Cómo tratar los trastornos del sueño, estrategias que te ayudaran

Descubre cómo tratar los trastornos del sueño

A lo largo de la historia humano el sueño ha sido un mundo inexplorable, se cree, en otras culturas que el sueño puede ser un mundo distinto al que conocemos, en la actualidad se han desarrollado múltiples estudios para saber más de este estado en el que todos los humanos experimentan, unos más que otros, pero todos de la misma forma, el sueño cuando no es sano tiene más consecuencias de las que podemos llegar a conocer, por eso ¿no dormir alterara mi día a día? ¿Cómo tratar los trastornos del sueño? ¿todos en algún momento experimentamos alguna alteración?

Conoce este mundo tan distinto y pasivo en este artículo.

Descubre cómo tratar los trastornos del sueño

¿Qué es el sueño?

Entienda por el sueño un periodo inconsciente en el cual el cerebro permanece activo, se entiende por un proceso biológico natural que nos ayuda a procesar nuevas informaciones y mantenerse saludable, durante el sueño se pasan por ciclos o fases que más adelante las conoceremos, cada noche cuando duermen suceden patrones, en cinco fases, las cuales dos fases con una gran diferencia al resto. El sueño sigue siendo un enigma de investigación, ya que como se menciona anteriormente es inconsciente pero el cerebro continúa activo, se podría denominar un estado de consciencia dinámico.

¿Qué son los ritmos circadianos?

Investigaciones definen que estos ritmos regulan los cambios físicos y mentales en el transcurso del día, la palabra circadiano significa “alrededor de un día”, lo cual es un reloj biológico, trabajando con distintos campos del cerebro y neurotransmisores nos ayudan a descansar o hacer un aviso cuando hay luz natural lo cual genera melatonina, siendo la hormona que provoca la somnolencia.

Dato interesante, las personas que tiene algún tipo de ceguera, parcial o total tiene dificultad para dormir ya que los ciclos circadianos no notifican, por así llamarlo, sobre la aparición de la luz, la incapacidad de ver la luz entorpece que este reloj biológico funcione de manera natural lo cual ocasiona problemas de sueño crónico.

Como impacta el ritmo circadiano en el cuerpo

Puede influir en funciones importantes, como mencionamos anteriormente en la liberación de la melatonina, la digestión y temperatura corporal. De acuerdo con el instituto americano, el reloj principal es un grupo de aproximadamente 20 000 neuronas que forman una estructura llamada núcleo supraquiasmático o NSQ, ubicado en el hipotálamo que recibe información directa de los ojos, controlando la producción de melatonina, quien produce somnolencia, informacion que recibe a través de la luz y los ojos, es decir, mientras que menos luz exista el reloj indica que debe elaborar melatonina para producir sueño.

Fases del sueño

El patrón del sueño es lineal, por esta razón aún sigue siendo objeto de estudio, tiene diferentes fases diferenciadas de la siguiente manera.

  1. Fase1-N1, se produce entre la vigilia y el sueño.
  2. Fase2-N2, el suelo es ligero, disminuyendo el ritmo cardiaco y sintiéndose más relajado.
  3. Fase 3, es la transición al sueño profundo.
  4. Fase 4, la profundidad del sueño es mayor, resulta difícil despertarse.
  5. Fase REM-R, produce movimientos oculares y tiene mayor actividad cerebral. Dato interesante, en esta fase los sueños son más elaborados y vividos.

Tipos de trastornos del sueño

Existen distintos tipos de los trastornos del sueño, que pueden variar según la conducta también de cada individuo y afectar de manera distinta.

Estos son algunos tipos comunes de trastornos del sueño:

Insomnio.incapacidad para conciliar el sueño por las noches, despertares nocturnos, sueño prematuro.
Apnea del sueño.Patrones anormales de respiración mientras está dormido.
Narcolepsia.Sueño repentino en el estado de vigilia, se puede quedar dormido de manera prematura. Ausencia de ondas lentas del sueño.
Trastorno de conducta asociada al sueño rem.Levantándose y moviéndose de forma inconsciente
Trastorno asociado al seño de ondas lentasSonambulismo. Terrores nocturnos.

Los síntomas asociados a la calidad de sueño que forman parte general son:

  • Fatiga, cansancio.
  • Sueño diurno.
  • Bajo rendimiento laboral o académico.
  • Aletargamiento.

Sin presentas algunas de estas alteraciones no dudes en contactar este espacio, en mente sana te podemos ayudar a tener una higiene sueño y volverlo un habito.

Causas de los trastornos del sueño

Su origen es muy variado, como los patrones del sueño, en ocasiones son producto de otras patologías, algunas de estas son:

  • Depresión mayor, presenta hipersomnia.
  • Alteraciones en la producción de las hormonas tiroideas.
  • Ansiedad.
  • Ronquido.
  • Bruxismo.
  • Síndrome de piernas inquitas.
  • Adicciones.

