Las personas con rasgos narcisistas suelen utilizar ciertas expresiones que pueden manipular, confundir o dañar emocionalmente a quienes les rodean. Escuchar estas típicas frases narcisistas conlleva efectos negativos en la salud y autoestima si se las introyecta. Por ello, reconocerlas es clave para proteger la autoestima y establecer límites saludables.

Primero, ¿qué es el narcisismo?

El narcisismo, según el DSM-5 (APA, 2013), forma parte de los trastornos de la personalidad y se caracteriza por una grandiosa autoestima, necesidad excesiva de admiración y falta de empatía. Consiste en una admiración exagerada hacia uno mismo, en la cual se muestra un sentido incoherente de superioridad y merecimiento de un trato especial.

Aunque no todas las personas con ciertos rasgos de narcisismo padecen un trastorno, sí pueden emplear frases narcisistas y actitudes dañinas en sus relaciones.

No estás solo. En Mente Sana te ayudamos con tu proceso.

Típicas frases narcisistas

Las frases narcisistas reflejan una mentalidad egocéntrica y una falta de empatía, mostrando una visión exagerada de uno mismo. De igual manera, suelen tener un mensaje ambivalente, que puede generar malestar y confusión, debido a cierta intención de manipulación sutil.

Frases narcisistas de grandiosidad

Reflejan una autoestima ampulosa o una percepción exagerada de sí mismos.

• “Soy el mejor en todo lo que hago.”
• “Si no fuera por mí, estarían perdidos.”
• “No entiendo por qué no me reconocen mi genialidad.”
• “Soy el único que puede hacer esto correctamente.”
• “Si no fuera por mí, nada de esto sería posible.”
• “Todos los demás están equivocados, yo tengo la razón.”
• “No puedo evitarlo, soy así.”
• “Soy demasiado bueno para este lugar.”
• “Los demás deberían seguir mi ejemplo.”
• “Siempre tengo razón, incluso cuando no la tengo.”

Frases narcisistas en relaciones     

   Distorsionan la realidad para que la otra persona dude de sí misma.

• “Estás exagerando, eso nunca pasó así.”
• “Nadie más te aguantaría como yo lo hago.”
• “Si realmente me amaras, harías lo que te pido.”
• “Tú sin mí no eres nada.”
• “No fue tan grave, eres demasiado sensible.”
• “Tú siempre arruinas todo.”
• “Tú no me valoras lo suficiente.”
• “No necesitas a nadie más, me tienes a mí.”
• “Estás loca, te inventas todo.”
• “Siempre entiendes mal lo que digo.”

Frases narcisistas despectivas o devaluadoras

Minimizan o humillan a los demás para sentirse superiores.

• “¿Por qué te afecta tanto? Yo solo estoy siendo honesto.” 
• “Es tu culpa, si me hicieras caso todo sería diferente.”
• “¿Por qué celebrarlos a ellos si yo hice más?”
• “No entiendo cómo la gente no puede seguir mi ritmo.”
• “¿En serio crees que eso es un logro?”
• “Te ves mejor cuando te callas.”
• “Tú sin mí no eres nada.”

Frases de victimismo narcisista

Buscan generar culpa o lástima, manipulando emocionalmente.

• “Después de todo lo que hice por ti, así me pagas.”
• “Siempre soy yo el que termina herido.”
• “Todo lo que tengo te lo he dado yo.”
• “Nadie me comprende, todos me traicionan.”

Muchas de estas frases reflejan gaslighting (hacerte dudar de tu percepción) y control. Según Goulston (2018), este tipo de comunicación busca desestabilizar emocionalmente a la otra persona para mantener el poder en la relación.

El lenguaje que emplea una persona narcisista está cargado de dobles sentidos, reproches disfrazados de amor y críticas sutiles. Este tipo de frases narcisistas puede parecer inofensivas al principio, pero con el tiempo mina la confianza en uno mismo.

Lee también: Maltrato Psicológico: ¿Estás en una relación abusiva y no lo sabes?

Herramientas para frenar las frases narcisistas

Responder a frases narcisistas puede ser todo un reto, ya que suelen estar diseñadas para manipular, desestabilizar o controlar emocionalmente. La clave es mantener la calma, establecer límites claros y evitar entrar en el juego del narcisista.

Las respuestas pueden variar, sin embargo, puede ser necesario establecer una distancia emocional o física, la cual permita no ingresar a discusiones circulares, fortaleciendo la autoestima y no tomando esas palabras o comportamientos de manera personal. 

Respuesta asertiva

• “Me alegra que tengas confianza, pero eso no invalida las habilidades de los demás.”
• “No todo se trata de ser el mejor, sino de colaborar.”

Respuesta protectora:

• “No voy a permitir que me hables así.”
• “Respeto tu opinión, pero no la comparto.”

Respuesta con límites:

• “Te agradezco lo que hiciste, pero eso no justifica que me manipules.”
• “Tus acciones no te dan derecho a tratarme mal.”
• “Te estoy hablando con respeto, exijo lo mismo.”

Respuesta firme:

• “El amor no se mide en obediencia.”
• “Amar no significa anularme a mí mismo/a.”
• “Si vas a hacer este tipo de comentarios, prefiero hablar en otro momento.”

Respuesta con autoestima:

• “Eso es tu percepción, no mi realidad.”
• “No aceptaré que me descalifiques.”
• “No estoy disponible para este tipo de comentarios.”

Respuesta con claridad emocional:

• “Tus emociones y acciones son tu responsabilidad.”
• “Que te sientas así no justifica lo que hiciste.”

Respuesta con anclaje en la realidad:

• “Yo sé lo que viví y lo que sentí, aunque tú lo niegues.”
• “Eso no es cierto, y no voy a discutirlo.”
• “No voy a discutir mi percepción contigo.”

Ejercicio de la Roca Gris

Es una técnica utilizada para manejar situaciones de manipulación y narcisismo, cuyo objetivo es no alimentar el conflicto ni dar reacciones emocionales que puedan ser aprovechadas por la otra persona.

Consiste en actuar como una roca gris. Imaginando ser esa roca “no te mueves, no te hundes no muestras interés ni emociones.”

Así, la persona manipuladora pierde el “combustible” para provocar o controlar, lo que le genera frustración porque no logra la reacción deseada.

Se toma la idea de responder de la siguiente manera:

• Neutral, impasible, insensible a provocaciones.
• Sin mostrar emoción, sin discutir ni justificar.
• No reaccionar con enojo, tristeza, ni alegría.
• Dar respuestas breves, simples y sin carga emocional.

Ejemplos de respuesta:

• “Lo tendré en cuenta.”
• “Está bien.”
•  “Entiendo.”
• “Gracias por tu opinión.”
• “OK.”
• “Ya, bien.”

Cabe recalcar que este ejercicio no resuelve el problema ni cambia al narcisista, puesto que es una estrategia para protegerte, no para mejorar la relación, que permite mantener la calma y el control emocional, reduce la tensión, y no alimenta provocaciones.

Conclusiones

Identificar las frases narcisistas es fundamental para proteger la salud emocional. La convivencia con personas narcisistas puede generar un gran desgaste si no se establecen límites claros y se descuida la autoestima. Por ello, es importante comprender que estos comentarios no necesariamente reflejan una verdad sobre la víctima, sino que provienen de una persona que actúa desde emociones desreguladas, muchas veces marcadas por el dolor, la victimización o una necesidad de control. Entender esto permite tomar distancia emocional y evitar asumir como propias las proyecciones del otro.

Por eso, buscar apoyo psicológico puede ser una herramienta clave para fortalecer el bienestar personal. El narcisismo no se combate con confrontación directa, sino con límites firmes, claridad emocional y, cuando sea necesario, tomando distancia.

Referencias

Salas Valencia, M. C. (2025, 30 de abril). Las siete frases frecuentes con las que una persona narcisista busca hacer daño, según experta de Harvard. El Tiempo.

Sarti, Narella Paula, Vidal, Bárbara, Rocío, & Spinetto, Marcela. (2021). Trastorno Narcisista de la Personalidad y Esquemas Maladaptativos Tempranos en una población femenina de bajos recursos socioeconómicos. Revista Argentina de Ciencias del Comportamiento, 13(1), 73-80. Epub 30 de mayo de 2020.

