Ejercicios para la autoestima: mejora tu confianza.

ejercicios para la autoestima
ejercicios para la autoestima
Ejercicios para la autoestima

Emplear ejercicios para la autoestima es un factor fundamental para elevarla hasta el tope, y como pilar en nuestras vidas la autoestima influye enormemente en la percepción de las personas y, por lo tanto, en todo aquello que conlleva nuestro día a día.

La autoestima es de vital importancia para el ser humano en su vida, y en éstos tiempos no es de extrañar estar frente a lo que parece una epidemia de baja autoestima entre los más jóvenes y hasta los propios adultos, debido a las altas exigencias y baja valoración a los que muchos de éstos se exponen de forma constante. ¡No te preocupes! En Mente Sana tenemos la solución, así que te presentamos una serie de ejercicios que pueden ayudarte a mejorar tu autoestima en todas tus áreas.

¿Qué es la autoestima?

Comúnmente creemos que la autoestima es “sentirme hermoso”, o solo el hecho de quererse a uno mismo, pero en términos técnicos la autoestima es la simple percepción y valoración personal que cada persona tiene de sí mismos, es la capacidad de cada individuo de satisfacer sus propias necesidades, superar desafíos y sentirse merecedor de la felicidad.

La American Psychological Association (APA) define la autoestima como “el grado en que las cualidades y características del autoconcepto se perciben como positivas. Refleja la autoimagen física de una persona, su percepción de sus logros y capacidades, sus valores y el éxito percibido al alcanzarlos, así como la forma en que los demás la perciben y responden a ella.”

Muchos hablan de ello como una “visión al alma” de las personas y de acuerdo a Rice en el 2000, y más allá de ello la autoestima es un camino hacia la autorrealización, es por ello que las personas que no desarrollan por completo niveles altos de estima experimentan grande frustraciones al no completar sus objetivos y mucho menos sus necesidades; por ello la implementación de ejercicios para subir la autoestima en la vida diaria son necesarios para alcanzar nuestro potencial. Además, existen dos tipos de estima distintas, la propia y la que proviene de puntos externos.

A su vez, la autoestima e define por dos aspectos fundamentales:

Eficacia

Capacidad del individuo en pensar en sus procesos personales de juzga, elección y decisión. Es la capacidad para comprender las necesidades, los intereses. Es, tal cual, la percepción personal de saberse competente.

Merito personal

Seguridad y valor propio. Sentirse “digno” y seguro, alegre por sus propios éxitos y méritos.

Tipos de autoestima

Podemos definir la autoestima en 4 simples categorías, entre baja y alta e inestable o estable, y son influyentes en nuestra manera de actuar y de relacionarnos interpersonalmente:

  • Autoestima alta y estable:

Son personas que confían en sus habilidades y es muy extraño que éste concepto pueda flanquear o tambalear. Expresan confianza en sí mismos, seguridad, dignidad en ellos mismos y una correcta y total comprensión de sus propias habilidades.

  • Autoestima alta inestable

Si bien son personas dónde la confianza es un factor a destacar para ellos, con características de un excelente concepto propio, el problema recae en que los factores externos tienen una especial importancia en el movimiento de su propia autoestima, determinaran gran parte de sus decisiones, y por ello es inestable. Situaciones como el fracaso ponen en peligro la estabilidad de su autoestima.

  • Las personas con autoestima alta, en general, comparten las siguientes características:
  • Exploran su potencial por completo
  • Intenta objetivos que se propone
  • Genera lazos sanos de respeto con su entorno
  • Confía en propio criterio

Nuestra psicóloga Bárbara Pargas te explica conceptos importantes de una autoestima alta, e increíbles formas y ejercicios para la autoestima.

  • Autoestima baja estable

Conforman el grupo de personas que desconfían de sí, compartiendo rasgos de baja autoestima de forma estable, mientras que la opinión y situaciones del exterior no van a influir en la estabilidad de éste concepto propio. No están satisfechos y desconfían de sus habilidades, causándoles estrés constante.

  • Autoestima baja inestable

Condicionada tanto por factores internos como externos, ésta es la autoestima de una persona que se mantiene accionando y experimentando subidones de autoestima, que luego del golpe de adrenalina que se obtiene por ello, vuelve a bajar. Es común tener altibajos cuando se posee éste tipo de autoestima, influenciada por los eventos del exterior.

Las características de la autoestima baja en general contienen:

  • Inseguridad con aspectos personales
  • Exagera sus errores para culparse por ellos de forma constante
  • Comparativas con sus relativos

Si sufres de baja autoestima, no te preocupes, a continuación, tienes una serie de ejercicios para la autoestima y así potenciar tu confianza propia.

Ejercicios para la autoestima: mejora tu confianza

Diario de Logros

Uno de los principales problemas detrás de la baja autoestima es la percepción de que todo es malo y negativo. Por ello, es importante llevar un registro real y fácil de revisar dónde se guarden aquellos logros diarios y todo aquello que te permita reconocer las cosas buenas. A veces, es mucho más sencillo darnos cuenta de nuestors logros cuando eres capaz de visualizarlo de forma gráfica.

Afirmaciones Positivas

Imagina que toda la vida te han dicho “lo mal que haces algo”; y ello te lleve a que cuando buscas intentarlo… ni siquiera te atreves a ello, porque claramente “no me creo capaz”. Las palabras tienen peso, y si son constantes en tu vida mucho más, por ello las afirmaciones son capaces de reprogramar las ideas y pensamientos de tu mente para encaminarse en lo bueno. Párate frente al espejo, sin vergüenza alguna y repite alguna de éstas frases:

  • “Me merezco todo lo bueno”
  • “Soy suficiente tal cual soy
  • “Confío en mí y en mis habilidades”
  • “Soy hermosa/o”

Benevolencia propia

¿Eres capaz de decirle a otra persona “cuan mal lo ha hecho” de la misma forma en la que te lo dices a ti? ¿A criticar a otros, con la misma violencia que usas cuando te hablas a ti mismo? Se consciente de las palabras que usas contigo, el cómo te hablas y se benevolente contigo: en lugar de criticarte, trate con compasión. Intenta reformular tus ideas y palabras de forma más amable.