Cómo tratar los trastornos del sueño

En el siguiente recuadro aprenderas a cómo tratar los trastornos del sueño y cual técnica es más adecuada.

LLuminoterapia, comprende sentarse en una caja de luz parecida al sol, ayuda a ajustar la cantidad de melatonina, es importante para aprender a cómo tratar los trastornos del sueño.Para adelantar los horarios de sueño y vigilia, ayuda al retraso del sueño-vigilia (jet lag).Para atrasar los horarios de sueño y vigilia, la caja de luz se usa al final del día, para tratar el adelantamiento del sueñoInsomnio. Trastornos del ritmo circadiano.
Terapia orofacial, es otra estrategia o técnica en cómo tratar los trastornos del sueño, ejercicios para los músculos de la cara, ayuda a mejorar la posición de la lenguaApnea del sueño. 
Terapia cognitivo conductual para el insomnio (CBT-I), la técnica más importante para cómo tratar los trastornos del sueño, su plan dura entre 6 y 8 semanas para conciliar el sueño más rápido, es la primera opción en el tratamientocognitiva, ayuda a sentirse menos nervioso.Relajación, dormirse más rápido. Psicoeducacion, aprender hábitos de sueño.Estimulo controlada, tener un ciclo regular de sueño y vigilia.Restricción del sueño, le da la cantidad específica de tiempo que debe pasar en la cama.Insomnio.

Si te sientes identificado con alguna sintomatología, no dudes en acudir a nosotros, mente sana siempre está a tu disposición.

Hábitos para una buena higiene del sueño

  • Crea un entorno propicio para dormir, un ambiente fresco, oscuro y tranquilo, que sea cómodo para ti, con ruido blanco o sin ruido. Algunas personas optan por usar sabanas que pesan que asemejan la sensación a un abrazo.
  • Fija una rutina para dormir, desconéctate de las pantallas 30 minutos antes del sueño.
  • Evitar tomar siestas largas, pueden alterar el ritmo circadiano.
  • Actividades físicas establecidas en horarios más tempranos, ya que hacer actividades de alto impacto genera más energía y podrá resultar difícil conciliar el sueño.
  • No consumas cafeína o teína en las últimas horas del día, así como nicotina o bebidas alcohólicas.
  • Reduce el mínimo de luz, puedes usar antifaz o cortinas oscuras.
  • Puedes llevar un diario del sueño, anotar el consumo de cafeína, medicamentos y actividades, incluso practicar la gratitud.
  • Estudios recomiendan dormir entre 8/9 horas.

Si deseas profundizar en este tema o aprender más sobre una buena higiene del sueño, te invito a que leas ¿Problemas para dormir? Claves para una buena higiene del sueño

Beneficios del buen dormir

No es solo un gran placer, dormir bien, también ayuda al organismo, a las emociones y comportamiento, así como tenemos beneficios del skin care, por ejemplo, también en el dormir ganamos. Siendo seres únicos en toda esta multitud las necesidades del sueño también son individuales, unos necesitan descansar más que otros. Es importante recalcar que sin una higiene del sueño la salud mental también se ve comprometida, como tratar los trastornos del sueño es más importante y beneficioso de lo que se puede llegar a creer.

  • Disminuye el riesgo de enfermedades cardiacas, un buen descanso regula la presión arterial, Según una investigación publicada en el European Heart Journal, las personas que padecen insomnio son más propensas a sufrir un derrame cerebral o una enfermedad cardiaca.
  • Reduce la inflamación corporal.
  • Aumenta la energía física, una buena rutina y horas de sueño hacen que al levantarte tengas más energía.
  • Beneficia la memoria y el aprendizaje, el cerebro fija aprendizajes en la fase REM, por eso descansar bien ayuda a la concentración y retener informacion.
  • Mejora la salud emocional, lleva a un estado de alegría, disminuye la probabilidad de anhedonia.
  • Combate el estrés.

Conclusiones

Dormir es una necesidad fisiológica, tanto como ir al baño, comer o tomar agua, el fundamental para el crecimiento, el cualquier aspecto, esta codificado en el organismo. Siendo adulto necesitamos una cantidad razonable al día de sueño, siendo bebes es mayor aun para el desarrollo. Como hemos podido leer brinda múltiples beneficios, así como también no tener una acorde higiene del sueño también se presenta alteraciones que afectan todos los ámbitos principales del individuo, generan una afección interna y externa, aprender a cómo tratar los trastornos del sueño nos brinda beneficios y herramientas. No atender de manera oportuna la higiene del sueño genera consecuencias. También puede generar depresión, ansiedad, obesidad e incluso diabetes, el papel fundamental que tiene el buen dormir en el ser humano es más grande e importante de lo que creemos.

