El embarazo es una etapa de profunda transformación, marcada por la emoción de la dulce espera, pero también por una serie de cambios físicos y hormonales que pueden impactar significativamente la calidad de vida de la mujer. Entre los desafíos menos discutidos, pero sorprendente comunes, se encuentra el insomnio. Muchas futuras madres experimentan noches de desvelo, batallando para conciliar o mantener el sueño, lo que va más allá de la simple incomodidad. La falta de crónica de descanso puede afectar el bienestar emocional, la energía diría e incluso tener implicaciones para la salud materna y fetal. Este articulo explorara el insomnio en el embarazo, las causas, los factores hormonales y físicos hasta algunos remedios como la valeriana y embarazo, ofreciendo una visión integral de como este problema afecta a las gestantes y por qué crucial abordarlo.

Madre embarazada, insomnio los primeros meses

• Los problemas de insomnio en el embarazo son sorprendentemente son comunes durante el embarazo, afectando la mayoría de futuras madres en algún momento, Esto se debe principalmente a dos factores clave que actúan de maneta combinada: Los cambios hormonales drásticos y las molestas físicas crecientes a medida que avanza la gestación.
• El insomnio en el embarazo primer trimestres de da por el aumento significativo de hormonas como la progesterona puede causar somnolencia diurna, pero paradójicamente también fragmenta el sueño nocturno.
• La incomodidad por el tamaño creciente del abdomen, la necesidad frecuente de orinar, los calambres en las piernas el síndrome de piernas inquietas, la acidez estomacal y las náuseas siendo solo algunas de las dolencias que pueden alterar drásticamente el ciclo del sueño.
• Esta combinación de factores hormonales e molestias físicas no solo dificulta conciliar el sueño, sino también mantenerlo, llevando a un descanso de mala calidad que puede afectar significativamente el bienestar emocional, la energía diría y la salud general de la embarazada.

Insomnio en el embarazo primer trimestre:

• El primer trimestre puede provocar insomnio en el embarazo y hacer que se despierte durante la noche.
• El insomnio en el embarazo la madre puede sentir la necesidad de dormir siestas para combatir la somnolencia diurno y la fatiga.

Insomnio en el embarazo segundo trimestre

• El segundo trimestre tiende a sentirse más normal, a menudo este es un periodo de una mejora en la energía durante el día y de menor necesidad de siestas.

Insomnio en el embarazo tercer trimestre

• El insomnio en el embarazo tercer trimestre es un periodo en el que se anticipa un aumento del despertarse durante la noche. Es  común despertarse algunas veces por la noche, generalmente por molestias como dolor de espalda, necesidad de orinar, calambres en las piernas, acidez estomacal y movimiento fetal.
• El insomnio en el embarazo tercer trimestres también es común sueños extraños en las últimas semanas del embarazo.
• También el insomnio en el embarazo tercer trimestre esta le necesidad de dormir siestas dirías puede regresar a medida que se acerca el día estimado de parto.

Algunos síntomas del insomnio en el embarazo primer trimestre:

• Cambios hormonales: El aumento de la progesterona puede causar somnolencia y fatiga, lo que a veces puede llevar a siestas diurnas y dificultades para mantener el sueño por la noche.
• Náuseas y vómitos: Puede interferir con el sueño, especialmente si ocurren durante noche.
• Aumento de la frecuencia urinaria: La necesidad de orinar con más frecuencia puede generar en el embrazado insomnio.
• Cambios en el estado de ánimo: La ansiedad y el estrés pueden afectar y incrementar el insomnio en el embarazo. (conoce más sobre el sexo en el embarazo).

 Insomnio en el tercer trimestre 

• Molestias físicas: El aumento de peso, el tamaño del abdomen, el dolor de espalda y las piernas inquietas pueden dificultar el sueño.
• Necesidad de orinar: El útero presiona la vejiga, lo que aumento la frecuencia urinaria.
• Acidez estomacal: El reflujo puede empeorar por la noche y causar molestias que interrumpen el sueño.
• Dificultad para encontrar una posición cómoda: Dormir boca arriba se vuelve incomodo o incluso peligroso debido a la presión sobre sanguíneos.

¿Cómo estar más cómoda la hora de dormir?

El insomnio en el embarazo trae consigo una serie de desafíos para el descanso nocturno, pero hay varias estrategias  que se pueden implementar para mejorar la comodidad y la calidad de sueño, aquí te presento algunas estrategias:

• Encuentra una postura para combatir el insomnio en el embarazo:

A medida que tu barriga crece, dormir boca arriba puede volverse incómodo y eventualmente, no recomendado

1. Duerme de lado, preferiblemente el izquierdo, esta posición es la más recomendada para la madre embarazada, el insomnio disminuye ya que favorece la circulación sanguínea hacia el útero, los riñones y el feto.
2. Usa almohadas estratégicamente, las almohadas para embrazadas con forma de C o U pueden ser una gran aliadas. Si no tienes una, coloca una almohada entre las rodillas, otra debajo de la barriga y una tercera detrás de la espalda para soporte adicional. Esto ayuda a linear la columna y combatir el insomnio en el embarazo primer trimestre.

• Maneja las molestias físicas nocturnas para mejorar el insomnio en el embarazo:

1. Controla la acidez estomacal: Evita comida pesada, picantes o acidas antes de acostarte, cenar temprano y elevar ligeramente la cabecera de la cama también puede ayudar a prevenir el reflujo.
2. Disminuye la ingesta de líquidos unas horas antes de dormir, porque el insomnio en el embarazo en el tercer trimestre ocurre porque la madre necesita orinar continuamente por l presión de la vejiga.
3. Mantente activa en el día con ejercicio moderado y prueba con estiramientos suaves antes de acortarte. Un baño tibio o un masaje ligero en las piernas también pueden ser beneficiosos. (conoce más sobre los hábitos del sueño aquí).
4. Optimiza tu ambiente de sueño:

1. Utiliza cortinas opacas, tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco si es necesario.
2. El aumento de la temperatura corporal es común en el embarazo, por lo que una habitación fresca es clave para un buen descanso.

• Adopta una rutina para el sueño:

1. Establece un horario de sueño regular, intenta acostarte y levantarte a la misma hora todas los días, incluso los fines de semana, esto rutina disminuye el insomnio en el embarazo.
2. Evita pantallas, la luz azul de teléfonos puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño. (profundiza más sobre el sueño aquí).
3. Evita el azúcar, especialmente en las últimas horas del día, ya que pueden ser estimulantes.

• La salud mental para evitar el insomnio en el embarazo:

1. Compartir tus miedo y ansiedades con tu pareja, amigos, familiar o un profesional de la salud puede aliviar la carga emocional que incrementa el insomnio en el embarazo
2. Una forma de combatir el insomnio en el embarazo tercer trimestre es practicar la atención plena o ejercicios de relajación. (conoce más sobre la respiración profunda aquí). Puede ayudarte a gestionar los pensamientos de temor por el parto y las preocupaciones.

Implementar estas estrategias puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes durante tu embarazo, Recuerda que cada mujer es diferente, así que experimenta para encontrar lo que mejor funcione para ti. Si el insomnio persiste o te sientes muy agotada, no dudes en consultar a tu medico; siempre es importante prioriza tu bienestar y el tu bebe.