Carta a tu Yo del Pasado

Ve por una fotografía de ti mismo cuando eras pequeño, imprímela o mantenla en un lugar visible, y ahora siéntate con papel y boli y escribe una carta a tu yo joven: ¿Qué le dirías? Eres la persona perfecta para escribirle a ese niño o niña, así que tú que le conoces ¿qué necesita oír? ¿qué palabras siempre te hubiese gustado contarle, en tus peores momentos? Escríbele todo aquello que siempre has querido saber de pequeña, y trabaja en tu confianza con este ejercicio para la autoestima.

Visualización Positiva

Toma dos minutos de tu día, ponte música agradable, una buena relajación y a continuación por favor imagina tus logros y metas, visualiza esa imagen a futuro que buscas lograr. Visualizarte logrando aquello que buscas y deseas ayuda a elevar la motivación y la autoestima.

Sal de tu zona de confort

Que te sientas cómodo en tu zona de control no quiere decir que sea el mejor lugar para estar, solo es aquel sitio en dónde te sientes seguro, y, por lo tanto, da la falsa sensación de que nada puede herirte. Sin embargo, necesitamos probar nuevas opciones, prueba a hacer algo nuevo cada semana y ponte retos personales que te ayuden a enfrentar y confrontar aquellos miedos de los que buscas protegerte. Todo reto te permite conocerte más y cada victoria es un empuje para tu autoestima.

Cuidado Personal

“No tengo tiempo” “No puedo dedicarme…”, son frases que debemos comenzar a borrar de nuestro vocabulario. El cuidado personal es fundamental, por lo que es necesario tomar minimo 5 minutos al día que sean solo para ti: elije tu actividad favorita, cuidado facial, cabello, una buena ducha, un juego que te haga feliz, meditación y técnicas de relajación… pero mereces cuidarte, no son premios sino una necesidad.

Involucra al ejercicio a tu cuidado personal además, mantén una buena alimentación, y verás cómo poco a poco verás el cambio.

Con éstos fáciles ejercicios para la autoestima, puedes comenzar tu camino a mejorarla, recuerda que es importante y necesaria ya que nos ayuda a valorarnos y entendernos, nos regala un increíble concepto que es el del amor propio. Si aun así necesitas guía, en Mente Sana estamos para ayudarte con los mejores terapeutas enfocados en ejercicios para la autoestima. Agenda tu cita ya, y permítenos ayudarte.

Preguntas Frecuentes

  • ¿Cómo puedo agendar una consulta para aumentar mi autoestima?

Agendar tu primera cita es muy fácil. Solo necesitas entrar a nuestra página web o escribirnos a Whatsapp. Habrá alguien disponible para ayudarte.

  • ¿Ofrecen terapias para personas con baja autoestima?

Claro que sí, nuestros profesionales están preparados para atender tu necesidad. Hay programas personalizados para cada paciente, que podrán ayudarte a elevar esa autoestima por los cielos.

  • ¿Qué costo tiene una sesión con un terapeuta especializado en ejercicios para la autoestima?

La primera sesión es totalmente gratis, con una duración de una hora. Para mayor información, comunícate con nuestro equipo.

Bibliografía

Rice, Philip. (2000). Adolescencia. Desarrollo, relaciones y cultura. Madrid: Prentice Hall.

APA Dictionary of Psychology. (s. f.). https://dictionary.apa.org/self-esteem

Autoestima en adolescentes, aprendiendo a ayudar

Autoestima en adolescentes

Adolescencia, etapa en la cual ocurren más desafíos, descubrimientos y cambios en todas las áreas de vida, búsqueda de rol en la sociedad, la autoestima en la adolescencia es de los cambios más cruciales en su crecimiento, habla sobre la valoración de sí mismo y su entorno. La autoestima en la adolescencia es un pilar fundamental en el desarrollo intrínseco y extrínseco, le ayuda a desarrollar habilidades sociales, comunicación y establecer límites. ¿Podré ayudar a mi hijo, hermano o conocido a aumentar su autoestima en adolescentes? ¿Tener las herramientas correctas me ayudará a fomentar la autoestima en adolescentes?

 En este artículo aprenderás de sus beneficios, como aumentarla, reforzarla.

Autoestima en adolescentes
Autoestima en adolescentes

¿Qué es la autoestima?

Se define como la percepción que tenemos de nosotros mismos, cuánto se valora, se cuida, puede ser baja o alta, sana o disfuncional, es lo que hace que podamos aceptar también errores, así como las virtudes. Permite que se fortalezca la seguridad, bienestar e incluso amor propio.

Como hemos mencionado anteriormente la autoestima en adolescentes es un pilar fundamental, fortalecer los aspectos positivos, pero aceptar los defectos en los adolescentes le ayudará a un desarrollo funcional, de esta manera también aprenderá a una toma de decisiones, resiliencia y aceptación que podremos practicarlo en la adultez.

La autoestima sana es aquella que favorece el bienestar psicológico, dando seguridad al adolescente ante la toma de decisiones, respecto a sus emociones e incluso respecto a la formación del criterio propio.

Si quieres aprender más sobre la autoestima te invito a leer Autoestima alta, aprende a fortalecerla.

Conductas a reconocer en el grado de autoestima en adolescentes

Los niveles de autoestima en los adolescentes influirán en cómo se desenvuelven en el entorno, su toma de decisiones, así como su estado de ánimo, aquí podrás ver algunas características.