Referencias

  • Sueño: Información sobre el estado. (2018, July 9). Https://Espanol.nichd.nih.gov/. https://espanol.nichd.nih.gov/salud/temas/sleep/informacion
  • Tratamientos para el sueño – Tratamientos para el sueño | NHLBI, NIH. (n.d.). Www.nhlbi.nih.gov. https://www.nhlbi.nih.gov/es/salud/tratamientos-de-los-trastornos-del-sueno

Trastorno del sueño y tratamiento

Trastorno del sueño y tratamiento
Trastorno del sueño y tratamiento

En la actualidad, el acelerado ritmo de la vida moderna, caracterizado por la búsqueda constantemente de inmediatez, ha dado lugar a múltiples cambios en nuestros comportamientos y hábitos; uno de los cambios más evidentes ha sido en los patrones del sueño; se ha observado una disminución en el tiempo dedicado a dormir, en la calidad y en la continuación del mismo, impidiendo lograr un sueño restaurador.

Según la División de Medicina de Sueño de Harvard define: “El sueño es un estado que se caracteriza por cambios en la actividad de las ondas cerebrales, la respiración, la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y otras funciones fisiológicas” (School y Foundation, n.d.). 

Con respecto a los trastornos del sueño, la Clasificación Internacional de Trastornos del Sueño en su tercera edición (ICSD -3) de la Academia Americana de Medicina de Sueño (AASM) los define como: “una alteración en el ciclo de sueño – vigilia, en el que se ven afectados la consolidación y mantenimiento del sueño repercutiendo en distintas áreas de funcionamiento de la persona” (American Academy Sleep Medicine, 2014)

¿Presentas síntomas de trastorno del sueño en tus horas de descanso? En el siguiente artículo, te brindaremos información necesaria para detectar síntomas. Sigue leyendo y descubre cómo afrontarlo de la mejor manera posible. 

Tipos de trastornos del sueño

La clasificación del Manual Diagnóstico y Estadístico de los trastornos mentales versión IV (DSM V, 2013) clasifica los trastornos del sueño de la siguiente forma: 

a) Trastornos del sueño-vigilia: Insomnio – Hipersomnia – Narcolepsia 

b) Trastornos del sueño relacionados con la respiración: Apnea e hipopnea obstructiva del sueño – Apnea central del sueño – Hipoventilación relacionada con el sueño – Trastornos del ritmo cardíaco sueño- vigilia. 

c) Parasomnias: Trastorno del despertar del sueño no REM – Trastorno de pesadillas – Trastorno del comportamiento del sueño REM – Síndrome de las piernas inquietas – Trastorno del sueño inducido por sustancias/medicamentos – Trastorno de insomnio no especificado – Otro Trastorno de hipersomnia – Trastorno de hipersomnia no especificado – Otro trastorno del sueño-vigilia especificado – Trastorno del sueño-vigilia no especificado.

Para más información sobre insomnio, puedes consultar en el siguiente artículo: https://newweb.mentesanapsicologia.com/el-insomnio-y-sus-causas-principales/ 📚

Trastornos del sueño en bebés

Cruz Navarro, J. I. en Alteraciones del sueño infantil (2018) clasifica los más frecuentes problemas del sueño infantil. El niño al que le cuesta trabajo dormirse, el niño que presenta eventos anormales durante el sueño y el niño que se duerme durante el día. A su vez describe al sueño como “estadio fisiológico recurrente de reposo del organismo que se caracteriza por una inacción relativa, con ausencia de movimientos voluntarios y aumento del umbral de respuesta a estímulos externos, fácilmente reversible.” (P. 318)

El artículo afirma específicamente que el sueño en los primeros meses de vida está mayormente modulado externamente por la alimentación, es decir por la relación hambre-saciedad. A su vez debido a la inmadurez en la regulación del sueño los periodos de intervalo son de 2/3 horas distribuyendose en el día y la noche.

Lo importante no es hacer dormir al niño/a, sino lograr que sea este quien concilie el sueño y aprenda a dormirse solo. Importante distinción a la hora de pensar las diferentes prácticas por parte de padres /madres o cuidadores. Un trabajo de maestría publicado por Echeverria Ramirez perteneciente a la Universidad Nacional de Colombia se titula: “Influencia del patrón de lactancia materna en el desarrollo del sueño en lactantes menores de 3 meses” (2019). Partiendo de la consideración del periodo neonatal y los primeros meses de vida, como una etapa crucial para el neurodesarrollo. Delimitando al sueño como factor importante y a la implementación de la lactancia materna como un sistema de alimentación complejo. El objetivo se centra en explorar sobre la influencia que puede tener el ritmo de la lactancia materna en el desarrollo y organización del sueño como marcador del neuro desarrollo en lactantes menores de 3 meses.