Serra Undürraga, Jacqueline Karen Andrea. (2016). El diagnóstico del narcisismo: una lectura relacional. Revista de la Asociación Española de Neuropsiquiatría, 36(129), 171-187.

TRECHERA, JOSÉ LUIS, MILLÁN VÁSQUEZ DE LA TORRE, GENOVEVA, & FERNÁNDEZ MORALES, EMILIO. (2008). ESTUDIO EMPÍRICO DEL TRASTORNO NARCISISTA DE LA PERSONALIDAD (TNP). Acta Colombiana de Psicología , 11 (2), 25-36.

El cómo dejar de preocuparse por todo parece imposible cuando las preocupaciones te carcomen la cabeza día sí y día también, cuando el mundo sigue girando alrededor del inminente avance, las exigencias y las expectativas. Preocuparse no es malo, sin embargo, en circunstancias dónde esta preocupación supera los niveles de normalidad establecidos, cuando es constante y excesivo, afecta nuestra salud y muchas áreas de nuestra vida. Preocuparse por todo es un problema cuando nuestra vida no sucede por estar viviendo alrededor de estas angustias.

¿Qué representa la preocupación?

Nadie se salva, preocuparse es una actitud tan normal y habitual del ser humano que no tiene nada de extraño y no es desconocido para nadie de su existencia, sin embargo, la preocupación suele venir acompañada de los pensamientos rumiativos y de su mejor amigo: las condicionales. Todos aquellos “Y sí…” y “debería” que rebotan en los recovecos de nuestra cabeza como pelotilla de tenis, de un lado a otro.

En términos generales, la preocupación no es más que una serie de pensamientos cargados de efectos negativos y hasta cierto punto incontrolables, dónde se pasa por un proceso de búsqueda de soluciones a una situación donde el resultado es incierto.

Hasta cierto punto, la preocupación está intrínsecamente ligada al miedo, y por ello su origen suele ser nada más que un mecanismo de defensa para anticipar peligros y prepararse para el futuro, sin embargo ¿Qué ocurre cuando no podemos dejar de darle vueltas a algo? Ahí es cuando entran los pensamientos rumiativos.

¿Qué es la rumiación?

En su momento, deciden definir la rumiación según la teoría de los estilos de respuestas como un patrón repetitivo de pensamientos y conductas dónde la atención está focalizada en uno mismo, antes que en la forma activa de solución.  Las personas le conocen de forma más coloquial como un pensamiento al que parece imposible dejar de darle vueltas o de repetirlo, una y otra vez, en la cabeza, causando una preocupación considerable y que nos lleva a preguntarnos ¿cómo dejar de preocuparse por todo?

¿Por qué nos preocupamos por todo?

Vivir es complicado, no vamos a mentir. Y la actualidad presenta tantos estímulos que complican aún más la tranquilidad de las personas, presentando constantes distracciones, preocupaciones y angustias que es natural pensar que responder a la pregunta de cómo dejar de preocuparse por todo es, hasta cierto punto, imposible de cumplir.

Sin embargo, la preocupación crónica es solo una forma evitativa, aunque parezca lo contrario ¿cómo podría ser evitativa si estoy constantemente pensando en como solucionar mis problemas? vale ¿pero realmente actuas? Ya se que es difícil, no es un ataque, pero el punto a demostrar es que es una conducta evitativa, normalmente inconsciente que utilizamos para no enfrentar emociones que consideramos incómodas o negativas (como el miedo o la incertidumbre)

Es más fácil para el cerebro centrarse en un pensamiento repetitivo, genera la falsa sensación de estarnos encargando del problema aunque no sea así. Centrarnos en ello, nos aleja del objetivo real. También, se debe a:

• Miedo o intolerancia a la incertidumbre: no saber que ocurrirá es atroz, y representa una gran intolerancia a ese desconocimiento, así que llenarse la cabeza con pensamientos de lo que podría salir más es mucho más fácil que, de hecho, enfrentarnos a esa incertidumbre.
• Sesgo de responsabilidad o prevención: “¡Si no me preparo lo suficiente, seré irresponsable y me tomará por sorpresa!” es un pensamiento recurrente en esta base, preocuparse es un acto de protección, según este sesgo, cuando en realidad no es así.
• Pensamientos negativos antes que positivos: tenemos un diseño simple, es mucho más fácil identificar lo amenazante para poder actuar ante amenazas, más que reconocer lo que está bien. Nos adaptamos a la comodidad, por lo que cuando algo parece ir mal, genera incertidumbre, genera una respuesta de posible amenaza que nos activa la preocupación.

¿Cómo dejar de preocuparse por todo?

Existen diversas estrategias que podemos usar para aprender a cómo dejar de preocuparse por todo, y apartar las preocupaciones excesivas de nuestra cabeza, pero requerirá que sepas, primero que nada, dos cosas importantes: Uno, no esperes que a la primera y magicamente, ya nada te preocupe, esto es algo que toma tiempo; y, segundo, también de compromiso y necesidad de actuar, ya que aunque son estrategias efectivas para saber como dejar de preocuparse por todo, requiere esfuerzo, tiempo y deseo de cambio.

¿Es realmente un problema real…?

Lo que nunca vamos a hacer para aprender a cómo dejar de preocuparse por todo es invalidar las emociones, si te preocupa es por algo y eso está bien. Sin embargo, es necesario aprender y diferenciar las preocupaciones comprensibles y conscientes, de aquellas que no aportan nada y tampoco tienen solución, a menos no inmediata.

Es normal estar preocupados por situaciones como pagar el alquiler, sobre los resultados de un estudio médico importante, es natural sentirse angustiado por situaciones que puedan ser difíciles, y es aquí dónde nos toca hacer un trabajo de análisis, que, recomendamos, escribas a mano para visualizarlo mejor: ¿el problema al que estás dándole vueltas puede ser considerado una preocupación habitual? 

Si es así, probablemente pueda resolverse con una acción: organizar mejor el dinero, aunque existan situaciones dónde la solución se escape de las manos. Por otro lado, si la preocupación no es considerada habitual, y en especial algo que se escapa por completo de tu control, te pregunto ¿puedes resolverlo justo ahora, en ese mismo instante?

Necesitamos aprender a trabajar y actuar sobre las habituales, y soltar las que no dependen de nosotros para aprender a cómo dejar de preocuparnos por todo.

Patrón de preocupaciones y cómo detenerlos

Reconocer que sabes y eres consciente de cuando tu pensamiento está tomando otros caminos con preocupaciones extremas es importante para el trabajo. Así que haremos lo siguiente: No busques detenerlo.

Déjalo ser, en serio, deja que llegue la preocupación y sientela, escuchala, y ahora analiza ¿es realmente un problema, o solo estoy asumiendo un “y si…”?

Un excelente truco es que anotes a lápiz y papel tu preocupación. No en ordenador o en el móvil, estrictamente a mano, ya que esos dos minutos que te tomará anotarlo, son un espacio en blanco para tu cerebro de enfocarse solo en ese pensamiento, y así nos ayuda a evitar desvarios.

Eliminar las condicionales de tu discurso

Los “y sí…”, los “debería”, “podría”, “quizás…” son uno de nuestros mayores enemigos cuando buscamos aprender a cómo dejar de preocuparse por todo, ya que llenarse la cabeza de condicionales, y todo lo que debería haber sido pero no fue o no es, es tortura que estamos eligiendo ejercer sobre nosotros mismos.

No te acribilles por usarlos, pero comienza a ser más consciente de que, probablemente, tu discurso está lleno de ellos, y una vez los descubras, comienza a cambiar el discurso.

Por ejemplo, en lugar de decir “debería ponerme a estudiar porque voy a reprobar” y sentirte culpable no poder hacerlo, intenta con un “Toca ponerse a estudiar, aunque justo ahora me cuesta un poco.”; parece mínimo, pero a la larga marca la diferencia dejar de poner expectativas inconscientes sobre ti mismo, que al mismo tiempo funcionan de queja.

Tolerancia a la incertidumbre

Acéptalo: no puedes controlar todo.

Una vez aceptado, será más sencillo avanzar. Y gran parte de los motivos del porqué aprender a saber como dejar de preocuparse por todo es tan complicado, es por la intolerancia a la incertidumbre, a nadie le gusta no saber qué va a ocurrir, y es normal, nos asusta lo desconocido, pero es hora de entrenar esa intolerancia.