Alta autoestima en adolescentes

  • Son optimistas, en todos los aspectos, tanto en el presente como a futuro.
  • Se siente queridos y apreciados por su entorno.
  • Saben reconocer sus debilidades y fortalezas y aceptar las críticas.
  • Resiliencia.
  • Regulación emocional.
  • Se responsabiliza por sus actos.
  • Toma de decisiones

Baja autoestima en adolescentes

  • Falta de confianza en sí mismo.
  • Se consideran inferiores a otros.
  • Hipersensibilidad a la crítica.
  • Autocritica y perfeccionismo.
  • Falta de compromiso, disciplina y empatía.
  • Culpan a otros.
  • Quieren sobresalir, mintiendo.

Si te sientes identificado con algún síntoma o característica descrita aquí, no dudes en darte el espacio para estar en Mente Sana, a solo un clic de distancia.

Fundamentos a considerar en la autoestima en adolescentes

  • Autoaceptación, implica el reconocimiento de sí mismo, tanto virtudes como defectos, es crucial para el desarrollo de la autoestima.
  • Autoconcepto, es la visión comprensiva de sí mismo, abarca las habilidades, valores y sistema de creencias, forma la base en la cual se asienta la autoestima, se refiere a un espejo interno sobre cómo se ven y se evalúan a ellos mismos.
  • Autorrespeto, implica mantener respeto a si mismo, sobre todo las propias necesidad y límites.
  • Autoconfianza, la confianza sobre las propias capacidad y habilidades para enfrentar los desafíos.

¿Cómo afecta la autoestima en adolescentes en las áreas vitales de vida?

En las relaciones interpersonales, la autoestima puede facilitar al adolescente fomentar y establecer relaciones sanas entre sus pares, familia o incluso primeros amores, le ayuda a establecer límites sobre sus propias necesidad, comunicación efectiva y empatía, lo cual es menos propenso a relaciones abusivas.

En cuanto a las emociones, una autoestima en adolescentes que sea estable sirve para afrontar las adversidades y problemas que se le presente, ser resolutivos y responsables, también aceptando las críticas y logrando regular el estrés. De este mismo modo en las áreas académicas, puede fomentar lazos en amistades, aprender sobre sus capacidades y habilidades para los desafíos académicos, aprendiendo a lidiar con el fallo y la frustración, aplicando la resiliencia en los fallos académicos.

Recuerda que puedes buscar ayuda, aquí en Mente Sana puedes trabajar en tu autoestima, para fomentarla o para conocerte, no dudes en contactarnos, solo a un clic de distancia.

Estrategias para fomentar la autoestima en adolescentes

Sabiendo que la autoestima también es una concepción que se refuerza de manera externa, aquí te dejo algunas estrategias que puedes aprender y practicar para ayudar a los adolescentes, incluso para ti mismo.

  • Fomentar la autocomprensión, puedes ayudar a los adolescentes, tanto que estén cerca de ti, hijos, hermanos, primos a identificar sus fortalezas y debilidades, siempre desde la amabilidad y empatía, esto proporciona un sentido de conocimiento propio, mejora la autoestima y ayuda a que sean capaces a atreverse en metas.
  • Promueve la resiliencia, ayuda a que acepten los contratiempos, que no están en su control, a tener habilidades para las solucionar los problemas, sobre todo cuando en áreas académicas no se logra un objetivo como esperaban.
  • Fomentar las relaciones estables, sanas y respetuosas, enseña a que establezcan limites, también respetando sus límites ayuda a que se sientas más seguro, si eres un adolescente y estas leyendo esto, también respeta tus propios límites ¡lo estás haciendo excelente!
  • No los compares, las comparativas son dañinas, ya que cada adolescente es único, pueden pasar por las mismas etapas, pero están en distintos procesos, su pensamiento es distinto.
  • Acéptate, tal cual eres, desde tus virtudes, hasta tus defectos, esas partes no tan claras que no te gustan de ti mismo. Se amable contigo.

Aquí también te dejo otro tipo de estrategias que pueden ayudar a fomentar la autoestima en adolescentes.

  1. Diario de autoestima o emociones: es una herramienta fenomenal, puedes registrar cómo te sientes, qué piensas de ti, de tus errores o cómo te felicitas, practicando la gratitud de ti mismo.
  2. Mindfulness: no nos referimos a meditación, sino a la atención plena, una actividad totalmente distinta y te ayuda a conectar con el momento presente, con lo que sientes y piensas
  3. Autoexpresión: ya sea pintar, hacer arcilla, bailar, tela, correr o cantar, la forma en la que sientas que te puedes expresar, también ayuda a que explores tu creatividad, pensamientos y sentimientos, como poder expresarte a través del arte.
  4. Terapia: te ayudará y será el plus ideal que necesitas para fomentar, fortalecer y practicar una autoestima alta. La terapia te ayudara a modificar los patrones de pensamientos negativos y fortalecer tu autoestima.

Mantener, fomentar, estudiar, aceptar, de cualquier manera, que llames poder actuar para la autoestima en adolescentes es imperativo entender su importancia en esta etapa crucial de un ser humano, entendiendo que en la adolescencia forma gran parte de la personalidad, así como en la infancia. En Mente Sana podrás encontrar ese espacio para ti, adolescente, madre, padre o hermano, en el que puedas ayudar a formentarla de manera saludable.

Conclusiones

La autoestima es primordial en la vida de un adolescente, ya que como mencionamos anteriormente se experimentan cambios con los cuales debe luchar constantemente, físicos, emocionales y psíquicos, ayudan al desarrollo personal. La autoestima en adolescentes favorece a un crecimiento óptimo para el individuo, donde aprende a tomar decisiones, pero también aprende a lidiar con los errores cometidos, incluso el más nimio.

Es esencial para forjar relaciones funcionales, gestión de emociones, rendimiento académico, pensamiento crítico y toma de decisiones.