Si bien el artículo realiza un detallado biológico y de procesos neuronales que requiere el sueño, también realiza un apartado sobre lactancia materna y su relevancia durante los primeros meses de vida, teniendo en cuenta no sólo qué tipo de alimento recibe el bebé sino también los tipos de administración en tiempo y como se establecen correlaciones en simultáneo con los tiempos de dormir. 

El primer trimestre de vida es fundamental para el desarrollo integral del infante, la combinación de factores como alimentación y sueño favorecen el establecimiento de circuitos neuronales que permitirán la adaptación óptima del infante a su entorno. Remarcando que a pesar de los cambios a nivel social-cultural que pudieron influir en la separación madre-bebé, o en la limitación de tiempo compartido, se recomienda y fomenta desde profesionales de la salud la importancia del contacto piel con piel.

Tratamientos para los trastornos del sueño

La terapia cognitivo-conductual ha demostrado ser efectiva para tratar los trastornos del sueño. 

a) Intervenciones cognitivas: Los tratamientos psicológicos para los trastornos del sueño son diversos, dependiendo de cada caso también puede ser necesario recurrir a la farmacoterapia o la combinación de ambos enfoques. La elección de la terapia e intervención más adecuada para cada trastorno depende de varios factores, entre ellos el tipo específico de trastorno del sueño, la causa subyacente, las características individuales del paciente, la adherencia al tratamiento, evolución y duración del mismo. 

b) Intervenciones conductuales: Las intervenciones conductuales emplean diversas técnicas de relajación para ayudar a los pacientes a reducir los pensamientos y la tensión asociados al sueño y, a su vez, modificar aquellos comportamientos disfuncionales en torno al descanso para reemplazarlos por otros más adaptativos.

c) Terapia cognitiva conductual para el insomnio (TCC-I o CBTI): La terapia cognitiva conductual para el insomnio (TCC-I o CBTI) es considerada el tratamiento de primera línea para tratar el insomnio. Diseñada para aquellas personas que padecen alteraciones en el sueño y no logran descansar lo necesario, es un tratamiento multidisciplinario ya que aborda diversos aspectos del insomnio y combina varios enfoques con componentes cognitivos, conductuales y educativos. El objetivo de la TCC-I es reemplazar los pensamientos y hábitos de sueño desadaptativos y reducir la excitación asociada con el sueño (Brewster et al., 2018). 

d) Terapias alternativas: Las terapias basadas en Mindfulness para el insomnio (MBTI) han proporcionado grandes mejoras en casos de trastornos del sueño, sobre todo en casos de insomnio. Se trata de intervenciones basadas en la meditación con técnicas conductuales para disminuir la hiperactivación; el objetivo es cambiar las metacogniciones para reducir la excitación relacionada con el sueño durante la noche y durante el día a través de la práctica de la meditación de atención plena (Ong et al., 2014). Busca que los pacientes alcancen la atención plena ante la experiencia presente, en lugar de juzgar los pensamientos y emociones que emergen en la conciencia del individuo la terapia promueve la aceptación de estos fenómenos tal como surgen. 

En el siguiente enlace podrás acceder a más información sobre Mindfulness y estrategias de relajación 💆: https://newweb.mentesanapsicologia.com/mindfulness-reduce-el-estres-y-la-ansiedad/

Conclusión

Pese a que el insomnio es el trastorno de sueño más común y con mayores porcentajes de prevalencia, el repertorio de trastornos es muy amplio y variado. Se estima que alrededor del 40% de la población padece de alteraciones en el sueño en algún momento de la vida y es muy frecuente encontrar que las alteraciones del sueño se manifiestan como síntomas de otros trastornos, agravando la sintomatología del cuadro clínico, como se observa en casos de depresión. Actualmente existe un sinnúmero de estímulos, como lo es el uso de pantallas antes de ir a dormir, así como hábitos, alimentos, factores y situaciones en los diferentes ámbitos en los cuales se desenvuelve el ser humano que afectan e influyen en el patrón del sueño. Como fue vislumbrado a lo largo de la tesis, todos los trastornos del sueño comprometen el descanso impactando directamente en procesos cognitivos, conductuales y psicosociales de diferentes formas,lo que lleva a una disminución de la calidad de vida.(American Psychological Association, 2013).