Así que vas a necesitar implementar pequeños retos diarios para ayudarte con ello, enfocados siempre en enfrentarse a la incertidumbre de la vida, y a soltar el control.

El ultimátum

Necesitamos tiempos límites para poder actuar. Gran parte del problema detrás de las preocupaciones constantes es que como ya constatamos que son una conducta evitativa, estaremos alargando la acción todo lo posible o peor: jamás la haremos (lo que va a perpetuar la preocupación constante), así que a ponerse límites.

Empecemos por implementar “el tiempo para pensarlo más tarde”, ésto aunque parezca evitativo no lo es, nos ayuda a jerarquizar los problemas y saber cuándo tomarlos, y así, más adelante en el día, coordinar una hora dónde activamente te permitas sentarte a pensar en todas esas problemáticas y proponerse salir de ahí con, al menos, el primer paso a la solución.

Si estoy constantemente dándole vueltas a que no me agrada que mi pareja juegue hasta tarde videojuegos, y lo pienso, lo pienso, lo pienso, me aterra decirle ¿qué estoy esperando? da miedo, pero no debería, así que en este ejemplo, lo ideal es limitar el tiempo que estarás “pensando cómo decírselo” antes de hacerlo.

Conclusiones

Las preocupaciones son el pan de cada día, pero hay que entender que en el momento que sientas que no puedes dejar de hacerlo, de preocuparte, que te impide disfrutar de tu vida, de la dulce cotidianidad en ella, que te quita el sueño, o que crees que puede estar avanzando a una ansiedad, no dudes en pedir ayuda. 

Dejar de preocuparse no es ser un desinteresado o un despreocupado, el truco está en aprender que no podemos controlar todo y si no podemos solucionarlo, no vale la pena darle tantas vueltas. No podemos controlar lo que otros piensen de nosotros, y da igual si creemos que “puedo esforzarme para que piensen lo que yo busco”, porque estamos cargando más responsabilidad de la necesaria.

Así que si sientes que estas preocupaciones están consumiendo tu vida, en Mente Sana estamos para ayudarte, agenda ya mismo tu cita, la primera es completamente gratuita.

Referencias

González, Manuel, Ibáñez, Ignacio, & Barrera, Andrea. (2017). Rumiación, preocupación y orientación negativa al problema: procesos transdiagnósticos de los trastornos de ansiedad, de la conducta alimentaria y del estado de ánimo. Acta Colombiana de Psicología, 20(2), 42-52.

Payás Puigarnau, Alba. (2008). Funciones psicológicas y tratamiento de las rumiaciones obsesivas en el duelo. Revista de la Asociación Española de Neuropsiquiatría, 28(2), 309-325.

Lograr las metas no se trata de talento innato o de suerte, sino de una cualidad fundamental: la autodisciplina. En un mundo lleno de distracciones y gratificación instantánea, la capacidad de posponer el placer inmediato en favor de objetivos a largo plazo se ha convertido en un verdadero superpoder. No es una restricción, sino la llave que te libera de la indecisión y te impulsa hacia adelante. En este artículo, exploraremos qué es realmente autodisciplinarse, por qué es crucial para tu bienestar y éxito, y cómo puedes cultivarla para transformar tu vida.

¿Qué es la autodisciplina?

El término “disciplina” viene del griego “paideía”, que significa “tutoría” o “guía”. Si a esto le agregamos el prefijo “auto” (que quiere decir “de sí mismo”), podemos entender que la autodisciplina es la virtud de saber dirigirse a uno mismo.

El autodisciplinarse también implica superar obstáculos, encontrar la motivación para ejecutar planes y comprometerse con un objetivo. En esencia, significa “hacer lo que debes hacer, incluso cuando no te apetezca”. La fuerza de voluntad, la constancia y la paciencia son el combustible de la autodisciplina. También te recomendamos “Motivación personal: Guía para tus metas”.

“La autodisciplina es elegir entre lo que quieres ahora y lo que quieres más.”

¿Cómo ser disciplinado?

Autodisciplinarse es una habilidad que se construye día a día con pequeñas acciones. No es algo con lo que se nace, sino algo que se practica y que se mejora con el tiempo. Implica hacer lo que tienes que hacer, incluso cuando no te apetece.

Aquí te dejamos algunos ejemplos de cómo puedes ser más disciplinado en diferentes aspectos de tu vida diaria:

Rutina matutina

• Levántate a la misma hora diariamente: esto te ayudará a establecer un ritmo circadiano regular. Por ejemplo, levantarte a las 7:00 am, hazlo incluso los fines de semana, aunque quieras quedarte en la cama. Al principio costará, pero con el tiempo tu cuerpo se acostumbrará.
• Hacer ejercicio constantemente: dedica tiempo fijo para moverte, sea una caminata de 30 minutos, una rutina en casa o en el gym. Aunque un día estés cansado, haz al menos una rutina más corta o menos intensa de tu rutina, la clave es no romper la cadena.

Trabajo y estudios

• Gestiona tu tiempo en un horario: define un bloque en específico para cada tarea (responder correos, estudiar un tema, hacer tu comida semanal). Sigue ese horario y evita distracciones. Si te toca estudiar de 6:00pm a 9:00pm evita la tentación de ver televisión o revisar redes sociales.
• Evita la procrastinación: cuando tengas una tarea grande o abrumadora, divídela en pasos más pequeños. Comprométete a hacer solo el primer paso. Por ejemplo, “escribir un informe, piensa en escribir la introducción y el primer párrafo”.

Finanzas personales

• Seguir un presupuesto: registra tus ingresos y gastos, adhiérete al plan que te has propuesto. Si te comprometiste a no gastar más de equis cantidad en salida, respétalo, aunque tus amigos te inviten a planes.
• Ahorrar regularmente: destina una cantidad fija de dinero para el ahorro de cada mes, apenas recibas tu salario. Trátalo como una factura más que debes pagar.

Salud y bienestar

• Comer de forma saludable: planifica tus comidas y prepara tus alimentos con antelación para evitar caer en opciones rápidas y menos nutritivas.
• Priorizar el descanso: establece una hora para acostarte y para levantarte. Apaga las pantallas una hora antes de dormir para asegurarte un sueño de calidad. La disciplina para descansar es tan importante como la disciplina para trabajar.

Recuerda que el autodisciplinarse no es perfeccionismo. Habrá días en los que falles, y eso es normal. Lo importante es volver a empezar al día siguiente y no desanimarte. Cada pequeña victoria construye el músculo de la disciplina. Si sientes que necesitas apoyo en este proceso, en Mente Sana estamos aquí para ti. Permítete dar el primer paso hacia una vida emocional más libre y saludable.

Conclusión

Autodisciplinarse no es un rasgo innato reservado para unos pocos privilegiados, sino una virtud que todos podemos cultivar con persistencia. Como hemos visto, su origen etimológico nos la presenta como el arte de “guiarse a uno mismo”, un concepto que se extiende a sobreponerse a las adversidades y a mantenerse firme en el compromiso con nuestros objetivos, incluso cuando la motivación inicial flaquea. La fuerza de voluntad, la constancia y la paciencia son los pilares sobre los que se construye esta capacidad, permitiéndonos “hacer lo que debemos hacer, incluso cuando no sea lo que queramos hacer”.

Aplicar la autodisciplina en nuestra vida cotidiana, ya sea levantándonos temprano, adhiriéndonos a un presupuesto, o dedicando tiempo a nuestro desarrollo personal, transforma gradualmente nuestras intenciones en acciones concretas y, finalmente, en logros tangibles. En Mente Sana estamos aquí para guiarte y acompañarte en la selección del mejor especialista que te guíe y te acompañe en el logro de tus metas, es por ello que te ofrecemos una sesión gratuita de terapia online, totalmente confidencial y desde la comodidad de tu hogar, para brindarte la seguridad y confianza necesaria para iniciar. Agenda tu primera sesión de terapia online gratis, sólo tú puedes dar el primer paso.

Referencia

Santander Universidades (2023), Qué es la autodisciplina.