Valeriana y embarazo: conoce algunos remedios caseros:

• Si bien la valeriana y embarazo es una combinación para tratar el insomnio y la ansiedad, su uso durante el embarazo no está recomendado debido a la falta de estudios que confirmen sus seguridades en esta etapa.
• Sin embrago se demuestra que puede ser un remedio casero para el manejo de las ansiedad y estrés que se presenta por el insomnio en el embarazo primer trimestre.

Sin embrago es importante tener en cuenta los siguientes efectos de la valeriana y el embarazo

1. Un estudio encontró que la valeriana y embarazo consumida durante la mitad de la gestación no provoca efectos adversos en la corteza cerebral, pero si redujo significativamente los niveles de zinc en el cerebro fetal.
2. Si bien la valeriana puede mejorar el insomnio en el embarazo y reducir la ansiedad, se recomienda su uso moderado o evitar por completo durante el embarazo, especialmente debido a la falta de investigaciones sobre su seguridad a largo plazo.

¿Qué puedo tomar de forma natural para el insomnio en el embarazo?

Además de la valeriana y embarazo, es importante tener en cuenta otras opciones naturales como:

1. Tila y manzanilla: Son conocidas por sus propiedades relajantes y pueden ayudar a conciliar el sueño. Sin embargo, es importante consultar con un médico especialista antes de consumirlas, especialmente durante el embarazo, ya que algunas hierbas pueden tener efectos no deseados.
2. Leche tibia con miel: Un clásico para la relajación antes de dormir, puede ser recomendable y ayudar a reducir el sueño.
3. Valeriana: Aunque se utiliza para problemas de ansiedad y estrés, la valeriana y embarazo desaconsejan su uso  durante el embarazo, por lo que si tema, dese ser con moderación y bajo supervisión medica.

Conclusión

El insomnio en el embarazo es un problema común, resultado de cambios hormonales, molestias físicas y factores psicológicos. No es solo una incomodidad; afecta el bienestar de la madre y puede tener implicaciones para su salud y da del bebe. Afortunadamente, hay estrategias afectivas para mejorarlo. Es crucial que las embrazadas prioricen el descanso y busquen soluciones activamente. Si el problema persiste, es fundamental consultar a un médico. Un sueño adecuado no es un lujo, sino una necesidad vital para un embarazo saludable y pleno.

Referencias bibliográficas:

Cigna (sin fecha). Problemas del sueño durante el embarazo. Recuperado de:

Medilneplus (sin fecha). Problemas para dormir en el embarazo. Recuperado de:

La ansiedad, es una experiencia humana universal, puede volverse debilitante, impactando significativamente la vida diaria de millones. Sus manifestaciones varían desde preocupaciones persistentes hasta ataques de pánico, afectando la salud física y mental. Afortunadamente, existe una herramienta accesible y sorprendentemente efectiva para mitigar sus efectos: la respiración consciente. La forma en que respiramos influye directamente en nuestro sistema nervioso y, por ende en nuestras respuestas al estrés y la ansiedad. Este artículo explora la profunda conexión entre los ejercicios de respiración para la ansiedad, revelando como técnicas simples pueden convertirse en un ancla de calma en momentos de agitación y una vía hacia una mayor tranquilidad.

Ejercicios de respiración para la ansiedad: sus beneficios

• Los ejercicios de respiración pueden inducir artificialmente esa sensación de relajación en el cuerpo.
• La respiración profunda es una herramienta para disminuir el estrés
• La respiración profunda es una señal de calma al cerebro, que a su vez comunica esa calma al resto del cuerpo.
• Ayuda también a reducir la frecuencia cardiaca elevada, la respiración acelerada y la presión arterial alta.

Ejercicios de respiración para ataques de ansiedad

• Para manejar un ataque de ansiedad, puedes practicar ejercicios de respiración para la ansiedad, que promueven la relajación y reduzca la hiperventilación, La respiración profunda, como la técnica 4-7-8, puede ayudar a calmar el sistema nervioso y disminuir la ansiedad
• Además los ejercicios de respiración para la ansiedad como la respiración diafragmática, donde se enfoca en inflar el abdomen al inhalar, pueden ser muy efectivos.
• Si sientes que necesitas apoyo en este proceso, en Mente Sana estamos aquí para ti. Permítete dar el primer paso hacia una vida emocional más libre y saludable.

La importancia de los ejercicios de respiración para ataques de ansiedad

Los ejercicios de respiración para la ansiedad, son clave para manejar los síntomas de la ansiedad, exhalar completamente antes de intentar una inhalación profunda. Cuando estamos ansiosos, (conoce más sobre la ansiedad) tendemos a respirar superficialmente, lo que nos impide tomar una bocanada de aire adecuada y, si bien proporciona suficiente oxígeno para vivir, no alivia los síntomas de la ansiedad.

Síntomas de los ejercicios de respiración para la ansiedad

• La respiración de pecho tensa los músculos de tórax, lo que puede provocar dolor o pesadez en el pecho, a menudo confundido con problemas cardiacos. También puede generar mareos, sensaciones similares a la hiperventilación, un aumento de ritmo  cardiaco y entumecimiento u hormigueo similares a la hiperventilación.
• Todos estos síntomas son resultado de una respiración inadecuada

La respiración abdominal: ejercicios de respiración para ataques de ansiedad

Para contrarrestar estos efectos, la respiración abdominal (diafragmática). Donde se pone la mano en el pecho y la otra en el abdomen para notar la deferencia entre la respiración superficial (usando los músculos del pecho) y la respiración profunda (usando el diafragma). Te explico cómo puedes aplicar este ejercicio de respiración.

1. El proceso comienza con la colocación de las manos (una en el abdomen y otra en el pecho) para sentir el movimiento y los músculos involucrados en la respiración.
2. Luego, se realiza un suspiro suave con la boca abierta, buscando relejar los hombros y los músculos superiores del cuerpo al exhalar, sin la necesidad de vaciar completamente los pulmones. Tras el suspiro, hace una pausa breve con la boca cerrada.
3. La inhalación se realiza lentamente por la nariz, empujando el estómago hacia afuera antes de que entre el aire, asegurando una inhalación cómoda y completa. Después de inhalar, se hace una pausa cómoda, cuya duración es personal y depende de la capacidad pulmonar de cada individuo.
4. Finalmente la exhalación se realiza por la boca, vaciando el abdomen. El ejercicio se repite a partir del paso de la inhalación.

Es crucial entender que los ejercicios de respiración para la ansiedad implican inhalar más aire de lo usual, por lo que se recomienda respirar lentamente. Si se respira demasiado rápido, es posibles experimentar un ligero mareo o bostezos. Estas no son señales de peligro, sino indicaciones de que el cuerpo necesita que se disminuya el ritmo.

Si sientes que necesitas apoyo en este proceso, en Mente Sana estamos aquí para ti. Permítete dar el primer paso hacia una vida emocional más libre y saludable.