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Preguntas frecuentes

  1. ¿Cómo puedo agendar una consulta para iniciar una terapia para mis trastornos del sueño?
    Puedes agendar tu consulta en Mente Sana Psicología a través de nuestra página web o contactarnos por WhatsApp. Nuestros especialistas están listos para ayudarte a recuperar tu bienestar emocional.
  2. ¿Ofrecen terapias personalizadas para trastorno del sueño?
    Sí, contamos con programas de terapia personalizados diseñados para ayudarte a identificar síntomas y reducirlos con diversas técnicas posibles de incorporar.
  3. ¿Qué costo tiene una sesión con un terapeuta especializado en trastornos del sueño?
    La primera sesión es gratis durante una hora. Para mayor información, comunícate con nuestro equipo que se encuentra a disposición para ayudarte.
  4. ¿Puedo recibir terapia online para tratar síntomas de trastornos del sueño?
    ¡Claro! Brindamos sesiones de terapia online para adaptarnos a tus necesidades y horarios. Agenda tu primera sesión online gratis desde cualquier lugar y comienza tu proceso de transformación.

¿Problemas para dormir? Claves para una buena higiene del sueño

Higiene del sueño

El dormir es fundamental para todo ser vivo, porque el dormir permite a nuestro cuerpo entrar en un estado de regeneración, es decir, no solo el cerebro y órganos trabajan bien cuando estamos durmiendo, sino que también se reduce el estrés y ayuda que podamos afrontar los retos del día, hace parte del bienestar mental y emocional del ser humano, si estamos cansados, sentiremos fatiga para hacer cualquier cosa durante el día, posiblemente estaríamos irritados, con las emociones al límites y en un estado de mal humor, porque impacta nuestro estado de ánimo y se lleva una vida en desvelase.

¿Has sentido que estas de mal humor por no dormir? Esto sucede porque el dormir es una necesidad biológica principal que necesita nuestro cuerpo,  tanto el descansar bien como alimentarnos bien, son la gasolina que necesitamos para estar en equilibrio, así como el hambre nos hace sentir de mal humor, la falta de sueño también tiene impacto en nuestro diario vivir, el no cumplir nuestras necesidades biológicas, rompe el equilibrio tanto de nuestro cuerpo como de nuestra psique y por eso aparecen las consecuencias a largo plazo, el día de hoy mente sana te enseña la importancia de dormir, los beneficios que tiene, y él porque es importante descansar adecamente para el desarrollo de los niños.

🧠 Las funciones del cerebro ante la falta del sueño

La falta de sueño o dormir poco, causa que las vías del cerebro no se formen lo cual son importantes para aprender y crear nuevos recuerdos, cuando no dormimos es difícil concentrarse y responde de manera correcta los diferentes estímulos del día. El sueño es importante para muchas funciones cerebrales, de hecho el cuerpo y el cerebro permanecen conectados mientras se duerme, el sueño aporta a la limpieza del cerebro, eliminar toxinas que se almacenan durante el día, y nuestros órganos también tiene un limpieza cuando descansamos, dormir es una reparación tanto para nuestro cuerpo como para nuestra mente.

⚠ ¿Cuales son efectos en la salud por no dormir bien? ⚠

✅Aumenta el riesgos de enfermedades cardiovasculares

✅Aumenta el riesgo de obesidad

✅Disminuye el crecimiento muscular

✅Aumenta el riesgo de enfermedades en los riñones

⚠ ¿Cuales son efectos en nuestra salud mental por no dormir bien? ⚠

✅Dificultad para concentrarse

✅Problemas para la resolución de conflictos

✅Baja capacidad para tomar decisiones

✅Dificultad para recordar cosas

✅Irritabilidad y poco control de la emociones

✅Riesgo de desarrollar ansiedad y depresión

📌Si sientes que necesitas apoyo en este proceso, en Mente Sana estamos aquí para ti. Permítete dar el primer paso hacia una vida emocional más libre y saludable. 💙📌

Ya entendemos que el no dormir lo suficiente genera problemas tanto físicos como emocionales pero ¿existe una forma de dormir mejor? Si, por medio de rutina y hábitos que ayudan a nuestro cerebro a conocer cuando debe dormir y fomentar actividades que ayuden a romper las resistencias a descansar adecuadamente. Todo empieza desde de ti, analiza la rutina que tienes antes de dormir, es una rutina que fomenta el sueño o por el contario alimentan tu insomnio, el primer paso es identificar que tenemos un problema del sueño y la forma en la que nos afecta para así tener el compromiso de tomar acciones en pro de tu bienestar.

💤 ¿Qué es la higiene del sueño?