Referencias

Autoestima – The Decision Lab. (2025). The Decision Lab. https://thedecisionlab.com/es/reference-guide/philosophy/self-esteem

3 maneras de fomentar la autoconfianza en adolescentes. (2020). Unicef.org. https://www.unicef.org/uruguay/crianza/adolescencia/3-maneras-de-fomentar-la-autoconfianza-en-adolescentes

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Cómo mejorar la autoestima y fortalecer la confianza

Mejorar la autoestima

La autoestima es un concepto esencial, referente a la percepción que una persona tiene de sí misma, la cual puede ser positiva (autoconfianza o satisfacción personal) o negativa (autodesprecio o devaluación personal).

Esta no solo se relaciona con la autopercepción, sino, se basa en la relación y el trato con uno mismo, es decir, inmiscuye la capacidad de cuidar las propias necesidades emocionales.

Veremos a continuación porqué es tan importante mejorar la autoestima.

Mejorar la autoestima
Mejorar la autoestima

Autoestima: ¿Qué significa?

La autoestima según la Asociación Americana de Psicología (APA) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) es la valoración subjetiva que una persona tiene de sí misma.

Según Rosenberg (1965), define la autoestima como la valoración global que una persona, basada en la actitud, tanto positiva como negativa, que la gente tiene sobre sí misma.

Esta cobra importancia en la salud y el bienestar, debido a los conceptos y creencias que una persona va fortaleciendo (sea positivo o negativo), a lo largo de su vida. Por lo que, surge la relevancia de mejorar la autoestima, para desarrollar el bienestar emocional de manera constante.

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Autoestima y bienestar

Orth et al. (2012), afirman que la autoestima y el bienestar emocional tienen una relación directa, puesto que, una autoestima elevada favorece la resiliencia, las habilidades de afrontamiento al estrés y la percepción de satisfacción.

Mientras que una baja autoestima afecta negativamente a la capacidad de establecer límites, en la toma de decisiones, las relaciones disfuncionales y encamina a una mayor predisposición de problemas de depresión, ansiedad y estrés crónico.

De igual manera, está relacionada con la pirámide de necesidades de Maslow, situándole en la capa de independencia, fortaleza, competitividad y libertad, para abrir paso al reconocimiento y posteriormente a la autorrealización. Esto muestra que mejorar la autoestima resulta esencial para el desarrollo personal.

Autoestima y apego

Desde la teoría del apego de Bowlby (1965), las experiencias tempranas con los cuidadores principales son fundamentales para el desarrollo del autoconcepto y la autoestima.

Puesto que el apego se refiere a la forma de vincularnos emocionalmente con los demás, influye en la manera de percibirnos e interactuar con el mundo.
Un apego seguro, facilita una base emocional sólida y estable, mientras que uno inseguro (distanciante, preocupado o desorganizado), genera dificultades emocionales que afectan en la autopercepción.

De modo que, si un niño recibe atención, amor y cuidado apropiado, su autoestima se verá favorecida y será favorable para sus futuras relaciones en la adultez. Sin embargo, con un apego inseguro, la persona internaliza conceptos negativos, por lo general, sobre sentimientos de insuficiencia, rechazo, abandono y de no ser merecedora de amor.

Por esto, a través de la terapia y el autoconocimiento, mejorar la autoestima en la adultez, puede conducir a un apego seguro reparado.

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Cómo mejorar la autoestima

La doctora Marian Rojas, sostiene que no depende de una aprobación externa, sino de la relación con uno mismo.
Por esto, la autoestima abarca la percepción de nuestro propio valor sumada a la capacidad para cuidarnos con los siguientes puntos:

  1. La relación con uno mismo: Para mejorar la autoestima, es clave tomar consciencia de nuestra propia relación (cómo nos miramos, hablamos; si nos cuidamos y respetamos).
  2. Establecer límites saludables: Aprender a decir que no, priorizar nuestras necesidades y poner límites inclusive con nosotros mismos.
  3. Autoaceptación y autocompasión: Aceptar los defectos y las virtudes es fundamental para mejorar la autoestima, pues al ser humanos, no debemos ser perfectos. Es importante tratarse con amabilidad y compasión, principalmente en momentos de dificultad, como si trataríamos de esta forma a un amigo muy querido y cercano.
  4. Reconocer las fortalezas: Prestar atención a nuestros logros, aunque con frecuencia, el foco de atención está únicamente en lo negativo, los errores y fracasos. Podemos encontrar muchas cosas que sí hacemos bien.
  5. Realidad de pensamientos: Podemos cuestionarnos sobre la veracidad y lógica de los pensamientos negativos y autocríticos que tenemos, para luego reemplazarlos por otros más realistas y constructivos.
    Ej: “Soy un fracasado” –> “Hoy me equivoqué, pero puedo aprender de esto”
  6. Gratitud: Practicar la gratitud y la reconexión con lo positivo es importantísimo. Aquí logramos reencuadrar la realidad sobre lo que tenemos y no sobre lo que falta, por lo que, desde el agradecimiento, contribuimos a mejorar la autoestima.

La psiquiatra Anabel González, también explica un ejercicio en un video cortito sobre cómo mejorar el autoconcepto. Asimismo, González menciona que las experiencias vitales que no fueron enriquecedoras, afectan la confianza, no obstante, pueden ser reprocesadas a través de la terapia EMDR.

De igual manera, contar con el apoyo psicológico apropiado, resulta fundamental para redireccionar las creencias limitantes cuando se convierten asfixiantes.

Visita el artículo El poder de las palabras: Guía de autoestima frases para motivarte cada día

Conclusiones

La autoestima hace referencia al conjunto de percepciones y valoraciones que influyen en el bienestar emocional y la salud mental, el cual se forja desde las primeras etapas con las experiencias infantiles, que construyen y nutren el concepto personal.

Para mejorar la autoestima, es importante reconocer las capacidades y limitaciones, con un juicio equilibrado y practicando la autocompasión, la autoaceptación y la gratitud.

Por último, el autoconocimiento permite dar el primer paso para vivir una vida más plena a partir de la autocomprensión, dando cabida a la oportunidad de reencontrarse para mejorar la calidad de vida.