Todos hemos estado allí. Imagina que pasas horas redactando un informe impecable, solo para que una falla técnica lo borre en un segundo. O quizás llevas semanas intentando vender un producto, pero cada puerta se cierra en tu cara. ¿Y qué me dices de esos momentos en los que sientes que no importa cuánto te esfuerces, tus hijos simplemente no te escuchan? Estas son solo algunas pinceladas de la frustración emocional, un sentimiento universal que, si no se maneja adecuadamente, puede convertirse en una carga pesada. En este artículo, exploraremos qué es la frustración emocional y cómo identificarla con ejemplos de la vida cotidiana.

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Cómo gestionar la frustración

La frustración no siempre es negativa ya que la podemos utilizar como un catalizador que nos impulsa para la acción y es un maestro para la resiliencia. Esto nos deja ver que la frustración emocional forma parte de la vida misma, pero no tiene por qué controlarte, te explicamos brevemente como gestionarla de forma más balanceada:

1. Reconoce e identifica lo que sientes: no intentes ignorarlo o negarlo, eso solo intensifica las sensaciones. Reconocer esta emoción es el primer paso para poder cambiarla.
2. Respira hondo: el cuerpo suele tensarse cuando estamos bajo frustración. Por ello tomar respiraciones profundas te ayudará a calmar tu mente y tu cuerpo.
3. Identifica la causa: hazte preguntas como: ¿Qué es lo que me está frustrando? ¿una persona, una situación o no salió algo como lo quiero?, pensar en esto te ayudar a buscar posibles soluciones en lugar de solo sentir enojo o rabia.
4. Buscar el camino a tomar: si está en tus manos, una vez que sabes lo que te frustra un puedes encontrar una solución porque puedes dar pequeños pasos para resolverlo, ¿puedes hablar con alguien? ¿buscar ayuda? Si no está en tus manos, a veces no podemos cambiar una situación, entonces lo crucial es aceptar la situación, no puedes luchar contra lo inevitable. Concentra tu energía en lo que, si puedes controlar, que es tu reacción.
5. Distráete positivamente: si te sientes atascado en la frustración, haz algo que disfrutes y te relaje. Un cambio de actividad puede despejar tu mente y darte una nueva perspectiva.  
6. Aprende de la situación: como dijimos en principio, no siempre la frustración emocional es negativa, por ello a veces es una señal de que necesitas aprender algo o cambiar tu estrategia. Por ejemplo, si algo te frustra y no está en tus manos cambiarlo, quizás necesitas investigar una nueva forma de hacerlo.

Frustración emocional ejemplos de la vida cotidiana

La frustración emocional, a pesar de ser muy desagradable, puede ser un gran maestro, si sabemos escuchar. Aquí te dejamos algunos ejemplos con estrategias prácticas para que puedas identificarlo en ti y aplicar estas estrategias:

• Re-evalúa tus expectativas: la frustración suele nacer de una brecha entre los que esperamos y lo que realmente sucede. Si tus expectativas son poco realistas es más probable que te frustres.

Ejemplo cotidiano: quieres aprender a tocar la guitarra desde cero y esperas dominar una canción compleja en una semana, es natural que si no lo logres te frustres.

Estrategia práctica: ajusta tus expectativas. Reconoce que aprender un instrumento lleva tiempo práctica. Establece metas más pequeñas y alcanzables, como aprender un acorde nuevo cada día o una melodía sencilla a la semana y celebra esos pequeños avances. 

• Divide la situación en pequeños pasos: un problema grande suele ser detonante para la frustración. Cuando lo desglosas en partes suele ser más manejable, menos intimidante.

Ejemplo cotidiano: tienes que hacer una mudanza grande, y la idea de empacar toda tu casa abruma.

Estrategia práctica: no intentes empacar todo de golpe. Puedes dividir la tarea; hoy empaco solo la cocina, mañana, los libros, el fin de semana, la ropa. Y solo concéntrate en el paso actual. Cada paso que empacas es un pequeño éxito que reduce la frustración emocional general.

• Tiempo fuera: la mejor estrategia es simplemente alejarse del detonante de frustración. Esto permite que tu mente se relaje y pueda ayudarte a ver el problema con esta perspectiva.

Ejemplo cotidiano: estas trabajando en un informa importante y largo, y te sientes atascado y molesto, ya que los datos no cuadran o la redacción no te fluye.

Estrategia practica: levántate de donde estés sentado, camina por 10 min, escucha una canción, prepara café. Alejarte físicamente del problema por un momento puede “reiniciar” tu cerebro y al volver puedas estar más fresco, con una solución o una nueva idea.

Implementar estas estrategias no significa que la frustración emocional desaparezca para siempre, pero te será más sencillo gestionarla y transformarla en una fuente de crecimiento personal. Si sientes que te está costando gestionar emociones te recomendamos busques ayuda profesional.

Conclusión

Como hemos visto, la frustración emocional es inevitable y, en sí misma, no es ni buena ni mala. Es una señal, un mensajero que nos indica que algo no está saliendo como esperábamos, ya sea porque nuestras expectativas son poco realistas, porque encontramos un obstáculo imprevisto o porque necesitamos ajustar nuestro enfoque. Desde el informe que se borra en el último segundo hasta el intento fallido de una nueva receta, la vida está llena de momentos que nos invitan a sentirla.

No permitas que esta emoción te paralice o te abrume. Empieza hoy mismo a aplicar estas estrategias en tu día a día. En Mente Sana estamos aquí para acompañarte y ayudarte en tu proceso hacia el bienestar, no tienen que ser enfrentados solo. Construye relaciones más sanas y funcionales. Es por ello que te ofrecemos una sesión gratuita de terapia online, totalmente confidencial y desde la comodidad de tu hogar, para brindarte la seguridad y confianza necesaria para iniciar. Agenda tu primera sesión de terapia online gratis, sólo tú puedes dar el primer paso.

Referencia

Angel Lafourmiere, cómo superar la frustración.

La procrastinación hace referencia a la tendencia a posponer voluntariamente tareas o acciones planeadas, a pesar de anticipar las consecuencias negativas. La pregunta en estos casos es “¿cómo dejar de procrastinar cuando se convierte en hábito?”.

Desde este punto, no se trata simplemente de pereza o falta de organización, sino de una forma de regulación emocional disfuncional que afecta a personas de todas las edadesy contextos.

¿Qué es procrastinar?

La procrastinación es un comportamiento caracterizado por la postergación intencional de una actividad, la cual cumple como una conducta evitativa que tiene raíces profundas en la gestión emocional.

Esta está asociada con el bajo autocontrol, la impulsividad y la baja tolerancia a la frustración, lo que, a su vez, se relaciona con niveles de ante el proceso, bajos niveles de creencias de autoeficacia, tensión psicológica, inadecuada gestión del tiempo y bajo rendimiento. (Ramos et al., 2017).

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¿Por qué procrastinamos?

Cuando una tarea genera ansiedad, aburrimiento o inseguridad, el cerebro opta por el alivio inmediato que produce evitarla. Por ello, aunque esta postergación conlleve culpa o estrés a largo plazo, se suele optar por esta acción, aunque detone la pregunta de cómo dejar de procrastinar.

Asimismo, estudios muestran que la procrastinación está vinculada a un conflicto entre dos áreas cerebrales: el sistema límbico (asociado al placer inmediato) y la corteza prefrontal (encargada de la planificación y el autocontrol). Cuando el sistema límbico predomina, es más probable caer en la postergación.

Causas intrínsecas de la procrastinación

Las causas más frecuentes de procrastinación incluyen:

• Perfeccionismo: El deseo de resultados impecables genera ansiedad de rendimiento y lleva a posponer acciones para no enfrentar posibles errores.
• Miedo al fracaso: El temor a no cumplir con las expectativas propias o ajenas, puede resultar paralizante e impide que la persona empiece o continúe una tarea.
• Ansiedad y estrés: El cerebro busca alivio inmediato ante el malestar que genera la tarea. Paradójicamente, evitar la tarea estresante alivia momentáneamente el malestar.
• Problemas de autorregulación: Existe una dificultad para controlar los impulsos y gestionar el tiempo, lo que se asocia con una baja actividad en la corteza prefrontal, responsable de la planificación y el autocontrol.

• Falta de motivación: En casos donde la persona no puede conectar con su actividad por falta de interés.
• Falta de estructura: No tener plazos ni organización favorece la dilación.
• Baja autoestima: La creencia de no ser capaz o competente dificulta la acción y genera inseguridad.
• Uso excesivo de tecnología y redes sociales: Las recompensas inmediatas de redes sociales o entretenimiento digital fomentan la evasión.