Respiración y ataques de pánico

Los ejercicios de respiración para ataques de pánico pueden resultar incómodos el principio si se está acostumbrado a la respiración del pecho. Sin embargo, con la practica activa, se acostumbra, ya que esté es el modo natural en que respiramos al nacer. Es un recordatorio de que esta técnica es retorno a una forma de respiración más innata y beneficiosa. (Conoce más sobre los ataques de pánico aquí).

6 ejercicios de respiración para relajarse y disminuir la ansiedad

1. Reparación diafragmática: Siéntate o acuéstate cómodamente, coloca una mano sobre el abdomen y la otra sobre el pecho. Inhala profundamente por la nariz, sintiendo como se infla tu abdomen, exhala lentamente por la boca, sintiendo como el abdomen se desinfla.
2. Respiración 4-7-8: Siéntate en una posición cómoda, con la punta de la lengua tocando el tejido detrás de los dientes frontales superiores. Inhala por la nariz durante 4 segundos, retén la respiración durante 7 segundos y exhala lentamente por la boca durante 8 segundos, haciendo un ligero sonido.
3. Respiración cuadrada: Inhala por la nariz durante un conteo, aguanta la respiración por la misma cantidad de tiempo, exhala por la boca durante el mismo conteo y luego pausa por la misma cantidad de tiempo.
4. Respiración nasal alternante: Cierra una fosa nasal con el dedo, inhala por otra, luego cambia y exhala por la fosa nasal opuesta, e inhala por esa misma. Repite el ciclo, alternando las fosas nasales.
5. Respiración rítmica: Encuentra un ritmo de respiración que te resulte cómodo, por ejemplo inhalar en 4 segundos y exhalar en 6. Concretarte en este ritmo y deja que te calme
6. Respiración en escalera: Inhala gradualmente, llenando los pulmones en secciones como subiendo los escalones, reten a respiración y luego exhala gradualmente

Existen otras formas de calmar la ansiedad prácticas como el yoga o la meditación ayudan mucho al manejo de crisis de ansiedad o ataques de pánico (conoce más sobre el yoga aquí).

Conclusión

Los ejercicios de respiración para relajarse y disminuir la ansiedad consiste en dominar la respiración consciente es una herramienta poderosa para reducir la ansiedad y encontrar la calma. Técnicas como la respiración abdominal o la 4-7-8 permiten influir positivamente en nuestro sistema nervioso. La clave es la práctica constante. Al integrar estos ejercicios diariamente, no solo gestionar la ansiedad, sino que construimos una reserva de tranquilidad para afrontar el estrés con resiliencia. La respiración es el puente entre el cuerpo y mente; usarla eficazmente es un paso vital hacia el bienestar.

Referencia bibliográfica

Psicólogo palma de Mallorca (sin fecha) Ejercicios de respiración para calmar la ansiedad. Recuperado de:

El duelo es un proceso natural y necesario que sigue a cualquier pérdida significativa. Es la forma en que nuestra mente y nuestro cuerpo se adaptan a la ausencia de algo o alguien importante en nuestra vida. Sin embargo, no siempre es un camino lineal y, en ocasiones, este proceso se interrumpe, se estanca o se complica. Es en estos casos donde hablamos de un duelo no resuelto, una situación que puede tener profundas y duraderas implicaciones en nuestra salud mental y bienestar.

¿Qué es el Duelo No Resuelto?

El duelo no resuelto, también conocido como duelo complicado o patológico, es aquel que se caracteriza por una incapacidad persistente para progresar a través de las etapas normales del duelo. En lugar de disminuir con el tiempo, el dolor, la tristeza y la añoranza se mantienen intensos, interfiriendo significativamente en la vida diaria de la persona. A diferencia de un duelo normal, que con el tiempo permite una reintegración gradual a la vida, el duelo no resuelto mantiene a la persona atrapada en un estado de luto prolongado, sin encontrar la manera de sanar.

Características e Implicaciones Psicológicas

Las características del duelo no resuelto son variadas y pueden manifestarse de diferentes maneras, dependiendo de cada persona. Algunas de las más comunes incluyen:

• Dolor emocional intenso y persistente: Sentimientos de tristeza, ira, culpa o vacío que no disminuyen con el paso del tiempo.
• Preocupación constante: La persona puede obsesionarse con la pérdida, reviviendo el evento una y otra vez.
• Negación de la realidad: Dificultad para aceptar la pérdida, a menudo manteniendo objetos o rutinas como si la persona o situación aún existiera.
• Aislamiento social: Retraimiento de amigos, familiares y actividades sociales, ya que interactuar con los demás puede sentirse abrumador o doloroso.
• Problemas físicos: El estrés crónico del duelo no resuelto puede manifestarse en síntomas físicos como insomnio, fatiga, pérdida de apetito o dolores de cabeza.

Las implicaciones psicológicas de un duelo no resuelto pueden ser severas, incluyendo el desarrollo de trastornos de ansiedad, depresión, e incluso un mayor riesgo de abuso de sustancias. El estancamiento emocional consume una gran cantidad de energía mental y emocional, impidiendo que la persona pueda concentrarse en su trabajo, sus relaciones o su propio autocuidado.

Te puede interesar: Libros sobre la muerte: Un faro en el duelo y la pérdida

¿Cómo Identificar si tengo un Duelo no Resuelto?

Identificar el duelo no resuelto no siempre es sencillo, ya que el luto normal puede ser muy doloroso. Sin embargo, hay algunas señales clave que pueden indicar que el proceso se ha complicado:

1. El tiempo no ayuda: Si ha pasado un año o más desde la pérdida y el dolor sigue siendo tan agudo como al principio, es una señal de alerta.
2. Interferencia en la vida diaria: El duelo impide que la persona regrese a sus responsabilidades, como el trabajo, la escuela o el cuidado de la familia.
3. Síntomas físicos o mentales: La aparición de nuevos síntomas de ansiedad o depresión, o un deterioro de la salud física, sin una causa médica clara.
4. Evitación de recuerdos: La persona evita de manera excesiva cualquier cosa que le recuerde a la pérdida, incluyendo lugares, personas o conversaciones.

¿Qué Hacer si Identifico Algunas de Estas Señales?

Si te has reconocido a ti mismo o a un ser querido en algunas de estas señales, es crucial actuar. El duelo no resuelto no es una debilidad, sino una herida que necesita atención profesional. Aquí hay algunas acciones que puedes tomar:

• Busca apoyo profesional: Un psicólogo o terapeuta especializado en duelo puede ofrecerte un espacio seguro para procesar tus emociones y te guiará con herramientas y estrategias para sanar. La terapia de duelo, en particular, está diseñada para abordar las complejidades del duelo no resuelto.
• Permítete sentir: En lugar de reprimir tus emociones, permítete sentirlas. El luto es un proceso de sanación que requiere que seamos honestos con nosotros mismos sobre lo que estamos experimentando.
• Busca apoyo social: Aunque el aislamiento es una característica del duelo complicado, tratar de reconectar con amigos y familiares puede ser un paso importante. Compartir tus sentimientos con personas de confianza puede aliviar la carga emocional.