Se trata de una serie de hábitos sanos que facilitan el mantenimiento del sueño, es un ejemplo de cómo podemos manipular nuestro entorno para hacer que el habito de un buen dormir sea más sencillo y  combatir la resistencia que se tiene cuando vamos a dormir,  si tengo un rutina, mi  cerebro asociara esta serie de comportamientos como el comienzo para dormir, lo cual facilitara un buen descanso reduciendo el insomnio o ciclos de sueño intermitente

📌Un buen habito es cepillar los dientes antes de dormir y ponernos ropa cómoda, como nuestra pijama, es un buen habito porque le indicia a nuestro cerebro que ya nos estamos alistando para dormir, y si lo hacemos repetidamente se volverá una rutina donde aprenderemos que estos comportamientos son indicadores de descansar y nuestro cuerpo y mente de dispondrán hacerlo.📌

💤 Beneficios de una buena higiene del sueño

✅Aprendemos a tener rutinas a favor de nuestra salud

✅Ayuda a nuestro cuerpo acomodarse a actividades dirías

✅Favorece a dormir bien y descansar

✅Mantiene un buen estado de animo

💤 Mini guía para tener una buena higiene del sueño

🛋 Lo que debes evitar antes de ir a dormir

💡Que tu habitación tenga luces, procura que esté totalmente oscuro

💡Tener fuentes de ruidos, como relojes mecánicos  o notificaciones del teléfono

💡Aleja los malos olores, por el contrario ten olores agradables

💡Evita tener una hábitos desordenada, la vista ayuda que nuestro a que cerebro asocie un lugar lindo y relajante para dormir

🛏 ¿cómo me preparo para dormir?

💡Estipula un horario para dormir, procura levantarte a la misma hora y dormir a la misma hora

💡Utiliza una pijama cómoda

💡Guarda todo los dispositivos electrónicos que emitan luz azul 2 horas antes de dormir

🍎 Una buena alimentación ayuda 

💡 Empieza a incluir en tu vida alimentos ricos en proteínas, carbohidratos, y minerales 

💡 Incluye alimentos ricos en melatonina (hormona del sueño) los puedes encontrar en la leche y otros lácteos y cereales

💡 En la cena evita alimentos como bebidas azucaras o con cafeína, tomar mínimo 4 o 6 horas antes de dormir

💡 Cena por lo menos 1 hora antes de dormir

🚫 Evita los hábitos  destructivos

💡 Trata de no fumar antes de dormir y no hacerlo dentro de la habitación

💡 Evita tomar alcohol antes de dormir, ya que disminuye la calidad del sueño

Higiene del sueño

🧠 Higiene del sueño en adolescentes y niños

La higiene del sueño es muy importante para cuidado de nuestros hijos, tanto en los  niños como los adolescentes necesitan el descanso para el desarrollo físico y cognitivo adecuado

💤 Niños: están desarrollo y en construcción  de su cuerpo, es decir desarrollo de su cerebro y su cuerpo también, adicional un niño juega y esta en constante movimiento, por la motivo el dormir aporta al desarrollo adecuado y aporta el descanso para crecimiento

💤 Adolescentes: Se pasa por una etapa de cambios físicos y emocionales, por ende la energía que consume un adolescente durante el día es mucha, el buen sueño aporta al buen desarrollo tanto de estos cambios físicos como al manejo y cuidado de las emociones en su estado de animo

🧠Alertas que nos indican que nuestros hijos no están teniendo una higiene del sueño

🚨Despertarse con frecuencia

🚨Estar despierto hasta a altas horas de la noche

🚨No dormir sin el acompañamiento de los padres

🚨Dificultad para despertarse en las mañanas

🚨Estar demasiado irritado al despertar

🧠 La función de la terapia psicológica en la higiene del sueño

Por medio de la psicoterapia específicamente la terapia cognitivo conductual se le ayuda a la persona a modificar los comportamientos que afectan el sueño y los pensamientos que hay detrás de cada  conducta que sostiene el mal dormir.

📝 Te ayuda a sostener una rutina del sueño, por medio de estrategias que te ayuden a sostener hábitos sanos que sostengan esa rutina a largo plazo

📝 Tea ayuda establecer límites contigo mismo cuando puedes sostener tu rutina

📝 Te ayuda a sostener una rutina del sueño, por medio de estrategias que te ayuden a sostener hábitos sanos que sostengan esa rutina a largo plazo

📝 Te Brinda pautas para mejorar tu estilo de vida que fortaezcan la higiene del sueño

📝 Te brinda estrategias la relajación progresiva lo que te ayuda a liberar las tensiones del día y poder dormir mejor

💤 Parte Práctica, ejercicio para dormir mejor

¿Has escuchado alguna vez sobre los diferentes tipos de ruido de colores?