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¿Cómo dejar de procrastinar?

Por lo general, cuando uno siente que la procrastinación es algo incapacitante, surge la pregunta de cómo dejar de procrastinar. Esto es posible a partir de ciertas estrategias prácticas:

• Dividir tareas en pasos pequeños: Dividir las tareas en acciones más manejables disminuye la carga emocional, puesto que las tareas grandes suelen ser intimidantes. Por lo mismo, esto mejora la percepción de autoeficacia.
• Aplicar la técnica Pomodoro: Esta técnica consiste en trabajar durante 25 minutos y luego tomar un descanso corto de 5. Después de cuatro ciclos, se toma un descanso más largo, como de 15 minutos. Esto ayuda a mantener el foco sin agotarse.
• Practicar la autocompasión: En lugar de castigarse por procrastinar, adoptar una actitud compasiva permite reconocer el error sin caer en la culpa crónica, lo cual reduce la autocrítica paralizante.
• Visualizar consecuencias y beneficios: Tener claridad sobre las consecuencias de posponer y los beneficios de actuar ayuda a motivarse. Se trata de desarrollar una visión futura que fortalezca la corteza prefrontal.
• Eliminar distracciones y establecer rutinas: Un entorno organizado facilita la concentración. Asimismo, establecer horarios fijos para trabajar crea hábitos estables que reducen la necesidad de decidir cada vez cuándo empezar.
• Buscar apoyo terapéutico: Cuando la procrastinación es crónica y afecta significativamente la calidad de vida, puede ser útil acudir a terapia.
  Descubre más en: Cómo mejorar la productividad. Estrategias

Conclusiones

Pese a que la pregunta frecuente sea “¿cómo dejar de procrastinar?”, la clave primordial está en cuestionarse “¿por qué estoy procrastinando?”. No se trata simplemente un problema de gestión del tiempo, sino un reflejo de una raíz emocional profunda en cuanto al manejo del estrés, la ansiedad y las expectativas.

Comprender el significado de procrastinar es el primer paso para cambiar la autocrítica y el rendimiento. A través de estrategias concretas, autocompasión y el apoyo adecuado, es posible tanto ganar motivación, como dejar de procrastinar y desarrollar una relación más saludable con nuestras responsabilidades y metas.

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Referencias

Bertolín-Guillén, José M.. (2023). Neuro-psicopatología y procrastinación.. Revista chilena de neuro-psiquiatría, 61(2), 212-220.

Ramos-Galarza, Carlos, Jadán-Guerrero, Janio, Paredes-Núñez, Lorena, Bolaños-Pasquel, Mónica, & Gómez-García, Antonio. (2017). Procrastinación, adicción al internet y rendimiento académico de estudiantes universitarios ecuatorianos. Estudios pedagógicos (Valdivia), 43(3), 275-289. 

Torres Ceballos, Carlos Gerardo, Padilla Vargas, María Antonia y dos Santos, Cristiano Valerio. (2017). El estudio de la procrastinación humana como un estilo interactivo. Avances en Psicología Latinoamericana , 35 (1), 153-163. 

¡Cómo ganar confianza en uno mismo es el objetivo de gran parte de la personas!, la confianza al fin y al cabo es un pilar más que fundamental para el bienestar, es el enfoque de la autoestima y del crecimiento personal ¿o es que nunca te has levantado por la mañana sintiendo un nudo en la garganta, preguntándote si eres suficiente? ¿preguntándote si vas a lograrlo? ¿si eres realmente bueno? ¿Y si, simplemente fallas? Detrás de todas esas dudas solo queda hablar de la confianza en uno mismo ¡Y aquí tendrás las estrategias para explorar ese aspecto de ti!

El mito sobre la duda y el cómo ganar confianza en uno mismo

A ver, seamos sinceros: es normal dudar.

El ser humano es reconocido por su cerebro cambiante, flexible y lleno de pensamientos que ruedan y ruedan, y que fácilmente pueden irse por un lado totalmente contrario al que uno quería desde un comienzo. De ahí nacen las dudas: de las aristas que el pensamiento toma, de las comparativas, de preguntarnos de forma constante si nos merecemos aquello que tenemos o que deseamos.

En el fondo, sabemos que sí, que lo merecemos. Pero ¿cómo callamos la voz insistente que te repite una y otra vez que no eres suficiente? Sí, hay que abrazar nuestros logros, imperfecciones y tomar todos esos malos pensamientos para transformarlos en algo alentador, pero es mucho más fácil decirlo que hacerlo.

Lo primero: de nuevo, es normal dudar. No te victimices por ello, resulta muy sencillo decir que las comparativas no son buenas, pero es casi automático para nuestro cerebro.

¿Qué es la confianza en uno mismo?

¿Te crees capaz de enfrentar los retos que el mundo te ponga al frente? La confianza en uno mismo es básicamente esa creencia, la capacidad de saber que podemos lograr aquello que nos proponemos, sea grande o pequeño. Nuestra capacidad de tomar decisiones, de actuar, y de manejar a la vida lo mejor que podemos, así que, según las teorías ¿cómo ganar confianza en uno mismo?

Así, Rosenberg admitía que la confianza es un valor global atribuido a nuestra persona. Sentir que valemos lo suficiente, y que iba mucho, muchísimo más allá de los logros más puntuales de nuestra vida.

Sin embargo, Albert Bandura, conocido por su teoría del aprendizaje social, hablaba que la confianza está intrínsecamente unida con el valor de la auto-eficiencia. Sentirse capaz de hablar en público es una conducta autosuficiente, y que de una forma u otra está ligada a la seguridad propia, que a su vez nos lleva a incrementar la motivación y el rendimiento propio en actividades diarias.

Es fácil: Si se que puedo realizar una tarea de forma correcta, entonces puede que lo haga de forma correcta, y el éxito nos va a motivar a continuar intentándolo. Aumentando la confianza; si por el contrario, creo que no puedo, aunque lo haga de forma correcta, la duda puede que gane espacio y que esta confianza no prolifere.

Tanto la autoestima, como la autosuficiencia y la motivación son conceptos que se retroalimentan de forma constante. Al final de cuentas, mientras más seguro me siento, más fácil es intentar cosas nuevas, y de esta manera una sencilla forma de cómo ganar confianza en uno mismo.

Estrategias para aprender a cómo ganar confianza en uno mismo.

Primero, y antes de avanzar,  recuerda: no se trata de ganar un nivel de confianza estratosférico de la noche a la mañana, tampoco que sea inamovible o inquebrantable. El aprender a cómo ganar confianza en uno mismo es un trabajo que toma tiempo, esfuerzo y no es lineal, es algo que nos tomará pasos pequeños y de bebé. Implementa de forma personal entonces, estas estrategias para aprender a cómo ganar confianza en uno mismo.

Método SMART para metas realistas

Gran parte de las desmotivaciones que vivimos diariamente vienen por una razón muy sencilla: como humanos somos básicos, nos encantan las recompensas. Y no hablamos solo de aquellos premios que recibimos al completar algo, sino a algo mucho más sencillo: ¿a que es increíble tachar objetivos una vez completados?

Y resulta que cuando no vemos la posibilidad de, aunque sea mentalmente, tacharlos, cae la desmotivación. Por ello, una metodología eficaz para saber cómo ganar confianza en uno mismo es marcar metas realistas y paso por paso.

El método SMART viene de sus siglas en inglés: Specific, Measurable, Achievable, Realistic y Time-Bound. Que se traduce en que los objetivos deben ser específicos, medibles, alcanzables, realistas y de duración limitada.

Tomemos como ejemplo el objetivo de “Estudiar más” Fácil ¿No? Vamos a desglosarlo con el método SMART.

• Especifico: Decir, “Voy a prepararme resúmenes de las clases para estudiar por materia”, en lugar de solo “estudiar más”. Ser específicos ayuda a centrar el objetivo.
• Medible: Ponte un número. Que puedas medirlo. ¿Cuántos resúmenes a la semana puedes hacer? Sé realista.
• Alcanzable: No eres una máquina, tampoco Alexander Hamilton escribiendo 51 ensayos para la independencia de Estados Unidos, así que sé sincero, define un tiempo que se ajuste para ti, y tu estilo de vida.
• Realista: ¿Es posible hacerte 51 resúmenes a la semana? quizás, pero no es realista, no tendrías vida. Se consecuente y realista con lo que te propones. En serio, no te sobre exijas.
• Tiempo: es de duración limitada, fija plazos, tener un tiempo que si bien no es límite, es un tiempo objetivo. Y de nuevo, tiene que ser realista.

