

Efectos de los hábitos saludables en la salud mental

Adoptar hábitos saludables como ejercicio, buena alimentación y sueño adecuado, tiene un impacto positivo en la salud mental. Estos hábitos pueden reducir la ansiedad, mejorar el estado de ánimo, aumentar la energía, reducir el estrés y promover una mejor calidad de vida:

Ejercicio: Reduce los síntomas de ansiedad, depresión y fatiga, mejora el sueño y la sensación de bienestar.

Alimentación saludable: Contribuye a un peso corporal adecuado, lo que puede afectar positivamente la salud mental. Además de proporcionar los nutrientes necesarios para el funcionamiento cerebral.

Sueño adecuado: Mejora el estado de ánimo, concentración y la memoria.

Fortalece la autoestima: La actividad física, dieta equilibrada y un sueño adecuado aumenta la confianza en sí mismo.

Promover conexiones sociales: La actividad física como caminar o participar en deportes, puede ayudar a socializar y crear conexiones con otras personas, lo que contribuye a una mejor salud mental.

Hábitos saludables para prevenir

• Los profesionales de la promoción de la salud se enfocan en prevenir enfermedades y promover estilos de vida saludables a nivel comunitario.
• Sus actividades incluyen diseñar y coordinar programas de salud pública, organizar campañas de concientización y educación sobre hábitos saludables.
• También colaboran con organizaciones locales para crear entornos que apoyen la salud y bienestar por medio de hábitos de la vida saludable.
• Esta orientación busca disminuir el efecto de los factores de riesgo y fomentar la orientación de conductas de autocuidado.
• Si sientes que necesitas apoyo en este proceso, en Mente Sana estamos aquí para ti. Permítete dar el primer paso hacia una vida emocional más libre y saludable.

¿Qué puedo hacer para implementar hábitos saludables?

Aquí te dejo una guía que te puede ayudar a poner hábitos saludables en tu vida, recuerda que es un proceso progresivo, pero la clave está en su persistencia de esta actividad.

1. Planificación de la alimentación: planificar comidas semanales equilibradas, comprar alimentos saludables y evitar alimentos procesados. Buscar asesoramiento de un nutricionista si es necesario.
2. Práctica ejercicio regular: Encontrar actividades placenteras y adecuadas, establecer metas realistas, encontrar horarios y lugares convenientes para comenzar gradualmente.
3. Priorizar el descanso: establecer una rutina de sueño regular, crear un ambiente proporcionado para dormir, evitar dispositivos electrónicos antes de acostarse y practicar técnicas de relajación.
4. Gestión el estrés: identificar fuentes de estrés y buscar formas saludables de manejarlo (técnicas de relajación, establecer límites, buscar apoyo). Consulta con un psicólogo (conoce más sobre la labor de un psicólogo aquí).
5. Creación de rutinas saludables: establecer rutinas diarias que incluyen hábitos saludables (ejercicio matutino, preparación de comidas, descansos regulares, tiempos de relajación antes de dormir) y organizar el día a día.

Adoptar hábitos saludables es crucial para el bienestar integral. Desde una alimentación equilibrada y ejercicio regular hasta un descanso adecuado y la gestión del estrés, estas prácticas diarias actúan como pilares de una vida y previene enfermedades. Incorporar estas estrategias y buscar apoyo profesional cuando se necesario, nos empodera para construir un futuro más saludable y con mayor calidad de vida.

Referencias bibliográficas

Sanitas (23/08/2023) Hábitos de vida saludable.

Fundación santa de Bogotá (sin fecha) Hábitos saludables.

Emssanar (24/09/ 2024) Hábitos y estilos de vida saludable: la clave para un bienestar integral.

¿Sabías que más del 30% de la población mundial experimenta síntomas de ansiedad o depresión en algún momento de su vida? (Organización Mundial de la Salud, 2017). Afortunadamente, existe una herramienta poderosa y accesible que puede marcar una diferencia significativa en nuestra salud mental: el ejercicio físico. Exploráremos cómo la conexión entre las endorfinas y deporte se convierte en un aliado fundamental para cultivar una mente sana y un cuerpo activo.

Beneficios del ejercicio físico

Los beneficios del ejercicio físico trascienden la mera apariencia corporal; impactan profundamente nuestro bienestar integral. A nivel fisiológico, la actividad regular fortalece el sistema cardiovascular, mejora la densidad ósea y contribuye al mantenimiento de un peso saludable (American Heart Association, 2018). Además de estos efectos físicos, los beneficios del ejercicio físico se extienden al ámbito psicológico. La práctica constante de actividad física se asocia con una reducción del estrés, la mejora del estado de ánimo y un aumento en los niveles de energía (Sharma et al., 2006). Incorporar el movimiento a nuestra rutina diaria es una inversión en nuestra calidad de vida.

Herramientas para ponerlo en práctica:

• Encuentra una actividad que disfrutes: Ya sea bailar, nadar, correr o practicar yoga, la clave es elegir algo que te motive y te haga sentir bien.
  
• Establece metas realistas: Comienza con sesiones cortas y aumenta gradualmente la intensidad y duración.
  
• Hazlo parte de tu rutina: Intenta programar tus sesiones de ejercicio como cualquier otra cita importante.
  
• Busca compañía: Entrenar con un amigo o unirte a un grupo puede aumentar tu motivación y disfrute.

Beneficios de hacer ejercicio

Los beneficios de hacer ejercicio son amplios y abarcan diversas áreas de nuestra vida. Desde una perspectiva cognitiva, la actividad física regular se ha relacionado con mejoras en la atención, la concentración y la función ejecutiva (Ratey & Hagerman, 2008). A nivel emocional, los beneficios de hacer ejercicio se manifiestan en una mayor resiliencia ante el estrés y una disminución de los síntomas de ansiedad y depresión. El movimiento regular puede actuar como un bálsamo para la mente, proporcionando un espacio para liberar tensiones y procesar emociones (North et al., 1990).