En los último años se ha puesto a prueba diferentes sonidos para lograr dormir, pues diferentes tipos de frecuencias y vibraciones en los sonidos hacen que nuestro cerebro entre en un estado de relajación y por medios de la ondas de los sonidos se estimula las áreas del descaso en el cerebro y se logra descansar adecuadamente

La referencia de color, es porque cada sonido tiene una onda y vibración diferente, una son más bajas y otras más altas, lo que le permite a la persona buscar el sonido adecuado que se ajuste a sus ondas cerebrales, existen diferentes tipos de ruidos, aquí los exploraremos  depende ti cual se ajusta

🎧 Sonido rosa: Tiene muchas frecuencias de sonidos que los humanos podemos escuchar, suena parecido a la lluvia o sonido del mar, sirve para ayudar a conciliar el sueño y concentrarse.

🎧 Sonido Marrón: tiene sonidos de baja frecuencia, como el sonido de una cascada de agua, sus beneficios son, buena concentración, manejo de la ansiedad para dormir y mejora la calidad del sueño

🎧 Sonido Blanco: Las frecuencias de este sonido es grave, medias y agudas, como un sonido monótono y constante, sus beneficios son, reducir los radios que pueden interferir con el sueño, como sonidos del tráfico ronquidos.

📌Aquí encuentras los diferentes sonidos

🎧 Sonido rosa:https://open.spotify.com/episode/4h9db1ebMOj12XEWRvM0w4?si=VsTDSkgJT-y5kpbhvOjFDw

🎧 Sonido Marrón: https://open.spotify.com/episode/77eiaEne3SdKcD5WqpLvuU?si=F8uGthEITnKQPH7O_2jDfQ

🎧 Sonido Blanco: https://open.spotify.com/episode/6iN59iYSX63XlfrzAwsjCQ?si=E5-8_I6FT9CJ3mg2C7llSw

Dormir es necesario para sobrevivir, porque si no se duerme las funciones de nuestro cerebro se apegan, nuestro cuerpo se debilita y nuestras emociones se intensifican haciéndonos sentir al límite todo el tiempo, se inicia un deterioro de nuestra mente y cuerpo y las consecuencia pueden ser tan graves que  de hecho hay estudios que demuestran que si no dormimos o duras muchos  periodos de tiempo sin dormir puedes traer trastornos  graves como delirios o incluso fallecer, si estas teniendo problemas para dormir, pide ayuda, fomentar hábitos puede ser un proceso que se puede llevar mejor y sostenibles si tienes el acompañamiento adecuado, tu salud es primero y la higiene del sueño te permite crear hábitos que no solo mejoran la calidad del sueño sino que te ayuda a llevar un estilo vida sano para estar en equilibrio entre cuerpo y mente, si te cuesta sostener rutinas en pro de tu bienestar el sentido que les debes dar es que lo haces por ti, para no sufrir la consecuencia de una salud deteriorada y una mente triste, piensa en las consecuencias de seguir estos hábitos poco sanos, el compromiso es contigo mismo para sostener una vida sana.

📌Si sientes que necesitas apoyo en este proceso, en Mente Sana estamos aquí para ti. Permítete dar el primer paso hacia una vida emocional más libre y saludable. 💙📌

REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS

Meddlineplus. (Sin fecha).Dormir bien, dormir saludablemente, sueño saludable, estados unidos extraído de página web.

Bupa. (Sin fecha)¿Qué es la higiene del sueño, y como cuidar la calidad de nuestro sueño? Extraído de página web.

El insomnio y sus causas principales

Higiene del sueño

El insomnio es un trastorno del sueño que se caracteriza por la dificultad para iniciar, mantener o consolidar el sueño, así como la sensación de que el mismo no es reparador, o bien, el hecho de despertarse a tempranas horas o con frecuencia. De igual manera, cabe recalcar la importancia de la higiene del sueño, la cual es fundamental para mejorar la calidad del mismo.

A menudo, este trastorno afecta a muchas personas en todo el mundo, generando complicaciones en la salud física y mental, e impactando de manera negativa en las relaciones sociales y laborales. 

Si padeces de insomnio, a continuación te brindaremos información para conocer de qué se trata y sus principales causas.

¿Qué es el insomnio?

Higiene del sueño

La Organización Mundial de la Salud (OMS), considera que el insomnio es un problema de salud pública, que afecta la capacidad de iniciar o sostener el sueño de manera adecuada, así como la dificultad de conseguir una duración y calidad de sueño adecuada para restaurar la energía y el estado de vigilia normal.

La APA (American Psychological Association), define el insomnio como un trastorno que se presenta cuando se tienen problemas para dormir al menos tres veces a la semana durante al menos tres meses. Así mismo, la American Academy of Sleep Medicine (AASM) respalda que las dificultades para dormir generan angustia o problemas en la vida diaria.