Así, cada vez que completes una meta con éste método, aumentará la sensación de confianza.

Exposición a retos

Una de mis actividades favoritas en terapia es afrontar los problemas de frente con algo de terapia de exposición. Y en el caso de la confianza en uno mismo, es muy sencillo: se trata en enfrentar progresivamente retos que pongan a prueba esa confianza, que nos orillen a enfrentarnos a situaciones que poco a poco aumenten en dificultad para ir ganando confianza.

Primero, es necesario auto-reflexionar ¿qué es aquello en lo que más desconfío? ¿algún aspecto específico de mí persona? ¿Se trata de un área en especial? buscamos identificar los puntos débiles, aquellos dónde más desconfié y menos seguridad presente antes de avanzar.

Todo para el siguiente paso: jerarquizar aquello que te intimida. Ordena aquellas preocupaciones del 1 (menos difícil), hasta el 10 (el más difícil) y construye retos personales en base a esto para exponerse gradualmente. ¡Y no olvides celebrar cada vez que lo logres!

Por ejemplo, para trabajar en el miedo al rechazo y cómo esto afecta a la confianza a la hora de interactuar, un par de retos interesantes pueden ser: mantener una conversación con una persona extraña en la calle, en el super o en la tienda, sobre un tema banal. O, también, mi favorito con los consultantes: averiguar la película favorita de alguno de tus compañeros de trabajo.

Parecen dos situaciones completamente habituales, y por ello mismo son ideales para empezar a exponerse de forma paulatina y así aprender a cómo ganar confianza en uno mismo.

Registro de éxitos

La verdad es que no hay nada más humano que pasar por largo todos los logros y éxitos que hemos tenido en nuestra vida, lo negativo parece pesar mucho más cuando ocurre, así que de vez en cuando es ideal recordarlo con un registro de éxitos, un diario que guarde de forma habitual aquellos logros y que nos permita recordarlo.

Anota cada cierto tiempo: un inconveniente que hayas tenido, y pudiste resolver  (Y si no fue así ¿qué aprendiste?), escribe logros que hayas hecho durante el tiempo que tuviste sin escribir, por muy pequeños que puedan parecer; habla de aquello que te ha hecho sentir orgulloso; y del mismo modo ¿qué podríamos mejorar?

Apoyo psicológico

No tengas miedo de probar la terapia, el apoyo psicológico es perfecto para explorar formas de cómo ganar confianza en uno mismo, ya que muchas técnicas están enfocadas en el crecimiento personal. Y por otro lado, nos permite explorar las razones detrás de esa falsa de confianza en uno mismo.

La terapia puede ayudarte a identificar el pensamiento y cuestionarlo, para así reformular con objetividad y lograr ganar confianza en uno mismo.

Conclusiones

Recuerda que lo importante no es aprenderlo cuanto antes, sino enfocarte en descubrirte a ti mismo, tus virtudes y aprender que la mejor forma de cómo ganar confianza en uno mismo se basa en el esfuerzo y la perseverancia, una aptitud que abre muchas puertas y oportunidades. Es fácil dejarlas pasar si dudamos de nosotros mismos o si pensamos que fracasaremos, por ello ten siempre en mente: el objetivo no es dejar de temer, porque no eres un robot… es hacerlo, aunque tengas miedo. Así, descubrirás tus capacidades y como al no rendirte, podrás cultivar la mejor de las confianzas.

Si necesitas ayuda, en Mente Sana psicología estamos para ti, agenda ya mismo tu primera cita ¡Completamente gratuita!

Referencia bibliográfica

Martins, J. (2025, February 1). Objetivos SMART: qué son y cómo crearlos con ejemplos y plantilla [2025] • Asana. Asana.

¿Qué ocurre realmente cuando la frustración se instala? ¿Cómo nos afecta y, más importante aún, cómo podemos gestionarla para que no nos paralice, sino que nos impulse? La frustración es una emoción universal, tan inherente a la experiencia humana como la alegría o la tristeza. Se manifiesta en el atasco que nos impide llegar a tiempo, en el proyecto que se resiste a avanzar, o en esas expectativas que, por más que intentemos, no logran materializarse. Es la distancia entre lo que deseamos y lo que obtenemos, un recordatorio constante de que no todo está bajo nuestro control. Todos la hemos sentido. Esa punzada incómoda, ese nudo en la garganta que aprieta cuando las cosas no salen como esperamos. En este artículo, exploraremos las raíces de esta poderosa emoción y sus diversas manifestaciones.

¿Qué es la frustración?

Según el DSM-5, define la frustración no se define como un diagnostico en sí mismo, sino como un sentimiento. Se describe como un estado emocional negativo que surge cuando no se cumplen nuestras expectativas, deseos o metas. Esta puede manifestarse como ira, molestia, tristeza, ansiedad o decepción.

Formas de clasificar la frustración  

Según el origen:

• Frustración con locus de control interno, esto ocurre cuando sentimos incapacidad o imposibilidad por factores internos a nosotros mismo. Por ejemplo: no aprobar un examen por falta de preparación.
•  Frustración con locus de control externo, esto sucede cuando la causa es por factores fuera de nuestro control. Por ejemplo: no poder salir de casa porque llueve mucho.

Según el obstáculo:

• Frustración por barreras: existen obstáculos claros que impiden lograr lo que queremos. Pueden ser físico (una puerta cerrada), social (una norma o una persona), o interno (una limitación personal).
• Frustración por incompatibilidad de objetos positivos: cuando tenemos dos objetivos que nos atraen, pero son excluyentes. Debemos elegir uno y renunciar al otro, lo que genera frustración. Por ejemplo: tener que elegir dos trabajos soñados en ciudades diferentes.
• Frustración por conflicto evitación-evitación: cuando nos enfrentamos a dos situaciones desagradables y debemos elegir una de ellas, aunque ambas opciones sean indeseables. Por ejemplo: elegir entre un empleo que no nos gusta o el desempleo.
• Frustración por conflicto aproximación-evitación: se presenta cuando una misma situación tiene aspectos positivos y negativos, lo que genera ambivalencia y frustración. Por ejemplo: una oportunidad laboral que ofrece un buen sueldo, pero implica un horario agotador. 

Según el contexto:

• Frustración personal: relacionada con metas y deseos individuales no cumplidos, insatisfacción con uno mismo o con el progreso personal.
• Frustración laboral o profesional: puede surgir en el entorno laboral, por falta de reconocimiento, sobrecarga, estancamiento, problemas con compañeros o superiores.
• Frustración interpersonal o social: relacionada con las relaciones con otras personas, conflictos o falta de apoyo.
• Frustración emocional: cuando no logramos expresar o manejar nuestras emociones de forma adecuada.
• Frustración amorosa o sexual: especifica de las relaciones de pareja o la vida sexual.

Comprender estas clasificaciones nos ayudan a identificar la raíz de nuestra frustración y, por ende, a desarrollar estrategias más específicas y efectivas para gestionarla.

Creemos que también puede gustarte “¿Emociones atrapadas? Cómo reconocerlas y liberarlas”.