Conclusión

El duelo no resuelto es una experiencia dolorosa y paralizante, pero no es una sentencia de por vida. Comprender qué es, reconocer sus señales y, sobre todo, buscar la ayuda adecuada, son los pasos más importantes para iniciar el camino hacia la sanación. Sanar del duelo no resuelto no significa olvidar a quien perdimos, sino encontrar una manera de seguir adelante, honrando su memoria mientras volvemos a vivir plenamente. Es un proceso de reconstrucción personal que, con el apoyo adecuado, nos permite transformar el dolor en una parte más manejable de nuestra historia, en lugar de dejar que defina nuestro futuro.

En Mente Sana contamos con un equipo de profesionales que te acompañará en tu proceso de duelo, no dudes en agendar tu sesión psicológica aquí.

Referencias

Instituto Carl Rogers. (2018). Duelo no resuelto, cómo aceptar la ausencia de un ser querido. Institutocarlrogers.org

Mayo Clinic. (2022). Duelo complicado. Mayoclinic.org

El insomnio, ese intruso silencioso que nos roba el sueño, afecta a un porcentaje significativo de la población mundial. Se estima que entre el 10% y el 30% de los adultos experimentan insomnio crónico, y casi la mitad ha experimentado alguna vez insomnio repentino (Ohayon, 2002). Comprender las causas del insomnio es el primer paso para combatirlo.

Causas del insomnio: Un enfoque integral

Cuando hablamos de las causas del insomnio, nos referimos a un entramado complejo de factores que pueden dificultar el inicio o el mantenimiento del sueño. Estas causas pueden ser muy variadas y a menudo interconectadas, haciendo que el diagnóstico y tratamiento sean un desafío. Explorar las causas del insomnio es crucial para encontrar soluciones efectivas.

• Factores psicológicos y emocionales: Uno de los pilares fundamentales al analizar las causas del insomnio son los factores psicológicos y emocionales. El estrés, la ansiedad y la depresión son los principales contribuyentes. La preocupación constante y la rumiación de pensamientos negativos activan el sistema nervioso, dificultando la relajación necesaria para conciliar el sueño (Morin et al., 2006). Muchas de las causas del insomnio tienen sus raíces en nuestra salud mental.
  
  La ansiedad anticipatoria sobre no poder dormir, por ejemplo, puede convertirse en una de las principales causas de insomnio. Las personas se meten en la cama ya preocupadas por el insomnio, creando un ciclo vicioso. Combatir estas causas del insomnio requiere a menudo un enfoque terapéutico. Las técnicas de relajación, como la respiración profunda o la meditación mindfulness, pueden ser herramientas útiles para mitigar estas causas del insomnio. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es altamente efectiva para abordar estas causas del insomnio y como combatirlo, ya que enseña a modificar pensamientos y comportamientos disfuncionales relacionados con el sueño (Trauer et al., 2015).

Causas insomnio crónico: Cuando el desvelo se vuelve permanente

El insomnio crónico se define como la dificultad para conciliar o mantener el sueño que ocurre al menos tres noches a la semana durante un mínimo de tres meses (American Academy of Sleep Medicine, 2014). Las causas insomnio crónico son a menudo multifactoriales y persistentes. Una de las causas insomnio crónico más comunes es la persistencia de los factores psicológicos antes mencionados, pero también pueden incluir condiciones médicas subyacentes.

Entre las causas insomnio crónico se encuentran trastornos médicos como el dolor crónico, la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas, enfermedades cardíacas, y trastornos neurológicos (Roth, 2007). Estas condiciones pueden alterar directamente el ciclo sueño-vigilia o causar molestias que impiden un sueño reparador. Identificar y tratar estas causas insomnio crónico es esencial. Los medicamentos también pueden ser causas insomnio crónico. Algunos fármacos para el resfriado, las alergias, la presión arterial alta o los antidepresivos pueden tener efectos secundarios que perturban el sueño (Wichniak et al., 2017). Es fundamental revisar la medicación con un profesional para descartar estas causas insomnio crónico.

Para abordar las causas insomnio crónico, es vital un diagnóstico médico exhaustivo. Un estudio del sueño (polisomnografía) puede ser necesario para identificar trastornos como la apnea del sueño. El manejo de las causas insomnio crónico a menudo implica un enfoque multidisciplinario.

Causas insomnio repentino: La interrupción inesperada

El insomnio repentino, también conocido como insomnio agudo o de adaptación, se refiere a la dificultad para dormir que aparece de forma súbita y suele estar relacionada con un evento estresante o un cambio en el entorno (American Academy of Sleep Medicine, 2014). Las causas insomnio repentino son generalmente transitorias.

Entre las principales causas insomnio repentino se encuentran eventos estresantes como la pérdida de un ser querido, problemas laborales, conflictos interpersonales o exámenes importantes (Baglioni et al., 2011). Estos factores activan la respuesta de estrés del cuerpo, dificultando el sueño. Reconocer las causas insomnio repentino es el primer paso para su manejo. Los cambios en los hábitos de sueño o el entorno también pueden ser causas insomnio repentino. Viajes con jet lag, cambios de horario de trabajo, un nuevo colchón o ruidos inesperados pueden desregular el reloj biológico o generar incomodidad (Lack & Wright, 1993).

Para combatir estas causas insomnio repentino, es crucial establecer una buena higiene del sueño. Mantener un horario regular para acostarse y levantarse, crear un ambiente oscuro y silencioso en el dormitorio, y evitar cafeína y alcohol antes de dormir son acciones que pueden mitigar estas causas insomnio repentino y como combatirlo (National Sleep Foundation, n.d.).

Estilo de vida y hábitos como causas del insomnio

Nuestros hábitos diarios juegan un papel fundamental en las causas del insomnio. Una rutina de sueño irregular es una de las principales causas del insomnio, ya que confunde el reloj interno del cuerpo, el ritmo circadiano (Cajochen et al., 2007). Mantener un horario de sueño consistente, incluso los fines de semana, es una estrategia efectiva contra estas causas del insomnio. El consumo de sustancias estimulantes como la cafeína o la nicotina, especialmente en las horas previas a dormir, son conocidas causas del insomnio. Estas sustancias permanecen en el sistema durante horas, interfiriendo con la capacidad de conciliar el sueño (Drake et al., 2013). Evitar estas sustancias es clave para abordar las causas del insomnio y como combatirlo.

El alcohol, aunque inicialmente puede parecer que induce el sueño, en realidad fragmenta el sueño y reduce su calidad, siendo una de las sutiles causas del insomnio a largo plazo (Roehrs & Roth, 2001). Limitar su ingesta, especialmente por la noche, es esencial para contrarrestar estas causas del insomnio.

La falta de ejercicio físico regular o, por el contrario, el ejercicio intenso demasiado cerca de la hora de dormir, pueden ser también causas del insomnio. La actividad física moderada durante el día favorece el sueño profundo, pero un exceso de estimulación antes de acostarse puede ser contraproducente (Youngstedt, 2005). La gestión adecuada de la actividad física es una herramienta para combatir las causas del insomnio.

¿Sientes que el insomnio te está ganando la batalla?