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Preguntas frecuentes

✅ ¿Por qué es importante tener una buena autoestima?
Mejorar la autoestima influye directamente en nuestro bienestar emocional, que permite el adecuado relacionamiento interpersonal, la satisfacción personal, la capacidad para establecer límites saludables y la toma de decisiones.

✅ ¿Cómo se construye la autoestima?
La autoestima se construye a lo largo de la vida, especialmente desde el aprendizaje infantil con los primeros vínculos (cuidadores, maestros y personas significativas).

✅ ¿Cuál es la diferencia entre autoestima y narcisismo?
La autoestima se refiere a la valoración sana, equilibrada y realista de uno mismo, el narcisismo implica una autoestima distorsionada (muchas veces falsa) y una necesidad excesiva de admiración.

Referencias

Mora, Vilma Abarca, Zans Gil, Wilbert, Bernales Guzman, Yesenia, Canaza Zapata, Sonia Mónica, & Cruzado Saldaña, Jenner José. (2024). Estrategias socioafectivas y el mejoramiento de la autoestima en la educación. Horizontes Revista de Investigación en Ciencias de la Educación, 8(33), 745-754. Epub 02 de abril de 2024.https://doi.org/10.33996/revistahorizontes.v8i33.758

Rojas Estapé, M. (2019). Cómo hacer que te pasen cosas buenas. Editorial Planeta.

Yenien Homola, Sofía, & Oros, Laura Beatriz. (2023). Apego, autoestima y habilidades de autoexpresión social: un modelo de encadenamiento causal en jóvenes y adolescentes. Actualidades en Psicología, 37(134), 85-98. https://dx.doi.org/10.15517/ap.v37i134.53536

Claves para manejar los días difíciles, gestiona un estado de ánimo bajo

estado de ánimo bajo

¿Has tenido días en no encuentras motivación para empezar con tus actividades diarias? ¿A dónde llega la desmotivación y una fuerza extraña, invisible te hace sentir fatiga y estar en cama todo el día? Son indicadores de un estado de ánimo bajo o también conocido como bajón emocional, y se caracteriza por una tristeza que a veces puede llegar sin razón aparente, es normal que no  sepamos cómo gestionar este estado de ánimo, y que al ser una emoción desagradable, que no queremos sentir, nos dejamos llevar y puede interrumpir con nuestras labores diarias o interferir en nuestra concentración en nuestro trabajo o estudio.

Puede invadir cada área de nuestra vida sin darnos cuenta, por tal motivo es importante conocer cómo esta emoción, hacer indiferente ante ella puede intensificarla, como toda emoción que se reprime con el objetivo de no sentirle al final se vuelve una bola de nieve cada vez más y más grande, mente sana en este artículo quiere darte las pautas primero para reconocer y entender este estado de ánimo y tener las herramientas necesarias para saber gestionar estos días difíciles

📌¿Por qué es importante nuestro estado de animo?

Nos permite comprender por qué nos sentimos bien o mal,  de una forma prolongada en el tiempo y no solo identificarlo en  nosotros mismos, sino también con las personas que nos rodea, nos ayuda entender qué actividades nos generan emociones positivas y por ende nos dan un estado de ánimo feliz, de bienestar, dependiendo de situaciones de la vida o  factores genéticos como los trastornos del ánimo, nos ayuda a conectar con nuestro mundo interno y aprender estrategias para reconocer nuestra emociones agradables y las no son tan agradables, también como nos desarrollamos con nosotros mismos y con los demás dependiendo de nuestro estado de ánimo.

📌¿El estado de animo, emoción y sentimiento, son los mismo?

Las emociones y sentimientos tienen influencia en nuestro estado de ánimo pero son término deferentes que podemos definir para entender el proceso psíquico

✨EMOCIÓN: Es una respuesta física que tiene nuestro cuerpo, como consecuencia de la reacción de una situación intensa, dura 1,4 segundos, es muy corto.

Ejemplo: cuando un auto se pasa el semáforo en rojo y casi me atropella, es ahí donde siento miedo por la situación peligrosa, o cuando te enteras de una noticia que no esperabas recibir, llega la emoción de sorpresa y angustia.

✨SENTIMIENTO: A diferencia de la emoción, el sentimiento perdura más tiempo, y se sostiene gracias a los pensamientos que llegan a nuestra cabeza cuando ocurre un suceso, junto con las creencias aprendidas desde nuestra infancia

Ejemplo: una relación donde la pareja lleva muchos años juntos, como ya no siente la misma adrenalina ni emoción del principio ya que cambia y se convierte el sentimiento construida por la idea de lo que es mejor y el compromiso de seguir juntos

✨ESTADO DE ÁNIMO: Es la unión de la emociones y sentimientos, puede ser emociones positivas y sentimientos positivos como el amor a largo plazo, y eso definiera como llevaremos nuestra actitud durante todo el día o la semana incluso.

Ejemplo: Surgió una situación que crea una reacción de angustia, como cuando se pierde una mascota, y cuando pasan los días y no regresa esta emoción de preocupación se extiende a largo plazo, lo cual mantiene a la persona en un estado de ánimo de tristeza y ansiedad que define como esa persona llevará los siguientes días.

estado de ánimo bajo
Estado de ánimo bajo

Ya conocemos la diferencia de cada una, teniendo en cuenta que el estado de ánimo depende de los sentimientos y emociones.

📌¿Qué causa un estado de animo bajo?

✅Factores genéticos hereditarios (antecedentes de familiares con depresión o distimia, o trastornos psicoafectivos

✅Cambios hormonales del cuerpo

✅Factores ambientales, duelos, noticias inesperadas, crisis de vida

✅Cambios importantes de la vida

Sin embargo el estado de ánimo también se puede dividir en subtipos, ya que por muchos años psicólogos se han dedicado a fortalecer este concepto y dividirlos para entenderlos  mejor, si quieres conocer estos tipos de ánimos. Consúltalos aquí.