Estrategias para manejar la frustración

Esta puede ser inevitable pero no tiene por qué inmovilizarte. Aprender a gestionarla es crucial para tu bienestar y gestionar sanamente tus emociones, aquí te dejamos algunos consejos prácticos:

1. Identificar y aceptar la emoción: el primer paso para gestionar tus emociones es validar lo que sientes. Si intentas reprimir la frustración solo se hará más fuerte. Permítete sentirla, (Me siento frustrado porque…) Reconocerlo como una emoción natural y temporal te ayudará desahogarte y a evitar que se acumule.
2. Reconoce la causa: ¿Qué es exactamente lo que me está frustrando? ¿es una barrera externa, una persona o el clima? ¿es una limitación interna, falta de habilidad o expectativas irreales) ¿hay un conflicto de deseos o un dilema?
3. Distánciate por un momento: alejarte de la situación te ayudara a pensar con claridad. Por ejemplo: salir a caminar, escuchar música, realiza ejercicios de respiración profunda.
4. Reevalúa tus expectativas: la frustración nace de expectativas poco realistas, por ello, plantéate ¿era tu meta verdaderamente alcanzable en este momento? ¿esperabas demasiado de ti mismo o de los demás? ¿puedes ajustar tus expectativas para que sean más realistas y flexibles?
5. Enfócate en lo que Sí puedes controlar: en las situaciones que no puedes cambiar, desviar tu atención a lo que sí está en tus manos es la clave. Si estas atascado en el tráfico, no puedes hacer avance, pero puedes escuchar un podcast, practicar la paciencia o llamar a alguien. Si un proyecto no avanza como quieres, ¿puedes cambiar tu estrategia, pedir ayuda o dedicarle más tiempo?
6. Busca soluciones y alternativas: haz una lluvia de ideas, de esta manera podrás buscar posibles soluciones. Pide ayuda, hablar con un amigo, familiar o compañero de confianza, puede darte una perspectiva diferente.

Manejar la frustración es un proceso continuo ya que la vida es flujo constante de cambios y desafíos incontrolables. Esto no es una habilidad que se aprende una vez y se domina para siempre, en cambio, se parece más a mantenerse en forma: requiere práctica regular, adaptación y un compromiso constante.

Si sientes que necesitas apoyo en este proceso, en Mente Sana estamos aquí para ti. Permítete dar el primer paso hacia una vida emocional más libre y saludable.

Conclusión

Lejos de ser un enemigo a erradicar, la frustración puede ser una señal valiosa, un indicador que nos invita a detenernos, reflexionar y ajustar el rumbo. Al reconocerla, entender sus causas y aplicar estrategias como reevaluar expectativas, buscar soluciones o simplemente tomarnos un respiro, transformamos un potencial paralizador en un catalizador para el crecimiento personal.

Aprender a bailar con la frustración, en lugar de luchar contra ella, es una de las habilidades más resilientes que podemos desarrollar. Nos enseña sobre nuestra propia paciencia, creatividad y capacidad de adaptación. Así que, la próxima vez que ese familiar “nudo en la garganta” aparezca, recuerda que tienes las herramientas para desatarlo y, quizás, descubrir un nuevo camino hacia adelante. Es por ello que te ofrecemos una sesión gratuita de terapia online, totalmente confidencial y desde la comodidad de tu hogar, para brindarte la seguridad y confianza necesaria para iniciar. Agenda tu primera sesión de terapia online gratis, sólo tú puedes dar el primer paso.

Referencia

Psicología (2022), Frustración: qué es, causas y cómo gestionarla.

El miedo es una emoción básica adaptativa, sin embargo, se convierte en un problema cuando deja de ser una respuesta puntual ante el peligro y pasa a ser una forma habitual de relacionarse con la realidad. Vivir con miedo mantiene un estado de hipervigilancia constante, el cual limita el desarrollo personal y el funcionamiento de la vida cotidiana.

Miedo como emoción necesaria

El miedo cumple una función evolutiva crucial: alerta y prepara para enfrentar o evitar peligros, lo que permite la misma supervivencia.

El miedo tiene tres respuestas que permiten sobrevivir ante amenazas reales:

• La huida
• La lucha
• El congelamiento

Tener miedo se convierte en un problema cuando interfiere en la toma de decisiones, paraliza la acción y genera conductas de evitación que alimentan un círculo vicioso, a partir de estas tres respuestas. Por lo que, las personas que suelen vivir con miedo constante pueden desarrollar trastornos de ansiedad, fobias, estrés postraumático o incluso depresión.

Vivir con miedo a diario debilita la confianza interna y genera una sensación persistente de inseguridad ante la vida.

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Impacto de vivir con miedo

Las personas que tienden a vivir con miedo suelen presentar altos niveles de tensión, hipervigilancia, dificultad para relajarse y una tendencia a anticipar lo peor.

Según estudios de neurociencia, la exposición crónica al miedo puede alterar la amígdala, el hipocampo y la corteza prefrontal, estructuras cerebrales implicadas en la regulación emocional y la toma de decisiones.

Este desequilibrio puede causar síntomas físicos como taquicardia, sudoración, tensión muscular y trastornos del sueño, además de afectar el estado de ánimo y las relaciones sociales. Por eso, vivir con miedo termina por impactar no solo el cuerpo, sino también la identidad, la autoestima y el proyecto de vida.

Teoría polivagal y el miedo constante

Stephen Porges sostiene que el sistema nervioso autónomo responde al miedo, al peligro y a la seguridad a través de tres sistemas jerárquicos de respuesta al entorno:

• Vagal ventral: Como sistema de Seguridad que permite el contacto humano, la calma y la regulación emocional.
• Simpático: Como respuesta de lucha o huida donde el cuerpo se prepara para actuar, con aumento del ritmo cardíaco, tensión muscular y vigilancia.
• Vagal dorsal: Como respuesta de congelamiento o colapso ante una amenaza extrema o sostenida. El cuerpo se paraliza

Cuando alguien suele vivir con miedo constante, su sistema nervioso está atrapado en estados de alerta crónica (simpático) o de desconexión (vagal dorsal). Esto no depende de la voluntad, sino de cómo el cuerpo ha aprendido a protegerse, muchas veces desde experiencias traumáticas o ambientes inseguros.

Debido a esto también, el miedo crónico dificulta las relaciones humanas, puesto que cuando una persona está en estado de amenaza constante, su sistema de conexión social se apaga. Esto afecta la capacidad para mirar a los ojos, hablar con calma, empatizar o recibir afecto.

Descubre más en: Disociación: significado y cómo afecta la vida de la persona.

No estás solo. En Mente Sana te ayudamos con tu proceso.

El miedo como herida emocional

Al hablar del miedo, se debe tomar en cuanta que el miedo no siempre responde al presente, sino a vivencias pasadas no resueltas. Cuando una persona ha crecido en un entorno inseguro, caótico, abusivo o negligente, su sistema nervioso aprende a vivir con miedo en “modo alerta”. Esto genera, según Anabel González, una “organización traumática”, como una forma de funcionar donde todo está orientado a sobrevivir, evitar el dolor y prever el peligro.

Desde este punto, la estrategia de la disociación no sería un fallo, sino una protección que cumple un papel de desconexión emocional y somática, experimentados como vacío interior, dificultades para tomar decisiones, bloqueos o desconexión del cuerpo.

Descubre más en Herida de la infancia ¿Cómo nos afectan hoy?

Miedo como oportunidad de transformación

El miedo también puede ser un punto de partida para el cambio. No se trata de “quitar el miedo”, sino de entenderlo. Esto requiere atención, escucha y acompañamiento.

Una persona puede recuperar el sentido de control, con prácticas de regulación emocional, como la respiración consciente, la conexión con el cuerpo y el autocuidado, para ayudar al sistema nervioso a salir del modo supervivencia y entrar en un estado de seguridad.

En este sentido, vivir con miedo no es algo negativo, sino es una señal que muestra que algo no está en orden y que necesita ser visto y sanado.

Da el primer paso hacia una vida más saludable con nosotros.

Conclusiones

El miedo es una emoción natural y necesaria, la cual en ocasiones puede convertirse en una constante y limitar el potencial personal.

Pese a su función de supervivencia, cuando se cronifica, afecta áreas cerebrales, desde el sistema límbico hasta la corteza prefrontal, lo cual a su vez tiene repercusiones físicas.

Vivir con miedo es perjudicial, pero puede dejar de ser una condena si se comprende su origen y se emprende un camino de sanación con el apoyo adecuado, para lograr crecimiento y resiliencia.

Referencias

BEDOYA DORADO, CRISTIAN, & VELÁSQUEZ FERNÁNDEZ, ANDREY. (2014). Análisis de la Incidencia del Miedo en la Organización Desde la Perspectiva Psicobiológica. Revista Colombiana de Psicología , 23 (2), 351-362.

Dufey D., Michele, Fernández T., Ana María, & Muñoz R., José Antonio. (2022). Sintonizando con otro: la teoría polivagal y el proceso de psicoterapia. Revista chilena de neuropsiquiatría , 60 (2), 185-194. 