¿Cómo puedes hacerlo?

• Experimenta con diferentes tipos de ejercicio: No te limites a una sola actividad; explora diversas opciones para encontrar lo que mejor se adapte a tus gustos y necesidades.
  
• Utiliza la tecnología a tu favor: Aplicaciones de seguimiento de actividad física, videos de entrenamiento en línea y música motivadora pueden ser excelentes aliados.
  
• Sé constante, no perfecto: Incluso pequeñas cantidades de ejercicio regular pueden marcar una diferencia significativa.
  
• Escucha a tu cuerpo: Descansa cuando lo necesites y adapta la intensidad de tus entrenamientos según cómo te sientas.

Beneficios del ejercicio físico para la salud mental

Los beneficios del ejercicio físico para la salud mental son cada vez más evidentes en la investigación científica. La actividad física regular no solo alivia los síntomas de trastornos como la depresión y la ansiedad, sino que también juega un papel preventivo crucial (Guszkowska, 2004). La conexión entre mente y cuerpo se fortalece a través del movimiento, permitiéndonos desarrollar una mayor conciencia corporal y una mejor gestión de nuestras emociones. Los beneficios del ejercicio físico para la salud mental se traducen en una mayor sensación de bienestar y una mejor calidad de vida en general.

Guía para iniciar:

• Incorpora prácticas de mindfulness al ejercicio: Presta atención a las sensaciones de tu cuerpo y a tu respiración durante la actividad física.
  
• Utiliza el ejercicio como una herramienta de afrontamiento: Cuando te sientas abrumado o estresado, sal a caminar o realiza alguna actividad física que disfrutes.
  
• Busca actividades en la naturaleza: El contacto con el aire libre y el entorno natural puede potenciar aún más los beneficios del ejercicio para la salud mental (Pretty et al., 2005).
  
• Considera el ejercicio como parte de tu plan de tratamiento: Si estás lidiando con problemas de salud mental, habla con tu terapeuta sobre cómo el ejercicio puede complementar tu proceso.
  

Endorfinas y deporte

La euforia que a menudo se experimenta después de realizar ejercicio intenso no es solo una sensación pasajera; tiene una base neuroquímica sólida. Las endorfinas y deporte están intrínsecamente ligados. Las endorfinas son neurotransmisores producidos por el sistema nervioso central y la glándula pituitaria en respuesta al estrés o al malestar, incluido el ejercicio (Bloom et al., 1977). Cuando practicamos deporte, nuestro cuerpo libera estas sustancias químicas que actúan como analgésicos naturales, reduciendo la percepción del dolor y generando una sensación de bienestar y euforia, a menudo denominada “subidón del corredor”. La relación entre endorfinas y deporte es un círculo virtuoso: cuanto más nos movemos, más endorfinas liberamos, y mejor nos sentimos física y mentalmente.

Además de su efecto analgésico y euforizante, las endorfinas y deporte también se han asociado con la mejora del estado de ánimo, la reducción de la ansiedad y el fortalecimiento del sistema inmunológico (Petraglia et al., 2020). Comprender la interacción entre endorfinas y deporte nos motiva a incorporar la actividad física como una herramienta esencial para nuestro bienestar integral.

1. Realiza ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta: Actividades como correr, nadar, andar en bicicleta o bailar son especialmente efectivas para estimular la liberación de endorfinas.
   
2. Busca alcanzar un punto de “esfuerzo cómodo”: No es necesario agotarse por completo para experimentar los beneficios de las endorfinas.
   
3. Sé constante: La liberación de endorfinas es más pronunciada con la actividad física regular.
   
4. Combina el ejercicio con otras actividades placenteras: Escuchar música, entrenar con amigos o disfrutar de un paisaje bonito puede potenciar la sensación de bienestar.
   

En Mente Sana, entendemos la poderosa conexión entre el cuerpo y la mente. Te invitamos a experimentar los múltiples beneficios del ejercicio físico, los beneficios de hacer ejercicio y, especialmente, los beneficios del ejercicio físico para la salud mental. Recuerda que tu primera sesión es gratuita. ¡Inicia hoy mismo tu camino hacia un bienestar integral con nuestros profesionales!

Referencias

American Heart Association. (2018). Benefits of Physical Activity.

Bloom, F. E., Segal, D. S., Ling, N., & Guillemin, R. (1977). Endorphins: Multiple peptides with opiate activity. Life Sciences, 21(11), 1531-1557.

Guszkowska, M. (2004). Physical activity and mental health. Polish Psychological Bulletin, 35(1), 43-49.

North, T. C., McCullagh, P., & Song, Y. K. (1990). Effect of exercise on depression. Sports Medicine, 9(5), 344-347.

Organización Mundial de la Salud. (2017). Depression and Other Common Mental Disorders: Global Health Estimates. Ginebra: WHO.

Petraglia, F., Musacchio, E., Taverniti, L., Castellano, G., & Barassi, G. (2020). Exercise as a Drug for Mental Health: What Kind of Exercise, How Much, and for Whom?. Frontiers in Psychiatry, 11, 47.

Pretty, J., Peacock, J., Sellens, M., & Griffin, M. (2005). The mental and physical health outcomes of green exercise. International Journal of Environmental Health Research, 15(5), 319-337.

Ratey, J. J., & Hagerman, E. (2008). Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain. Little, Brown and Company.

Sharma, A., Madaan, V., & Petty, F. D. (2006). Exercise for mental health. Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, 8(2), 106.