Este problema afecta negativamente a la calidad de vida, principalmente con efectos sobre la falta de energía, falta de concentración y somnolencia diurna. De igual manera, deteriora el estado físico, emocional, e interpersonal, asociado a su vez a la disminución del rendimiento laboral y a la propensión a padecer enfermedades médicas e inclusive el envejecimiento prematuro.

Tipos de insomnio

Existen diferentes clasificaciones de insomnio según la duración:

  • Insomnio transitorio: Se caracteriza por ser de corta duración, de 1 a 7 días.
  • Insomnio agudo: Se caracteriza por durar más de una semana y menos de tres meses. 
  • Insomnio crónico: Se caracteriza por durar más de tres meses y puede tener causas médicas, psíquicas, ambientales o por otros trastornos del sueño. 

Según su origen:

  • Insomnio primario: Es un tipo de insomnio crónico que no está relacionado con otras enfermedades. 
  • Insomnio orgánico: Está relacionado con una enfermedad orgánica. 
  • Insomnio no orgánico: Está relacionado con trastornos mentales.

Además, según la OMS, el 40% de la población mundial padece trastornos del sueño, entre los cuales, se encuentra el insomnio. De modo que, entre el 10% y el 15% de la población adulta padece insomnio crónico, así como entre el 25% y el 35% de la población adulta ha sufrido insomnio ocasional o transitorio en situaciones estresantes. 


 ¿Cuáles son las principales causas del insomnio?

Las causas del insomnio son variables, puesto que pueden ser debido a factores ambientales y personales tales como:

1. Situaciones de estrés y ansiedad

Referente a los problemas de tipo emocional. Esto se explica debido al constante estado de alerta del sistema límbico, el cual interfiere en la vigilia. Asimismo, no permite descansar al estado de vigilia, el cual puede ser activado por situaciones de estrés laboral, social, familiar o preocupaciones permanentes. 

De esta forma, los problemas de salud mental, también están vinculados con el insomnio, puesto que prevalece en los trastornos de ansiedad y depresión así como el trastorno de estrés postraumático. No obstante, este no es un síntoma, sino, deben considerarlos como trastornos comórbidos.

2. Hábitos poco saludables

El estilo de vida, con hábitos inadecuados, puede influir de manera negativa para el desarrollo del insomnio. Entre estos, la falta de ejercicio y el consumo de sustancias como cafeína, alcohol, tabaco y azúcar, principalmente en horas cercanas a la noche. Esto debido a las propiedades estimulantes. 

3. Problemas médicos

Condiciones médicas como el dolor crónico, problemas hormonales, enfermedades cardíacas, diabetes, Alzheimer y Parkinson. 

Si tienes problemas para conciliar el sueño, a continuación, presentamos recomendaciones respaldadas científicamente para mejorarlo.

Higiene del sueño: Cómo mejorar la calidad del sueño

La higiene del sueño hace referencia a la serie de recomendaciones acerca de conductas y hábitos, relacionados con ciertas modificaciones, dirigidas a mejorar la calidad del sueño.

Partiendo desde los aportes de Mastin (2006), las recomendaciones son las siguientes: 

  • Evitar siestas prolongadas.
  • Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días.
  • Evitar la ingesta de bebidas energéticas, cafeína y azúcar al menos 4 horas antes de dormir.
  • Evitar actividades sensorialmente muy estimulantes una hora antes de acostarse (videojuegos o pantallas con luz brillante como teléfonos y televisores).
  • Evitar acostarse con preocupaciones.
  • No utilizar la cama para otras actividades (leer, estudiar, comer, trabajar, etc.)
  • Realizar ejercicio en horarios regulares.
  • Evitar planificar actividades futuras a la hora de dormir.
  • Procurar una habitación con baja iluminación y poco ruido ambiental (un ambiente tranquilo y oscuro).
  • Practicar técnicas de relajación (respiraciones profundas y lentas, meditaciones, etc.)
  • Dormir en una cama confortable (colchones cómodos y abrigo apropiado)

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Conclusiones

El insomnio es un trastorno del sueño bastante común y muy complejo, el cual parte de diversas causas, incluidas ciertas enfermedades, problemas de salud mental, factores ambientales y hábitos desfavorables, los cuales tienen consecuencias negativas y repercusiones serias en la salud física y mental.  Estas afectan de muchas maneras la vida cotidiana, como en el rendimiento, en el trabajo, las relaciones sociales y el bienestar emocional y psicológico, entre otros.

Reconocer las causas, te ayudará a tratar este trastorno de manera eficaz, así como el incremento de hábitos favorables. No obstante, el tratamiento médico y psicológico es fundamental para mejorar la calidad de vida. 

Recuerda que las preocupaciones tienen solución y mejorar tu salud, comienza con la decisión de velar por tu autocuidado.

Si necesitas orientación, en Mente Sana, podemos ayudarte.

Preguntas Frecuentes