En Mente Sana, entendemos tu lucha. Queremos acompañarte en el camino hacia un sueño reparador. Recuerda que tu primera sesión es gratuita y puedes iniciar tu proceso con nuestros profesionales especializados. ¡Es hora de darle la bienvenida a noches de descanso!

Entorno del sueño y sus causas del insomnio

El ambiente en el que dormimos tiene un impacto directo en nuestra capacidad para descansar. Un dormitorio ruidoso, demasiado claro o con una temperatura inadecuada puede ser una de las principales causas del insomnio (Pati et al., 2015). Adaptar el entorno es una forma sencilla de abordar algunas causas del insomnio. La exposición a pantallas de luz azul (teléfonos, tabletas, ordenadores) antes de dormir es una de las causas del insomnio cada vez más comunes. Esta luz suprime la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño, desajustando el ritmo circadiano (Chang et al., 2015). Reducir el tiempo de pantalla antes de dormir es una estrategia fundamental para mitigar estas causas del insomnio y como combatirlo.

Un colchón o almohada incómodos también pueden ser causas del insomnio, ya que generan puntos de presión o impiden una postura adecuada. Invertir en un buen equipo de descanso puede marcar una gran diferencia en la calidad del sueño (Jacobson et al., 2010). Considerar el entorno es crucial para comprender las causas del insomnio.

Causas del insomnio y como combatirlo: Estrategias clave

Abordar las causas del insomnio y como combatirlo implica un enfoque multifacético. No hay una solución única, ya que las causas del insomnio varían de persona a persona. Sin embargo, hay principios generales y herramientas que pueden ser de gran ayuda. Es esencial comprender las causas del insomnio de manera individualizada.

Una de las herramientas más poderosas es la higiene del sueño, que ya mencionamos. Consiste en un conjunto de hábitos saludables que promueven un sueño reparador. Esto incluye establecer un horario de sueño regular, crear un ambiente propicio para dormir y evitar estimulantes antes de acostarse. Abordar las causas del insomnio con una buena higiene del sueño es fundamental.

La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es el tratamiento no farmacológico de primera línea para el insomnio crónico (Qaseem et al., 2016). La TCC-I aborda las causas del insomnio al identificar y corregir pensamientos y conductas que interfieren con el sueño. Es una terapia estructurada que ayuda a modificar creencias erróneas sobre el sueño y a desarrollar hábitos más saludables. Este enfoque es muy efectivo para muchas de las causas del insomnio y como combatirlo.

Ejemplo: Una persona que cree que “nunca va a dormir bien” (creencia disfuncional) puede aprender a reestructurar ese pensamiento a “a veces me cuesta dormir, pero puedo aplicar estrategias para mejorar” (pensamiento más realista). Esto ayuda a reducir la ansiedad que es una de las causas del insomnio. En algunos casos, puede ser necesario el uso de medicamentos bajo supervisión médica. Sin embargo, los fármacos suelen ser una solución a corto plazo y deben combinarse con otras estrategias para abordar las causas del insomnio a largo plazo (Riemann & Spiegelhalder, 2016). Siempre es importante consultar a un profesional para entender las causas del insomnio y el mejor tratamiento.

Conclusión

Las causas del insomnio son diversas y complejas, abarcando desde factores psicológicos y médicos hasta hábitos de vida y condiciones ambientales. Ya sea que experimentes insomnio crónico o un insomnio repentino, comprender sus orígenes es el primer paso hacia una recuperación efectiva. Con las herramientas adecuadas y el apoyo profesional, es posible combatir estas causas del insomnio y como combatirlo para finalmente disfrutar de noches de sueño reparador y despertar con una sensación de bienestar. El camino hacia un sueño de calidad comienza por entender las causas del insomnio.

Referencias

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Trauer, J. M., Qian, Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M. W., & Cunnington, D. (2015). Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: A systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3), 191-204.

Wichniak, A., Wierzbicka, A., & Jernajczyk, W. (2017). Sleep and psychiatric disorders. Psychiatry and Clinical Neurosciences, 71(11), 762-772.

Youngstedt, S. D. (2005). Effects of exercise on sleep. Clinics in Sports Medicine, 24(2), 355-365.

La autoestima es el valor que cada persona se asigna a sí misma, una percepción interna que influye directamente en cómo pensamos, sentimos y actuamos en nuestra vida cotidiana. Una autoestima saludable es clave para el bienestar psicológico, la toma de decisiones asertivas, las relaciones saludables y la capacidad para enfrentar los desafíos de la vida. Sin embargo, muchas personas luchan con una autoestima baja, lo que puede derivar en síntomas de ansiedad, depresión y dependencia emocional. Por eso, aprender cómo aumentar la autoestima se ha convertido en una necesidad emocional y psicológica en la actualidad.

¿Qué es la autoestima?

La autoestima es la percepción y valoración que una persona tiene de sí misma. Se construye a partir de creencias, pensamientos, emociones y experiencias acumuladas a lo largo del tiempo. Refleja cómo uno se ve y se siente con quien es, y el valor en función de las vivencias.

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¿Por qué es importante la autoestima?

La autoestima es fundamental porque influye directamente en la forma en que una persona piensa, siente y actúa. Una autoestima equilibrada favorece la salud mental y emocional, las relaciones sanas, los límites saludables, potencia la motivación y el rendimiento y fomenta la autenticidad y el bienestar.

Según el psicólogo Nathaniel Branden (1994), la autoestima se compone de dos elementos fundamentales: el sentimiento de competencia personal y el sentimiento de valía personal. Es decir, implica tanto la confianza en la capacidad para afrontar la vida como el derecho a ser felices. Cuando una persona tiene una autoestima sólida, se siente merecedora del respeto y del amor de los demás, y no necesita la aprobación constante para sentirse válida.
Comprender cómo aumentar la autoestima desde sus fundamentos es clave para iniciar un cambio profundo y sostenido.

Aspectos básicos: Cómo aumentar la autoestima

Marian Rojas afirma que lejos de buscar una perfección inalcanzable, uno debe centrarse en tres aspectos esenciales:

• Entrenar la mente: Tomar consciencia para mantener un buen diálogo interno, identificando pensamientos destructivos y reemplazándolos por otros más equilibrados y realistas.
• Aceptar las limitaciones y las fortalezas: Entender en qué se es bueno y reconocer con naturalidad las propias limitaciones, para avanzar sin la presión de alcanzar la perfección, desarrollando una confianza auténtica en las propias habilidades.
• Autocuidado: Implica el cuidado físico y emocional hasta el establecimiento de límites claros.