📌¿Cómo mejorar el estado de animo, consejos prácticos que no conocías?

Como primer paso para gestionar cada una de nuestra emociones es importante identificar tu estado de ánimo, y se hace por medio de las emociones que estás experimentando, detente a pensar y analiza… ¿Qué emoción estoy sintiendo?, es importante reconocer esto porque a veces la tristeza se puede mostrar disfrazada de enojo o irritabilidad por eso lograr una atención plena de tus emociones es la clave principal para gestionarla.

 Pero entendemos que no todos tenemos la facilidad de reconocer nuestras emociones fácilmente, para ello se puede usar un estímulo externo que te traiga al presente y ayude a concentrarnos en nuestro mundo interno, es una herramienta que se puede usar para conectar, como una canción, o una melodía que traiga paz, que además que te brinda una relajación para gestionar las emociones del momento y mejorar el estado de ánimo.

Música que te puede animar 🎧

🎶 Gorillaz – on Melancholy hill

🎶 Foster the people – Pumped Up Kicks

🎶 Harry Styles- as it was

📌Regulación emocional: clave para el bienestar

Es la capacidad de reconocer, regular y entender las emociones, ser consciente de la conexión entre las emociones, pensamientos, y el comportamiento, comprender las emociones nos ayuda a modificarlas para adaptarnos de forma adecuada a las diferentes situaciones. Por tal motivo es una herramienta para el manejo de los estados de ánimo bajos.

🔅Educarnos sobre nuestras emociones: reconocer tus emociones, identificar lo que sientes es el primer paso para empezar entenderlas

🔅Las emociones no son malas: cada una de ellas nos trae un mensaje, si estas en un día de bajón emocional, pregúntate qué es lo que te entristece y dale lugar a sentirlo

🔅Cuidar la emoción: ya que identificaste la emoción, debes cuidarla por medio de una actividad que te de calma, o exteriorizar, escribir, bailar, una dicha, salir a caminar, depende de ti y lo que te haga sentir bien.

🔅Buscar apoyo: la carga se hace menos pesada cuando estamos con personas que nos hacen reír, nos escuchan y entienden, hablar de tu dolor lo disminuye, busca ayuda siempre que la necesites.

📌Si sientes que necesitas apoyo en este proceso, en Mente Sana estamos aquí para ti. Permítete dar el primer paso hacia una vida emocional más libre y saludable. 💙📌

📌 Si mi estado de animo no mejora, cuando debo ir al psicólogo?

⚠ Cuando sientes que pierdes el control de tus emociones, y el malestar de pensamientos negativos y emociones desagradables perduran más de 6 meses, es aquí donde demos estar atentos ya que podemos encontrarnos un trastorno del estado de ánimo ⚠

📌Trastornos del animo

Los  trastornos del estado de ánimo, son afecciones mentales que afecta el estado de ánimo de la persona que lo padece e interfiere con la capacidad de cumplir las funciones diarias. Los trastornos del estado de ánimo, algunos de ellos son heredados o pueden ser factores ambientales, y para ello es importante consultar con un psicólogo junto con un acompañamiento de psiquiatría dependiendo del caso.

☑ Trastornos Depresivos:

Se caracterizan porque causan una pérdida de placer en todas o en la mayoría de las actividades, que si persiste afecta la calidad de vida de la persona, se sientes desmotivación y pérdida del sentido de vida, sentimientos de minusvalía, culpa, carga emocional y cansancio tanto físico como emocional.

⭐Depresión mayor

⭐Trastorno afectivo estacional

⭐Trastorno  depresivo persistente

⭐Trastorno disfórico premenstrual

☑ Trastornos bipolares

⭐Trastorno bipolar 1 y 2

⭐Ciclotimia

¿Cuál es el rol del psicólogo cuando se tiene un estado de ánimo bajo?

☑ Brinda estrategias afrontamiento ante los estado de ánimo bajo

☑liberar carga emocional

☑Estrategias para mejorar la autoestima

☑Ayudar a establecer herramientas para llevar una estilo de vida equilibrado

Tu estado de ánimo depende mucho de nuestro entorno y las situaciones en las que nos desenvolvemos todos los días, por ello es importante conocer nuestra emociones y gestionarlas para saber afrontar los diferentes retos de la vida, las emociones son nuestra aliadas y podemos aprender a domesticarlas para que impacten de forma positiva en nuestro estado de ánimo.

Conoce tu mundo emocional, permítete validar y entender tus emociones, lo que solemos hacer es ignorar lo que sentimos con la intensión de que las emociones se vayan, pero cuando te enfocas en sentir tu emoción en los días difíciles reduce el malestar emocional, y si elegimos un día para cuidar lo que sentimos nuestro estado de ánimo mejorar,  como cuando estas enfermo y no puedes hacer muchas cosas porque te sientes mal y debes cuidarte para estar mejor de salud, así mismo pasa con las emociones, cuida de ti cuando los días grises lleguen y apóyate de lo que te hace feliz para recuperarte poco a poco, así como el medicamento cura el dolor físico, el malestar emocional se cura cuando encontramos la alegría en aquellas cosas que nos pueden hacer sentir bien.

Identifica cuando necesites ayuda profesional, pues como vimos en este artículo los estados de ánimo que perduran en un largo tiempo es un alarma para indagar sobre lo que está sucediendo, busca la ayuda que necesites si sientes que tus emociones se desbordan y pierdes control de ellas, te acompañamos en este proceso.

📌Si sientes que necesitas apoyo en este proceso, en Mente Sana estamos aquí para ti. Permítete dar el primer paso hacia una vida emocional más libre y saludable. 💙📌

📌 Parte Practica: Journaling

El journaling es una herramienta para el manejo de la regulación emocional, por medio de la escritura, exterioriza lo que siente, entiende las emociones y mejora el estado de ánimo a ver esa una herramienta de autoconocimiento y catarsis emocional

Es un diario, en el cual escribes vivencias, emociones, situaciones de tu día a día, es unos hábitos saludables para nuestra salud mental, te comparto algunas preguntas para empezar tu journaling.