Paz Rada, Eduardo. (2013). La sociedad del miedo y la inseguridad:: La construcción de un modelo político y social penalizando la pobreza y la marginalidad. Temas Sociales , (33), 13-34.

González, A. (2020). Lo bueno de tener un mal día. Planeta.

González, A. (2017). No soy yo: Entender el trauma, la disociación y el tratamiento desde una perspectiva integradora. Psimática.

A menudo percibida como una debilidad o una característica meramente emocional, la sensibilidad es una realidad, un rasgo de personalidad complejo y profundamente arraigado que afecta a un porcentaje significativo de la población. Lejos de ser una simple reacción exagerada, la hipersensibilidad implica una mayor profundidad de procesamiento sensorial y emocional, lo que lleva a una experiencia del mundo más intensa y matizada. Este artículo explorará las diversas facetas de la hipersensibilidad emocional, como las personas hipersensibles percibe su entorno, desmitificando este rasgo y ofreciendo una comprensión más profunda de quienes lo poseen.

¿Qué es la hipersensibilidad emocional?

• La hipersensibilidad es una respuesta exagerada o anormal del cuerpo a estímulos que no suelen causar problemas en la mayoría de las personas.
• Este término se usa en varios campos médicos como la inmunología, neurología y psicología.
• Puede describir como una respuesta excesiva del sistema inmune, sensorial o emocional.
• Las manifestaciones de la hipersensibilidad varían según la causa y el sistema corporal afectado.

¿Cómo son las personas hipersensibles?

• Reacción exagerada a estímulos: las personas hipersensibles se asustan o emocionan fácilmente por cosas pequeñas.
• Ancladas en el pasado: Sus experiencias pasadas (creencias, falta de valoración) influyen en sus reacciones actuales y las llevan a interpretar situaciones de forma exagerada.
• Dificultad para gestionar emociones: Les cuesta manejar sus emociones, lo que las lleva a estallar o reaccionar  de forma excesiva, entrando en un círculo vicioso de dolor ante la crítica.
• Impulsividad: Al no poder gestionar sus emociones, sus reacciones o conductas pueden ser impulsivas, lo que genera situaciones difíciles.
• Importancia de la opinión ajena: Dan mucha importancia a lo que piensan los demás buscando validación externa debido a sus propias inseguridades.
• Percepción distorsionada: Interpretan todo (acciones, palabras) desde su propia realidad, sintiendo que son el centro de atención, lo que afecta su autopercepción y puede llevar al aislamiento.
• Afectación de la vida diaria: Estas características les causan preocupación excesiva e inseguridad, y a menudo necesitan ayuda profesional de la salud mental, debido a las implicaciones de este rasgo de personalidad.
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¿Diferencias entre ser una persona sensible y una hipersensible?

Persona sensible: Es un rasgo natural que puede implicar una mayor capacidad para percibir y sentir, sin necesariamente causar una respuesta emocional desmedida.

• Pueden ser altamente perceptivas y empáticas.
• Aprecian los detalles y disfrutan de experiencias estéticas.
• Tiende a reflexionar profundamente sobre las situaciones y emociones.
• Pueden ser más susceptibles a la fatiga emocional, si no tiene un buen manejo de sus emociones (conoce más sobre la fatiga, aquí).

Personas hipersensibles emocionalmente:

• Experimentan emociones en mayor intensidad.
• Pueden ser fácilmente abrumadas por estímulos sensoriales, sociales o emocionales.
• Pueden tener dificultades para gestionar las críticas y el rechazo, lo que puede generar angustia y ansiedad.
• En algunos casos, la hipersensibilidad puede estar relacionada con experiencias pasadas o patrones de aprendizaje.
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Para tener en cuenta

1. Las personas sensibles pueden aprovechar su alta sensibilidad para conectar con los demás, compréndelos y crear relaciones significativas
2. Las personas hipersensibles, por otro lado, pueden necesitar aprender estrategias para manejar su respuesta emocional y evitar situaciones que pueden ser desencadenantes.

¿Cuáles son los diferentes tipos de hipersensibilidad?

• Hipersensibilidad sensorial: Caracterizado por una respuesta exagerada a estímulos externos, (luces, sonidos, texturas). Es común en condiciones como el autismo y el trastorno de procesamiento sensorial (conoce más sobre el autismo aquí).
• Hipersensibilidad emocional: Implica reacciones intensas a estímulos emocionales (críticas, conflictos). Puede asociarse con trastornos como la ansiedad, depresión o de trastorno límite de la personalidad (conoce más sobre el trastorno límite de la personalidad aquí).
• Hipersensible electromagnética: Se refiere a la percepción de síntomas físicos atribuidos a la exposición a campos electromagnéticos (dolores de cabeza, fatiga). No está reconocido como un diagnóstico médico oficial.

¿Por qué estoy tan sensible y lloro por todo? Causas de la hipersensibilidad

La hipersensibilidad emocional no tiene causa única, ya que pueden influir varios factores, Algunas posibles causas son:

Factores genéticos: Las investigaciones apuntan que la predisposición a la hipersensibilidad emocional podría estar relacionada con la genética y heredadas.

Experiencias de vida: Traumas, eventos significativos o situaciones estresantes en la infancia o la adultez pueden contribuir al desarrollo de la hipersensibilidad emocional.

Desequilibrio químico: Cambios en la química cerebral pueden influir en la intensidad de las emociones.

¿Por qué soy tan sensible y lloro por todo? Como vimos hay muchos factores que influyen en la hipersensibilidad, por eso es importante que con un profesional evalúes en cuál de estas posibles causas se ubican tus síntomas para entender por qué lloras por todo, busca la ayuda que necesites para entender con tu sensibilidad

Si sientes que necesitas apoyo en este proceso, en Mente Sana estamos aquí para ti. Permítete dar el primer paso hacia una vida emocional más libre y saludable.

No todo es malo cuando eres una persona hipersensible emocionalmente 

1. Capacidad de conexión emocional: las personas altamente sensibles son muy empáticas y se preocupan por el impacto de sus acciones en los demás, lo que facilita el establecimiento de relaciones significativas.
2. Detección de matices emocionales: Tiene la habilidad para interpretar los estados psicológicos y emocionales de otras personas, formulando hipótesis precisas sobre lo que sienten.
3. Soluciones creativas: Gracias a su procesamiento de información racional y emocional, son capaces de asociar conceptos de forma novedosa, lo que las hace aptas para tareas creativas en diversas áreas (arte, filosofía, etc.)

¿Qué puedo hacer si soy una persona sensible?

• Analizar las emociones: Identificar y poner en palabras los sentimientos, conectando con traumas pasados que provocan sobre-reacciones.
• Practicar estrategias: desarrollar técnicas conscientes para evitar reacciones impulsivas, como tomarse un momento, cambiar de lugar, beber agua o escribir antes de responder. Esto ayuda a manejar la impulsividad por la alta sensibilidad emocional.
• Buscar otras perspectivas: Cuestionar las interpretaciones basadas en viejas heridas y buscar significados alternativos y más racionales a las situaciones.
• Buscar ayuda profesional: Considera la asistencia de un psicólogo para aprender a gestionar las emociones y redirigir las consecuencias de la hipersensibilidad.
• Reflexionar y escribir sobre emociones: Meditar y registrar situaciones en las que emociones son intensas, te sientes atacado, pierdes el control de las reacciones o se experimenta la misma emoción repetidamente (incluyendo experiencias pasadas) para comprender la razón de los sentimientos y lo que deseas cambiar.

Reconocer y comprender la hipersensibilidad es el primer paso para gestionarla. Estrategias como en análisis emocional, la práctica de técnicas de freno, la búsqueda de nuevas perspectivas y cuando sea necesario, apoyo profesional, son fundamentales para transformar ese rasgo en una fortaleza. Al final, la hipersensibilidad no es una debilidad, sino una forma particular e intensa de percibir y vivir el mundo, que bien manejada puede enriquecer profundamente la experiencia humana.

Referencias bibliográficas

 Diccionario medico (sin fecha) Hipersensibilidad.

Mundo psicólogos (23/03/2022) ¿Qué es la hipersensibilidad emocional? 6 características de una persona hipersensible.

Psicología y mente (26/09/2024) Ventajas y desventajas de ser una persona hipersensible.