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Estrategias puntuales para mejorar la autoestima

“¿Cómo aumentar la autoestima?” es una pregunta que siempre se ha cuestionado. A continuación, brindamos algunas opciones:

1. Autoconocimiento y aceptación: Implica identificar fortalezas, debilidades, emociones y valores. Practicar la autoaceptación, no por resignación, sino por dejar de luchar contra uno mismo.
2. Diálogo interno positivo: Identificar pensamientos automáticos negativos y reemplazarlos por otros más realistas y amables. Por ejemplo, en lugar de pensar “nunca hago nada bien”, intenta con “cometo errores, pero también tengo logros”.
3. Establecer límites sanos: La capacidad de decir “no” sin culpa; desde el respeto propio, iniciando con los límites con uno mismo; esto también implica poner un alto a la autocrítica.
4. Evitar la queja: Quejarse constantemente estanca, por el refuerzo cerebral de negatividad y profecía autocumplidora. Reconocer los momentos complejos, puede ser motor para mejorar y salir del bucle.
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5. Cuidar el cuerpo y el entorno: La autoestima también se alimenta de acciones concretas: alimentación saludable, ejercicio físico, descanso, higiene y orden. Como lo indica la teoría de la activación conductual (Martell et al., 2001), pequeñas acciones positivas pueden tener un impacto acumulativo en el estado de ánimo y la autopercepción.
6. Evitar las comparaciones: Centrarse en uno mismo evita idealizar y envidiar al resto. Siempre tenemos algo que aportar.
7. Tratarse con respeto y dedicación: Regalarse un poco de tiempo y espacio para actividades nutritivas y agradables, es reencontrarse a uno mismo. Tratarse con cariño, empatía propia y tolerancia, parte desde el respeto con uno mismo.
8. Autocompasión: Tratarse con amabilidad, comprensión y sin juicio cuando se falla o se sufre.
9. Metas realistas: Paso a paso, las aspiraciones pueden complementarse. Realizar un listado de metas desde lo más fácil de realizar a lo más complejo, permite reconocer el esfuerzo y aprender de los errores.
10. Lista de gratitud: Cada día, antes de acostarse, encontrar tres situaciones, por las cuales agradecer o que han sido buenas en el día
11. Personas vitamina: Rodearse de relaciones sanas con personas que aportan bienestar y multipliquen energía. Está bien alejarse de gente que juzga, minimiza y genera inseguridades.
12. Lenguaje corporal: Adoptar una postura erguida, utilizar ropa nueva, caminar con firmeza, y mantener una expresión de ligera sonrisa, fortalece las señales de confianza y seguridad.
13. Contacto propio: Aprender a acariciarse, ya sea al untar cremas corporales, al acomodarse la ropa, al sentir frío, al arreglarse el cabello, permite mayor presencia en el simple hecho de estar con uno mismo.
14. Constancia: La constancia, la práctica diaria y el acompañamiento profesional pueden acelerar tanto los logros, como aumentar la autoestima.

Cada una de estas herramientas forma parte de un proceso en el que aprender cómo aumentar la autoestima, se convierte en un camino que se construye con dedicación, paciencia y tiempo.

Lee también: Autocuidado: aprendiendo a cuidarte.

Conclusiones

Preguntarse cómo aumentar la autoestima, no implica solamente de llegar a un objetivo inmediato, sino ser conscientes de que se trata de un proceso continuo de autoconocimiento, aceptación y cuidado personal.

Al aplicar estrategias como el diálogo interno positivo, el establecimiento de límites, el autocuidado y la autocompasión, se puede fortalecer progresivamente la percepción que tenemos de nosotros mismos. El cómo aumentar la autoestima, permite tomar decisiones más conscientes, construir relaciones más sanas y enfrentar la vida con mayor seguridad y bienestar. Cada pequeño paso cuenta y el trato con respeto y amabilidad propia es el punto de partida para una vida más plena y auténtica.

No estás solo. En Mente Sana te ayudamos con tu proceso.

Referencias

Branden, N. (1994). Los seis pilares de la autoestima. Ediciones Paidós.

Farrés, H. (2024, 3 de noviembre). Marian Rojas Estapé explica los tres aspectos fundamentales para aumentar la autoestima. La Vanguardia, Cribeo.

Pérez Olivera, Gary Hoskin, & Pérez Azahuanche, Manuel Angel. (2024). Fortalecimiento de la autoestima para alcanzar el éxito lector y mejorar el rendimiento académico. Revista Tribunal, 4(9), 229-248.

Rojas Estapé, M. (2021). Encuentra tu persona vitamina. Espasa.

Saber que es asexualidad es importante, esto es debido a que ayuda a entender un poco más sobre la sexualidad. La asexualidad se puede entender como una orientación sexual, una persona no experimenta atracción sexual hacia otra persona. Cuando se quiere hablar sobre qué es asexualidad, se pueden tener interrogantes: ¿Cuáles son los tipos? ¿Existen tipos de relaciones?

En este artículo trataremos de responder esas dudas y dar orientación a estrategias. Quédate un momento.

Entendiendo lo que es asexualidad

La asexualidad se puede definir como una orientación sexual hacia básicamente nadie, es decir, la persona asexual no siente una atracción sexual por otros. Esta orientación sexual es tan válida como cualquier otra orientación. Se puede estimar que cerca del 1% de la población es asexual.

Cuando hablamos de qué es asexualidad, se tornan ciertas creencias erróneas. Aunque estas personas no se sientan atraídas por otras personas, puede ejercer la autoestimulación, es decir, la masturbación, y con ella sentirse satisfechos. Las personas asexuales sí presentan excitación física y libido, pero no hacia una persona.

Para entender lo que es asexualidad es importante tomar en consideración que los asexuales pueden llegar a disfrutar del sexo, pero no por deseo hacia la otra persona sino por la satisfacción física u otras circunstancias como sentirse emocionalmente cercano o a su pareja o pensar en practicar alguna actividad física.

Dentro de lo que es asexualidad también se puede presentar un aspecto de la asexualidad, por llamarlo de alguna forma, ya que es amplio y diverso. Se pueden encontrar 3 conceptos o características distintas, las cuales son.

1. Gris-asexual (GRAY-A): se refiere a las personas que experimentan atracción sexual con poca frecuencia o bajo ciertas circunstancias específicas.
2. Demisexualidad: se refiere a las personas que solo experimentan atracción sexual después de desarrollar un vínculo emocional fuerte.
3. Arromántico-asexual: son personas que no experimentan atracción romántica y también son asexuales.

Las personas asexuales incluso pueden negociar con sus parejas sobre la frecuencia, las prácticas y las condiciones en las que se realizará el acto sexual.

Cuando hablamos de lo que es asexualidad, se trata de entender a la persona que experimenta esta orientación sexual. En ocasiones, la asexualidad puede ocasionar problemas en la relación de pareja. Si sientes que te es difícil gestionar la relación sexual con tu pareja, en terapia puedes encontrar un espacio de orientación y con estrategias para gestionar la relación. Contáctanos y agenda una sesión de pareja.

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Diferencias en la asexualidad

Como se ha mencionado en lo que es asexualidad, esta hace referencia a una orientación sexual, donde la persona no experimenta una atracción sexual hacia otras personas, aunque ella sí experimente libido y satisfacción sexual.

Como se ha mencionado anteriormente, existen diferentes formas de la asexualidad, como la demisexualidad o la asexualidad gris.

La asexualidad no es un trastorno ni una elección, entendiendo lo que es asexualidad se refiere a una orientación sexual que forma parte del espectro de la sexualidad. Aquí encontrarás diferencias claves en referencia a otros conceptos dentro de la sexualidad que te ayudarán a entender un poco más sobre lo que es asexualidad.