Preguntas para iniciar tu Journaling

💡 ¿Que me emociona hoy?

💡 ¿Cómo me siento hoy?

💡 ¿Qué actitud tengo hoy para empezar el día?

💡 ¿Cuáles son los objetivos que quiero alcanzar hoy?

💡 ¿Hubo algo que me hizo sentir mal hoy?

💡 ¿Qué me dio y que me quito energía hoy?

Referencia bibliográfica

Vergara R. (2006) Naturaleza del estado de animo. Revista chilena de neurología. (chile). 0718-0551

Vergara R. (2006) Naturaleza del estado de animo. Revista Chilena de neuropsicología. (Chile). 0718-0551

Augustos D. (2022) emoción, regulación emocional, modelo procesual extendido, terapias psicológicas empíricas apoyadas. (Buenos Aires, Argentina) 02211-7339

Augustos D. (2022) Emoción; Regulación emocional; Modelo Procesual Extendido; Terapias psicológicas empíricamente apoyadas. (Buenos Aires, Argentina) 0211-7339

¡Basta de días grises! Consejos prácticos para manejar un estado de ánimo bajo

Estado de animo bajo

¿Te sientes atrapado en días grises sin energía para disfrutar la vida?

Debes saber que nuestro estado de animo esta íntimamente relacionado a las situaciones a las que estamos expuestos, e intensidad de estas ya sean agradables (placenteras, gratificantes..) o desagradables (molestas, perjudiciales..) a las que nos enfrentamos día tras día; el factor frecuencia es muy importante en esto porque al exponernos a diferentes situaciones sean agradables o desagradables es lo que cambiara nuestro estado de animo a corto o largo plazo y entonces; ¿Por qué es importante conocer de que depende tu estado de animo bajo? Esto te permite comprender porque te sientes bien o mal de forma prolongada y con que frecuencia realizas actividades gratificantes y te da señales cruciales para mejorar tu estado de animo, al exponerte y procurar más situaciones agradables y a menos situaciones desagradables.

Te invitamos con este artículo a que conozcas lo que necesitas saber para subir tu estado de ánimo y sobre todo, información muy interesante con todo lo relacionado a tu estado de ánimo, para ello empecemos.

¿Qué es el estado de ánimo?

Según el DSM 5 (Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales) Es una emoción generalizada y persistente que influye en la percepción del mundo.

Ejemplos frecuentes del estado de ánimo: La depresión, la alegría, la colera y la ansiedad. A diferencia del afecto; que se refiere a cambios mas fluctuantes en el “tiempo” emocional, el estado de ánimo se refiere a un “clima” emocional más persistente y sostenido.

Tipos de estados de ánimo que debes conocer

  • Disfórico: estado de ánimo desagradable, como la tristeza, la ansiedad o la irritabilidad.
  • Elevado: sentimiento exagerado de bienestar, euforia o alegría. Una persona con estado de animo elevado puede que se siente arriba, en éxtasis, en la cima del mundo o por las nubes.
  • Eutímico: estado de animo dentro de la gama normal que implica la ausencia de ánimo, deprimido o elevado.
  • Expansivo: ausencia de control sobre la expresión de los propios sentimientos, a menudo con una sobrevaloración del significado o de la importancia de los otros.
  • Irritable: que se enfada fácilmente y es susceptible a la cólera.

Factores que pueden afectar tu estado de ánimo

  • Falta de sueño: privarse de las horas de sueño tiene un efecto significativo sobre tu estado de ánimo, siendo muy común que tengas tendencia a volverte más irritable, enfadado, más propenso al estrés y con menos energía a lo largo del día.
  • Medio ambiente: la naturaleza y la exposición al sol también pueden significar un impacto positivo tu estado de ánimo, siendo al contrario cuando no tenemos mucha interacción con este; a diferencia de caminar en interiores ya que el aire libre genera sensaciones de bienestar
  • Hormonas: estas al cambiar con la edad, también pueden determinar el tipo de estado de ánimo en ti y tu capacidad de regularlo.
  • Alimentación: la falta de proteínas, vitaminas y aminoácidos que son esenciales para el cuerpo y tu cerebro.

estado de animo bajo
estado de animo bajo

¿Cómo levantar el ánimo?

Te has preguntado, ¿Por qué en los días despejados y soleados las personas suelen tener muy buen humor? O ¿Por qué en los días nublados y con frio suelen estar decaídos?

cómo levantar el estado de animo bajo
cómo levantar el estado de animo bajo

Teniendo en cuenta estas interrogantes, si visualizas un buen estado de ánimo podría verse como un día muy soleado, despejado y con una brisa cálida, tal vez hasta podrías escuchar las olas del mar, sin ninguna preocupación o pensamiento intrusivo creando así confianza en ti mismo, satisfacción por tus logros y la esperanza en tu futuro.

Por otro lado, si piensas en un día gris, puedes sentirlo pesado, con nubes muy oscuras o un mar muy agitado y vientos que soplan muy fuerte, teniendo así sensaciones de frustración, de no alcanzar las metas o de perderse constantemente.

Con estas descripciones ya puedes imaginar las sensaciones durante esos días y la pregunta verdaderamente importante es: ¿Cómo puedo hacer que “mis días siempre sean soleados”? ¿Cómo puedo levantar el ánimo?

Para ello hay varias formas de estimular los químicos de la felicidad en tu cerebro (Responsables de nuestras neuronas, regulan nuestro estado de ánimo, las emociones y las percepciones), como la Dopamina (causa placer y relajación), la Serotonina (causa felicidad), y las Endorfinas (reduce el estrés y el dolor, mejora el humor, la concentración y la autoestima).