Asexualidad vs celibato

La asexualidad se refiere a una orientación sexual, entendiéndose como una ausencia de atracción sexual hacia otra persona, pero no existe una ausencia de libido o satisfacción propia. Por otro lado, el celibato es más una decisión propia de abstenerse a mantener relaciones sexuales, sin importar la orientación sexual de cada individuo.

Una persona asexual puede negociar, mantener relaciones sexuales, por cuál sea el motivo, mientras que una persona que es célibe no lo hará.

Asexualidad vs trastorno del deseo sexual hiposexual (TDSH)

Como se reitera en líneas anteriores, la asexualidad es la falta de atracción sexual hacia otros.  Mientras que el trastorno del deseo sexual hiposexual es una falta de interés en el sexo o bajo libido, puede llegar a ser temporal por ciertas circunstancias como también puede ser crónico y afectar la vida de la persona en términos sexual, este trastorno lo puede llegar a experimentar cualquier persona.

La asexualidad no es un trastorno, muestras que el TDSH sí.

Asexualidad vs arromanticidad

Entendiendo lo que es asexualidad, entendemos sobre una falta de atracción sexual hacia otros. La arromanticidad está dentro de los tipos de sexualidad. La arromanticidad se entiende por una falta de atracción romántica hacia otros.

Una persona puede ser asexual, pero también arromántica o asexual y romántica. Es posible que una persona asexual tenga relaciones románticas o que una persona arromántica experimente las relaciones sexuales.

Si sientes que puedes mantener una relación romántica con tu pareja, pero estás dejando de sentir deseo sexual, buscar ayuda profesional puede ser una estrategia para la ayuda a la relación. Contáctanos y agenda una sesión.

Relaciones en la asexualidad

En el contexto sobre lo que es asexualidad, se pueden manifestar diferentes maneras de mantener una relación, ya que se ha mencionado que la asexualidad puede ser un espectro y no implica directamente la falta de relaciones románticas. Las personas asexuales pueden mantener una relación romántica e incluso mantener relaciones sexuales por un beneficio o por compromiso.

La clave para entender lo que es asexualidad está en la comunicación honesta sobre las necesidades y las expectativas de cada uno, basándose en las diferentes experiencias y deseos de la pareja.

Los tipos de relaciones que se pueden presentar en la asexualidad son las siguientes.

• Relaciones románticas: muchas personas con una orientación asexual pueden mantener relaciones románticas exitosas y funcionales, bien sea con otra persona asexual o con una orientación sexual distinta, esto es debido a la comunicación, los limites y las necesidades de cada uno, basándose en el respeto.
• Relaciones no románticas: también conocidas como queerplatónicas, esta se refiere a que las relaciones son más que una amistad, pero no se ajustan a los parámetros de relaciones románticas tradicionales, pueden incluso experimentar relaciones sexuales con ciertos límites.
• Sexo en las relaciones asexuales: algunas personas asexuales pueden llegar a participar en actividades sexuales por diversas razones, bien sea para complacer a sus parejas, curiosidad o tener hijos. En este tipo de relaciones es importante el consenso y la comunicación.

Es importante destacar que en la asexualidad se pueden mantener relaciones, pero también es fundamental por conocimiento reconocer los tipos de atracciones que se pueden llegar a experimentar en lo que es asexualidad.

• Atracción romántica: es el deseo de establecer una relación romántica con otra persona sin necesidad de manifestar un deseo sexual.
• Atracción estética: se refiere a la apreciación de la belleza de otra persona sin necesidad de experimentar deseo sexual o romántico.
• Atracción platónica: se trata del deseo de formar amistades profundas y significativas.

Es importante tener en cuenta que, las personas asexuales no presentan un deseo sexual hacia otras, pero esto no implica que mantengan algún tipo de atracción hacia una persona.

Desafíos en la asexualidad

En esta orientación sexual se pueden manifestar ciertos desafíos, tanto para las personas asexuales como para sus parejas también.

Es crucial considerar los puntos que desglosaremos a continuación.

• Visibilidad y reconocimiento: existen muchos mitos y creencias erróneas sobre lo que es asexualidad, debido a ello no se genera visibilidad y existe una lucha constante por ser comprendidos por una sociedad que en ocasiones es hipersexualidad.
• Invalidación: experimenta que su orientación es constantemente cuestionada y negada por otros.
• Presión social: debido a tener que mantener o experimentar relaciones sexuales, ya que es lo que comúnmente se demuestra.

Estos puntos pueden afectar directamente el bienestar mental y emocional de la persona asexual. Aunque de sexualidad se hable en ciertas sociedades, en muchas otras sigue siendo un tabú y, cuando no es lo que está “normalizado”, tienden a ser etiquetados o vistos como algo negativo.

Los mitos o creencias erróneas que se pueden escuchar en torno a la asexualidad son los siguientes.

• Solo está esperando a la persona adecuada: lo cual es falso por la asexualidad no es temporal.
• No ha tenido suficiente experiencia.
• Es una fase o está confundido/a.
• Las personas asexuales no pueden amar.

Como se ha mencionado, estas creencias erróneas hacen difícil que la asexualidad se comprenda y se visibilice.

Conclusiones

La educación sexual es tan necesaria como la educación religiosa que brindan en la sociedad; la sexualidad no debería ser tabú. En algunos artículos he mencionado que el conocimiento es poder, entender sobre la asexualidad y hablar de ello puede ayudar a brindar espacios de comunicación, visibilizar una orientación sexual y poder comprender tal vez los miedos e incertidumbre que puede generar esta orientación en la sociedad actual.

Es importante ser empático, aunque tú no seas una persona asexual y no entiendas a la otra persona, esto no implica que debas cambiar su orientación.

Referencias  

Pereira, M. (2018, May 6). La asexualidad… ¿trastorno u orientación sexual ISEP.

El estrés financiero puede ocasionar un impacto psicológico en la persona que lo esté experimentando, así como también en el entorno. El dinero forma parte del bienestar mental, físico e incluso emocional. No se puede hablar de un bienestar integral si existen carencias económicas, físicas o no se puede acceder a ciertos servicios que ofrecen calidad de vida.

En este artículo comprenderemos qué es el estrés financiero, cuáles son las creencias arraigadas a ello y cuál es el impacto psicológico. Quédate 5 minutitos.

Estrés financiero

Se refiere a la tensión emocional y física que causa preocupaciones sobre la situación económica personal, como deudas, falta de ahorros o dificultad para acceder a ciertos servicios. Este tipo de estrés puede tener un impacto significativo en el bienestar mental y físico e incluso afectar en las relaciones interpersonales y el desempeño laboral.

El dinero no es solo un medio de intercambio, sino que simboliza seguridad, libertad, estatus social e incluso autoestima. Muchas personas pueden experimentar el estrés financiero. Existen factores que no se pueden controlar en la economía. También puede estar presente por la pérdida en un empleo, una deuda reciente o gastos inesperados.

La preocupación económica es uno de los factores de estrés más comunes en la actualidad. El ejemplo más claro que tenemos de ello fue en la pandemia del año 2020, debido a la recién económica que existió y que algunas personas pueden estar experimentando aún.

En el estrés financiero también puede existir un sistema de creencias, bien sea que se ha instaurado en la infancia o en el entorno social, la creencia de que el dinero es la raíz de todo mal o que hay que trabajar duro para tener dinero; es cierto que el dinero no compra la felicidad, pero otorga comodidad en algunos aspectos y acceso a un estatus de vida más tranquila.

Este sistema de creencias moldea las decisiones financieras y genera estrés cuando entran en conflicto con la realidad o se enfrentan con otros valores, puede incluso generar una disonancia cognitiva.

Existen emociones asociadas al estrés financiero o en relación con el dinero. Estas emociones, aunque para algunos pueden ser extremas, no implican que deban ser invalidadas.

• Miedo debido a la escasez o pérdida de dinero.
• Ansiedad por deudas o por el futuro.
• Culpa por gastar y no tener suficiente.
• Vergüenza por la situación financiera.
• Frustración.
• Euforia al obtener una ganancia inesperada.

Si estás experimentando estrés por tus finanzas, no dudes en buscar ayuda psicológica. En terapia se pueden obtener estrategias para afrontar el estrés y las emociones asociadas. Contáctanos y agenda una sesión totalmente gratis.

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Manifestaciones psicológicas

Como se ha mencionado, el estrés financiero puede tener un impacto en el bienestar mental y, por consiguiente, puede manifestarse de manera psicológica.

Aquí encontrarás de manera detallada las emociones que se pueden presentar en el estrés económico.

Síntomas cognitivos

• Preocupación constante y rumiación sobre el dinero.
• Dificultad para concentrarse en otras áreas de la vida.
• Pensamientos catastróficos.
• Indecisión ante la toma de decisiones financieras.
• Negación sobre la realidad financiera.

Síntomas emocionales

• Irritabilidad y labilidad emocional.
• Tristeza, desmotivación y desesperanza.
• Aumento de la ansiedad.
• Sentimientos de culpa y vergüenza por la situación.
• Baja autoestima.

Síntomas físicos (somáticos)

• Problemas de sueño (insomnio y sueños perturbadores).
• Tensión muscular, dolores de cabeza y problemas gastrointestinales.
• Fatiga crónica.
• Debilidad.

 Síntomas conductuales

• Aislamiento social.
• Conflictos en las relaciones interpersonales.
• Evitación sobre el tema económico.
• Aumento de conductas de escape (adicciones o compras impulsivas).
• Descuidos en el autocuidado.

Si te sientes identificado/a con algunos de estos síntomas, puedes acudir a terapia psicológica. Mente Sana te ofrece un espacio de crecimiento y cuidado. Contáctanos y agenda una sesión ya mismo.

Causas del estrés financiero

Este es un problema común que puede afectar la salud mental y física de una persona, puede tener un impacto también en su entorno. Las causas principales pueden ser la incapacidad para ahorrar o la dificultad para cubrir las necesidades básicas.

Aquí están algunas posibles causas.

• Deudas: tener deudas excesivas, especialmente cuando tiene altas tasas de intereses, puede generar una gran presión económica.
• Ingresos insuficientes: cuando los ingresos no cubren los gastos básicos, la persona puede experimentar un estado constante de preocupación.
• Gastos inesperados: situaciones como emergencias médicas o reparaciones inesperadas pueden generar un gran estrés.
• Inestabilidad laboral: la pérdida del empleo o la incertidumbre por el futuro pueden generar mucha ansiedad.
• Mala gestión financiera: gastar impulsivamente o no llevar un presupuesto puede llevar a problemas financieros.

Las causas del estrés financiero deben ser comprendidas, debido a que esto ayuda a poder tener un plan de intervención para poder actuar en pro de solucionar la situación.

Estrategias para afrontar el estrés

Es crucial adoptar estrategias psicológicas que promuevan la calma y el control económico. Las estrategias pueden incluir hablar sobre el problema o buscar apoyo social y psicológico para evitar comparaciones con otros.

Estas son algunas de las estrategias que puedes aplicar si estás experimentando una situación igual o similar.

• Reconocimiento y validación emocional
  • Identificar y nombrar las emociones relacionadas con el dinero.
  • Es válido sentir estas emociones.
  • Fomentar la autocompasión.
• Desafiar las creencias limitantes
  • Técnicas para identificar y cuestionar las creencias negativas sobre el dinero.
  • Reemplazar las creencias limitantes por otras que ayuden a gestionar la situación.
• Estrategias de manejo de estrés y ansiedad.
  • Mindfulness y meditación: practicar la atención plena ayuda a reducir la rumiación.
  • Respiración diafragmática: es una herramienta inmediata para calmar el sistema nervioso.
  • Relajación muscular progresiva y visualización guiada.
• Comunicación asertiva.
  • Expresarse sobre la situación económica con la pareja o familia.
• Establecer metas realistas
  • Es importante fragmentar los problemas financieros grandes a metas pequeñas.
  • Celebrar los pequeños logros para mantener la motivación.
• Autocuidado.
  • Es crucial mantener una rutina de sueño, alimentación u ejercicio, que ayuda a reducir el estrés.
  • Actividades placenteras y recreativas que no involucren un gran gasto.
• Búsqueda de apoyo.
  • Buscar ayuda profesional cuando sea necesaria, incluida terapia y asesoramiento financiero.
  • Apoyarse en grupos de ayuda o amigos.
• Priorizar gastos: identificar y enfocarse en las necesidades básicas y los gastos esenciales y luego establecer metas realistas para reducir gastos.
• Practicar a la gratitud: reconocer y apreciar los aspectos positivos y los pequeños pasos que puedas dar.

Es importante tener en cuenta que, estos puntos puedes aplicarlos sin una ayuda externa, pero cuando sea requerido, buscar la ayuda necesaria.

Para lograr cambios o modificaciones se requiere de paciencia y compromiso. El estrés financiero puede tener grandes consecuencias, como, por ejemplo:

• Salud mental: depresión, ansiedad, problemas de sueño, irritabilidad y dificultad para concentrarse.
• Salud física: puede contribuir a grandes problemas como dolores de cabeza, problemas gastrointestinales y aumento de presión arterial.
• Relaciones personales: puede generar conflictos familiares, aislamiento social y dificultad para mantener relaciones saludables.
• Productividad laboral: la falta de concentración, la ansiedad y los problemas de sueño pueden afectar el desempeño laboral.

Es importante reconocer que el estrés financiero puede ser abrumador, pero con paciencia y un enfoque estratégico es posible superar esta situación.

Conclusiones

Como se ha mencionado, el estrés puede tener un gran impacto en el bienestar mental y físico, puede afectar las relaciones y la calidad de vida en general. Poder cubrir las necesidades básicas genera calma y satisfacción, pero cuando ni siquiera estas necesidades están siendo cubiertas, aparece el estrés o la ansiedad.

Existen factores que no se pueden controlar, como despidos masivos o factores económicos externos en el país. Esta situación genera depresión o, en casos graves, pensamientos suicidas. En algunos casos genera que las personas apuesten o abusen de drogas. Es importante reconocer el impacto que genera en la vida y validar estas emociones.

Referencias

GBM Media. – (2025, January 16). Estrés financiero: qué es y cómo aprender a manejarlo — GBM Media. GBM Media.