Estrategias que te pueden ayudar a subir esos químicos y a salir de un estado de ánimo bajo:

  1. Hacer ejercicio: la actividad física puede aumentar la producción de endorfinas, aumento del flujo sanguíneo en tu cerebro lo que mejora su funcionamiento, y a su vez, potencia tu capacidad para tomar decisiones, y si esto no te es suficiente el ejercicio físico también mejora tu microbiota intestinal (producción de probióticos), ayuda a la digestión y fortalece tu sistema inmunitario.
  2. Los probióticos pueden influir en la producción de neurotransmisores como la serotonina que regulan tu estado de ánimo y la ansiedad, subiendo así sobre manera tu ánimo y reduciendo el estrés.
  3. Alimentación: consumir alimentos proteicos y ricos en triptófano (recomendado también en tabletas), el triptófano es un aminoácido esencial que tu cuerpo utiliza para la producción de serotonina, tales como: carnes, pescado, huevos, lácteos, plátanos, piña, berro y espinacas, frutos secos, chocolate negro, semillas, legumbres, nueces y semillas.
  4. Practicar la gratitud: realizar un diario o decir frases de agradecimiento, reflexionando sobre las cosas por las cuales estas agradecido aumenta tus niveles de dopamina en el cerebro, además de aumentar las sensaciones de bienestar y satisfacción por enfocarte en lo positivo de tu vida.
  5. Meditación: la actividad eléctrica cerebral aumenta en momentos de estrés y disminuye en momentos de meditación; esta practica entrena tu cuerpo a un estado de conciencia que proporciona beneficios tantos físicos como mentales permitiéndote tener una visión mas clara del presente y de ti mismo, por consecuencia te ayuda a reducir el estrés y promover la producción de endorfinas.
  6. Pasar tiempo afuera: la exposición a la luz solar puede aumentar la producción de serotonina en tu cerebro, también te proporciona vitamina D (regulador del estado anímico ya que participa en la producción de neurotransmisores como la serotonina y dopamina) mejorando también así tus ciclos de sueño.
  7. Practicar actividades creativas/recreativas: fomentar actividades creativas o recreativas como pintar, bailar, escalar, escribir, tejer, tocar música, aprender idiomas, juegos de memoria, rompecabezas, puede ayudarte a la liberación de dopamina tu cerebro y así promover sentimientos de satisfacción y logro.
  8. Establecer metas alcanzables: trabajar en metas significativas y alcanzables puede ayudarte a sentir alegría, calma y serenidad, fomentar la autoconfianza y el bienestar emocional, alcanzando objetivos se libera dopamina en tu cerebro.

Implementando estos consejos prácticos conjuntamente en compañía de especialistas que te pueden ayudar en la comprensión profunda de los cambios en tu estado de ánimo para así desarrollar y lograr una perspectiva más sana de ti mismo y de tu vida.

¿Cómo levantar el ánimo con frases y afirmaciones positivas?

Las palabras que nos decimos tienen un impacto significativo en como nos sentimos, es por ello que las afirmaciones o frases positivas son una herramienta muy poderosa para cultivar una mentalidad y una actitud más positiva y empoderada.

Afirmaciones positivas que te ayudaran a mejorar tu estado de ánimo bajo:

  • AMOR PROPIO: Soy, y siempre seré suficiente.
  • ÉXITO: Reconozco mi propia valía.
  • ABUNDANCIA: Tengo todo lo que necesito para afrontar cualquier obstáculo.
  • ÉXITO: Puedo soltar las viejas creencias negativas que se han interpuesto en mi camino hacia el éxito.
  • AMOR PROPIO: Confió en mi intuición y siempre tomo decisiones acertadas.
  • AMOR PROPIO: Estoy dispuesto a actuar y a enfrentar mis miedos.
  • ÉXITO: Me despierto cada mañana listo para un nuevo día de emocionantes posibilidades.
  • SALUD: Soy el único capaz y responsable de brindarme seguridad y tranquilidad.
  • SALUD: Mi bienestar es una prioridad y me comprometo a cuidarlo.
  • ABUNDANCIA: Crezco y mejoro cada día.

Al habituarse a leer y repetir frases regularmente puedes entrenar tu cerebro para tener pensamientos más positivos y mejorar tu bienestar.

Canciones que te ayudan a levantar el ánimo

La música impacta en tus emociones de manera poderosa ya que libera endorfinas, además que evocan recuerdos, emociones y vivencias personales generando así vínculos. Por otro lado, ayuda a reducir el estrés ya que disminuye la frecuencia cardiaca, la presión arterial y los niveles de cortisol, también puede ayudarte con el aumento de la creatividad ya que estimula la imaginación y la expresión personal.

Aquí te dejo una Playlist de canciones que pueden hacerte feliz según la neurociencia y la psicología musical:

Recuerda: Si sientes que necesitas apoyo en este proceso, en Mente Sana estamos aquí para ti. Permítete dar el primer paso hacia una vida más equilibrada y saludable.

Conclusión

Tu estado de animo es la clave para tener una vida más plena y feliz. Recuerda que tu calidad de vida depende directamente de tu estado de ánimo y de cuán satisfecho estás, si no te sientes bien tendrás una mala calidad de vida es por ello que invertir tiempo y tener responsabilidad afectiva contigo mismo puede llevarte a regalarte una vida más completa y llena de optimismo, al asistir con profesionales que te ayudaran a conocer mas sobre tus emociones, estados de ánimos y manejo de ellas, además que te proporcionamos un espacio seguro de exploración y así desestimar estigmas asociados a su importancia para que reconozcas la valía de cuidar tu salud mental.

En Mente Sana estamos para ti y también para acompañarte al viaje profundo de autoconocerte. Permítete darte esa vida saludable y llena de amor que tanto mereces. Es posible ayudarte a mejorar tu estado de ánimo. Agenda tu primera sesión de terapia online gratis, sólo tú puedes dar el primer paso.